Wenn Sie ein sind Verloren Wenn Sie ein Fan sind (und das sollten Sie auch sein!), wissen Sie alles über Kates Killerarme. Die Schauspielerin Evangeline Lilly, die in der erfolgreichen Fernsehsendung den wilden, aber rätselhaften Badass spielt, hat den perfekt trainierten Trizeps und die Schultern, nach denen sich die meisten von uns sehnen.
Man muss nicht die Schusswaffenfähigkeiten eines Flüchtigen beherrschen, um in einem Tanktop so heiß auszusehen wie Evangeline. Bewaffnen Sie sich einfach ein paar Mal pro Woche mit den rechts gezeigten Bewegungen und bereiten Sie sich dann darauf vor, jedes ärmellose Kleidungsstück in Ihrem Kleiderschrank zu rocken.
So funktioniert das Training
Jessica Matthews, zertifizierte Personal Trainerin bei American Council on Exercise in San Diego hat eine Abfolge von Körpergewichtsübungen entwickelt, die sich auf Arme und Schultern konzentriert, aber auch Rumpf- und Beinbewegungen zur Stärkung und Unterstützung umfasst. Aber das Beste daran: Sie brauchen keine Requisiten – oder sogar ein Fitnessstudio.
„Körpergewichtsübungen bieten grenzenlose Möglichkeiten.“ „Sie beanspruchen verschiedene Muskelgruppen und trainieren den Körper, um an den Gelenken ausgeglichener und stabiler zu werden“, sagt Mathews. Und wie Insel-Überlebenskünstlerin Kate regelmäßig beweist, sind Gleichgewicht und Stabilität nützlich, wenn man durch den Dschungel um sein Leben rennt.
Gehen Sie mit diesem Training nach draußen – es kann überall dort durchgeführt werden, wo es ein Stück Gras und etwas Schatten gibt. Bringen Sie eine Yogamatte für zusätzlichen Komfort mit und verhindern Sie, dass Ihre Kleidung schmutzig wird. Ja, du willst wie Kate aussehen, aber Schlammstreifen und Grubenflecken sind nur auf der Insel sexy.
Um die besten Ergebnisse zu erzielen, absolvieren Sie sechs bis acht Wochen lang zwei- bis dreimal pro Woche einen Durchgang aller rechts gezeigten Übungen.
1. Übung 1: Ausfallschritt nach vorne
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Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen, den Händen in den Hüften und angespannten Bauchmuskeln (A). Machen Sie mit Ihrem rechten Bein einen Ausfallschritt nach vorne und verlagern Sie dabei Ihr Körpergewicht langsam auf Ihren rechten (oder vorderen) Fuß. Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften in Richtung Boden zu senken, anstatt sie nach vorne zu bewegen. Senken Sie Ihren Körper mit geradem Rücken weiter in eine bequeme Position – oder idealerweise, bis Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden ist (B). Drücken Sie sich mit dem Vorderbein kräftig ab, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Wechseln Sie die Beine und wiederholen Sie den Vorgang. 8-12 Wiederholungen pro Bein
Machen Sie es schwieriger
Beugen Sie beim Ausfallschritt Ihre Hüften nach vorne, halten Sie den Rücken flach und strecken Sie Ihre Arme in Richtung des Bodens vor Ihnen (Ihre Hände sollten irgendwo unterhalb Ihrer Knie reichen). Dadurch wird Ihre Gesäßmuskulatur stärker beansprucht.
2. Übung 2: Herabschauender Hund
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Spannen Sie aus einer Liegestützposition mit vollständig ausgestreckten Armen und Beinen (Handgelenke direkt unter den Schultern) Ihre Rumpf- und Bauchmuskeln an (A). Atmen Sie langsam aus und verlagern Sie Ihr Gewicht nach hinten, indem Sie Ihre Hüften nach oben und hinten drücken. Bewegen Sie sich weiter, bis Ihr Körper ein umgekehrtes V bildet, sodass Ihr Kopf locker zwischen Ihren Schultern hängt (B). Halten Sie Ihre Arme und Beine gestreckt und achten Sie auf eine neutrale (flache) Wirbelsäule. 1 bis 2 Minuten lang gedrückt halten.
