Die 16 besten Kettlebell-Übungen für eine Ganzkörpertransformation

Suchen Sie nach einem einfachen Gerät, mit dem Sie fast alles machen können? Begrüßen Sie die Kettlebell, ein glockenförmiges Freigewicht, mit dem Sie alle Aspekte der Fitness verbessern können und garantiert Ihren gesamten Körper in Schwung bringen.

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Kettlebell-Training bietet zahlreiche Vorteile, darunter die Verbesserung von Kraft, Kondition, Gleichgewicht, Stabilität und Flexibilität, sagt Ryan Koziol, CPT, Personal Trainer und Gründer von RYKO Fitness. Sie werden schnell feststellen, dass Ihre Herzfrequenz steigt, Ihre Rumpf- und Gesäßmuskulatur unter Spannung brennt und Ihre Griffkraft darum kämpft, den Satz zu beenden.“ Mit anderen Worten: von Cardio Für die Muskelausdauer ist ein Kettlebell-Training auf vielen Ebenen effektiv.

Treffen Sie den Experten: Ryan Koziol , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer von RYKO Fitness .

Außerdem eignet sich die Kettlebell hervorragend für Anfänger und Fortgeschrittene. Wenn Sie neu im Kettlebell-Training sind, können Sie mit einem leichteren Gewicht beginnen und grundlegende Übungen und Bewegungsmuster üben und Ihre Ausdauer aufbauen, sagt Koziol. Sobald Sie bereit sind, ein höheres Level zu erreichen, wird eine Gewichtszunahme dazu beitragen, Kraft und explosive Muskelzuwächse zu steigern, fügt er hinzu.

Nachfolgend finden Sie die besten Kettlebell-Übungen und Anleitungen, wie Sie diese in ein Ganzkörper-Kettlebell-Training umwandeln oder in Ihre bestehende Routine integrieren können. Diese Bewegungen eignen sich hervorragend für ein Kettlebell-Training für Anfänger, wenn sie mit leichteren Gewichten und langsamerem Tempo ausgeführt werden. Entscheiden Sie sich für ein Kettlebell-Training auf mittlerem oder fortgeschrittenem Niveau für ein schwereres Gewicht und erhöhen Sie das Tempo.

Sie können einige dieser von Trainern bevorzugten Kettlebell-Übungen für Frauen auch zwei- bis dreimal pro Woche in Ihr Training integrieren, anstatt wie unten beschrieben ein Ganzkörper-Kettlebell-Training durchzuführen. Die Glocke ist in deinem Hof.

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Beste Kettlebell-Übungen

Zeit: 10 Minuten | Ausrüstung: k Ettlebell* | Gut für: Ganzkörper

Anweisungen: Wählen Sie unten fünf Züge aus. Machen Sie dann jeweils 15 Wiederholungen für so viele Runden wie möglich (AMRAP) in 10 Minuten.

Alternativ können Sie 12 bis 15 Wiederholungen machen und dann mit der nächsten Bewegung fortfahren. Wiederholen Sie den gesamten Fünf-Bewegungs-Kreislauf drei- bis viermal. (Abhängig von Ihrem Tempo kann es 20 Minuten dauern, diese Menge an Sätzen und Wiederholungen zu absolvieren.)

*Wenn Sie neu im Kettlebell-Training sind, sollten Sie sich für 4 bis 12 kg entscheiden. Wenn Ihnen das zu einfach erscheint und Ihre Form perfekt ist, versuchen Sie, Ihr Gewicht um 2 bis 4 kg zu steigern.

1. Locken Sie sich, um in die Hocke zu gehen und drücken Sie

So geht's:

1. Beginnen Sie in einem hocken Position mit einer Kettlebell in jeder Hand, die Arme sind zwischen den Füßen zum Boden ausgestreckt, die Handflächen zeigen vom Körper weg.
2. Beugen Sie die Ellbogen und bringen Sie die Gewichte auf Schulterhöhe.
3. Drücken Sie in einer Bewegung durch die Fersen, um aufzustehen, und heben Sie den Körper an Kettlebells Überkopf, drehen Sie die Handflächen nach innen und halten Sie an, wenn sich der Bizeps an Ihren Ohren befindet.
4. Rückwärtsbewegung, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung .

2. Kettlebell-Schaukel

So geht's:

1. Beginnen Sie in einem Scharnier (Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne geneigt), halten Sie den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen, strecken Sie die Arme gerade zum Boden und halten Sie die Hantel zwischen den Knien.
2. Drücken Sie in einer Bewegung die Gesäßmuskulatur an, strecken Sie die Beine, heben Sie den Oberkörper an und schieben Sie die Hüfte nach vorne, während Sie das Gewicht auf Schulterhöhe schwingen und Ihre Arme gerade und den Rumpf angespannt halten.
3. Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Kettlebell zwischen Ihre Beine. Das ist 1 Wiederholung.

Schauen Sie sich noch mehr Tipps an, wie Sie a meistern Kettlebell-Schaukel .

3. Halbknieende Kettlebell-Windmühle

So geht's:

1. Beginnen Sie, indem Sie auf Ihrem linken Knie knien und Ihren rechten Fuß an die Seite Ihres Körpers bringen, wobei Ihr Fuß fest auf dem Boden steht und die Zehen nach rechts zeigen.
2. Halten Sie eine Kettlebell in Ihrer rechten Hand. Stellen Sie die Kettlebell an Ihre Brust, heben Sie sie dann über den Kopf und behalten Sie dabei das Gewicht im Auge.
3. Senken Sie Ihren Körper langsam ab, bis Ihre linke Hand den Boden berührt, und senken Sie ihn dann weiter ab, bis Ellbogen und Unterarm den Boden erreichen.
4. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

4. Einbeiniges rumänisches Kreuzheben

So geht's:

1. Stehen Sie mit den Füßen unter den Hüften und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell. Die Gewichte ruhen auf den Quadrizeps und die Handflächen zeigen zum Körper.
2. Halten Sie die Hüften gerade, verlagern Sie das gesamte Körpergewicht auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein hinter den Körper, während Sie den Oberkörper und die Gewichte in Richtung Boden senken.
3. Stoppen Sie, wenn Brust und rechtes Bein parallel zum Boden sind, und kehren Sie dann die Bewegung um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Verwenden Sie diese Tipps, um Ihre einbeinige Kreuzhebenform zu perfektionieren.

5. Farmer's Carry

So geht's:

1. Beginnen Sie mit geschlossenen Füßen, einer Kettlebell in der linken Hand, einem Arm nebeneinander und einer rechten Hand an der Hüfte.
2. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und machen Sie einen kleinen Schritt nach vorne. Das ist 1 Wiederholung . Treten Sie insgesamt 15 Schritte lang einen Fuß vor den anderen.
3. Wiederholen Sie den Vorgang, indem Sie die Glocke auf der anderen Seite halten.

Entdecken Sie alle Vorteile eines Farmer's Carry.

6. Halbtürkisches Get-Up

So geht's:

1. Legen Sie sich auf den Rücken, wobei das rechte Bein und der Arm gerade auf dem Boden und in einem 45-Grad-Winkel zum Körper stehen, das linke Bein angewinkelt ist, sodass der Fuß flach auf dem Boden steht, und der linke Arm nach oben zur Decke ausgestreckt ist (Ellenbogen durchgestreckt) und eine Kettlebell hält.
2. Behalten Sie die Kettlebell im Auge, drücken Sie sie in den rechten Arm und setzen Sie sich auf den rechten Unterarm.
3. Drücken Sie dann durch Ihre rechte Handfläche und Ihren linken Fuß, um die Hüften in die Luft zu heben, und halten Sie dabei Ihr rechtes Bein gerade.
4. Kehren Sie die Bewegung langsam um, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie 10 Wiederholungen pro Seite durch.

7. Goblet Squat

So geht's:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen vor der Brust und nahe am Körper (Ellbogen gebeugt).
2. Schieben Sie die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um in die Hocke zu gehen.
3. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Verwenden Sie diese Tipps, um Ihre Goblet-Kniebeuge zu meistern.

8. Kettlebell Halo

So geht's:

1. Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen vor dem Gesicht, die Ellbogen sind gebeugt und seitlich gespreizt.
2. Halten Sie beide Ellbogen gebeugt und den Rest des Körpers ruhig, kreisen Sie die Kettlebell einmal langsam um den Kopf und halten Sie das Gewicht auf Augenhöhe. Das ist 1 Wiederholung. Führen Sie alle Wiederholungen in eine Richtung aus und machen Sie dann die umgekehrte Reihenfolge.

