DIE 20 BESTEN CORE-WORKOUTS FÜR FRAUEN – CORE-ÜBUNGEN FÜR STÄRKERE BAUCHMUSKELN

Auch wenn Sie ein Fan klassischer Rumpfübungen wie Planks, Crunches usw. sind Sit-ups , irgendwann kommt der Punkt, an dem Sie mehr Komplexität und Abwechslung hinzufügen müssen, um weiter voranzukommen. Damit das Rumpftraining für Frauen effektiv ist, ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass der Rumpf das zentrale Fundament Ihres Körpers ist – er ist der Ursprung aller Bewegungen, sagt Ellen Thompson, CPT, leitende Personaltrainerin bei Blink Fitness. Wenn Ihr Rumpf stark, stabil und beweglich ist, kann der Rest Ihres Körpers zahlreiche und unterschiedliche Fitnessziele erreichen, sagt sie.

Ein konditionierter Rumpf ermöglicht es Ihnen, sich besser, schneller und stärker zu bewegen, und hilft Ihnen dabei, bei allem, vom schweren Heben über das Tragen von Lebensmitteln bis hin zu Ausdauersportarten, die richtige Form beizubehalten. „Wenn Sie Ihren Rumpf festigen und stärken, fühlt sich alles andere einfacher an“, sagt Melissa Kendter, CPT, EvolveYou-Trainerin.

Treffen Sie die Experten: Melissa weiß es , CPT, ist Personal Trainer und EvolveYou-Trainer. Ellen Thompson, CPT, ist Personal Trainerin und leitende Personal Trainerin bei Blink Fitness . Michael Hamlin , CSCS, ist ein Kraft- und Konditionierungsspezialist und der Gründer von Everflex Fitness.

Egal, ob Sie ein All-in-One-Gerät suchen, effektives Core-Training Wenn Sie Ihre wöchentliche Routine ergänzen möchten oder nach Inspiration suchen, um Ihren aktuellen Bauchmuskeltrainingsplan aufzupeppen, sind Sie hier genau richtig. Nachfolgend finden Sie 20 Übungen zur Stärkung des Rumpfes, die Sie auf die bestmögliche Weise aus Ihrer Komfortzone herausholen.

Die 20 besten Kernübungen für starke Bauchmuskeln

Zeit: 20 Minuten | Ausrüstung: Matte, Hanteln, Gymnastikball | Gut für: Kern

Anweisungen: Wählen Sie aus jeder Gruppe unten zwei Übungen für ein umfassendes Kerntraining aus, das von Personal Trainern programmiert wird.

Einarmige Stoßpresse
Toter Käfer
Gesäßbrückenmarsch
Kettlebell-Brückenpullover
Kettlebell Dead Bug Pullover
Einarmiger Bodenpresse-Dead-Bug
Stabilitätsball toter Käfer

Seitenplanke
Rollout des Stabilitätsballs
Zollwurm
Vogelhund
Bärenkrabbeln
Stabilitätsball zum Rühren des Topfes

Einseitiger Hantelmarsch
Kettlebell-Becherkniebeuge
Russische Variante
Schrägbergsteiger
Bein tiefer
Türkische Aufmachung
Gehen Sie in die Hocke und drehen Sie sich schräg

Führen Sie für jede Bewegung zwei Sätze mit der angegebenen Dauer oder Anzahl an Wiederholungen durch. Sobald Sie alle Sätze der Züge in Gruppe A abgeschlossen haben, fahren Sie in der ABC-Reihenfolge mit dem nächsten fort. Alternativ können Sie Ihre Lieblings-Kernübungen auswählen und sie in eine Ganzkörperroutine à la carte integrieren.

Gruppe-A-Workouts

1. Einarmige Druckpresse

Warum es rockt: Diese Bewegung stellt höhere Anforderungen an das Gleichgewicht und die Stabilität, da Ihr Rumpf und Ihr Körper dem Drehdrang widerstehen müssen, wenn Sie mit einem Arm drücken, sagt Kendter. Dies führt zu einer stärkeren Aktivierung des Rumpfes und der schrägen Bauchmuskeln, erklärt sie.

