Starke, durchtrainierte Arme zu haben ist eine absolute Herausforderung – und das nicht nur, weil man es kann buchstäblich beuge sie. Diese Kraft ist auch unerlässlich, um alltägliche Bewegungen einfacher zu machen, und mit dem 7-Minuten-Arm-Workout von Meltyourmakeup.com sind Zuwächse in greifbarer Nähe (verstanden?).
Bei diesem schnellen und effizienten Trainingsprogramm liegt der Schwerpunkt auf dem Heben schwerer Hanteln, was sowohl ein Gewinn für die Muskelausdauer als auch für die Hypertrophie, also die Vergrößerung Ihrer Muskeln, ist. Ein stärkerer Oberkörper verbessert Ihre Push-up-Form , helfen Ihnen, Gegenstände über den Kopf zu heben oder die Mülltonnen einzuziehen, sagt Kristina Earnest, CPT, Rad- und Krafttrainerin und Gründerin von Kristina Earnest On Demand, einer Online-Fitnessplattform, die dieses Programm entwickelt hat. Und natürlich gewinnen Sie dabei auch mehr Muskeldefinition.
Treffen Sie den Experten: Kristina Earnest , CPT, ist Rad- und Krafttrainer und Gründer von Kristina Earnest On Demand , eine Online-Fitnessplattform.
So funktioniert das Programm: Mit schweren Kurzhanteln oder Kettlebells führen Sie 5 Krafttrainingsübungen für den Oberkörper durch. Für jede Übung arbeiten Sie 30 Sekunden lang und ruhen sich dann 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten Bewegung fortfahren und den gesamten Zirkel zweimal absolvieren. Um den größtmöglichen Nutzen zu erzielen, empfiehlt Earnest, dieses Training zweimal pro Woche zu Ihrem Programm hinzuzufügen, jedoch nicht an aufeinanderfolgenden Tagen – so können Sie Ihrem Oberkörper Zeit geben, sich zu erholen.
Wenn es um die Auswahl von Gewichten geht, ist das Gefühl schwerer Hanteln keine Einheitssache, sagt Earnest. Ihre Faustregel lautet, dass Sie in der Lage sein sollten, die vorgeschriebenen Wiederholungen ordnungsgemäß auszuführen, wobei sich die letzten paar Wiederholungen etwas anspruchsvoller anfühlen sollten. Seien Sie vorsichtig, fügt sie hinzu, und erkennen Sie, dass sich das Schwere je nach Übung ändern kann.
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7-minütiges Training zur Armformung
Zeit: 7 Minuten
Ausrüstung: Kurzhanteln und/oder Kettlebells
Anweisungen: Führen Sie jede Bewegung 30 Sekunden lang aus, ruhen Sie sich 15 Sekunden lang aus und fahren Sie dann mit der nächsten Übung fort. Gehen Sie die Runde zweimal durch und ruhen Sie sich zwischen den Runden nach Bedarf aus.
Bodendrücken mit Kurzhanteln
So geht's:
- Legen Sie sich mit gebeugten Knien und aufgestellten Füßen mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und halten Sie zwei Hanteln in einer Zielpfostenposition (lassen Sie die Ellbogen auf den Boden fallen und bilden Sie mit den Armen einen 90-Grad-Winkel).
- Ziehen Sie die Hüften nach unten und drücken Sie Ihre Wirbelsäule auf die Matte, um die Körpermitte zu beanspruchen und Ihre Wirbelsäule nach unten auszurichten. (Unter Ihrem Rücken sollte sich kein Wölbungsbogen befinden.)
- Atmen Sie aus und drücken Sie die Hanteln nach oben, bis die Arme vollständig über der Brust ausgestreckt sind.
- Atme ein und senke dich langsam zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
Warum es rockt: Earnest gefällt, dass diese Bewegung die Vorderseite Ihres Körpers trainiert und das Gleichgewicht und die Stabilität fördert.
Was es funktioniert: Das Hauptaugenmerk liegt auf der Brust (insbesondere Ihren Brustmuskeln), aber auch Ihr Trizeps und die Stützmuskeln in Ihren Schultern (hauptsächlich die vorderen Deltamuskeln) werden ein wenig beansprucht, sagt Earnest.
Aufrechte Reihe
So geht's:
- Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und leicht gebeugten Knien und halten Sie ein Paar Hanteln auf Armlänge vor Ihrer Taille, die Handflächen zeigen in Ihre Richtung. Ziehen Sie die Hüften an, um den Rumpf aktiv zu beanspruchen.
- Atmen Sie aus, während Sie langsam Gewichte vor dem Oberkörper heben und dabei die Hanteln nah am Körper halten, bis sich die Ellbogen leicht über Schulterhöhe befinden.
