Ultimatives Klimmzugplan-Krafttrainingsprogramm im PDF-Format

Wenn Sie jemals davon geträumt haben, einen Klimmzug ohne fremde Hilfe zu meistern, ist dies Ihr Moment. Der Meltyoumakeup.com Ultimativer Klimmzugplan ist ein sechswöchiges Krafttrainingsprogramm, das von Frauen für Frauen entwickelt wurde und in Zusammenarbeit mit Krafttrainerin Tina Tang, CPT, entwickelt wurde. Egal, ob Sie bei Null anfangen oder Ihre vorhandenen Fähigkeiten verbessern möchten, dieser Plan führt Sie Schritt für Schritt zu Ihrem bisher stärksten Klimmzug.

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Alles Wissenswerte

Tang hat ihre Klimmzuganleitung in drei Trainingsphasen unterteilt, um die Bewegung leichter verdaulich und durchführbar zu machen.

In jeder Phase gibt es einen Leistungstest, der Ihnen dabei hilft, Ihre Fortschritte einzuschätzen und festzustellen, wann Sie bereit sind, weiterzumachen. Wenn Sie am Ende der zweiwöchigen Schulung in jeder Phase den Leistungstest wie angegeben absolvieren können, können Sie mit der nächsten Phase fortfahren. Manche Menschen benötigen möglicherweise länger als zwei Wochen in einer Phase, um die Fertigkeiten und Übungen zu beherrschen – und das ist völlig in Ordnung. Bei dem Plan geht es um Fortschritt – nicht um Geschwindigkeit – also verbringen Sie in jedem Trainingsblock so viele Wochen, wie Sie benötigen.

Programmzeitraum: 6 Wochen (oder weniger) | Ausrüstung: Hanteln, Klimmzugstange, Bodyweight-Gurte (optional), Langhantel und Ablage (optional) | Trainingslänge: 30-45 Minuten

ANWEISUNGEN: Beginnen Sie mit Phase 1 und absolvieren Sie die Trainingseinheiten 1, 2 und 3 jede Woche an nicht aufeinanderfolgenden Tagen. Wiederholen Sie die Trainingseinheiten der Phase 1, bis Sie den am Ende dieses Blocks beschriebenen Leistungstest abschließen können – fahren Sie dann mit Phase 2 fort. Wiederholen Sie diese Anweisungen für Phase 2 und schließlich Phase 3.

Stellen Sie sicher, dass Sie den Leistungstest absolvieren vor Ihr Training, aber nach dem Aufwärmen (das Sie finden können). Hier ) jeden Tag. Anhand dieser Benchmarks erfahren Sie, ob es an der Zeit ist, ein höheres Level zu erreichen oder Ihre Basis weiter auszubauen.

Phase 1

Führen Sie die Grundbewegungen ein und bauen Sie Griffigkeit und Positionsstärke auf.

Leistungstest: Halten Sie Ihr Kinn mindestens 10 Sekunden lang über die Stange.

Phase 2

Bauen Sie auf der Kraft auf, die Sie in Phase 1 entwickelt haben, indem Sie Ihr Gewicht erhöhen und mit exzentrischen und isometrischen Übungen mehr Zeit unter Spannung verbringen, um die Muskelausdauer zu steigern.

Leistungstest: Kontrollieren Sie Ihren Abstieg von der Stange mit einem 5-sekündigen Absenken.

Phase 3

Beginnen Sie Ihren schwersten Widerstandsblock und üben Sie, sich aus der Dead-Hang-Position hochzuziehen, bis Sie das Programm schließlich mit voller Kraft beenden.

Leistungstest: Meistern Sie Ihren ersten Klimmzug ohne fremde Hilfe (oder eine stärkere Version davon als je zuvor).

So wählen Sie Ihr Gewicht jede Woche

Um effizient Kraft aufzubauen, müssen Sie Ihre Muskeln im Laufe des Plans von Woche zu Woche schrittweise mit mehr Gewicht belasten. Verwenden Sie für jede Übung die empfohlenen Sätze und Wiederholungen und befolgen Sie diese Anleitung, um Ihre Hanteln auszuwählen:

Übungsbibliothek: Wie man jede Bewegung mit der richtigen Form ausführt

Vorab Schritt-für-Schritt-Anleitungen und Bilder für jede Kraftübung, die im Ultimate Pull-Up Plan verwendet wird. Wenn Sie mit einem dieser Schritte noch nicht vertraut sind, nehmen Sie sich ein paar Minuten Zeit, um sich mit ihnen vertraut zu machen, bevor Sie mit Phase 1 beginnen. Setzen Sie ein Lesezeichen auf diese Seite, um jederzeit zu ihr zurückzukehren, wenn Sie während des Programms eine schnelle Formularüberprüfung oder eine Auffrischung benötigen.

Training 1

Training 2

Training 3

Leistungstests

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Treffen Sie Ihren Trainer: Tina Tang ist zertifizierte Personal Trainerin und Inhaberin von Eisenstarke Fitness . Sie konzentriert sich darauf, Frauen ab 40 dabei zu helfen, Krafttraining in ihr Leben zu integrieren. Folgen Sie ihr auf Instagram unter @ironstrongfit .

Talene Appleton ist Fitness-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie sich über alles rund um Fitness, Ernährung und Wellness informiert. Zuvor war sie Fitness- und Handelsredakteurin bei Men’s Health, wo sie die neuesten, angesagtesten Fitness- und Wellnessprodukte auf dem Markt testete und darüber berichtete. Als NASM-zertifizierte Personal Trainerin und Precision Nutrition-zertifizierte Ernährungscoach setzt sie sich leidenschaftlich dafür ein, Frauen an der Schnittstelle von Fitness, Essen und Gemeinschaft zu unterstützen. Talene war Mitglied des College-Tanzteams der George Washington University (ich erinnere mich an die First Ladies), bevor sie NBA-Tänzerin für die Washington Wizards wurde – in ihrer Freizeit kann man sie immer noch bei Tanzkursen in New York und LA treffen. Bevor Talene sich hauptberuflich dem Journalismus zuwandte, war sie vier Jahre lang Privatköchin und kocht immer noch gerne für Freunde und Familie und bewirtet sie regelmäßig.