Körpergewichtsübungen mögen heutzutage der letzte Schrei sein, aber wenn Sie Lust haben, Ihre Kraft im Fitnessstudio zu testen, sind Geräte immer noch eine gute Option. Sie müssen nur wissen, wie Sie sie sicher verwenden und ein paar Tipps parat haben, um ihr volles Potenzial auszuschöpfen.
An Tagen, an denen Sie Ihren Unterkörper trainieren möchten, scheuen Sie sich nicht vor der Beinpresse (auch wenn Sie gigantische Kerle darauf grunzen sehen). Es handelt sich um ein vollständig anpassbares Gerät, sodass Sie nicht in der Lage sein müssen, Hunderte von Pfund zu heben, um es zu verwenden (allerdings Hilfsmittel, wenn Sie dazu in der Lage sind). Außerdem kann es Wunder an Ihren Oberschenkeln, Kniesehnen und Quadrizeps bewirken. Folgendes müssen Sie vor Ihrem nächsten Gewichtheben wissen:
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Wie bei jedem anderen Training ist ein richtiges Aufwärmen der Schlüssel. Andy Coggan, zertifizierter Personal Trainer und Leiter der Fitnessakademie bei Golds Fitnessstudio , sagt, dass Ihre Hüften, Knöchel und Unterkörpermuskeln etwas Liebe brauchen, bevor Sie auf die Maschine springen. Er empfiehlt fünf Minuten dynamische Bewegung, sei es Gehen, Joggen oder Radfahren, gefolgt von Knöchelkreisen, Hüftkreisen und Luft Kniebeugen um dich schön und geschmeidig zu machen.
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Sobald Sie auf dem Sitz sitzen, ist es laut Coggan unerlässlich, dass Ihre Hüften in Position bleiben. Er warnt, dass sie niemals in der unteren Position der Beinpresse vom Sitz abheben dürfen. Dadurch neigen sich Ihre Hüften, was zu einer Kompression der Wirbel führt und Ihren unteren Rücken unnötig belastet. Wenn man nicht aufpasst, kann es zu Muskelzerrungen oder einem Leistenbruch kommen, sagt er.
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Einer der größten Fehler, den Menschen machen, besteht darin, sich zu sehr auf das Gewicht und zu wenig auf die richtige Bewegungsfreiheit zu konzentrieren, sagt Coggan. Dadurch können Sie jedoch nicht alle Vorteile nutzen, die diese Maschine bietet. Wie stellen Sie sicher, dass Sie maximal arbeiten? Der volle Bewegungsumfang hängt von Ihrer persönlichen Mobilität ab, aber Sie sollten die Plattform so weit wie möglich absenken und dabei die Hüften fest im Sitz der Maschine halten, sagt Coggan. Wenn sich die Hüften zu neigen beginnen, sind Sie zu weit gegangen und sollten bei zukünftigen Wiederholungen kurz vor diesem Punkt anhalten.
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Denken Sie daran, dass Sie auf einer Maschine oft mit viel Gewicht zu kämpfen haben, daher ist immer Vorsicht geboten, um Verletzungen vorzubeugen. Und obwohl Coggan sagt, dass er oft Leute sieht, die versuchen, sich durch die zweite Hälfte der Bewegung zu drängen (wenn man die Presse wieder nach oben drückt, um zu beginnen), ist das der falsche Weg. Stattdessen schlägt er vor, die Plattform in gleichmäßigem Tempo abzusenken und wieder anzuheben. Beschleunigung oder Schwung können die Wirksamkeit der Bewegung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen, sagt er. Verwenden Sie Ihren Atem als Monitor (ja, Sie sollten die ganze Zeit atmen). Im Allgemeinen sei es klug, zwei nach oben und zwei nach unten zu zählen, sagt er.
Nein, Sie möchten sie nicht verschieben während Ihre Vertreter – das könnte gefährlich sein. Allerdings sollten Sie Ihre Fußposition ändern, wenn Sie mehrere Sätze absolvieren, da Coggan sagt, dass dadurch verschiedene Muskeln beansprucht werden. Platzieren Sie zunächst Ihre Füße in der Mitte der Plattform, etwa hüftbreit auseinander, die Zehen etwa 15 Grad nach außen gedreht. Das ist Ihre Ausgangsbasis und es trainiert Ihren gesamten Oberschenkel ziemlich gleichmäßig, sagt er. Probieren Sie von dort aus diese Variationen aus, um Ihre persönlichen Ziele zu erreichen:
- Breiter Stand: wirkt auf die Innenseite des Oberschenkels
- Schmale Haltung: Arbeitet an der Außenseite des Oberschenkels
- Hoch auf der Plattform: Arbeitet an der hinteren Oberschenkelmuskulatur
- Tief auf der Plattform: Trainiert den Quadrizeps
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Tatsache: Es kommt häufig vor, dass Sportler ein Ungleichgewicht in Kraft und Beweglichkeit haben und sich dessen nicht einmal bewusst sind. Oft schafft es ein Muskel nicht, seinen Teil der Arbeit zu leisten oder die richtige Position zu erreichen, während der andere seinen schwächeren Partner ausgleicht, sagt Coggan. Und das kann zu Verletzungen und weniger effizienten Bewegungen führen, denn je symmetrischer Ihr Körper ist, desto besser ist seine Leistung. Das ist ein weiterer Vorteil der Beinpresse – Coggan sagt, es sei klug, die Maschine zu nutzen, um sicherzustellen, dass sich jedes Bein einzeln entwickelt und gute Leistungen erbringt. Führen Sie jeweils ein paar Sätze mit jeweils einem Bein durch – das hilft dabei, möglicherweise bereits vorhandene Kompensationen zu eliminieren, und zeigt Ihnen, wo Sie möglicherweise mehr Arbeit investieren müssen.
Samantha Lefave ist eine erfahrene Autorin und Redakteurin für die Themen Fitness, Gesundheit und Reisen. Sie interviewt regelmäßig Profisportler, Elite-Trainer und Ernährungsexperten an der Spitze ihres Fachs; Ihre Arbeiten sind erschienen in Läuferwelt , Radfahren , Draußen , Männergesundheit Und Meltyoumakeup.com , Kosmopolitisch , Glanz , und mehr.