So geht's:

Stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen und halten Sie a Hantel in Ihrer rechten Hand. Strecken Sie den linken Arm zur Seite aus, um ein Gegengewicht zu schaffen, und stützen Sie die Hantel auf Ihre rechte Schulter.
Spannen Sie Ihren Rumpf an und beugen Sie zur Vorbereitung leicht die Knie. Fahren Sie durch die Füße, um die Beine zu strecken (ohne die Knie durchzustrecken), während Sie das Gewicht nach oben drücken. Halten Sie dabei Ihren Bizeps nah am Ohr und die Handfläche in Richtung Mittellinie.
Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung.
Fahren Sie mit 10 Wiederholungen auf jeder Seite fort.

2. Toter Käfer

Warum es rockt: „Dead Bugs“ eignen sich für nahezu jedes Fähigkeitsniveau, da sie eine sichere und effektive Möglichkeit sind, die Rumpf-, Wirbelsäulen- und Rückenmuskulatur zu stärken und zu stabilisieren, sagt Kendter. Sie zielen auf die gleichen Stabilisierungsmuskeln ab wie eine Planke, stellen jedoch keine so große potenzielle Belastung für den unteren Rücken dar.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken und strecken Sie die Arme in einer Linie zur Decke. Die Schultern und Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt (Knie über der Hüfte).
Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden und spannen Sie die Bauchmuskeln an. Strecken Sie das rechte Bein und den linken Arm langsam aus und senken Sie sie (über den Kopf), bis sie fast den Boden berühren.
Machen Sie eine Pause, kehren Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

3. Gesäßbrückenmarsch

Warum es rockt: Der Glute-Bridge-Marsch trainiert den Rumpf und die Gesäßmuskulatur und verbessert die Stabilität und Kraft im Becken und in den Hüften, sagt Kendter. Die Glute Bridge und alle ihre Formen eignen sich hervorragend zur Stärkung der Gesäßmuskulatur, wodurch Sie stärker werden.

So geht's:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden.
Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie dann in die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften anzuheben, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
Heben Sie das rechte Knie in Richtung Brust. Halten Sie inne und senken Sie dann den rechten Fuß.
Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

4. Kettlebell Bridge Pullover

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kettlebell haben, verwenden Sie einfach eine einzelne Hantel.

Warum es rockt: Diese Übung stärkt die Kraft des vorderen Rumpfes und der Gesäßmuskulatur und bietet aufgrund ihrer exzentrischen Natur viel Zeit unter Spannung, erklärt Kendter. Es bringt auch Ihren Kniesehnen, Gesäßmuskeln und Bauchmuskeln bei, zusammenzuarbeiten, fügt sie hinzu.

So geht's:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Halten Sie eine Kettlebell in beiden Händen und legen Sie sie auf die Brust.
Heben Sie die Hüften an, sodass Ihr Körper von den Schultern bis zu den Knien eine gerade Linie bildet.
Heben Sie die an Kettlebell in die Luft über der Brust und senken Sie es dann langsam hinter sich ab, bis es fast den Boden berührt, ohne Ihren Rücken zu krümmen oder Ihren Brustkorb zu spreizen.
Spannen Sie den Rumpf an und führen Sie die Kettlebell wieder über Ihre Brust. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 8 Wiederholungen durch.

5. Kettlebell Dead Bug Pullover

Wenn Sie keinen Zugang zu einer Kettlebell haben, verwenden Sie einfach eine einzelne Hantel.

