Manchmal hat man keine ganze Stunde Zeit, um zu trainieren, und daran ist absolut nichts auszusetzen. Aus diesem Grund habe ich dieses 15-minütige Ganzkörperprogramm entwickelt, das darauf ausgelegt ist, alle wichtigen Muskelgruppen mit nur einem Satz Kurzhanteln in einem Viertel der Zeit zu trainieren. Besser noch, dies ist eines der Workouts, die meiner Klientin dabei geholfen haben, ihren Körper von Kopf bis Fuß zu verändern, und es wird Ihnen auch dabei helfen, große Ergebnisse zu erzielen.
Zeit: 15 Minuten
Ausrüstung: Leichte und mittlere Gewichte
Gut für: Oberkörper und Kern
Anweisungen: Machen Sie 10 Wiederholungen jeder Übung und fahren Sie dann sofort mit der nächsten fort. Sobald Sie alle fünf Züge abgeschlossen haben, wiederholen Sie die gesamte Runde ein zweites Mal.
Geben Sie sich dem Schulterdrücken hin
So geht's: Stehen Sie zunächst mit zusammengefügten Füßen und einer Hantel in jeder Hand, die Sie an Ihren Schultern halten. Beugen Sie Ihr rechtes Bein und machen Sie einen Ausfallschritt nach hinten, bis Ihr Knie den Boden berührt. Dann machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein. Wenn Ihr linkes Knie den Boden berührt, heben Sie Ihre Hanteln über den Kopf. Kehren Sie die Bewegung um. Das ist eine Wiederholung. Schließe 10 ab.
Über die Reihe gebeugt, tippen Sie auf „Zurück“.
So geht's: Beginnen Sie mit einem hohen Ausfallschritt mit dem rechten Bein nach hinten. Halten Sie ein Paar Hanteln in Ihren Händen. Strecken Sie Ihre Arme aus, um Ihr linkes Knie zu umfassen, wobei die Handflächen einander zugewandt sind, und senken Sie Ihren Oberkörper über Ihr Vorderbein in Richtung Boden. Spannen Sie Ihre Rückenmuskulatur an und heben Sie Ihre Ellbogen an, wobei Sie Ihre Hände in Richtung Ihres Brustkorbs bewegen. Senken Sie den Rücken nach unten. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie Schritt 10 durch. (Wechseln Sie das vordere und hintere Bein im zweiten Satz ab.)
1/2 türkisches Aufstehen zum Liegestützen
So geht's: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben hin, das linke Bein ist gerade und das rechte Knie ist gebeugt, der Fuß ist flach. Halten Sie eine Hantel mit angewinkeltem Arm in der rechten Hand. Drücken Sie das Gewicht auf Schulterhöhe in die Luft. Behalten Sie das Gewicht im Auge und rollen Sie sich durch die Wirbelsäule nach oben, bis Sie auf Ihrem linken Unterarm gestützt werden. Heben Sie nun Ihre Hüften von der Matte und drücken Sie sie mit der rechten Ferse nach unten, um Ihren Körper umzudrehen und in einer hohen Plankenposition zu landen. Vervollständigen Sie a Liegestütz , dann die Bewegung umkehren. Das ist eine Wiederholung. Schließen Sie 10 ab. (Wechseln Sie die Seite für den zweiten Satz.)
Läufer-Longe-Curl
So geht's: Machen Sie aus dem Stand einen Schritt nach vorne und senken Sie ihn dann ab, bis beide Knie einen 90-Grad-Winkel bilden. Halten Sie in jeder Hand eine Hantel. Rollen Sie die Gewichte von hier aus in Richtung Ihrer Brust. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie Schritt 10 durch. (Wechseln Sie die Beinposition im zweiten Satz.)
Plank-Trizeps-Rückstoß
So geht's: Gehen Sie in eine High-Plank-Position, wobei Ihre Füße etwas breiter als die Schultern sind. Halten Sie eine Hantel in Ihrer rechten Hand und beugen Sie den Ellbogen, bis Ihr Trizeps auf einer Linie mit Ihrem Oberkörper ist. Strecken Sie Ihren Arm nach hinten, bis er vollständig gerade ist. Dann kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Schließen Sie 10 ab. (Wechseln Sie die Arme für den zweiten Satz.)