- Atmen Sie ein, während Sie die Bewegung umkehren, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren, und kontrollieren Sie dabei das Absenken der Gewichte. Das ist 1 Wiederholung.
Warum es rockt: Laut Earnest ist dies ein Allover-Brenner für den Oberkörper. Es rekrutiert praktisch alle Ihre Muskeln von der Taille aufwärts.
Was es funktioniert: Sie werden Ihre Deltamuskeln, Trapezmuskeln, Bizepse und Trizeps trainieren – und Sie werden es laut Earnest ein wenig in Ihrem Rumpf spüren.
Hammercurl
So geht's:
- Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander, halten Sie in jeder Hand eine Hantel mit den Handflächen nach innen, die Knie sind leicht gebeugt und der Rumpf ist angespannt.
- Atmen Sie aus und heben Sie den linken Arm langsam in Richtung der linken Schulter. Halten Sie dabei die Ellbogen an Ihren Seiten und isolieren und beanspruchen Sie den Bizeps.
- Atmen Sie ein, während Sie den Rücken in die Ausgangsposition senken. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.
- Wechseln Sie weiterhin die Seiten.
Warum es rockt : Laut Earnest sind Locken ein Grundnahrungsmittel für den Oberkörper. Aber der Griff, den Sie bei dieser Bewegung verwenden, ermöglicht es Ihnen, schwerer zu heben, erklärt sie.
Was es funktioniert: Laut Earnest trainiert dieser den Bizeps.
Abwechselndes vorgebeugtes Rudern
So geht's:
- Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen nach innen zeigen.
- Beugen Sie sich mit leicht gebeugten Knien nach vorne, bis der Oberkörper ungefähr parallel zum Boden (oder leicht darüber) ist. Drücken Sie Ihren Po nach hinten und senken Sie die Brust, um zu spüren, wie sich Ihr Rumpf aktiviert.
- Führen Sie die Ellbogen hinter Ihren Körper und ziehen Sie gleichzeitig die Schulterblätter zurück. Versuchen Sie, Ihren Daumen in Richtung Brustkorb zu bringen.
- Ziehen Sie die Hanteln in Richtung Ihres Körpers, bis sich die Ellbogen auf der Mittellinie befinden (oder knapp darüber hinaus).
- Atmen Sie ein, während Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Das ist 1 Wiederholung.
Warum es rockt : Dies ist eine weitere Bewegung, die es Ihnen ermöglicht, schwerer zu heben als mit anderen Kurzhantelbewegungen für den Oberkörper, sagt Earnest, da die Rückseite Ihres Körpers sehr stark ist.
Was es funktioniert: Mit dieser Bewegung trainieren Sie Ihre hinteren Deltamuskeln und mittleren bis unteren Trapezmuskeln, zusammen mit Ihren Latissimus, sagt Earnest.
Drücken Drücken
So geht's:
- Stehen Sie mit zwei Hanteln auf Schulterhöhe. Ziehen Sie die Hüften nach unten und spannen Sie den Rumpf an.
- Beugen Sie die Knie (und halten Sie die Ausrichtung mit angezogener Hüfte aufrecht), senken Sie die Hantel 5 bis 7 cm ab und drücken Sie dann mit dem rechten Arm die Hantel explosionsartig nach oben, wobei Sie die andere Hantel in der Ausgangsposition an der Schulter halten.
- Drücken Sie zur Stabilisierung die Gesäßmuskulatur zusammen und verriegeln Sie die Presse über dem Kopf.
- Senken Sie das Gewicht wieder auf die Schulter.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.
- Wechseln Sie weiterhin die Arme.
Alternativer Umzug: Verwenden Sie wie gezeigt eine Hantel oder Kettlebell, führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite aus und wechseln Sie dann die Arme.
Warum es rockt : Das Besondere an diesem Schritt ist, dass er explosiver ist als die anderen, sagt Earnest. Wenn man bei einem Krafttraining ein wenig Herz-Kreislauf-Aktivität hinzufügt, erhält man wirklich eine gute Mischung, fügt sie hinzu.
Was es funktioniert: Laut Earnest wird diese Übung eine Reihe verschiedener Muskeln trainieren. Sie trainieren Ihre Schultern (denken Sie an Deltamuskeln und Rotatorenmanschetten) und den oberen Rücken (Sie sollten Ihre Trapezmuskeln anspannen), während Sie das Gewicht über Ihren Kopf drücken, und die Muskeln in Ihrer Brust (denken Sie an Ihre Brustmuskeln) arbeiten daran, Sie aufrecht zu halten, sobald Sie in dieser Position fixiert sind, während Ihre Unterarmmuskeln dabei helfen, das Gewicht auf Ihrem Handgelenk auszugleichen. Wenn Sie Ihren Arm wieder nach unten bringen, zielen Sie auf Ihren Trizeps, fügt sie hinzu.
Addison Aloian ist der Associate Health
