Ah, die schwer fassbaren Sixpack-Bauchmuskeln. Sie finden sie überall in den Instagram-Feeds von Prominenten, in den Vlogs von Sportlern und vielleicht sogar auf der Seite Ihres Lieblings-FitTok-Influencers – aber verdrehen Sie es nicht: Sie sind nicht einfach zu erreichen (oder aufrechtzuerhalten).
Es ist jedoch möglich, wenn Sie bereit sind, ernsthafte Arbeit zu leisten. Das Besondere an Sixpack-Bauchmuskeln ist, dass es weit mehr als nur ein paar Bauchmuskelübungen braucht, um eine sichtbare Definition zu erkennen.
Wenn Sie eine bessere Definition Ihrer Bauchmuskeln wünschen, müssen Sie Ihre Ernährung und Flüssigkeitszufuhr mit Bewegung kombinieren, sagt Kara Liotta, CPT und Mitbegründerin von KKSWEAT. Leider reichen Kernübungen allein wahrscheinlich nicht aus.
Treffen Sie die Experten: Kara Liotta , CPT, ist ein in Brooklyn ansässiger Fitnesstrainer und Mitbegründer von KKSWEAT , ein Schulungsstudio mit digitalem und Präsenzunterricht. Jamie Costello, CPT, ist Personal Trainer bei Pritikin Langlebigkeitszentrum mit mehreren Spezialitäten. Rachel Nicks , CPT, ist ein Lululemon-Studio-Trainer sowie Gründer und CEO von Geburtskönigin. Steve Hungrig , CPT, Personal Trainer und Schöpfer von Switch Playground NYC . Tina Tang , CPT, ist Personal Trainer, Krafttrainer und Gründer von Eisenstarke Fitness .
Letztendlich kommt es darauf an, ein Sixpack zu haben Körperzusammensetzung (das Verhältnis von Körperfett zu Muskelmasse) und wo Ihr Körper Fett speichert. Letzteres variiert individuell und ist größtenteils genetisch bedingt. Während der eine den größten Teil seines Gewichts in den Hüften und Oberschenkeln trägt, verlagert der andere möglicherweise mehr Gewicht in die Körpermitte. Die Körperzusammensetzung liegt in gewisser Weise in Ihrer Hand; es hängt weitgehend von der Kalorienaufnahme und in gewissem Maße von der Genetik ab.
Die meisten Frauen müssten einen Körperfettanteil von 15 bis 19 Prozent erreichen, sagt Jamie Costello, CPT, Trainerin am Pritikin Longevity Center. Das ist nicht unbedingt realistisch oder für jeden erreichbar, sagt Liotta – also ist es vielleicht nicht Teil Ihrer Reise, und das ist in Ordnung.
Sind Sie neugierig, was es wirklich braucht und ob es für Sie machbar ist? Das empfehlen Fitnesstrainer – und die Vorteile, die über die Ästhetik hinausgehen.
Haben Sie einen Ernährungsplan.
Wir lieben es auch nicht, aber es ist wahr: Sixpacks werden in der Küche gebaut. Wenn Ihr Körperfettanteil noch nicht im Bereich von 15 bis 19 Prozent liegt, müssen Sie laut Costello das Körperfett reduzieren, indem Sie ein Kaloriendefizit aufrechterhalten.
Das bedeutet jedoch nicht, dass Sie nur von Eis und Sellerie leben müssen. Es bedeutet, konsequent in einem zu essen leicht Defizit. Eine gesunde Gewichtsabnahme liegt bei etwa einem Pfund pro Woche Meltyoumakeup.com zuvor berichtet – was einem täglichen Defizit von etwa 500 Kalorien entspricht. Als Referenz benötigen die meisten erwachsenen Frauen etwa 1.600 bis 2.400 Kalorien pro Tag Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2025 .
Natürlich sind diese Zahlen keine Einheitsgröße. Wie Sie Ihre Ernährung anpassen, hängt von Ihren individuellen Bedürfnissen, Ihrem Aktivitätsniveau und Ihrem Grundumsatz (wie viele Kalorien Ihr Körper im Ruhezustand verbrennt) ab. Um Ihre spezifischen Bedürfnisse zu ermitteln, kann ein registrierter Ernährungsberater die dringend benötigte Beratung geben. Wenn das für Sie nicht zugänglich ist, wenden Sie sich bitte an unsere Kaloriendefizit-Rechner ist das nächstbeste.