9. Kniender Stoß zum Drücken

So geht's:

1. Beginnen Sie im Sitzen auf den Fersen mit einer Kettlebell in jeder Hand, gebeugten Armen, schmalen Ellbogen, Handflächen nach innen und Gewichten auf den Oberarmen.
2. Drücken Sie in einer Bewegung die Hüften nach vorne und erheben Sie sich in eine hohe kniende Position. Verwenden Sie diesen Schwung, um die Handflächen vom Körper weg zu drehen und die Kettlebells über den Kopf zu drücken, bis die Arme gerade sind und der Bizeps an den Ohren.
3. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

10. Überkopfdrücken im Sitzen

So geht's:

1. Beginnen Sie im Schneidersitz, mit dem Hintern auf dem Boden, mit geradem Rücken, mit einer Kettlebell in jeder Hand, angewinkelten Armen, schmalen Ellbogen, Handflächen nach innen und Gewichten auf den Oberarmen.
2. Drehen Sie in einer Bewegung die Handflächen vom Körper weg und drücken Sie die Kettlebells über den Kopf, bis die Arme gerade sind und der Bizeps sich an den Ohren befindet.
3. Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

11. Einarmiges Überkopfdrücken

So geht's:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, der linken Hand auf der Hüfte und der rechten Hand, die die Kettlebell auf Schulterhöhe hält, mit der Handfläche nach innen und dem Ellbogen gebeugt.
2. Spannen Sie den Rumpf an und drehen Sie die Handfläche vom Körper weg, während Sie das Gewicht über den Kopf drücken, bis der Arm gerade ist und der Bizeps am Ohr ist.
3. Pause, dann Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

12. Einbeiniges Rudern

So geht's:

1. Beginnen Sie mit den Füßen unter den Hüften und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, die Arme seitlich und die Handflächen zum Körper zeigend.
2. Halten Sie die Hüften gerade, verlagern Sie das gesamte Körpergewicht auf das linke Bein und strecken Sie das rechte Bein gerade hinter den Körper, während Sie den Oberkörper und die Gewichte in Richtung Boden senken. Halten Sie an, wenn Brust und rechtes Bein parallel zum Boden sind.
3. Drücken Sie die Schulterblätter zusammen, während Sie die Ellbogen zur Decke heben und die Gewichte nach oben in Richtung der Rippen ziehen. Drehen Sie dann die gesamte Bewegung um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

13. Kniebeugen zum Überkopfdrücken

So geht's:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie in jeder Hand eine Kettlebell, die Arme angewinkelt, die Ellbogen schmal, die Handflächen nach innen gerichtet und Gewichte auf den Oberarmen ruhend.
2. Senken Sie den Körper in die Hocke.
3. Spannen Sie den Rumpf an und drücken Sie in einer Bewegung durch die Fersen, um aufzustehen, drehen Sie die Handflächen so, dass sie vom Körper weg zeigen, und drücken Sie die Gewichte über den Kopf, bis die Arme gerade sind.
4. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

14. Unterstütztes vorgebeugtes Rudern

So geht's:

1. Beginnen Sie in einem Scharnier (Hüfte nach hinten, Knie leicht gebeugt, Oberkörper im 45-Grad-Winkel nach vorne gebeugt), halten Sie den Griff einer Kettlebell mit der linken Hand, strecken Sie den Arm vor dem linken Fuß gerade in Richtung Boden und legen Sie die rechte Hand auf eine Bank oder einen Stuhl, um das Gleichgewicht zu halten.
2. Halten Sie die Schultern gerade, drücken Sie das linke Schulterblatt zusammen und ziehen Sie den linken Ellbogen nach oben, bis das Gewicht Brusthöhe erreicht.
3. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
4. Führen Sie alle Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

15. Türkisches Get-Up

So geht's:

1. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, das linke Bein ist gerade auf der Matte, das rechte Bein ist angewinkelt, der Fuß steht flach auf dem Boden, der linke Arm liegt seitlich im 45-Grad-Winkel auf dem Boden und der rechte Arm hält die Kettlebell über der Schulter, den Trizeps auf dem Boden und den Ellbogen im 45-Grad-Winkel zum Körper.
2. Heben Sie das Gewicht über die Brust und behalten Sie dabei den Blick darauf, bis Ihr Arm gerade, aber nicht am Ellenbogen fixiert ist.
3. Drücken Sie in den linken Unterarm, um sich aufzurichten.
4. Erheben Sie sich auf die linke Handfläche, heben Sie die Hüften vom Boden ab und schieben Sie das linke Bein hinter den Körper, bis Sie auf dem linken Knie knien und das Schienbein parallel zur Oberkante der Matte verläuft.
5. Bewegen Sie den linken Fuß zurück hinter den Körper, um mit beiden Beinen im 90-Grad-Winkel in den knienden Ausfallschritt zu gelangen. Drücken Sie sich durch Ihre Füße, um aufzustehen, und bringen Sie Ihre Füße unter den Hüften zusammen. Kehren Sie die gesamte Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
6. Führen Sie eine Wiederholung durch und fahren Sie dann mit Ihrem nächsten Schritt fort.

