Von allen körperlichen Indikatoren für den Trainingserfolg gibt es einen starken Satz Bauchmuskeln könnte das begehrteste sein. Das heißt natürlich nicht, dass Sie keinen starken Rumpf haben, wenn Sie keine sichtbaren Bauchmuskeln haben (ob Sie Ihre Bauchmuskeln sehen, hängt in der Regel auch von Ihrer Genetik, Ihrer Ernährung und Ihren Hormonen ab). Dennoch gibt es etwas zu sagen, das zum Training Ihrer Körpermitte weit über die Ästhetik hinausgeht, sagt Roxie Jones, CPT und Gründerin von BODYROX .
Jones weist darauf hin, dass ein starker Rumpf die umliegenden Muskeln schützt und Ihre inneren Organe schützt. Ein starker Rumpf sei der Schlüssel zur Vermeidung von Verletzungen, insbesondere beim Heben schwerer Lasten, betont sie. (Denken Sie an Kreuzheben oder einfach nur an das Bewegen von Möbeln!)
Die Stärkung dieses Bereichs kann Ihnen auch dabei helfen, im täglichen Leben schneller und effizienter voranzukommen. In einem Studie Bei männlichen Sportlern im College-Alter führten acht Wochen Rumpftraining – darunter Planken, Sit-Ups und andere Mittelteilbewegungen – zu einer verbesserten Herz-Kreislauf-Leistung und einem besseren statischen Gleichgewicht.
Das liegt daran, dass Ihr Kern im wahrsten Sinne des Wortes der Kern jeder Bewegung ist, die Sie ausführen. Diese Muskeln helfen Halten Sie Ihre Wirbelsäule und Ihren Rumpf in einer neutralen Ausrichtung , was Ihnen hilft, Lasten (mit Ihren Armen und Beinen) entlang Ihrer kinetischen Kette (was nur ein anatomischer Begriff für die Mechanik hinter Ihrer Körperbewegung ist) effizienter zu übertragen. Es macht also Sinn, dass die daraus resultierenden Bewegungen – selbst etwas so Einfaches wie Gehen – umso stärker sind, je stärker Ihr Rumpf ist.
Das Beste von allem? „Man muss nicht ins Fitnessstudio gehen, um ein solides Bauchmuskeltraining zu absolvieren“, sagt Jones, sodass es einfach ist, sich zwischen den Zoom-Meetings zu Hause oder gleich nach dem Aufwachen am Morgen einen schnellen Kraftakt zu gönnen.
Bereit, loszulegen? Hier listet Jones ihre Lieblingsübungen für die Rumpfmuskulatur sowie eine Handvoll anderer Taktiken auf, um die Körpermitte stark zu halten.
Ihr 5-minütiges Bauchmuskeltraining
Kein großer Fan von Crunches? Nun, Sie haben Glück: Jones auch nicht. „Ich habe Crunches und Sit-Ups nicht in dieses Training einbezogen, weil sie nicht zu den beiden Hauptaufgaben der Rumpfmuskulatur beitragen“, erklärt Jones und weist darauf hin, dass diese beiden Ziele darin bestehen, 1) eine Überdrehung der Wirbelsäule zu verhindern, um die inneren Organe zu schützen, und 2) eine Überstreckung der Wirbelsäule zu verhindern, um aufrecht zu stehen.
Stattdessen sagt Jones, dass Crunches und Sit-ups diesen Zielen entgegenwirken könnten. Bei einem Crunch oder Sit-Up beuge man die Wirbelsäule, was das Verletzungsrisiko bei jemandem erhöhen könne, der nicht viel trainiert habe oder vielleicht nicht weiß, wie man seinen Rumpf anspannt oder aktiviert, sagt sie. Die von mir ausgewählten Übungen verhindern entweder die Rotation oder verbessern die Stabilität.
Und obwohl fünf Minuten allein Ihren Kern nicht verändern werden, sagt Jones, dass dies nicht das Hauptziel ist. Es geht vielmehr um Konsistenz. Versuchen Sie, diese Schritte mehrere Wochen lang mehrmals pro Woche durchzuführen, um den tatsächlichen Nutzen zu erzielen. (Oder, noch besser, planen Sie täglich fünf Minuten für die Kernarbeit ein.)