Warum es rockt: Wenn Sie bereit sind für eine Weiterentwicklung vom traditionellen Dead-Bug-Pullover, fügt der Kettlebell-Dead-Bug-Pullover eine zusätzliche Belastung hinzu, sagt Kendter. Es stärkt die Bauchmuskulatur und trägt zur Förderung einer neutralen Wirbelsäule und Anti-Rotation bei.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt (Knie über der Hüfte) und die Arme sind über der Brust ausgestreckt, während Sie mit beiden Händen eine Kettlebell halten. Das ist Ihre Ausgangsposition.
Drücken Sie den unteren Rücken in den Boden, spannen Sie Ihren Rumpf an, strecken Sie dann langsam und gleichzeitig Ihr rechtes Bein aus und senken Sie es ab, bis Ihre Ferse beim Absenken fast den Boden berührt Kettlebell über Kopf, bis es fast den Boden hinter Ihnen berührt.
Machen Sie eine Pause, kehren Sie dann zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 8 Wiederholungen durch.

6. Dead Bug mit einarmiger Bodenpresse

Warum es rockt: Diese Bewegung stellt größere Anforderungen an Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität, da Ihr Rumpf und Ihr Körper dem Drang widerstehen müssen, sich zu drehen, wenn Sie einen einzigen Armdruck ausüben, was zu einer stärkeren Aktivierung des Rumpfes führt, erklärt Kendter.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind gebeugt (Knie über der Hüfte) und die Arme sind gerade nach oben zur Decke ausgestreckt. Halten Sie eine Hantel in der linken Hand, die Handfläche zeigt zu Ihren Füßen. Drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte, um Ihren Rumpf zu beanspruchen. Wenn jemand versuchen würde, eine Hand zwischen Ihren unteren Rücken und den Boden zu schieben, sollte sie nicht hineinpassen.
Während Sie Ihr rechtes Bein strecken und senken, bis Ihre Ferse fast den Boden berührt, beugen Sie langsam und gleichzeitig Ihren linken Arm in einem 45-Grad-Winkel von Ihrem Körper, bis Ihr Oberarm leicht den Boden berührt.
Machen Sie eine Pause, drücken Sie dann das Gewicht wieder nach oben in Richtung Decke und ziehen Sie das rechte Bein zurück, um auf das linke zu treffen, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 8 Wiederholungen auf einer Seite und dann weitere 8 Wiederholungen auf der anderen Seite durch.

7. Stabilitätsball Dead Bug

Wenn Sie keinen Stabilitätsball haben, drücken Sie einfach Ihre Hand auf die Oberseite des gegenüberliegenden Knies, um einen ähnlichen Effekt zu erzielen.

Warum es rockt: Das Anbringen eines Stabilitätsballs an Ihrem toten Käfer kann Ihre Wirbelsäulen- und Rumpfstabilität verbessern und gleichzeitig Ihre Bauchmuskeln trainieren, erklärt Kendter. Vertrauen Sie uns, es ist schwieriger als es aussieht.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Arme sind über der Brust ausgestreckt. Halten Sie einen Gymnastikball zwischen Ihren Unterarmen und Knien.
Drücken Sie den unteren Rücken in die Matte, spannen Sie den Rumpf an, strecken Sie dann langsam und gleichzeitig das rechte Bein aus und senken Sie es ab, bis die Ferse fast den Boden berührt, und halten Sie den linken Arm über dem Kopf, bis die Hand hinter Ihnen fast den Boden berührt.
Machen Sie eine Pause, legen Sie dann Knie und Unterarm wieder auf den Gymnastikball und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

Gruppe-B-Workouts

8. Seitenplanke

Warum es rockt: Suchen Sie nach einem Killer-Core-Move, der jederzeit und an jedem Ort durchgeführt werden kann? Sag Hallo zu den Seitenplanken. Sie trainieren die tiefen, stabilisierenden Muskeln der Wirbelsäule, um Ihren Kern, insbesondere Ihre schrägen Bauchmuskeln, zu stärken, ohne Ihren Rücken zu belasten, sagt Kendter.

So geht's:

Legen Sie sich auf die Seite, den rechten Unterarm flach auf dem Boden, den Ellbogen unter der Schulter und beide Beine ausgestreckt, sodass eine gerade Linie vom Kopf bis zu den Füßen entsteht. (Die Füße können für mehr Stabilität entweder versetzt oder für eine größere Herausforderung gestapelt werden.)
Spannen Sie den Rumpf an und heben Sie die Hüften vom Boden ab. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 1 Wiederholung auf jeder Seite durch.

