Traurig, aber wahr: Eine Keto-Diät bedeutet, dass der Genuss einer riesigen Schüssel durchschnittlicher Pasta überhaupt nicht in Frage kommt. Und wenn Sie ketogen sind, träumen Sie wahrscheinlich ständig davon, in eine Schüssel Nudeln einzutauchen.
Glücklicherweise bedeutet eine Keto-Diät nicht, dass Sie nie wieder Nudeln essen können – aber vielleicht müssen Sie dabei ein wenig kreativ werden. Hier erfahren Sie, was Sie über Nudeln bei Keto wissen müssen und wie Sie das System ein wenig betrügen können.
Erstens: Kann ich bei Keto Nudeln essen – und wenn ja, wie oft und wie viel?
Da die Keto-Diät Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme auf 20 Gramm pro Tag beschränkt, können Sie ~technisch gesehen~ ein wenig normale Pasta auf Ihrer Diät haben. Aber das ist ziemlich schwierig, denn das könnte alles sein, was man an diesem Tag an Kohlenhydraten zu sich nehmen kann, erklärt Scott Keatley, RD, von Keatley Medical Ernährungstherapie .
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14 $ bei Amazon Und wenn Sie Ihre Kohlenhydratzufuhr für normale Nudeln ausgeben, können Sie davon nicht viel essen: Eine Tasse getrocknete, gekochte Spaghetti-Nudeln enthält etwa 43 Gramm Kohlenhydrate, wir sprechen also davon, dass Sie weniger als eine halbe Tasse Nudeln genießen. Und das ist einfach traurig.
Außerdem ist es keine hervorragende Möglichkeit, die Kohlenhydrate für den Tag zu sich zu nehmen. „Ich würde Ihnen nicht raten, alle Ihre Kohlenhydrate für ein Lebensmittel auszugeben, das nicht den Nährwert hat, auf den Sie bei Ihren Kohlenhydraten achten sollten“, bemerkt Keatley.
Nur eine Vorwarnung: Mit normalen frischen Nudeln bekommt man etwas mehr Keto für sein Geld, da sie aus Eiern hergestellt werden, sagt Keatley. Aber auch hier geht es um 14,2 Gramm Kohlenhydrate für eine 2-Unzen-Portion, Sie haben also nicht gerade eine Menge Nudeln.
Abgesehen davon sind viele Menschen im Rahmen der Keto-Diät mit Nudeln kreativ geworden. Auch wenn es mehr Pasta (ja, in Anführungszeichen) als PASTA sein könnte, können Sie trotzdem Ihr Problem lösen. Es gibt alternative Nudelsorten, die man bei der Keto-Diät genießen kann, sagt Beth Warren, RD, Gründerin von Beth Warren Nutrition und Autorin von Geheimnisse eines Koscheren Mädchen .
Gut, SAG MIR: Was Art Pasta kann ich bei Keto essen?
Wissen Sie, etwa in etwas größeren, angenehmeren Mengen? Nochmals du dürfen Essen Sie Ihre Standardnudeln bei Keto, aber das bedeutet wahrscheinlich, dass Sie den Rest des Tages an einem Steak nagen, um all die Kohlenhydrate auszugleichen, die Sie durch den Verzehr einiger Nudeln zu sich genommen haben.
Aus diesem Grund empfiehlt Warren, für ein spaghettiähnliches Gericht nach nicht stärkehaltigen Gemüsenudeln zu suchen, wie z. B. Spiralgurken, Auberginen, Knollensellerie, Kohlrabi, Zucchini oder gelbem Kürbis, oder eine Mandoline für eine eher lasagneartige Nudel zu verwenden.
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Spaghettikürbis sei eine kohlenhydratarme Option, die für die Zubereitung eines Spaghetti- oder Lasagne-Gerichts verwendet werden könne, sagt sie. Shirataki- oder Seetang-Nudeln enthalten noch weniger Kohlenhydrate und können daher freier genossen werden.
Warren weist darauf hin, dass Shirataki-Nudeln nur ein Gramm Nettokohlenhydrate (Gesamtkohlenhydrate minus Ballaststoffe) pro 3,5-Unzen-Portion enthalten. Sie sehen also, dass es bei Keto viel besser ist, in eine Schüssel davon einzutauchen, als eine dürftige Portion normaler Nudeln zu sich zu nehmen.
Natürlich können Sie sich einen Spiralschneider besorgen und Ihre eigenen Zoodles herstellen. (Wenn das Ihr Ding ist, haben Sie mehr Macht). Man kann aber auch einfach kaufen Keto-Nudeln, was viel einfacher ist. Und ehrlich gesagt, haben Sie nicht schon genug zu tun, ohne die Nudelzubereitung auf Ihre To-Do-Liste zu setzen? (Nur etwas zum Nachdenken.)
Werfen Sie stattdessen eine dieser Optionen in Ihren Einkaufswagen, wenn Sie das nächste Mal Lust auf einen keto-freundlichen Pasta-Abend haben.
1. Shirataki-Nudeln
Wundernudel-Shirataki
28 $ bei Amazon Diese Nudeln, die aus dem faserigen Teil der Konjak-Yamswurzel hergestellt werden, sind reich an Ballaststoffen und kalorien- und kohlenhydratarm. Das bedeutet, dass Sie einen ganzen Beutel essen können, ohne befürchten zu müssen, Ihren Körper aus der Ketose zu befreien, sagt Tammy Lakatos Shames, RDN, eine Hälfte davon Ernährungszwillinge .
