Sie sind sicher im Umgang mit Hanteln, wissen Sie wie man eine Kettlebell schwingt , und pumpen Sie eine Langhantel wie ein Champion ... aber wann haben Sie der Seilzugmaschine das letzte Mal etwas Liebe geschenkt?
Wenn Sie die Umlenkrollen meiden, verpassen Sie etwas. Im Gegensatz zu den meisten Maschinen sind Sie bei dieser Maschine nicht an eine feste Bewegung gebunden und bieten zahlreiche Vorteile für den Kraftaufbau. Doch mit dem Aufkommen freier Gewichte wurde dies übersehen. Beide sind großartig für die Kraft, aber bestimmte Bewegungsmuster können nur mit Kabeln ausgeführt werden, sagt Rachel Cosgrove, C.S.C.S. Es ist also höchste Zeit, dieses Gerät zu Ihrem Trainingspartner zu machen.
Wenn Sie mit Riemenscheiben noch nicht vertraut sind, beginnen Sie mit diesen drei einfachen Schritten. (Fühlen Sie sich immer noch festgefahren? Trainer, die im Fitnessstudio herumlungern, lieben es, mitzuhelfen! Scheuen Sie sich nicht, jemanden zu melden und eine Frage zu stellen.)
- Wählen Sie Ihren Anhang: Die meisten Fitnessstudios haben Optionen – Steigbügelgriffe, geteilte Seile, Klimmzugstangen. Sie können sie jeweils am Kabel befestigen. Beginnen Sie mit ein paar Grundbewegungen (wie den folgenden), bis Sie wissen, welche Aufsätze zu bestimmten Übungen passen. (Trizepsübungen erfordern in der Regel geteilte Seile und Rückenübungen erfordern oft Stangen, aber es gibt jede Menge verschiedene Kombinationen, die man ausprobieren kann.)
- Riemenscheibe einstellen: Nachdem Sie den Stift aus dem Gewichtsstapel genommen haben, sodass kein Widerstand mehr auftritt, verschieben Sie die Höhe der Rolle nach oben oder unten (normalerweise verfügt sie über einen Stift oder Entriegelungsgriff, der sie an Ort und Stelle hält, aber die Maschinen variieren), je nach der durchzuführenden Übung. Stellen Sie bei Bewegungen des Oberkörpers wie Brustdrücken oder Hacken sicher, dass die Höhe so eingestellt ist, dass Sie die Übungen durchführen können, ohne die Schultern anheben zu müssen, die laut Cosgrove immer nach unten und nach hinten gerichtet sein sollten.
- Wählen Sie Ihre Nummer: Platzieren Sie den Stift in der entsprechenden Hantelscheibe. Die Belastung sollte es schwierig machen, die Sätze und Wiederholungen zu beenden, aber nicht so sehr, dass Sie Ihre Form verlieren. Dieser Mittelweg ist Ihr Sweet Spot.
Bereit, loszulegen? Kombinieren Sie diese Heftkabelübungen in jede Trainingsroutine.
Zeit: 10 bis 15 Minuten
Ausrüstung: Kabelmaschine
Gut für: Ganzkörper
Anweisungen: Machen Sie für jede Bewegung 10 bis 12 Wiederholungen. Führen Sie insgesamt drei bis vier Sätze durch, bevor Sie mit dem nächsten Zug fortfahren.
Split Squat mit erhobenem Vorderfuß
So geht's: Platzieren Sie einen niedrigen Kasten ein paar Meter vor einer niedrigen Rolle. Stellen Sie den linken Fuß mit Blick auf den Turm auf die Kiste und treten Sie mit dem rechten Fuß zwei Fuß zurück. Halten Sie den Griff mit der rechten Hand, den rechten Arm vollständig ausgestreckt und die Beine gerade. Beugen Sie die Knie, um den Körper in Richtung Boden zu senken. Halten Sie dabei die Brust aufrecht und das rechte Knie auf einer Linie mit den Schultern. Drücken Sie durch die Füße, um wieder aufzustehen. Das ist eine Wiederholung. Tun 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Führen Sie drei bis vier Sätze durch und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
Formular-Tipp: Stehen Sie aufrecht, um bei jeder Wiederholung Ihre Beine und Ihren Rücken zu formen.
Kabeldurchzug
So geht's: Stellen Sie sich ein paar Meter vor die niedrige Seilrolle mit daran befestigtem Seil oder Griff und blicken Sie vom Turm weg. Stellen Sie die Füße mehr als schulterbreit auseinander und halten Sie das Seil mit beiden Händen zwischen den Beinen. Dann beugen Sie sich nach vorne, um den Oberkörper in Richtung Boden zu senken, wobei Sie die Brust oben und die Schultern unten halten. Spannen Sie die Gesäßmuskulatur an und bewegen Sie die Hüften nach vorne, um aufzustehen. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann langsam zurück, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen. Vollständig Drei bis vier Sätze, dann fahren Sie mit dem nächsten Zug fort.
Formular-Tipp: Halten Sie Ihre Brust hoch, den Rücken flach und den Rumpf angespannt.
Einarmige Brustpresse
So geht's: Kabel auf Schulterhöhe einstellen; Fassen Sie den Griff mit der linken Hand und richten Sie den Blick vom Turm weg. Stellen Sie den rechten Fuß ein paar Fuß vor den linken, die Knie leicht gebeugt, und heben Sie den Griff an die Schulter, den Ellbogen gebeugt und auf einer Linie mit dem Handgelenk. Stützen Sie den Kern ab und schieben Sie den Griff nach vorne, bis der Arm vollständig ausgestreckt ist. Machen Sie eine Pause und kehren Sie dann langsam zurück, um zum Start zurückzukehren.
Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 bis 12 Wiederholungen auf jeder Seite. Schließe drei bis vier Sätze ab.
Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Januar/Februar-Ausgabe 2018 von Meltyoumakeup.com . Um weitere Informationen darüber zu erhalten, wie Ihre Lieblingsstars und Influencer ein gesünderes und glücklicheres Leben führen, holen Sie sich jetzt eine Ausgabe am Kiosk.