9. Ausrollen des Stabilitätsballs

Wenn Sie keinen Zugang zu einem Stabilitätsball haben, können Sie einen verwenden Ab-Rollenrad denn dieser Schritt wird auch funktionieren, er könnte sich jedoch etwas anspruchsvoller anfühlen.

Warum es rockt: Dies ist eine Übung für Fortgeschrittene, die insgesamt ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis bietet, sagt Kendter. Ich liebe diese fortgeschrittene Plank-Variante, da sie durch den Ball das Element der Instabilität mit sich bringt, was bedeutet, dass insgesamt mehr Muskeln beansprucht werden. Und dank des Rollout-Teils der Bewegung wird die Intensität noch weiter gesteigert.

So geht's:

Beginnen Sie damit, auf Ihrer Matte zu knien und Ihre Unterarme auf einen Gymnastikball zu legen.
Bewegen Sie die Arme langsam nach vorne, bis Ihr Körper eine gerade Linie bildet. Halten Sie hier drei Sekunden lang gedrückt und rollen Sie dann zurück, bis sich Ihre Hüften über Ihren Knien befinden. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie in 30 Sekunden so viele Wiederholungen wie möglich aus (und behalten Sie dabei Ihre gute Form bei!!).

10. Zollwurm

Warum es rockt: Dies ist eine Ganzkörperbewegung, die die Kraft und Flexibilität der Arme, des oberen Rückens, des Rumpfes und der Beine erhöht, sagt Kendter. Sie müssen Ihren Rumpf anspannen, um sich zu beugen und in eine hohe Plankenposition und zurück zu gehen, damit Sie viel für Ihr Geld bekommen.

So geht's:

Stehen Sie mit hüftbreit aufgestellten Füßen. Beugen Sie sich langsam vor, um mit beiden Händen den Boden vor Ihren Füßen zu berühren.
Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und Ihre Beinmuskeln aktiv und bewegen Sie Ihre Hände auf dem Boden nach vorne, ohne die Hüften unter Schulterhöhe absinken zu lassen, bis Sie eine hohe Plankenposition erreichen.
Machen Sie eine Pause in der Plankenposition und bewegen Sie Ihre Hände dann langsam zurück zu Ihren Füßen. Stehen Sie aufrecht. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

11. Vogelhund

Warum es rockt: Der Vogelhund ist wie der tote Käfer eine einfache Kernübung, die die Stabilität verbessert und eine neutrale Wirbelsäule fördert, sagt Kendter. Außerdem nutzt diese Bewegung den ganzen Körper, um die Rumpf-, Hüft- und Rückenmuskulatur zu trainieren und zu stärken, und trägt gleichzeitig zur Förderung der richtigen Haltung bei, was zur Linderung von Schmerzen im unteren Rücken beitragen kann, fügt sie hinzu.

So geht's:

Beginnen Sie im Vierfüßlerstand, wobei die Handgelenke direkt unter den Schultern und die Knie unter den Hüften liegen.
Halten Sie den Rücken gerade, halten Sie die Körpermitte im Eingriff und beugen Sie die Ellbogen leicht. Strecken Sie Ihren linken Arm auf Schulterhöhe vor sich aus und Ihr rechtes Bein gerade auf Hüfthöhe hinter sich.
Bringen Sie Ihr ausgestrecktes Bein kontrolliert wieder unter sich, stoppen Sie an Ihren Hüften und klopfen Sie mit dem gegenüberliegenden Ellbogen auf das Knie.
Senken Sie Ihr Bein und Ihren Arm und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

12. Bärenkriechen

Warum es rockt: Da Sie sich bei dieser Übung auf allen Vieren bewegen und über dem Boden schweben, müssen Ihre Rumpfmuskeln wirklich feuern, um Ihre Wirbelsäule, Hüften und Schultern zu stabilisieren, sagt Kendter. „Das Bärenkriechen ist auch eine tolle Aufwärm- oder Abschlussübung, da es den ganzen Körper zum Leuchten bringt“, fügt sie hinzu.

