Wie man den Spagat in nur wenigen Wochen schafft, ohne sich zu verletzen

Den Spagat schaffen zu können, ist eine bemerkenswerte Leistung. Wenn Sie nicht ganz beweglich genug sind, um die Pose einzunehmen (ich bin es), denken Sie vielleicht, dass der Spagat nur einigen wenigen Eliten vorbehalten ist. Zählen Sie sich nicht so schnell auf. Jeder, vom Stretching-Neuling bis zum erfahrenen Yogi, kann in den schwer fassbaren Spagat rutschen.

„Das Erreichen der Spagat-Dehnung bedeutet, dass jemand eine beeindruckende Flexibilität in seinen Hüften, Gesäßmuskeln und Kniesehnen hat, und die Arbeit auf den Spagat ist für viele Fitnessfanatiker ein höchstes Flexibilitätsziel“, sagt Katelyn DiGiorgio, Vizepräsidentin für Training und Technik bei Reine Barre.

Treffen Sie die Experten:
Katelyn DiGiorgio ist Vizepräsident für Training und Technik bei Pure Barre.
Rachelle Reed , PhD, ist Barre-Kinesiologe.
Simone Sobers ist professioneller Tänzer, Personal Trainer und Erfinder des Boss Chick Dance Workout.

Und mit dieser erstklassigen Flexibilität gehen einige hübsche Gesundheitsvorteile einher. „Viele Sportphysiologen sind sich einig optimale Beweglichkeit der Gelenke kann Ihr Verletzungsrisiko senken und Ihre Lebensqualität steigern“, sagt Rachelle Reed, PhD, Barre-Kinesiologin. Dafür hier!

Der Übergang zum Spagat erfordert Zeit und Geduld. Sie können nicht gleich am ersten Tag einen vollständigen Split durchführen. Sie müssen bedenken, dass Ihre Muskeln von Natur aus elastisch sind. Wenn Sie sie also zu weit dehnen, bevor sie bereit sind, können sie reißen – ähnlich wie ein Gummiband, sagt Reed. „Die Art und Weise, wie Sie an Flexibilität gewinnen werden, ist üben .'

Hier erfahren Sie, wie Sie in nur wenigen Wochen von einer kaum gebeugten Figur zu einem perfekten Front- und Seitenspagat gelangen – einschließlich der genauen Dehnübungen, die Sie benötigen, um Simone Biles eine Chance zu geben.

Ihr einwöchiger Leitfaden für den Spagat

Beim Erlernen des Spagats ist „die Konstanz enorm wichtig“, sagt die professionelle Tänzerin und Personal Trainerin Simone Sobers, die Erfinderin des Spagats Boss Chick Dance Workout . Aber wie stellen Sie sicher, dass Sie alle richtigen Muskeln ansprechen? Nutzen Sie dieses wöchentliche Dehnprogramm, um Ihrem Körper beizubringen, den Spagat zu machen.

Bildreferenzen für jeden Abschnitt im kommenden Zeitplan finden Sie in der Galerie unten.

Ihre Lieblingsstrecken für den Spagat

Montag

• Ausfallschritt: Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt, wobei Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes auf dem Boden liegen. Senken Sie Ihre Hüften und drücken Sie durch Ihre hintere Ferse. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Niedriger Ausfallschritt: Lassen Sie aus der Ausfallschrittposition Ihr hinteres Knie auf den Boden fallen. Drücken Sie leicht nach vorne, um Ihre Hüften zu strecken. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Dehnung der Hüftbeuger: Heben Sie aus der niedrigen Ausfallschrittposition Ihre hinteren Zehen vom Boden ab. Fassen Sie Ihren Fuß mit dem Arm auf derselben Seite (z. B. rechtes Bein, rechter Arm) und ziehen Sie Ihre Ferse sanft in Richtung Ihres Gesäßes, während Sie gleichzeitig in Ihre Hüften drücken. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf auf der anderen Seite.
  

Dienstag

• Ausfallschritt: Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt, wobei Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes auf dem Boden liegen. Senken Sie Ihre Hüften und drücken Sie durch Ihre hintere Ferse. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Ausfallschritt der Eidechse: Beginnen Sie mit einem niedrigen Ausfallschritt. Legen Sie beide Hände auf die Innenseite Ihres Vorderbeins. Senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Half-Split-Strecke: Strecken Sie beim Knien ein Bein gerade nach vorne aus. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten auf den Boden. Halten Sie Ihr Vorderbein gerade, während Sie nach vorne beugen, und versuchen Sie, mit Ihrer Stirn Ihr vorderes Knie zu berühren. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Vollständige Split-Strecke: Bewegen Sie vom Halbsplit aus Ihr Vorderbein langsam nach vorne und Ihr Hinterbein nach hinten. Stützen Sie sich mit den Armen (und fügen Sie bei Bedarf Kissen hinzu). 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
  
• Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf auf der anderen Seite.
  