Seien Sie bei Ihrem Bauchmuskeltraining klug.
„Jedes Training sollte ein Kerntraining beinhalten“, sagt Personal Trainerin Anna Kaiser, Gründerin von AKT Fitness und die Frau hinter den Bauchmuskeln vieler Stars Kelly Ripa . Seien Sie sich nur darüber im Klaren, dass Bewegung allein nicht ausreicht, um Ihre Muskeln zu definieren, da Rumpftraining nicht unbedingt dazu führt, dass das Bauchfett abnimmt; Sie müssen sich auch gesund ernähren, sagt Liotta.
Die Stärkung des Rumpfbereichs erhöht zwar Ihre Muskelausdauer, aber gezielte Bauchmuskelübungen allein werden Ihren Waschbrettbauch nicht zum Vorschein bringen. Tatsächlich konzentriere ich mich nur darauf Kernübungen wird kaum oder gar keine Auswirkungen auf die Reduzierung des Bauchfetts haben, aber es wird Ihre Kernkraft steigern. (Sie haben es wahrscheinlich schon einmal gehört, aber ein Sixpack entsteht wirklich in der Küche – und dazu kommen wir noch.)
Um neue Muskeln aufzubauen, ist jedoch Bewegung erforderlich. Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln trainieren, ist es wichtig, dass Sie sich nicht nur auf Ihren geraden Bauchmuskel (auch bekannt als Sixpack) konzentrieren. Sie möchten Ihre Kraft trainieren gesamte Trainieren Sie Ihren Rumpf, zu dem Ihre inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, quer verlaufenden Bauchmuskeln und inneren Stabilisatoren gehören, indem Sie Bewegungen ausführen, die aus jedem Winkel formen (wie in diesem Bauchmuskeltraining von Kaiser).
Essen Sie mehr Protein.
Wenn Sie bereits aktiv sind, haben Sie wahrscheinlich schon gehört, dass eine ausreichende Proteinzufuhr ein wichtiger Teil des Erholungsprozesses zwischen den Trainingseinheiten ist, da sie Ihren Muskeln dabei hilft, sich wieder aufzubauen und stärker zu werden. Aber wussten Sie, dass eine Erhöhung Ihrer Proteinaufnahme auch dazu beitragen kann, Ihre Körperzusammensetzung zu verändern, indem Sie das Körperfett reduzieren?
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Es bedarf nicht einmal einer ganzen Menge zusätzlicher Proteine, um einen großen Unterschied zu machen – Experten empfehlen, 25 bis 30 Gramm Gesamtprotein pro Mahlzeit anzustreben. Hier sind die besten proteinreichen Lebensmittel, mit denen Sie jetzt beginnen sollten, falls Sie es noch nicht getan haben.
Vernachlässigen Sie Cardio nicht.
Wenn Sie Bauchfett verbrennen und Ihre Bauchmuskeln zum Vorschein bringen möchten, dann ist das ein Ausgleich Aerobic-Übungen und hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit einem Krafttraining ist die beste Wahl.
Cardio hilft Ihnen, das gesamte Körperfett zu verbrennen, was durch eine Überprüfung von 16 klinischen Studien bestätigt wird, die seine Wirksamkeit bei der Reduzierung von Bauchfett belegen. „Cardio ist ein großartiges Mittel, um Stress und Pfunde loszuwerden.“ „Beide helfen dabei, Kraft aufzubauen und zu definieren“, sagt Rachel Nicks, CPT, die sagt, dass die konsequente Einbeziehung in Ihre Routine die Kraft hat, Ihre Körperzusammensetzung zu verändern und den Muskeltonus und die Definition zu verbessern, auch in Ihrem Rumpf.
Das Hinzufügen von HIIT geht noch einen Schritt weiter, indem Cardio- und Krafttraining zu schnellen, effektiven Trainingseinheiten kombiniert werden, die Ihre Herzfrequenz beschleunigen und den Fettabbau maximieren. „Das Schöne an einem HIIT-Kurs ist, dass er Ihnen den Vorteil bietet, Körperfett zu verlieren und gleichzeitig Muskelmasse aufzubauen“, sagt Steve Uria, CPT, der vorschlägt, drei bis vier HIIT-Sitzungen pro Woche anzustreben, um spürbare Veränderungen an Ihrem Körper zu sehen und gleichzeitig Zeit zu sparen und Ihre Fitness zu steigern.