So geht's:

Beginnen Sie in einer Tischposition auf der Rückseite Ihrer Matte, wobei die Handgelenke unter den Schultern, die Knie unter den Hüften liegen und der Nacken mit der Wirbelsäule ausgerichtet ist.
Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und beugen Sie Ihre Ellbogen leicht. Heben Sie die Knie ein bis zwei Zentimeter vom Boden ab und halten Sie dabei einen flachen Rücken aufrecht.
Gehen Sie mit Händen und Füßen langsam nach vorne zur Oberseite Ihrer Matte und kehren Sie dann die Bewegung um. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

13. Stabilitätsball Rühren Sie den Topf um

Wenn Sie keinen Stabilitätsball zur Hand haben, führen Sie diese Bewegung einfach mit den Unterarmen auf dem Boden aus. Anstatt Ihre Unterarme im Kreis zu bewegen, um Instabilität zu erzeugen, können Sie Ihren Körper bewegen, während Ihre Füße und Unterarme auf dem Boden bleiben.

Warum es rockt: Suchen Sie nach einem fortgeschrittenen Core-Move? Probieren Sie es aus, denn das Bewegen des Topfes auf einem Stabilitätsball trainiert die Rumpfmuskulatur, indem es die Stabilität Ihrer Bauchmuskeln herausfordert, während Sie Ihre Unterarme in einer Plankenposition ausbalancieren und drehen, erklärt Kendter.

So geht's:

Legen Sie die Unterarme auf einen Gymnastikball und strecken Sie die Beine in einer hohen Planke direkt hinter sich aus – Ihr Körper sollte vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bewegen Sie Ihre Unterarme im vollen Kreis, sodass sich auch der Stabilitätsball bewegt und der Rest Ihres Körpers ruhig bleibt. Das ist 1 Wiederholung.
Machen Sie 10 Wiederholungen in eine Richtung und drehen Sie dann den Kreis für 10 Wiederholungen in die entgegengesetzte Richtung um.

Gruppe-C-Workouts

14 . Einseitiger Hantelmarsch

Warum es rockt: Einseitige Hantelmärsche sind nicht ohne Grund eine von Kendters Lieblingsbewegungen. Sie trainieren nicht nur Ihre Rumpfstabilität, indem sie ein versetztes Gewicht zum Mittelkörper hinzufügen, sondern trainieren auch Ihre Griffkraft, die Entwicklung des Oberkörpers und die allgemeine Athletik, bemerkt sie.

So geht's:

Stehen Sie aufrecht, die Füße schulterbreit auseinander, halten Sie eine Hantel in der rechten Hand und legen Sie die linke Hand auf die Hüfte.
Heben Sie Ihr rechtes Bein langsam an, bis sich Ihr Knie auf Hüfthöhe befindet.
Dann senken Sie Ihr Bein kontrolliert auf den Boden. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 10 Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und machen Sie weitere 10 Wiederholungen.

15. Kettlebell Goblet Squat

Warum es rockt: Diese Übung ist ein Muss für Ihren Rumpf, da sie nicht nur Ihren Unterkörper beansprucht, sondern das Gewicht vor Ihrer Brust Ihren Rumpf auch dazu zwingt, härter zu arbeiten, um Stabilität und Gleichgewicht aufrechtzuerhalten, sagt Michael Hamlin, CSCS, ein Kraft- und Konditionsspezialist und Gründer von Everflex Fitness.

