Wie man laut Trainern einen Liegestütz von den Zehen aus mit der richtigen Form macht

In letzter Zeit wurde viel über Liegestütze geredet. Es begann mit einem Viraler Clip des Autors Mel Robbins ’ Podcast, in dem Orthopäden und Langlebigkeitsexperte tätig sind Der böse Wright , MD, sagte, dass jede Frau in der Lage sein sollte, sich auszupowern 11 Liegestütze . Natürlich führte der Clip zu einem neue TikTok-Herausforderung .

Nun, der Hype um diesen Schritt ist berechtigt: Liegestütze sind eine der besten Übungen, die es gibt, weil sie effektiv sind Brust , Rücken-, Schulter- und Oberarmmuskulatur, sagt Kristie Larson, CSCS, die Gründerin von Tension. Natürlich handelt es sich dabei nicht nur um eine Oberkörperübung: „Wenn sie richtig ausgeführt werden, bauen sie sich auf.“ Kern „Stabilität“ auch, sagt Meltyoumakeup.com Beiratsmitglied Betina Gozo, CPT. Ein weiteres Plus? Liegestütze können Sie überall machen – von Ihrer Lieblingsecke im Fitnessstudio bis hin zu Ihrem Hotelzimmer im Urlaub.

Treffen Sie die Experten: Kristie Larson , CSCS, ist Trainer und Gründer von Tension mit Sitz in New York City. Betina Gozo. , CPT, ist zertifizierter Functional Strength Coach, Nike Global Trainer und Meltyoumakeup.com Beiratsmitglied.

Um jedoch die Vorteile dieser Bewegung für den gesamten Körper nutzen zu können, müssen Sie lernen, sie richtig auszuführen. Erfahren Sie im Voraus, wie Sie Ihren Liegestütz perfektionieren und welche Modifikationen und Variationen Sie Ihrer Routine hinzufügen können.

Wie man einen Liegestütz macht

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position, wobei die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen und die Daumen direkt außerhalb der Brust positioniert sind. Beanspruchen Sie die Körpermitte und halten Sie eine neutrale Wirbelsäule mit Blick zwischen Ihren Händen aufrecht.
2. Senken Sie sich, die Ellenbogen zeigen bei 16:30 und 19:30 Uhr nach oben. (Achten Sie darauf, dass die Ellbogen nicht nach außen ragen, aber auch nicht zu schmal.)
3. In die Hände drücken, um es wieder nach oben zu drücken. Das ist 1 Wiederholung.

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Push-Up-Modifikationen

Wenn ein vollständiger Liegestütz zu anspruchsvoll ist (oder Sie Kompromisse bei der Form eingehen müssen), probieren Sie ein paar Regressionsoptionen aus:

1. Schräglage-Liegestütz: Legen Sie die Hände auf eine Kiste oder Bank. Halten Sie Ihren Körper in einer geraden Linie und spannen Sie die Rumpfmuskulatur an, um sich wieder aufzurichten.
2. Kniender Liegestütz: Beginnen Sie auf allen Vieren und gehen Sie mit den Händen nach vorne, sodass Ihre Wirbelsäule von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bildet, wobei die Hände unter den Schultern liegen. Spannen Sie den Rumpf an, beugen Sie die Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper ab. Durch die Hände drücken und wieder aufstehen.

Wenn Sie acht Wiederholungen lang eine stabile, neutrale Wirbelsäule halten und Ihren Rumpf im gesamten Bewegungsbereich beanspruchen können, ist es an der Zeit, ein höheres Niveau zu erreichen, sagt Larson.

So fügen Sie Liegestütze in Ihr Training ein

Fügen Sie zunächst drei Sätze mit 5 bis 10 Schrägliegestützen mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen hinzu Ganzkörper oder Oberkörpertraining , sagt Gozo. Wenn Sie sich stark genug fühlen, um vollständige Liegestütze zu machen, versuchen Sie, drei 5er-Sätze mit 30 bis 60 Sekunden Pause dazwischen einzubauen. Arbeiten Sie sich dann langsam bis zu 10 oder 15 Wiederholungen vor (bei richtiger Form).

Wenn Sie bereit für etwas Fortgeschritteneres sind, versuchen Sie es mit einem Obermenge (auch bekannt als Gruppieren von zwei Übungen Rücken an Rücken ohne Pause) durch die Kombination von Liegestützen mit einer Zugbewegung wie z abtrünnige Reihen oder Klimmzüge , sagt Gozo.

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Beim Liegestütz werden die Muskeln beansprucht

Liegestütze erzeugen Spannung und stärken den gesamten Körper. Dazu gehören:

• Brust
• Schultern (Deltoideus und vorderer Deltamuskel)
• Waffen (Trizeps)
• Unterkörper (Quadrizeps, Gesäßmuskeln und hintere Oberschenkelmuskulatur)
• Bauchmuskeln

Vorteile von Liegestützen

• Sie sind vielseitig. Alles, was diese Bewegung erfordert, ist Ihr eigenes Körpergewicht und ein wenig Platz auf dem Boden – Sie können sie also im Fitnessstudio, im Urlaub, im Park oder wo auch immer Sie möchten ausführen, sagt Larson.
• Sie trainieren den ganzen Körper. Liegestütze helfen dabei, Spannung im gesamten Körper aufzubauen und das eigene Körpergewicht durch den gesamten Bewegungsbereich zu stützen, sagt Larson. Da es die Muskeln in Ihrer Brust und im oberen Rücken trainiert, kann es dazu beitragen, die richtige Körperhaltung, Wirbelsäulenausrichtung und Körperhaltung zu verbessern und aufrechtzuerhalten.