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Wasser trinken.
Eine gute Flüssigkeitszufuhr ist nicht nur gut für Ihre Haut und Ihren Körper insgesamt, einige Untersuchungen deuten auch darauf hin, dass sie Ihnen tatsächlich dabei helfen kann, mehr Kalorien zu verbrennen und mehr Körperfett zu verlieren.
Etwa 17 Unzen Wasser können getrunken werden steigern Sie Ihren Stoffwechsel Einer Studie zufolge steigert sich die Energiezufuhr zwischen 10 und 40 Minuten lang um bis zu 30 Prozent, da dadurch der Energieverbrauch steigt. Dieselbe Studie ergab, dass Sie pro 17 Unzen Wasser, das Sie trinken, 23 Kalorien verbrennen.
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15 feuchtigkeitsspendende Lebensmittel, die Sie zu Ihrer Ernährung hinzufügen sollten
Begrenzen Sie Zucker, einfache Kohlenhydrate und verarbeitete Lebensmittel.
Ihr Körper speichert überschüssigen Brennstoff aus der Nahrung, den er nicht sofort verbrennt, als Fett für die zukünftige Energieverwendung. Dieser Vorgang geschieht besonders schnell bei Lebensmitteln mit hohem Zucker- und einfachen Kohlenhydratgehalt, wie Süßigkeiten, verpackten Waren, Limonade und sogar Wein. Ein maßvoller Verzehr kann dazu beitragen, Fettansammlungen vorzubeugen – insbesondere in der Sixpack-Region.
Darüber hinaus können raffinierte Kohlenhydrate wie Weißbrot, Mehl und Reis Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe treiben, sodass Sie hungrig werden und kurz darauf nach mehr Essen greifen. Studien bringen auch eine höhere Aufnahme von raffiniertem Getreide mit einem Anstieg des Bauchfetts in Verbindung. Die Reduzierung dieser Lebensmittel trägt nicht nur zur Regulierung Ihres Blutzuckers bei, sondern unterstützt auch die Bemühungen, eine vollwertige, nährstoffreiche Ernährung zu sich zu nehmen, um das Energieniveau und die allgemeine Gesundheit zu unterstützen.
Martin Rusch
Priorisieren Sie den Verzehr einer Menge Ballaststoffe und komplexer Kohlenhydrate.
Greifen Sie statt raffiniertem Getreide zu komplexen Kohlenhydraten wie Vollkornprodukten, Süßkartoffeln, Hülsenfrüchten, Blattgemüse und Gemüse. Diese Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (das bedeutet, dass sie Ihren Blutzucker nicht in die Höhe treiben) sind reich an Ballaststoffen und tragen dazu bei, dass Sie sich länger satt fühlen. Außerdem sind sie eine großartige Energiequelle, die Ihr Körper effizient abbauen kann.
Insbesondere Ballaststoffe spielen eine Schlüsselrolle bei der Reduzierung von Bauchfett und der Unterstützung der allgemeinen Gesundheit. Und die Steigerung Ihrer Ballaststoffaufnahme ist eine einfache Möglichkeit, sowohl eine gesunde Verdauung als auch Ihr Ziel einer definierteren Körpermitte zu unterstützen. Untersuchungen zeigen, dass die Zugabe von nur 10 zusätzlichen Gramm löslicher Ballaststoffe pro Tag zu a führen kann 3,7 Prozent weniger Bauchfett über fünf Jahre – auch ohne andere Änderungen des Lebensstils.
Wie lange dauert es, Bauchmuskeln zu bekommen?
