Welche Muskeln funktioniert Gehen? Wir haben zertifizierte Trainer gefragt

Es ist eine schöne Möglichkeit, sich die Zeit zu verbringen, einen Podcast anzuhören, etwas Stress zu entlasten oder einfach ein bisschen aus Ihrem Haus oder einer Wohnung zu gehen. Und obwohl es sich möglicherweise nicht so anfühlt, als würden Sie viel anderes tun als zu Fuß, Ihre Muskeln sind tatsächlich hart bei der Arbeit.

Das Gehen ist eine der einfachsten, aber auch effektivsten Arten von Übungen. Sie können noch mehr aus dem Gehen herausholen, indem Sie es mit Geschwindigkeitsspaziergang oder ein paar Hügel annehmen.

Hier sehen Sie, welche Muskeln Sie beim Gehen arbeiten, die Vorteile des Gehens und wie Sie sie in Ihre wöchentliche Übungsroutine einbeziehen können.

Treffen Sie die Experten

• Casey Cohen, Nasm ist zertifizierter Personal Trainer bei Berevolutionarie
• J. R. Jones ist zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Rowdy
• Joey Thurman ist zertifizierter Personal Trainer
• Brandon Nicholas, Nasm ist zertifizierter Personal Trainer

Welche Muskeln funktioniert Gehen?

Sie mögen denken, dass nur Ihre Beine beim Gehen funktionieren, aber Sie engagieren Muskeln im gesamten Körper, bemerkt Casey Cohen, NASM -zertifizierter Personal Trainer bei Berevolutionarie.

Gehen hilft dabei, verschiedene Muskelgruppen zu bearbeiten, darunter:

• Der Quadrizeps
• Kniesehnen
• Gesäßmuskeln
• Kälber
• Knöchel

Alle diese Muskeln arbeiten zusammen, um Sie mit jedem Schritt voranzutreiben und voranzutreiben. Darüber hinaus funktioniert auch Ihr Oberkörper. Der Oberkörper wird zwar nicht direkt angetrieben, wird verwendet, um Ihren Oberkörper zu unterstützen und Ihr Becken zu stabilisieren, sodass Sie während des Gehens in aufrechter Position bleiben können, sagt Cohen. Ihre Hüftbeuger, Bauchmuskeln und Rücken tragen dazu bei, Ihren Schritt zu unterstützen und Sie aufrecht zu halten.

Wenn Sie Ihre Arme bewegen oder an Handgelenksgewichten tragen (oder andere leichte Gewichte tragen), während Sie gehen, können Sie gleichzeitig ein Oberkörpertraining erhalten.

Wie viel sollten Sie eine Woche lang gehen, um die Vorteile zu genießen?

Versuchen Sie, weitere Schritte zu erreichen, wann immer Sie können, empfiehlt J. R. Jones, zertifizierter Personal Trainer und Mitbegründer von Rowdy, der empfiehlt, in zügigem Tempo zu laufen. Um die körperlichen und geistigen Vorteile zu maximieren, empfehle ich Ihnen, fünfmal pro Woche 30 Minuten am Tag zu zielen, sagt sie. Und stellen Sie sicher, dass Ihre Herzfrequenz, was auch immer Ihr Tempo ist, erhöht - kein Spaziergang! Konzentrieren Sie sich auf echtes, achtsames Gehen und betonen Sie nicht, wie Sie die perfekte Route finden.

Wie man mehr aus einem Spaziergang herauskommt

Selbst zu gehen ist eine großartige Übung. Streben Sie 10.000 Stufen pro Tag an, indem Sie an der am weitesten entfernten Stelle parken, aus dem Bus steigen oder frühzeitig an eine Station kommen, um zu Ihrem Ziel zu gehen, und die Treppe zu nehmen, wenn Sie können. Selbst wenn Sie den größten Teil des Tages für die Arbeit sitzen, wenden Sie sich an Ihre Kollegen, um Treffen vom Büro abzuhalten.

Und wenn Sie Ihren Spaziergang zu einem noch mehr Training erhöhen möchten, probieren Sie eine der folgenden Ideen aus:

Bergaufintervalle

Suchen Sie nach einem Hügel in Ihrer Nähe mit allmählicher Steigung, empfiehlt den zertifizierten Personal Trainer Joey Thurman. Er schlägt Intervallsitzungen vor, die ein oder zwei Minuten lang bergauf bergauf geht und dann langsam zurückgeht. Arbeiten Sie bis zu 10-20 Wiederholungen.

Lungen und Strecken einwerfen

Gehensdehnungen und Ausfallschritte sind eine gute Möglichkeit, Ihre typische Wanderübung aufzupeppen, sagt Thurman. Versuchen Sie, diese in die Mitte Ihres Spaziergangs hinzuzufügen, wenn Sie einen Park oder ein anderes Wahrzeichen erreichen. Um sich zu dehnen, stehen Sie aufrecht und legen Sie die Fußballkugel auf einen Schritt oder ein erhöhtes Objekt wie einen Treppenschritt, beugen Sie Ihr Knie und lehnen Sie sich nach vorne. Führen Sie jeweils 10 Strecken für einige Sekunden durch. Treten Sie bei Ausfallschritten mit einem Fuß nach vorne, bis Ihr Bein einen Winkel von 90 Grad erreicht. Ihr hinteres Knie sollte parallel zum Boden bleiben und Ihr vorderes Knie sollte nicht über Ihre Zehen hinausgehen. Heben Sie Ihr vorderes Lungerbein an, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Führen Sie auf jedem Bein bis zu 10 Ausfallschritte durch. Dann fahren Sie mit Ihrem Spaziergang fort.

Versuchen Sie es mit nordischen Spazierstöcken

Möchten Sie Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität verbessern, wenn Sie gehen? Fügen Sie ein Paar Walking -Sticks hinzu. Nordische Spazierstöcke sind gut, um sicherzustellen, dass Ihre Wanderübung auch die Ausdauer und Stärke Ihres Körpers trainiert, erklärt den NASM -zertifizierten Personal Trainer Brandon Nicholas. Probieren Sie sie aus, wenn Sie wandern oder einfach auf einem asphaltierten Pfad draußen. (Sie können auch jeden robusten Stick auf Brusthöhe verwenden, wenn Sie keinen Zugriff auf nordische Spazierstöcke haben.)

Laufband gegen Outdoor Walking

Sie können jedoch Ihre Schritte in Zählungen erledigen, aber Nicholas empfiehlt, nach draußen zu gehen, wenn Sie können. Nach draußen zu gehen ist viel besser als auf einem Laufband zu gehen, da die Natur ein natürliches Antidepressivum ist, sagt er. Wenn wir draußen sind, sind unser Gehirn viel mehr stimulierter. Daher wird das Gehen nicht nur für den Körper von Vorteil sein, sondern auch dazu beitragen, emotionale Belastungen und Angstzustände zu bekämpfen.

Natürlich kann das Laufband auch an regnerischen oder schneebedeckten Tagen nützlich sein. Wenn Sie im Inneren gehen, haben Sie eine bessere Kontrolle über das Training, als sich mit Wetterbedingungen und härteren Oberflächen draußen zu befassen, sagt Cohen. Sie sollten in zügigem Tempo gehen. Ziel ist es, mindestens dreieinhalb Meilen pro Stunde zu laufen, was bedeutet, dass Ihr Laufband auf 3,5 gesetzt wird, wenn Sie hineingehen, sagt sie.