So geht's:

Halten Sie eine Kettlebell und stellen Sie sich mit etwas breiteren Füßen als hüftbreit hin, die Zehen zeigen leicht nach außen.
Stecken Sie die Ellbogen an Ihren Brustkorb, halten Sie die Hantel direkt unter Ihrem Kinn und fassen Sie die Kettlebell am Horn mit der rechten Seite nach oben.
Spannen Sie Ihren Rumpf an und halten Sie die Arme nah an Ihrer Brust, wobei die Ellenbogen nach unten zeigen, während Sie Hüfte und Knie beugen, um so tief wie möglich in die Hocke zu gehen, ohne dass Ihr unterer Rücken nach unten rund wird.
Halten Sie zwei Sekunden inne und fahren Sie dann durch Gesäßmuskeln, Beine und Fersen, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 10 Wiederholungen durch.

16. Russischer Twist

Warum es rockt: „Russische Drehungen rocken Ihren Rumpf, weil sie auf Ihre schrägen Bauchmuskeln abzielen, die bei traditionellen Bauchmuskelübungen oft vernachlässigt werden, sowie auf Ihren Rectus abdominis, auch bekannt als die Muskeln, die wir normalerweise mit einem Sixpack assoziieren“, sagt Hamlin.

So geht's:

Setzen Sie sich mit gebeugten Knien und flachen Füßen auf den Boden.
Lehnen Sie sich leicht zurück, heben Sie Ihre Füße ein paar Zentimeter vom Boden ab und balancieren Sie dabei auf Ihrem Gesäß.
Halten Sie ein Gewicht an Ihre Brust und drehen Sie Ihren Oberkörper auf eine Seite. Klopfen Sie das Gewicht neben Ihrer Hüfte auf den Boden, bevor Sie es auf die andere Seite drehen. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie insgesamt 12 Wiederholungen durch.

17. Schräge Bergsteiger

Warum es rockt: Diese Übung ist großartig für Ihren Rumpf, da sie Ihre Bauch- und Bauchmuskeln beansprucht, um Ihren Oberkörper zu stabilisieren, während Sie Ihre Beine bewegen, sagt Hamlin. Wenn Sie keinen Zugang zu einer Bank oder einem Stuhl haben, können Sie diese Bewegung laut Hamlin auch an einer Wand ausführen, was Ihren Bauchmuskeln und Hüften etwas mehr Schwung verleiht.

So geht's:

Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition mit den Händen auf einer Bank, einer Stufe, einem Stuhl oder einer Wand. Je höher Ihr Oberkörper ist, desto einfacher wird sich diese Übung anfühlen.
Heben Sie ein Knie in Richtung Brust und senken Sie es dann langsam wieder ab. Konzentrieren Sie sich dabei auf die Kontrolle und halten Sie Ihr Steißbein am oberen Ende der Bewegung stabil.
Wiederholen Sie dies auf dem anderen Bein und halten Sie dabei die Körpermitte die ganze Zeit über beansprucht. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie insgesamt 12 Wiederholungen durch.

18. Beinsenken

Warum es rockt: Diese Bewegung ist großartig für Ihren Rumpf, da sie auf Ihren geraden Bauchmuskel (Sixpack) und Ihre Hüften abzielt, sagt Hamlin. Darüber hinaus kann diese Übung dazu beitragen, Ihre Hüftflexibilität zu verbessern, da Sie daran arbeiten, eine gerade Beinposition beizubehalten, während Sie jedes Bein senken und heben.

So geht's:

Legen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Rücken und stützen Sie die Arme seitlich auf dem Boden ab. Heben Sie beide Beine gerade nach oben zur Decke.
Senken Sie beide Beine langsam in Richtung Boden, während Sie dabei die unteren Bauchmuskeln anspannen und den unteren Rücken flach auf dem Boden halten. (Möglichkeit, das Absenken jeweils eines Beins zu ändern und abzuwechseln.)
Bringen Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 12 Wiederholungen durch.

19. Türkisches Get-Up

Warum es rockt: Türkische Aufmachungen stellen eine große Herausforderung für den gesamten Körper dar und erfordern Stabilität und Kontrolle des Rumpfes während der gesamten Bewegung, sagt Hamlin. Ganz zu schweigen davon, dass sich diese Bewegung auch hervorragend zur Verbesserung der Stabilität und Kraft im Ober- und Unterkörper eignet, fügt er hinzu.