Kunden, die sich ketogen ernähren, sagen uns, dass diese Nudeln wirklich hilfreich sind, wenn sie Lust auf die Textur von Nudeln haben, auch wenn sie etwas glitschiger sind als herkömmliche Nudeln, sagt Shames.
Sie müssen Shirataki-Nudeln nur gut abspülen, bevor Sie sie zu den Mahlzeiten hinzufügen, sagt Shames – sie haben einen leicht fischigen Geruch, der durch das Abspülen verringert wird. Sie können sie mit jeder ketofreundlichen Soße servieren. „Ich liebe Basilikumpesto mit Pinienkernen für den Crunch, oder eine thailändische Erdnusssauce mit frischem Basilikum oder Alfredo-Sauce für ein herzhaftes Gericht“, sagt er Kristen Mancinelli , RD. Aber das Beste daran: Man kann sie mittlerweile praktisch überall kaufen.
2. Schwarze Bohnennudeln
Bio-Spaghetti mit schwarzen Bohnen
5 $ bei Amazon Viele alternative Nudeloptionen – wie Linsen- oder Reisnudeln – enthalten immer noch zu viele Kohlenhydrate für Menschen, die sich ketogen ernähren, sagt Mancinelli. Eine Ausnahme bilden jedoch Zwei-Zutaten-Nudeln mit schwarzen Bohnen, die aus Bohnen und Wasser hergestellt werden.
Schwarze Bohnen enthalten zwar Kohlenhydrate, sind aber auch reich an Ballaststoffen, sodass die Nettokohlenhydrate niedrig sind. Das Geheimnis besteht darin, die Portion sehr klein zu halten, und die gute Nachricht ist, dass sie der Realität so nahe kommt, dass sich schon ein paar Bissen wie ein Nudelgericht anfühlen, sagt Lyssie Lakatos, RDN, die andere Hälfte Ernährungszwillinge . Sie empfiehlt, diese Pasta zu Fleischgerichten und Currys hinzuzufügen.
3. Palmini-Nudeln
Palmini Low Carb Pasta
Bei Amazon einkaufen Jede Portion Palmini-Nudeln wird aus Palmenherzen hergestellt und hat etwa 20 Kalorien und vier Gramm Kohlenhydrate, sagt Shames. Wenn man sich an eine Portionsgröße halten kann, ist es eine ideale, sättigende Option, vor allem, weil es sich in einer Zeit, in der Menschen auf der Keto-Diät mehr als nur Eiweiß und Fett verlangen, wie ein Wohlfühlessen anfühlt, sagt Shames.
4. Zoodles
Brieftons 7-Blade Spiralizer
34 $ bei Amazon Fügen Sie diese Zucchini-Nudeln zu einer Pfanne hinzu oder garnieren Sie sie mit einer kohlenhydratarmen Sauce, empfiehlt Wetzel. Seien Sie vorsichtig, wie viele Zoodles Sie haben, warnt Mancinelli.
Eine große Zucchini habe etwa sieben Gramm Kohlenhydrate, sagt sie. „Das ist viel für jemanden, der sich ketogen ernährt und versucht, unter 20 Gramm pro Tag zu bleiben, aber es ist machbar, wenn man anderswo auf die Kohlenhydrataufnahme achtet“, sagt Mancinelli.
Und während Sie durchaus Ihren eigenen Spiralschneider auspacken können, können Sie sich auch eine Menge Zeit sparen, indem Sie eine Packung vorgefertigter Zoodles bei Trader Joe’s oder anderen Supermärkten kaufen, empfiehlt Wetzel.
5. Kelp-Nudeln
Meerestang-Nudeln
Bei Amazon einkaufen Kelp-Nudeln werden aus Algen hergestellt und sind fett- und kalorienarm, sagt Samuels. Sie sind außerdem reich an Kalzium, Eisen und Vitamin K und reich an Ballaststoffen, sagt sie. „Ich verwende am liebsten Seetangnudeln, um kalten Gerichten etwas mehr Konsistenz zu verleihen“, sagt Mancinelli. Probieren Sie sie in einem vietnamesischen Salat mit geschnittenem Rindfleisch und frischen Kräutern, empfiehlt sie.
Die Nudeln seien in asiatischen Lebensmitteln und Reformkostgeschichten zu finden, sagt Samuels. Mancinelli empfiehlt Seetangnudeln von der Sea Tangle Noodle Company (Sie können Kaufen Sie sie bei Amazon ).
6. Spaghettikürbis
LauriPatterson//Getty Images
„Spaghettikürbis ist eine großartige Möglichkeit, mehr Gemüse zu essen und gleichzeitig den Geschmack und die Konsistenz von Spaghetti zu erhalten“, sagt Emily Wetzel, RD, LDN, von Ernährungsberater auf Abruf .
Dieses stärkehaltige Gemüse ist kalorien-, natrium- und fettarm, aber reich an nützlichen Nährstoffen. Außerdem enthalten sie weniger Kohlenhydrate als normale Nudeln, mit etwa sieben Gramm in einer Portion, sagt Lisa Samuels, RD, Gründerin von The Happie House.
Es ist auch ganz einfach zuzubereiten: Einen Spaghettikürbis halbieren, mit Olivenöl beträufeln und dann entweder im Ofen rösten oder in der Mikrowelle erhitzen, sagt Samuels. Das gekochte Gemüse mit einer Gabel zerkleinern – Presto, Spaghetti-Nudeln. Braten Sie es zusammen mit Knoblauch, Tomatensauce, frischen Kräutern und Wurst oder Hackfleisch an, um eine abgerundete Mahlzeit zu erhalten, empfiehlt Samuels.