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• Sie fordern den Kern heraus. Man kann sich einen Liegestütz vielleicht nicht als Kernübung vorstellen, aber das ist die Grundlage dafür, sagt Larson und weist darauf hin, dass Liegestütze im Wesentlichen eine bewegliche Planke sind. Wir müssen in der Lage sein, diese Stabilität in unserem Rumpf herzustellen, um die Last mit unseren Armen bewegen zu können.
• Sie beinhalten die Geist-Körper-Verbindung. Sie müssen sich Ihres Körpers und der Art und Weise, wie sich die verschiedenen Segmente bewegen, voll bewusst sein, um den größten Nutzen daraus zu ziehen, sagt Larson.
• Sie bauen Vertrauen auf. Es gibt den Mythos, dass Frauen keinen starken Oberkörper haben, sagt Larson. Die Arbeit an Liegestützen stellt diese Erzählung in der Art und Weise, wie wir über unsere eigene Stärke denken, wirklich in Frage.

10 Push-up-Variationen zum Ausprobieren

Sobald Sie gelernt haben, wie man einen kompletten Liegestütz richtig macht, gibt es endlose Wiederholungen, mit denen man experimentieren kann. Hier sind 10, um Ihnen den Einstieg zu erleichtern:

1. Liegestütz mit der Hand loslassen

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit schulterbreit auseinander liegenden Händen und hüftbreit auseinander liegenden Füßen, wobei Ihr Körper vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bildet.
2. Halten Sie den Rumpf angespannt und beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper ganz auf den Boden zu senken.
3. Lassen Sie Ihren Oberkörper unten auf dem Boden ruhen, während Sie Ihre Hände ein paar Zentimeter von der Matte abheben.
4. Drücken Sie „Zurück“, um zu starten. Das ist 1 Wiederholung.

2. Liegestütze mit engem Griff

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit den Händen direkt unter der Brust und nicht seitlich.
2. Unterkörper, Ellenbogen schmal und in Richtung Füße zeigend, Bizeps eng am Körper anliegend.
3. Drücken Sie „Zurück“, um zu starten. Das ist 1 Wiederholung.

3. Einhändig erhöhter Liegestütz

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit einer Hand auf einem Yogablock oder einer erhöhten Oberfläche. (Hinweis: Gehen Sie für eine modifizierte Version auf die Knie.) Spannen Sie den Rumpf an, halten Sie die Beine gerade und die Hüften auf gleicher Höhe.
2. Senken Sie sich langsam in Richtung Boden und stoppen Sie dann, wenn die Ellbogen einen 90-Grad-Winkel erreichen.
3. Drücken Sie „Zurück“, um zu starten. Das ist 1 Wiederholung.

4. Breiter Liegestütz

So geht's:

1. Beginnen Sie auf einer hohen Planke, die Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Füße zusammen.
2. Halten Sie den Rumpf angespannt und beugen Sie die Ellbogen, um Ihren Körper zum Boden zu senken.
3. Drücken Sie „Zurück“, um zu starten. Das ist 1 Wiederholung.

5. Dreieck-Liegestütz

So geht's:

1. Beginnen Sie auf einer hohen Planke, wobei die Hände eng unter der Brust liegen, sodass Daumen und Zeigefinger ein Dreieck auf dem Boden bilden.
2. Senken Sie die Position ab, wobei die Ellbogen zu den Füßen zeigen und der Bizeps nahe am Körper liegt.
3. Drücken Sie „Zurück“, um zu starten. Das ist 1 Wiederholung.

6. Schiebe-Push-Up

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit etwa schulterbreit auseinander liegenden Händen und einem Schieber unter jeder Handfläche.
2. Halten Sie den Rumpf angespannt, schieben Sie die Hände zur Seite und senken Sie Ihren Körper sofort in Richtung Boden.
3. Drücken Sie zurück, um zu beginnen, und schieben Sie die Hände wieder hinein. Das ist 1 Wiederholung.

7. Liegestütz mit Plank Jack

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit über den Handgelenken gestapelten Schultern und Gleitern unter den Zehen.
2. Gleiten Sie mit den Füßen weit zur Seite und senken Sie gleichzeitig Ihren Körper in einen Liegestütz.
3. Zum Starten nach hinten drücken und die Füße wieder hineinschieben. Das ist 1 Wiederholung.

8. Kniebeuge-Liegestütze

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer hohen Planke mit über den Handgelenken gestapelten Schultern und Gleitern unter den Füßen.
2. Spannen Sie den Rumpf an und beugen Sie die Knie, um die Füße nach vorne zu gleiten, bis Ihre Oberschenkel Ihre Brust berühren.
3. Drücken Sie wieder heraus, um einen Liegestütz zu beginnen und abzuschließen. Das ist 1 Wiederholung.

9. Liegestütze mit dem Medizinball

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer modifizierten Planke mit den Knien auf dem Boden und einem Medizinball unter einer Hand.
2. Beugen Sie langsam die Ellenbogen und senken Sie Ihren Körper nach unten.
3. Sobald sich Ihr Arm im 90-Grad-Winkel befindet, drücken Sie zurück, um zu beginnen. Das ist 1 Wiederholung.
4. Auf der anderen Seite wiederholen.

10. Medizinball-Liegestütz-Shuffle

So geht's:

1. Beginnen Sie auf einer hohen Planke mit einem Medizinball unter einer Hand.
2. Machen Sie mit einer Hand einen erhöhten Liegestütz und wechseln Sie dann die Seite, indem Sie den Ball über die Matte rollen, bis er unter Ihrer anderen Handfläche liegt. Das ist 1 Wiederholung.
3. Auf der anderen Seite wiederholen.