Sie könnten Flexibilität mit dem Schlagen von a assoziieren vollständige Aufteilung oder das Bein hinter den Kopf werfen. Laut Lehrbuchdefinition bezieht sich „flexibel“ jedoch einfach auf die Fähigkeit, sich oft wiederholt zu beugen oder zu beugen.
Und während verrückte Dehnübungen starke Ziele für das Gramm darstellen können, ist es wichtig, auch auf Mobilität zu achten.
Was ist der Unterschied zwischen Flexibilität und Mobilität?
Flexibilität ist die Fähigkeit einer Person, sich passiv durch einen Bewegungsbereich zu bewegen, sagt Dan Giordano, CSCS, DPT, Mitbegründer und Leiter der Physiotherapie bei Maßgeschneiderte Behandlungen . Damit meint er beispielsweise, wenn Sie liegen und ein Bein an die Decke heben, könnte eine andere Person es leicht in Richtung Ihres Gesichts schieben.
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Flexibilität hat auch einen neurologischen Aspekt, sagt Giordano. Um flexibler zu werden, müssen Sie sich dehnen (je häufiger, desto besser) und Ihr Geist muss es Ihnen ermöglichen, an Ihre Grenzen zu gehen.
Mobilität hingegen ist die Art und Weise, wie man eine Bewegung ausführt – und sie erfordert mehr Kontrolle sowie Kraft und Stabilität, fährt er fort. Es geht eher um die Fähigkeit des Gelenks, sich über einen gewünschten Bereich zu bewegen, als um die Fähigkeit eines Muskels. Mobilität bezieht sich auch auf die bequeme Durchführung einer funktionellen Übung, wie zum Beispiel eine tiefe Kniebeuge oder einen Ausfallschritt.
Während statisches Dehnen – das Halten von Posen für 30 Sekunden oder länger – Sie nicht unbedingt beweglicher macht, sagt Giordano, sind Weichteilübungen (z. B. Schaumstoffrollen) und dynamische Dehnübungen dies schon.
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Sollte ich mich also auf Flexibilität oder Mobilität konzentrieren – oder auf beides?
Nun, das hängt von Ihren Gesamtzielen ab ... und dem Experten, den Sie fragen. Giordano ist davon überzeugt, dass eine stärkere Fokussierung auf die Mobilitätsarbeit für Sie von Vorteil sein wird. Auch wenn sich die Konzentration auf Flexibilität (genauer gesagt auf lange Dehnübungen) gut anfühlen mag, ist dies nicht unbedingt von Vorteil für Ihr Training.
Er ist ein größerer Fan von dynamischem Stretching – beweglichen Dehnübungen – zur Verbesserung Ihrer Beweglichkeit und Trainingsleistung. „Dynamisches Dehnen aktiviert das Gewebe und stimuliert das Nervensystem“, sagt er. „So können Sie sich auf Aktivitäten vorbereiten.“
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Adriana Salgado, NASM-CPT, Trainerin und CompleteBody In New York City herrscht eine etwas andere Mentalität. Sie sagt, dass eine gute Flexibilität es ermöglicht, alle Bewegungsbereiche zu durchlaufen, das Gleichgewicht zu verbessern und vielfältige Bewegungsfähigkeiten zu entwickeln. Und Salgado schlägt vor, dreimal pro Woche Flexibilitätsprogramme einzubauen.
Aber Giordano und Salgado sind sich einig, dass Sie Ihre statischen Dehnübungen nach dem Training aufheben und dynamischere Bewegungen ausführen sollten, bevor Sie ins Schwitzen kommen. Vor dem Training empfiehlt Salgado Schaumrollen, um „potenziell verspannte und überaktive Muskeln“ zu trainieren. Anschließend absolvieren Sie aktive Dehn- und Beweglichkeitsübungen. Machen Sie nach dem Training diese statischen Dehnübungen, „um die Regeneration zu fördern und Schmerzen zu lindern“, sagt sie.
