Egal, ob Sie an Ihrer Kreuzheben-PR arbeiten, sich auf das Joggen vorbereiten oder für ( keuchen ! ) Ihr erster Klimmzug, Aufwärmübungen sind nicht verhandelbar. Es spielt auch keine Rolle, wie fit Sie sind oder wie alt Sie sind, sagt Tina Tang, CPT, Erfinderin des Meltyoumakeup.com Ultimativer Klimmzugplan . „Ich lasse nie ein Aufwärmtraining aus, besonders wenn ich älter geworden bin“, sagt Tang im Video.
Wie genau sollte man sich also aufwärmen, wenn man einem Klimmzugziel nachjagt? Tang bringt es in diesem Tutorial auf eine Wissenschaft. Im Video zeigt Tang genau, wie jede Aufwärmübung durchgeführt wird, die sie in ihr umfassendes sechswöchiges Klimmzug-Krafttrainingsprogramm einbezieht. Sie wiederholen dieses Aufwärmen, das nur etwa fünf Minuten dauert, bevor Sie mit jedem Training während des Programms beginnen.
Treffen Sie Ihren Trainer: Tina Tang ist zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Eisenstarke Fitness . Sie konzentriert sich darauf, Frauen ab 40 dabei zu helfen, Krafttraining in ihr Leben zu integrieren. Folgen Sie ihr auf Instagram unter @ironstrongfit .
Oh, und dieses Aufwärmen ist ein effektiver Vorläufer für *jede* Art von Training – speichern Sie es als Lesezeichen, nachdem Sie es abgeschlossen haben Ultimativer Klimmzugplan Fordern Sie es heraus und nutzen Sie es ein Leben lang. Drücken Sie im Video unten auf „Play“, um loszulegen.
JETZT ANSEHEN: So wärmt man sich auf
Die Aufwärm-Aufschlüsselung
Tangs Aufwärmprogramm für Klimmzüge umfasst Übungen wie die Skorpiondehnung und Vogelhunde zum Aufwärmen der Schultern, Hüften, des Rumpfes und darüber hinaus. Sie beinhaltet auch eine Kraftübung, den Medizinballschlag, um das Zentralnervensystem (ZNS) zu aktivieren. Die schnelle, hochintensive Aktion beim Schlagen des Balls erfordert die Koordination zwischen Ihren Muskeln, Gelenken und Ihrem Gehirn und signalisiert dem ZNS, „aufzuwachen“ und sich auf Ihr Training vorzubereiten.
Hier erfahren Sie Schritt für Schritt, wie Sie die einzelnen Aufwärmübungen durchführen.
Anweisungen: Gehen Sie jeden Zug in der unten angegebenen Reihenfolge durch. Wiederholen Sie den gesamten Aufwärmzyklus 2-3 Mal.
Zeit: 5-7 Minuten | Ausrüstung: leichter Medizinball (2 bis 10 Pfund) | Gut für: Ganzkörper
Skorpion-Stretch
So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, die Arme seitlich ausgestreckt, die Handflächen zeigen nach unten.
- Heben Sie das rechte Bein an, beugen Sie das Knie und führen Sie es über den Körper in Richtung der linken Hand.
- Während Sie das rechte Bein nach links drehen, öffnen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie die linke Schulter in Richtung Boden drücken, um durch die rechte Hüfte und die linke Schulter zu tasten. Halten Sie die Dehnung 1-2 Sekunden lang.
- Bringen Sie Bein und Oberkörper wieder in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen pro Seite.
Vogelhund
So geht's:
- Beginnen Sie auf Händen und Knien, wobei die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften liegen.
- Spannen Sie den Rumpf an und strecken Sie den rechten Arm langsam nach vorne, während Sie gleichzeitig das linke Bein gerade nach hinten strecken, wobei beide parallel zum Boden bleiben.
- Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite, indem Sie den gegenüberliegenden Arm und das gegenüberliegende Bein ausstrecken. Machen Sie 7 Wiederholungen pro Seite.
Die größte Strecke der Welt
So geht's:
- Beginnen Sie in einer hohen Planke und machen Sie mit dem rechten Fuß einen Ausfallschritt nach vorne, wobei Sie das linke Bein gerade hinter sich halten.
- Legen Sie die linke Hand innerhalb des rechten Fußes auf den Boden, drehen Sie dann den Oberkörper nach rechts und strecken Sie den rechten Arm zur Decke. Halten Sie die Dehnung einen Moment lang und senken Sie dann den rechten Ellbogen an der Innenseite des rechten Oberschenkels in Richtung Boden, um die Dehnung zu vertiefen.
- Strecken Sie den rechten Arm noch einmal bis zur Decke aus. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen, gehen Sie dann zurück zur Planke und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite.
Halb kniende Windmühle
So geht's:
- Beginnen Sie in einer halb knienden Position mit dem rechten Bein nach vorne und dem linken Knie auf dem Boden. Strecken Sie den rechten Arm zur Decke und halten Sie den linken Arm an der Seite.
- Halten Sie die Hüften stabil und drehen Sie den Oberkörper nach rechts, während Sie den rechten Arm nach oben und den linken Arm nach unten strecken. Greifen Sie dabei nach links zum Boden, bis der linke Unterarm auf dem Boden ist (oder so nah wie möglich).
- Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und kehren Sie dann kontrolliert in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 7 Wiederholungen pro Seite.
Medizinball-Slam
So geht's:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie mit beiden Händen einen Medizinball. Heben Sie den Ball über den Kopf, strecken Sie die Arme vollständig aus und heben Sie ihn bis zu den Zehen.
- Schlagen Sie den Ball mithilfe Ihrer Rumpfmuskulatur kraftvoll vor sich auf den Boden und beugen Sie dabei Knie und Hüfte.
- Fangen Sie den Ball beim Abprallen und setzen Sie ihn zurück. Das ist 1 Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
Jacqueline Andriakos, CPT, ist Executive Health and Fitness Director bei Meltyourmakeup.com, wo sie alle Gesundheits- und Fitnessinhalte auf WomensHealthMag.com und dem Printmagazin betreut. Sie verfügt über mehr als ein Jahrzehnt Erfahrung im Wellnessbereich und hat ASME-nominierte Gesundheitsbeiträge herausgegeben, Markenpakete wie Fitness Awards geleitet und die Marke in der TODAY-Show, in Podcasts und mehr vertreten. Vor Meltyourmakeup.com war Jacqueline stellvertretende Redakteurin für Gesundheitsbeiträge bei Self.com und arbeitete zuvor als leitende Redakteurin beim Health Magazine. Als Autorin und Reporterin hat sie zu Print- und Online-Publikationen beigetragen, darunter unter anderem TIME, Real Simple und People. Jacqueline war in ihrer Jugend Tänzerin, studierte anschließend Journalismus an der Medill School of Journalism der Northwestern University und weckte während ihrer Studienzeit ihre Leidenschaft für Gesundheit und Fitness, was sie schließlich dazu inspirierte, Inhalte über Frauengesundheit zum Schwerpunkt ihrer Medienkarriere zu machen. Sie recherchiert ständig über die neuesten Gesundheits- und Wellnesstrends, probiert einen angesagten neuen Trainingskurs aus, geht Wandern und Snowboarden oder stöbert nach Sport. Ihre Freunde würden sie als die Vertraute beschreiben, an die sie sich wenden kann, wenn es um Fitness- und Wellness-Ratschläge geht, ganz zu schweigen von Antworten auf seltsame Körperfragen. Jacqueline ist außerdem ehemalige Gruppentrainerin und zertifizierte Personal Trainerin der National Academy of Sports Medicine (NASM).