Kernbrenner: Plank Up-Down
Was es funktioniert: Rumpf, unterer Rücken, Arme, Beine
Warum es funktioniert: Wenn es um Killer-Core-Übungen geht, können Sie wahrscheinlich nicht viel besser werden als die guten alten Planks. Steigern Sie den Einsatz mit dieser Variante, die alle Muskeln in Ihrem Rumpf noch stärker beansprucht.
So geht's: Gehen Sie in eine hohe Plank-Position, wobei die Schultern über den Handgelenken liegen. (Stellen Sie die Knie auf den Boden, wenn Sie möchten.) Das ist Ihre Ausgangsposition. Heben Sie die rechte Hand an und senken Sie sie auf den rechten Unterarm ab. Dann auf der anderen Seite wiederholen. Kehren Sie die Bewegung um und kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Wiederholen Sie das Muster 50 Sekunden lang. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden, bevor Sie mit dem nächsten Zug fortfahren.
Kernbrenner: Supermans
Was es funktioniert: unterer Rücken (der Teil Ihres Rumpfes ist!), Oberschenkelmuskulatur, Gesäßmuskulatur
Warum es funktioniert: Während die nach vorne gerichteten Muskeln des Rumpfes in der Regel den ganzen Ruhm genießen, ist Ihr unterer Rücken wahrlich der unbesungene Held der Stabilität.
So geht's: Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen und ausgestreckten Beinen auf den Bauch, während Sie Ihren Kopf entspannt und die Wirbelsäule neutral halten, indem Sie auf den Boden vor Ihnen statt nach oben schauen. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur an, um Ihre Wirbelsäule zu stabilisieren, während Sie gleichzeitig Ihre Beine und Arme ein paar Zentimeter über den Boden heben und Ihren Kopf und Nacken neutral halten. 3 bis 5 Sekunden lang oben gedrückt halten. Senken Sie sich vorsichtig zurück in die Ausgangsposition und wiederholen Sie das Muster 50 Sekunden lang. Machen Sie eine Pause von 10 Sekunden, bevor Sie mit dem nächsten Zug fortfahren.
Kernbrenner: Seitenplanke
Was es funktioniert: äußere und innere schräge Bauchmuskeln
Warum es funktioniert: Seitenbretter sind wichtige Stabilisatoren für die Wirbelsäule und sorgen dafür, dass die Seiten Ihres Rumpfes (Ihre äußeren und inneren schrägen Bauchmuskeln) weiterhin Halt bieten.
So geht's: Legen Sie sich auf die Seite, wobei Ihr Unterarm flach auf dem Boden liegt, der untere Ellbogen direkt unter Ihrer Schulter ausgerichtet ist und beide Beine in einer langen Linie ausgestreckt sind. Die Füße können für mehr Stabilität entweder versetzt oder für eine größere Herausforderung gestapelt werden. (Sinken Sie Ihr unteres Knie für noch mehr Stabilität.) Spannen Sie Ihren Rumpf an und heben Sie Ihre Hüften vom Boden ab, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht. 25 Sekunden lang gedrückt halten. Ihre obere Hand kann seitlich an der Hüfte liegen (einfacher) oder bis zur Decke reichen (schwieriger). Wechseln Sie die Seite und halten Sie sie 25 Sekunden lang gedrückt. Ruhen Sie sich 10 Sekunden lang aus, bevor Sie mit dem nächsten Zug fortfahren.
Kernbrenner: Hohlkörperhaltung
Was es funktioniert: Rumpf, unterer Rücken, Arme, Beine
Warum es funktioniert: Ähnlich wie bei Planks bieten Hohlkörpergriffe ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis hinsichtlich der Aktivierung der gesamten Körpermuskulatur. Außerdem helfen sie auch dabei, Verletzungen des unteren Rückens vorzubeugen.