Sehen Sie sich ein vollständiges Schritt-für-Schritt-Video an, wie Sie den türkischen Look erobern.

16. Windmühle

So geht's:

1. Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Kettlebell in der rechten Hand, strecken Sie den rechten Arm gerade über den Kopf und legen Sie den linken Arm nebeneinander.
2. Drehen Sie die Brust nach rechts, blicken Sie zur Kettlebell hoch und senken Sie den Oberkörper langsam in Richtung Boden, berühren Sie den linken Fuß mit den linken Fingern und schieben Sie die Hüften zurück in die rechte Ecke des Raums.
3. Pause, dann Rückwärtsbewegung, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Welches Kettlebell-Gewicht sollte ich verwenden?

Das Gewicht hängt von Ihren aktuellen Fähigkeiten, Zugänglichkeit und Kraft ab. ​​Im Allgemeinen empfehle ich Frauen, mit einer 8-kg-Kettlebell zu beginnen, die sowohl leicht genug ist, um die Schultern und Arme zu fordern, als auch schwer genug, um die Rumpf- und Unterkörperkraft zu verbessern, sagt Koziol. Wenn sich das leicht anfühlt und/oder Sie die Form beherrschen und sich in der Bewegung wohl fühlen, versuchen Sie, das Gewicht um 2 bis 4 kg zu steigern. Wenn Sie Erfahrung haben, beginnen Sie mit einer 14 bis 15 kg schweren Kettlebell und steigern Sie sich von dort aus.

Ist es in Ordnung, jeden Tag Kettlebells zu benutzen?

Darauf können Sie wetten! Kettlebell-Training kann jeden Tag durchgeführt und in Ihr Aufwärm- oder Hauptkonditionierungsset programmiert oder sogar zu Ihrem hinzugefügt werden Mobilitätsroutine , sagt Koziol. Dennoch sollten Sie Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen gönnen, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Dreimal pro Woche mit einer Kettlebell zu arbeiten sei ein guter Anfang, fügt Koziol hinzu. „Ich empfehle, mindestens ein bis drei Tage Pause vom Krafttraining einzulegen, um Ihrem Körper Zeit zur Erholung zu geben“, fügt Koziol hinzu.

Reichen 10 Minuten Kettlebells?

Es mag zu schön klingen, um wahr zu sein, aber angesichts der Natur des Kettlebell-Trainings (es erfordert den gesamten Körper) können 10 Minuten völlig ausreichen, sagt Koziol. (Probieren Sie das obige Training aus und überzeugen Sie sich selbst.)

Wenn Sie auf der Suche nach einer ultraschnellen Verbrennung sind, probieren Sie ein Training im Tabata-Stil mit 8 Runden à 20 Sekunden und 10 Sekunden Pause aus. Tabata kann äußerst effektiv sein, um in kurzer Zeit eine Menge Intensität zu erreichen, erklärt er. Probieren Sie die Intervalle mit Kettlebell-Schwüngen aus und fügen Sie weitere Runden hinzu, um Ihr Level zu verbessern.

Wie gelingt ein effektives Ganzkörper-Kettlebell-Training?

Kettlebells beanspruchen von Natur aus den größten Teil Ihres Körpers, aber um die Wirksamkeit, Intensität und Ganzkörperwirkung in kurzer Zeit zu maximieren, empfiehlt Koziol ein AMRAP (As Many Rounds As Mögliche). Stellen Sie einen Timer auf 10 Minuten und versuchen Sie, so viele Runden [Ihres Trainings] wie möglich zu absolvieren. Das obige Kettlebell-Training bewirkt genau das.

Wenn Sie das Training das nächste Mal ausprobieren, besteht Ihr Ziel darin, mehr Runden als zuvor zu absolvieren, fügt Koziol hinzu. Sie werden das Brennen sofort spüren und die Aufzeichnung Ihrer Runden ist für alle Niveaus großartig, sodass Sie Fortschritte und Verbesserungen verfolgen können.