Wann haben Sie das letzte Mal ein Training für die unteren Bauchmuskeln durchgeführt, bei dem Sie noch lange nach dem Training ein Brennen verspürten? Welp, die folgenden 13 Züge sind genau darauf ausgelegt. Alles, was Sie brauchen, ist ein Widerstandsband und etwa 20 Minuten, um große Muskelmagie zu erzeugen.
Technisch gesehen sind Ihre unteren Bauchmuskeln eigentlich der untere Teil Ihres geraden Bauchmuskels, der über die gesamte Vorderseite Ihres Rumpfes verläuft – sie werden oft als Ihr Sixpack bezeichnet. Und obwohl alle möglichen beliebten Bauchmuskelübungen sie trainieren, sind einige Bewegungen besser als andere Wirklich Bringen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln zum Leuchten – wie hier.
Verwandte Geschichten
-
Ihr 30-Tage-Abs-Challenge-PDF -
Probieren Sie das Workout Finder Tool von Meltyoumakeup.com aus - 20 funktionelle Kernübungen, die keine Crunches sind
Es ist nicht nur äußerst befriedigend, in diesem Bereich Ihres Körpers Kraft aufzubauen, es trägt auch wesentlich dazu bei, Ihre allgemeine Fitness zu steigern und Ihre Körperhaltung zu verbessern. Außerdem führen schwache untere Bauchmuskeln häufig zu Überwölbungen und Schmerzen im unteren Rückenbereich. Daher ist das Training Ihrer Bauchmuskeln eine Voraussetzung, um Schmerzen in diesem Bereich zu vermeiden.
Verwenden Sie diese Schritte, um Ihr eigenes Training für die unteren Bauchmuskeln zu erstellen, und Sie werden im Handumdrehen einen stärkeren Rumpf von oben bis unten haben. Lass uns gehen!
Zeit: 20–25 Minuten
Ausrüstung: Widerstandsbänder
Gut für: Rumpf, Bauchmuskeln, untere Bauchmuskeln
Anweisungen: Wählen Sie fünf bis sechs Übungen aus der folgenden Liste aus. Führen Sie jede Übung 45 Sekunden bis eine Minute lang durch, ruhen Sie dann 15 Sekunden lang aus, bevor Sie mit der nächsten fortfahren. Wenn Sie mit allen Übungen fertig sind, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie dann den gesamten Zirkel noch einmal von oben für insgesamt drei bis vier Runden.
1. Deadbug
So geht's: Legen Sie sich zurück, die Arme über der Brust ausgestreckt, die Beine angehoben und im 90-Grad-Winkel angewinkelt (Knie über der Hüfte und Schienbeine parallel zum Boden). Halten Sie den unteren Rücken auf den Boden gedrückt, stützen Sie den Rumpf ab, strecken Sie dann langsam und gleichzeitig das linke Bein und den rechten Arm aus und senken Sie sie ab, um knapp über der Matte zu schweben. Machen Sie eine Pause, kehren Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Runden lang.
Als Tipp: Strecken Sie Arme und Beine nur so weit wie möglich aus, ohne den unteren Rücken zu krümmen.
2. Versetzte Beinabsenkung
So geht's: Lüge auf dem Boden, mit flachem Rücken, Händen an den Seiten und gestreckten Beinen mit einem um die Knöchel geschlungenen Widerstandsband. Heben Sie die Beine gerade an, sodass sie einen 90-Grad-Winkel mit dem Oberkörper bilden, und beugen Sie Kopf, Nacken und Schultern von der Matte, sodass der Blick auf die Oberschenkel gerichtet ist. Dies ist Ihre Ausgangsposition. Halten Sie die Beine gerade und spannen Sie das Widerstandsband an, aber trennen Sie die Fersen, sodass die rechte Ferse etwas weiter vom Körper entfernt ist als die linke. Senken Sie nun beide Beine in Richtung Boden. Sobald sich der rechte Fuß knapp über dem Boden befindet, kehren Sie die Bewegung um, um zum Ausgangspunkt zurückzukehren. Wiederholen Sie dies mit dem anderen Fuß. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Runden lang.
Als Tipp: Langsam und kontrolliert ist hier die Devise.
3. Vogelhund mit Berührung vom Ellenbogen bis zum Knie
So geht's: Beginnen Sie auf allen Vieren, mit den Händen direkt unter den Schultern und den Knien unter den Hüften. Ziehen Sie den Bauch ein und heben Sie dann den linken Arm und das rechte Bein an, bis beide gerade ausgestreckt sind. Berühren Sie Ellbogen und Knie kontrolliert unter dem Oberkörper und strecken Sie sie dann erneut aus. Kehren Sie auf alle Viere zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Runden lang.
Als Tipp: Bewegen Sie sich langsam, um Schultern und Hüften gerade zu halten.
4. Planken mit Tap
So geht's: Fangen Sie an Eine hohe Plank-Position mit über den Handgelenken gestapelten Schultern, festem Rumpf und einem um die Knöchel geschlungenen Widerstandsband. Halten Sie die Hüften gerade, heben Sie den rechten Fuß an und tippen Sie ihn ein paar Zentimeter nach rechts. Kehren Sie zum Start zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der linken Seite. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Runden lang.
Als Tipp: Drücken Sie die Arme in die Matte, um den Kontakt zwischen Rücken und Boden aufrechtzuerhalten.