Auch wenn Sie also nicht jeden Tag statische Dehnübungen machen, können Sie durch bestimmte Bewegungen wie Schaumrollen und aktives Dehnen Ihre Bewegungsfreiheit erweitern. Wenn Ihnen statisches Dehnen gefällt, machen Sie es einfach nach dem Schwitzen. Und um das Beste aus beiden Welten zu bekommen, probieren Sie die Stretch-Empfehlungen von Giordano und Salgado.
Dynamische Dehnübungen zur Ergänzung Ihrer Pre-Workout-Routine
Seitlicher Ausfallschritt zum Gesäßmuskelzug
So geht's: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen an Ihrer Seite. Machen Sie einen großen Schritt nach rechts, drücken Sie dann Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihr rechtes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr rechtes Knie um 90 Grad gebeugt ist. Drücken Sie sich in eine aufrechte Position zurück, während Sie Ihr rechtes Knie anheben und es mit Ihren Armen an Ihre Brust ziehen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 5 Wiederholungen auf jeder Seite durch.
Quad-Pulls
So geht's: Fangen Sie an zu stehen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, sodass sich Ihr Fuß hinter Ihrem Gesäß befindet, und greifen Sie mit der rechten Hand nach Ihrem Knöchel. Richten Sie Ihr Knie auf den Boden und drücken Sie es für eine Quad-Dehnung nach hinten, wobei Sie Ihr Becken leicht nach vorne ziehen. Kehren Sie dann die Bewegung um, sodass Ihr Knie wieder auf einer Linie mit Ihrem anderen Bein ist. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie dies für 5 Wiederholungen auf jeder Seite.
Zehenberührungen
So geht's: Beginnen Sie damit, mit mehr als hüftbreit auseinander stehenden Füßen zu stehen. Beugen Sie Ihr rechtes Knie, während Sie Ihr linkes Bein gerade lassen, und greifen Sie mit der linken Hand nach unten in Richtung Ihres rechten Zehs. Drehen Sie dann Ihre Hüften und wiederholen Sie die Bewegung auf Ihrer linken Seite, indem Sie Ihren linken Zeh mit der rechten Hand berühren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie abwechselnd 5 Wiederholungen lang weiter.
Aktive Dehnübungen für Post-Workout- oder Ruhetage
Kniende Hüftbeugerdehnung
So geht's: Beginnen Sie in einer knienden Position mit dem rechten Fuß nach vorne und dem linken Knie auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Hüften leicht nach vorne, während Sie durch Ihren linken Gesäßmuskel und Ihren Rumpf greifen, um Ihre linke Hüfte freizugeben. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Abbildung 4 Dehnung
So geht's: Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte. Beugen Sie beide Knie und legen Sie Ihren linken Knöchel mit gebeugten Füßen über Ihr rechtes Knie. Fassen Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels und ziehen Sie ihn sanft in Richtung Brust. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann die Seite wechseln.
Wadendehnung
So geht's: Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie die Fußballen Ihres rechten Fußes in die Schlaufe eines Gurtes oder Widerstandsbandes. Beugen Sie Ihre Füße, indem Sie Ihre Zehen in Richtung Brust richten. Entspannen Sie sich nach ein paar Sekunden, indem Sie Ihre Zehen vom Körper wegrichten. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 30 bis 60 Sekunden lang fort.
Brust- und Schulterdehnung
So geht's: Fangen Sie an zu stehen. Verschränken Sie Ihre Finger hinter Ihrem unteren Rücken und strecken Sie sie dann in Richtung Boden, während Sie zum Himmel blicken. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
Seitliche Flexion des Halses
So geht's: Senken Sie im Stehen oder Sitzen Ihr rechtes Ohr in Richtung Ihrer rechten Schulter und schauen Sie dabei geradeaus. Greifen Sie mit der rechten Hand über Ihren Kopf und legen Sie die Fingerspitzen auf die linke Schläfe. Schieben Sie Ihren Kopf sanft in Richtung Schulter. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der anderen Seite wiederholen.