Machen Sie es schwieriger
Bewegen Sie sich vom herabschauenden Hund nach vorne in eine Plankenposition und ziehen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Brust, wobei Sie Ihren Rumpf anspannen, während Sie Ihr Knie hineinziehen. Drücken Sie zurück zum herabschauenden Hund, während Sie Ihren rechten Fuß wieder auf den Boden stellen. Wiederholen Sie dies mit der linken Seite. 8–12 Wiederholungen pro Seite
3. Übung 3: Liegestütz
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Senken Sie sich auf Hände und Knie. Positionieren Sie Ihre Hände schulterbreit auseinander flach auf dem Boden, wobei Ihre Finger nach vorne zeigen oder leicht nach innen gedreht sind (A). Strecken Sie Ihre Arme und Beine und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Senken Sie Ihren Körper langsam in Richtung Boden. Ihre Ellbogen werden leicht nach außen gestreckt (B). Drücken Sie nach oben, bis Ihre Arme vollständig ausgestreckt sind. Halten Sie während der gesamten Übung Ihren Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule und lassen Sie nicht zu, dass Ihr unterer Rücken durchhängt oder Ihre Hüften nach oben wandern. 8–12 Wiederholungen
Machen Sie es schwieriger
Heben Sie Ihren linken Fuß vom Boden ab und halten Sie Ihr Bein während des gesamten Liegestützes gestreckt. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein. Wechseln Sie weiterhin die Beine, während Sie den Satz vervollständigen. 8–12 Wiederholungen
4. Übung 4: Unterarm-Seitenplanke
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Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf die linke Seite, den linken Ellbogen direkt unter der Schulter und die rechte Hand mit der Handfläche nach unten. Stellen Sie Ihren rechten Fuß auf den linken (A). Spannen Sie beim Ausatmen sanft Ihre Bauchmuskeln an und heben Sie Ihre Hüften und Knie von der Matte. Halten Sie dabei die Seite Ihres linken Fußes sowie Ihren linken Unterarm und Ellbogen in Bodenkontakt (B). Atmen Sie ein und kehren Sie langsam zum Start zurück. Seiten wechseln und wiederholen. Pro Seite 15 bis 30 Sekunden lang gedrückt halten
Machen Sie es schwieriger
Heben Sie während der gesamten Übung Ihren Oberschenkel vom Unterschenkel ab.
5. Übung 5: Gliedmaßen heben
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Legen Sie sich auf den Bauch, die Arme nach oben ausgestreckt, die Handflächen einander zugewandt und Kopf und Nacken auf einer Linie mit der Wirbelsäule (A). Spannen Sie beim Ausatmen Ihre Bauchmuskeln an, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, und heben Sie gleichzeitig langsam ein Bein und den gegenüberliegenden Arm einige Zentimeter über den Boden (B). Halten Sie diese Position kurz, bevor Sie zum Start zurückkehren. Wechseln Sie bei jeder Wiederholung die Seiten. Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen oder Ihren Nacken zu beugen. 8–12 Wiederholungen
Machen Sie es schwieriger
Heben Sie beide Arme und Beine vom Boden ab. Halten Sie kurz gedrückt, atmen Sie dann sanft ein und senken Sie zunächst Ihre Beine und Arme nach hinten, ohne dass sich Ihr unterer Rücken oder Ihre Hüften bewegen.
6. Übung 6: Bootshaltung
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Beginnen Sie im Sitzen mit gebeugten Knien und leicht auf dem Boden ruhenden Füßen, während Sie auf Ihren Sitzknochen balancieren (A). Strecken Sie Ihren Oberkörper mit angespanntem Rumpf und lehnen Sie sich leicht zurück. Vermeiden Sie dabei eine Rundung Ihres Rückens. Strecken Sie Ihre Arme gerade nach vorne aus, strecken Sie dann Ihre Beine aus und bilden Sie mit Ihrem Oberkörper und Ihren Beinen eine V-Form (B). Atmen Sie während der gesamten Bewegung bequem. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten.
Machen Sie es schwieriger
Nachdem Sie die Bootshaltung fünf Sekunden lang gehalten haben, lehnen Sie sich etwas weiter zurück und senken Sie die Beine, so dass Ihre Beine und Ihr Oberkörper nur wenige Zentimeter über dem Boden schweben, während Sie auf Ihrem Kreuzbein (dem Knochen an der Basis Ihrer Wirbelsäule) balancieren. Halten Sie diese Variante 5 Sekunden lang gedrückt, steigen Sie dann wieder auf und halten Sie sie gedrückt. 6-8 Wiederholungen
7. Übung 7: Plank-Ups
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Beginnen Sie auf allen Vieren, senken Sie Ihre Unterarme auf den Boden und halten Sie Ihre Ellbogen unter Ihren Schultern. Ziehen Sie Ihre Zehen nach unten und strecken Sie Ihre Beine in eine Unterarm-Plank-Position (A). Halten Sie die Taste 5 Sekunden lang gedrückt und strecken Sie dann Ihren linken Arm gerade nach vorne aus (B). Senken Sie Ihren linken Arm wieder in die Unterarmplankenposition und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Arm. Das ist 1 Wiederholung. 8–12 Wiederholungen