Mittwoch

• Taubenhaltung: Beginnen Sie mit beiden Beinen vor sich. Ziehen Sie ein Bein an und heben Sie Ihren Fuß in Richtung Hüfte. Strecken Sie Ihr anderes Bein nach hinten aus und halten Sie Ihre Hüften in der Mitte zwischen beiden Beinen. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Taubenhaltung nach vorne strecken: Beugen Sie sich aus der Taubenhaltung nach vorne und bringen Sie Kopf und Brust zum Boden. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
  
• Pose der nach oben gerichteten Taube: Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen. Heben Sie ein Bein an und ziehen Sie dann das Knie zur Seite. Befestigen Sie Ihr anderes Knie am ersten Fuß. Legen Sie Ihre Hände knapp unterhalb des Knies um Ihr zweites Bein und ziehen Sie vorsichtig daran. Ihr Ziel sollte es sein, Ihr zweites Knie an Ihre Brust zu bringen. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
  
• Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf auf der anderen Seite.

Donnerstag

• Ausfallschritt: Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt, wobei Ihre Hände auf beiden Seiten Ihres Vorderfußes auf dem Boden liegen. Senken Sie Ihre Hüften und drücken Sie durch Ihre hintere Ferse. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Ausfallschritt der Eidechse: Beginnen Sie mit einem niedrigen Ausfallschritt. Legen Sie beide Hände auf die Innenseite Ihres Vorderbeins. Senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Half-Split-Strecke: Strecken Sie beim Knien ein Bein gerade nach vorne aus. Legen Sie Ihre Hände auf beiden Seiten auf den Boden. Halten Sie Ihr Vorderbein gerade, während Sie nach vorne beugen, und versuchen Sie, mit Ihrer Stirn Ihr vorderes Knie zu berühren. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Vollständige Split-Strecke: Bewegen Sie vom Halbsplit aus Ihr Vorderbein langsam nach vorne und Ihr Hinterbein nach hinten. Stützen Sie sich mit den Armen (und fügen Sie bei Bedarf Kissen hinzu). 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
  
• Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf auf der anderen Seite.

Freitag

• Einzelbeinstreckung: Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen. Heben Sie ein Bein an, fassen Sie es so nah wie möglich an Ihrem Knöchel und ziehen Sie es sanft in Richtung Gesicht. Versuchen Sie, beide Beine gerade zu halten (wenn das zu schwierig ist, versuchen Sie, das Bein einfach auf dem Boden zu beugen). 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Sitzender Hecht: Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor sich hin. Beugen Sie Ihre Füße und versuchen Sie, sie zu greifen, indem Sie Stirn und Brust in Richtung Knie senken. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
  
• Froschdehnung: Beginnen Sie im Knien. Spreizen Sie Ihre Knie, beugen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Unterarme vor sich auf den Boden. Richten Sie Ihre Hüften mit Ihren Knien aus, um eine tiefe Dehnung der Hüfte und der Innenseite der Oberschenkel zu erreichen. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf auf der anderen Seite.

Samstag

• Stehende Grätschstrecke: Beginnen Sie, in einer weiten Beinposition zu stehen. Halten Sie Ihre Zehen nach vorne, beugen Sie sich vor und fassen Sie Ihre Knöchel, ziehen Sie Ihren Kopf sanft nach unten und zielen Sie durch Ihre Beine. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Sitzende Grätschstrecke: Setzen Sie sich mit geraden Beinen auf den Boden. Verteile sie so weit wie möglich auseinander. Falten Sie sich nach vorne und achten Sie darauf, dass Brust und Stirn den Boden berühren. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Seitliche Dehnung: Ziehen Sie im Sitzgrätsch ein Bein an und lassen Sie das andere seitlich außen. Heben Sie Ihren Arm an, strecken Sie ihn vom angezogenen Bein weg und schauen Sie nach oben. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Wiederholen Sie die gesamte Runde.

Sonntag

• Doppelquadratstrecke: Beginnen Sie damit, auf dem Bauch zu liegen. Greifen Sie hinter sich, greifen Sie beide Füße und ziehen Sie Ihre Fersen sanft in Richtung Ihres Gesäßes. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Einzelne Quad-Strecke: Dasselbe wie oben, nur jeweils einen Fuß ziehen, statt beide. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Nach oben gerichtete Quad-Dehnung: Beginnen Sie damit, sich auf den Rücken zu legen. Nehmen Sie einen Fuß und ziehen Sie ihn in Richtung Ihres Hinterns, sodass Sie ihn fast unter sich schieben. „Gehen Sie vorsichtig mit der Kniebeugung um, da dies eine intensive Dehnung ist“, sagt Sobers. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann dreimal wiederholen.
• Wiederholen Sie den gesamten Kreislauf auf der anderen Seite.