5. Flatterkicks
So geht's: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Hände an den Seiten, die Beine in einem 45-Grad-Winkel in die Luft gestreckt und die Füße gebeugt. Bewegen Sie die Beine schnell einige Zentimeter in entgegengesetzte Richtungen auf und ab, ohne den unteren Rücken von der Matte abzuheben. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Runden lang.
Als Tipp: Halten Sie den unteren Rücken fest in den Boden gedrückt.
6. Hohler Halt zum Knirschen
So geht's: Beginnen Sie mit dem flachen Rücken auf dem Boden und den Füßen, die ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Legen Sie ein Widerstandsband um Ihre Handgelenke und strecken Sie die Arme entlang der Ohren. Spannen Sie den Kern an und halten Sie ihn einige Sekunden lang gedrückt. Halten Sie dann die Spannung im Widerstandsband aufrecht, beugen Sie die Knie, um die Beine in Richtung Brust zu ziehen, und senken Sie die gestreckten Arme außerhalb der Knie ab. Halten Sie kurz gedrückt und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Runden lang.
Als Tipp: Wenn Ihr unterer Rücken in der Hohlhalteposition vom Boden abhebt, heben Sie Ihre Füße höher.
7. Planke und Pike
So geht's: Beginnen Sie in einer Plankenposition mit den Schultern über den Handgelenken. Beugen Sie die Hüfte, um das Gesäß in die Luft zu heben, und verlagern Sie das Gewicht zurück auf die Füße, während Sie mit der rechten Hand den linken Knöchel erreichen. Kehren Sie zur Planke zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Runden lang.
Als Tipp: Vermeiden Sie es, die Hüften während dieser Bewegung hin und her zu bewegen!
8. Gebändertes Bein unten
So geht's: Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, wobei die Mitte eines Widerstandsbandes um den rechten Fuß gewickelt ist und die Enden in den Händen liegen. Heben Sie beide Beine gerade nach oben, sodass sie einen Winkel von 90 Grad zum Oberkörper bilden, und beugen Sie die Ellbogen um 90 Grad, sodass der Trizeps auf dem Boden ruht. Halten Sie das rechte Bein ruhig, spannen Sie die Körpermitte an und senken Sie das linke Bein langsam ab, bis es fast den Boden berührt. Dann kehren Sie zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort (wechseln Sie nach der Hälfte der Übung die Beine), ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Runden lang.
Als Tipp: Senken Sie das Bein nur so weit wie möglich ab, ohne den unteren Rücken vom Boden abzuheben.
9. Plank-zu-Bear-Plank
So geht's: Beginnen Sie in der Plankenposition. Halten Sie die Hüften stabil und gehen Sie mit dem linken und dann mit dem rechten Fuß hinein, sodass die Knie gebeugt sind, direkt unter den Hüften und ein paar Zentimeter über dem Boden schweben. Gehen Sie mit den Füßen zurück zum Planken. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Runden lang.
Als Tipp: Erhöhen Sie den Schwierigkeitsgrad, indem Sie ein Widerstandsband mit einer Schlaufe um die Mitte Ihrer Füße wickeln.
10. Reverse Crunch
Wie : Beginnen Sie mit der Rückenlage, die Hände an den Seiten und die Füße in einem 45-Grad-Winkel vom Boden abgehoben, die Zehen zeigen nach oben. Drücken Sie nach unten in die Arme und ziehen Sie die Knie zur Brust und nach oben, bis die Hüften von der Matte abheben. Kehren Sie langsam zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Runden lang.
Als Tipp: Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln am höchsten Punkt der Bewegung an.
11. Tuck Jump
So geht's: Fangen Sie an zu stehen. Gehen Sie leicht in die Hocke und lassen Sie die Hände vor der Brust schweben. Springen Sie dann gerade nach oben und spannen Sie dabei den Rumpf an, um die Knie in Richtung Brust zu ziehen. Lande sanft. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Runden lang.
Als Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, die Knie mithilfe der Körpermitte nach oben in Richtung Brust zu ziehen, um den größten Nutzen für Ihre unteren Bauchmuskeln zu erzielen.
12. Springseil
So geht's: Beginnen Sie mit zusammengefügten Füßen und seitlich angelegten Armen, leicht gebeugten Ellbogen und geschlossenen Händen, als ob Sie die Griffe eines Springseils halten würden. Halten Sie die Ellbogen nah an den Rippen, machen Sie mit beiden Unterarmen Vorwärtskreise und hüpfen Sie mit den Füßen nach vorne, nach hinten und dann von einer Seite zur anderen. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Runden lang.
Als Tipp: Halten Sie die unteren Bauchmuskeln die ganze Zeit angespannt und die Hüften neutral (keine Vorwärtsneigung).
13. Bergsteiger
So geht's: Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit Handgelenken unter den Schultern und angespanntem Rumpf. Führen Sie die Knie nacheinander schnell in Richtung Brust. Wiederholen Sie den Vorgang, ohne anzuhalten. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort, ruhen Sie sich dann 15 Sekunden lang aus und fahren Sie mit der nächsten Übung fort. Nachdem Sie alle fünf oder sechs Übungen abgeschlossen haben, ruhen Sie sich 30 bis 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Übung insgesamt drei bis vier Runden lang.
Als Tipp: Konzentrieren Sie sich darauf, das Knie mithilfe der Körpermitte in Richtung Brust zu bewegen und zu verhindern, dass sich der untere Rücken durchbiegt.