„Der Zeitrahmen hängt von der Genetik und den Hormonen Ihres Körpers ab“, sagt Liotta. „Sie können Ihren raffinierten Zuckerkonsum auf jeden Fall reduzieren, um den Prozess zu beschleunigen, sodass Sie Diät und Bewegung kombinieren, anstatt sich nur auf Crunches zu verlassen.“
Es lässt sich zwar nicht vorhersagen, wie lange es dauern wird, bis Sie Ergebnisse sehen, aber wenn Sie Ihre Beckenbodenübungen konsequent durchführen, was Nicks persönlicher Favorit ist, und versuchen, täglich weitere 5–10 Minuten Rumpfarbeit zu leisten, „und wirklich, in einer Woche werden Sie es mit Sicherheit tun.“ fühlen ein großer Unterschied.' „Wenn Sie eine magische Woche voller Ruhe, Flüssigkeitszufuhr, ausgewogener Ernährung, ohne Stress, Cardio- und Krafttraining haben, könnte es eine Woche sein. UND jeder ist anders“, sagt Nicks. Bis Ende des Monats werden Sie es ihr danken!
Die besten Bauchmuskeltrainings für Frauen
Wenn Sie noch nicht über eine grundlegende Routine verfügen, finden Sie hier ein paar Killer-Routinen Meltyoumakeup.com Workouts zum Formen starker Bauchmuskeln, von Trainern.
- Der Meltyoumakeup.com 30-Tage-Abs-Challenge: Gern geschehen – 30-tägiges Bauchtraining an einem Ort. Dies ist ein großartiger Ort, um Ihre Reise zu einem stärkeren Kern zu beginnen. Fordern Sie sich einen Monat lang heraus und spüren Sie den Unterschied.
- 3 schnelle Bauchmuskeltrainings : Schnelle [Bauchmuskel-]Workouts sind genauso effektiv wie „Trainingssnacks“ (oder kurze Workouts zwischen 10 und 15 Minuten) für Menschen, sagt Tina Tang, CPT, Personal Trainerin, Krafttrainerin und Gründerin von Iron Strong Fitness. Hier teilt sie drei schnelle Bauchmuskeltrainingseinheiten mit einer Dauer zwischen vier und zehn Minuten, mit denen Sie Ihren Rumpf im Handumdrehen stärken können.
- Bauchmuskeltraining für zu Hause ohne Geräte : Ein effektives Bauchmuskeltraining zielt auf alle vier Hauptmuskelgruppen ab: den quer verlaufenden Bauchmuskel, den geraden Bauchmuskel, die inneren schrägen Bauchmuskeln und die äußeren schrägen Bauchmuskeln. Und dafür brauchen Sie nicht viel – nur etwas Platz auf dem Boden und dieses 10-stufige Bauchmuskel-Zirkeltraining, das von einem prominenten Trainer zusammengestellt wurde Gunnar Peterson , CSCS, CPT.
- 20-minütiges funktionelles Kerntraining : Auch wenn Sie ein Fan klassischer Crunches sind, kommt irgendwann der Punkt, an dem Sie mehr Komplexität und Abwechslung hinzufügen müssen, um Plateaus zu überwinden. Dieses eigenständige Bauchmuskelprogramm zielt auf die funktionelle Stärke ab, um Stabilität für tägliche Aufgaben und darüber hinaus aufzubauen.
- Bestes Training für die unteren Bauchmuskeln : Ah, die begehrten und schwer fassbaren unteren Bauchmuskeln. Es ist schwierig, sie ins Visier zu nehmen, aber es macht so viel Spaß, sie zu trainieren. Spüren Sie, wie der Bauch bei diesem Training brennt, das alle Rumpfmuskeln beansprucht, einschließlich der unteren Bauchmuskeln.
- Die 20 besten Bauchmuskelübungen : Wenn Sie auf der Suche nach Inspiration für Kernbewegungen sind, um Ihren aktuellen Bauchmuskel-Trainingsplan aufzupeppen, sind Sie hier genau richtig. Hier finden Sie 20 von Trainern empfohlene Übungen, die Ihre Bauchmuskeln auf neue Weise herausfordern.
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Samantha Lefave ist eine erfahrene Autorin und Redakteurin für die Themen Fitness, Gesundheit und Reisen. Sie interviewt regelmäßig Profisportler, Elite-Trainer und Ernährungsexperten an der Spitze ihres Fachs; Ihre Arbeiten sind erschienen in Läuferwelt , Radfahren , Draußen , Männergesundheit Und Meltyoumakeup.com , Kosmopolitisch , Glanz , und mehr.