So geht's: Beginnen Sie mit ausgestreckten Armen (Oberarme an den Ohren) auf dem Rücken und auf dem Boden und ausgestreckten Beinen auf der Matte. Heben Sie gleichzeitig und kontrolliert Arme, Kopf, Schulterblätter und Beine vom Boden ab. 20 Sekunden lang gedrückt halten und dann 5 bis 10 Sekunden lang kurz in der Ausgangsposition verharren. Halten Sie die Taste erneut für weitere 20 Sekunden gedrückt und ruhen Sie sich dann für die Dauer einer Minute aus. (Wenn Sie die gesamten 50 Sekunden durchhalten können, ist das auch großartig – aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie es nicht schaffen. Dieser Schritt ist schwierig!)
Kernbrenner: Bärenkriechen
Was es funktioniert: Schultern, Rumpf, Rücken
Warum es funktioniert: Obwohl Bear Crawls (eine Plank-Variante) die Rumpfmuskulatur und den unteren Rücken anregen, tragen sie auch zur Verbesserung der Schulterstabilität bei. (Achten Sie nur darauf, Ihren Rücken gerade zu halten und die Schultern nach unten und von Ihren Ohren fernzuhalten!)
So geht's: Gehen Sie auf allen Vieren in eine Tischposition, wobei die Schultern über den Handgelenken und die Hüften direkt über den Knien liegen. Spannen Sie Ihren Latissimus an (die Muskeln auf Ihrem Rücken unterhalb Ihrer Achselhöhlen, die Sie spüren würden, wenn Sie sich selbst umarmen würden) und achten Sie auf eine neutrale Wirbelsäule. Lassen Sie Ihre Knie nun leicht über dem Boden schweben. Als nächstes bewegen Sie Ihre linke Hand und Ihr rechtes Knie leicht nach vorne, während Sie Ihre Hüften parallel zum Boden halten und eine neutrale Wirbelsäule beibehalten. Machen Sie dann dasselbe mit der anderen Hand und dem Knie, sodass Sie sich wieder im Vierfüßlerstand befinden. Wiederholen Sie dies für die Dauer einer Minute.
Andere Taktiken, die Ihnen helfen können, Ihren Kern zu stärken
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Obwohl fünf Minuten Bewegung in den Tag ein guter Anfang sind, sind Bauchmuskelübungen nicht die einzige Taktik zum Aufbau eines starken, unterstützenden Rumpfes, sagt Jones. Hier sind einige andere Strategien, die sie ihren Kunden anbietet, wenn sie ihre Rumpfmuskulatur stärken möchten:
- Schwer heben. Insbesondere weist Jones darauf hin, dass Sie zusammengesetzten Übungen (oder Bewegungen, die eine Reihe von Muskeln gleichzeitig beanspruchen) wie Kreuzheben oder Kniebeugen den Vorrang geben sollten. Streben Sie weniger als sechs Wiederholungen in zwei bis drei Sätzen an, um die größtmögliche Kraft aufzubauen.
- Packen Sie das Protein ein. Versuchen Sie, zu jeder Mahlzeit eine ordentliche Portion Protein zu sich zu nehmen, etwa 100 bis 150 Gramm mageres tierisches Protein (denken Sie an Hähnchenbrust oder Putenhackfleisch) oder eine halbe Tasse griechischen Joghurt.
- Trinken Sie ausreichend Wasser. Die Flüssigkeitszufuhr ist für die Muskelregeneration von entscheidender Bedeutung, sagt Jones. Stellen Sie sicher, dass Sie entsprechend Ihrem Aktivitätsniveau und Ihren persönlichen Bedürfnissen ausreichend H20 zu sich nehmen.
- Holen Sie sich genug Z’sss. Das Gleiche gilt für den Schlaf: Wenn Sie nicht ausgeruht sind, verpassen Sie die beste Zeit zur Muskelregeneration, wodurch Sie Gefahr laufen, all Ihre hart erkämpften Zuwächse nach einem Krafttraining zu verspielen. Streben Sie acht Stunden pro Nacht an.