So geht's:

Legen Sie sich auf den Rücken und halten Sie eine Kettlebell in der linken Hand vor Ihrer Schulter. Beugen Sie Ihr linkes Bein und stellen Sie Ihren Fuß flach auf den Boden. Strecken Sie Ihren rechten Arm und Ihr rechtes Bein im 45-Grad-Winkel zur Seite.
Fassen Sie den Griff gut an und drücken Sie das Gewicht nach oben in Richtung Decke, strecken Sie dabei den Ellenbogen vollständig aus und behalten Sie die Kettlebell im Blick.
Während der Blick immer noch auf die Glocke über Ihnen gerichtet ist, heben Sie sich auf den rechten Unterarm und drücken Sie ihn dann in die Handfläche der rechten Hand, um sich aufzusetzen.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an, drücken Sie dann durch die linke Ferse und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften anzuheben, bis der linke Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Heben Sie in einer fließenden Bewegung den Oberkörper an und schieben Sie Ihr rechtes Bein hinter Ihren Körper, wobei die Zehen in Richtung der hinteren linken Ecke hinter Ihnen angewinkelt sind.
Drehen Sie Ihr rechtes Schienbein nach rechts, sodass sich der Fuß direkt hinter dem Körper befindet, und heben Sie den Oberkörper an, um in einen halb knienden Ausfallschritt zu gelangen.
Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und fahren Sie in die linke Ferse, um aufzustehen. Führen Sie die Bewegung langsam und kontrolliert in umgekehrter Richtung zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung.
Machen Sie 4 bis 6 Wiederholungen auf einer Seite und führen Sie dann die gleiche Anzahl Wiederholungen auf der anderen Seite durch.

20. Kniebeuge zur Schrägdrehung

Warum es rockt: Diese Übung ist großartig für Ihren Rumpf, da sie mehrere Muskelgruppen beansprucht, darunter Ihre Gesäß-, Quadrizeps- und Rumpfmuskulatur, sagt Hamlin. Die Kniebeuge zielt auf Ihren Unterkörper ab, während die Kniebeuge Ihre Hüftbeuger und schrägen Bauchmuskeln beansprucht und so zu einer Verbesserung Ihres Gleichgewichts und Ihrer Stabilität beiträgt, erklärt er. Von da an fordert die Drehbewegung Ihre Rumpfmuskulatur und die schrägen Bauchmuskeln dazu auf, zusammenzuarbeiten, was dazu beiträgt, Ihre allgemeine Kernkraft zu verbessern.

So geht's:

Stellen Sie sich mit schulterbreit aufgestellten Füßen hin und berühren Sie mit den Händen leicht die Rückseite Ihrer Ohren.
Senken Sie Ihren Körper in die Hocke und konzentrieren Sie sich dabei darauf, die Brust aufrecht zu halten und das Gewicht zwischen Zehen und Fersen auszugleichen.
Schieben Sie Ihre Füße durch, um wieder aufzustehen, und bewegen Sie ein Knie nach oben und über Ihre Brust, drehen Sie dabei Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihren gegenüberliegenden Ellbogen zu diesem Knie.
Bringen Sie Ihr Knie wieder nach unten und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.
Wechseln Sie weiterhin zwischen den Seiten und machen Sie insgesamt 12 Wiederholungen.

Fazit: Ihr Kern ist der zentrale Teil Ihres Körpers, sagt Kendter. Seine tiefen Muskelschichten unterstützen Ihr Becken, Ihre Wirbelsäule, Ihr Gesäß, Ihren Rücken, Ihre Hüften und Ihren Bauch. Grundsätzlich kann alles vom Becken bis zum Hals als Teil des „Kerns“ betrachtet werden. Diese Muskeln sind grundlegend und unerlässlich, um unsere Haltung stark und aufrecht zu halten, und ermöglichen uns gleichzeitig, unsere Gliedmaßen reibungslos durch alle Bewegungsebenen und in alle Richtungen zu bewegen, ohne instabil zu werden.