Bereits nach einer Woche sollten Sie einige Verbesserungen Ihrer Flexibilität bemerken. Sobald Sie sich an die Dehnübungen gewöhnt haben, empfiehlt Sobers, jede Übung für einen Satz von 60 Sekunden statt für drei Sätze von 20 Sekunden zu halten. Wiederholen Sie den Zirkel jede Woche erneut, bis Sie den vorderen und seitlichen Spagat erreicht haben.

So kommen Sie richtig in einen Split

Nach all der Dehnübungsvorbereitung sind Sie bereit für das echte Ding. Hier finden Sie die Schritt-für-Schritt-Anleitung von Sobers, um den Front-Split auszuprobieren und Ihre Flexibilität zu testen.

Simone Sobers, Jewelyn Butron

1. Beginnen Sie mit einem Ausfallschritt, wobei Ihr hinteres Knie den Boden berührt. Stellen Sie beim ersten Versuch sicher, dass das vordere Bein die Seite ist, auf der Sie flexibler sind, empfiehlt Sobers.
2. Ihre Hände sollten auf beiden Seiten den Boden berühren. Wenn Sie es nicht ganz erreichen können, sagt Sobers, dass es hilfreich sein kann, ein paar Kissen zum Anlehnen zu stapeln.
   
3. Sobald Sie endlich den Boden erreichen können (mit Ihren Händen oder Kissenstützen!), heben Sie Ihre Brust mit den Schultern über den Hüften an und blicken Sie geradeaus. Beanspruchen Sie Ihren Rumpf, um aufrecht zu bleiben, rät Reed. Versuchen Sie, Ihre Hüften gerade zu machen.
4. Beginnen Sie langsam, Ihr Vorderbein nach vorne zu schieben, „bis Sie es spüren“, sagt Sobers. Strecken Sie auch Ihr hinteres Bein und drücken Sie es in der Mitte Ihrer Hüfte nach unten. Mit der Zeit werden Sie in der Lage sein, den perfekten Frontsplit weiter zu erreichen. „Während Sie lernen, werden Ihre Beine gebeugt“, sagt Reed. „Aber das Ziel ist es, die Beine irgendwann ganz gerade zu bekommen.“

Simone Sobers, Jewelyn Butron

Möchten Sie einen Side-Split ausprobieren? Zu Ihrer Information: „Side Split“ bezieht sich auf die Position, in der sich beide Beine nach rechts und links von Ihrem Körper erstrecken.

1. Beginnen Sie, in einer weiten Beinposition zu stehen.
2. Platzieren Sie Ihre Hände zwischen Ihren Beinen auf dem Boden und schieben Sie Ihre Beine langsam auseinander.
3. Hören Sie auf, wenn Sie einen vollständigen Split erreicht haben oder so weit wie möglich. „Ihr Körper wird Ihnen sofort sagen, wann er bereit ist aufzuhören“, sagt Sobers.

Der Hauptunterschied zwischen einem Front-Split und einem Side-Split

Auch wenn beide auf den ersten Blick gleich schmerzhaft erscheinen mögen, sind nicht alle Front- und Seitenspaltungen gleich. Zunächst einmal nutzen sie unterschiedliche Muskeln.

Bei beiden Spagat-Arten wird die Spannung laut Studien des Instituts auf Ihre hintere Oberschenkelmuskulatur, Ihre Hüftbeuger und Ihre Knie aufgeteilt Kraft- und Konditionstagebuch Und RadioGraphics. Aber Sobers fügt hinzu, dass bei einem Frontsplit auch Ihr Quadrizeps ins Spiel kommt.

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Darüber hinaus ist das Training für beide Spagat-Arten eine gute Möglichkeit, Ihre Hüft- und Beinbeweglichkeit zu beurteilen Studie von der Universität Granada.

Vorsicht beim Ausprobieren des Spagats

Wenn Sie irgendeine Art von Oberschenkelverletzung hatten, empfiehlt Reed, dass Sie mit Ihrem Arzt sprechen, bevor Sie den Spagat durchführen

Und denken Sie daran, dass Sie beim Dehnen auch atmen können sollten. „Wenn Sie sich in einer so unbequemen Position befinden, dass das Atmen für Sie schwierig ist, ist das ein Signal Ihres Körpers, dass Sie sich etwas zurücknehmen müssen“, sagt Reed.

Fazit: Den Spagat zu erreichen ist möglich, erfordert aber einen anspruchsvollen Plan und Geduld. Lassen Sie sich nicht entmutigen und verfolgen Sie weiterhin (sicher) Ihr Ziel.