DIE 11 BESTEN SCHULTERDEHNUNGEN FÜR FLEXIBILITÄT, BEWEGLICHKEIT UND SCHMERZLINDERUNG

Wenn Sie den größten Teil Ihres Tages lümmelnd am Schreibtisch verbringen, dann ist das auch so! Ich gebe mein Bestes, jede Stunde aufzustehen und mich zu bewegen, aber um ehrlich zu sein, lässt sich eine verspannte Schulter nur schwer los. Glücklicherweise können einfache Schulterdehnungen den entscheidenden Unterschied bei der Lockerung des Oberkörpers ausmachen, und sie erfordern keine aufwändige Ausrüstung oder eine Stunde Ihrer Zeit.

Eine schlechte Körperhaltung im Laufe des Tages, beispielsweise beim Sitzen am Schreibtisch, belastet das Nacken- und Schultergelenk, sagt Dr. Sabrina M. Strickland, orthopädische Chirurgin und Sportmedizinerin am Hospital for Special Surgery in New York City.

Schulterübungen eignen sich hervorragend zur Kräftigung des Gelenks und zur Linderung von Schmerzen, aber Dehnübungen bekämpfen die Steifheit wirklich.

Schulterdehnungen sind wichtig, um Ihre Schultern flexibel zu halten, Verspannungen zu reduzieren, Verletzungen vorzubeugen und Defizite auszugleichen, die durch Überbeanspruchung oder schlechte Mechanik verursacht werden, insbesondere wenn Sie älter werden, sagt Dr. Strickland.

Da Dehnübungen dabei helfen können, die Beweglichkeit aufrechtzuerhalten, sind sie ein wichtiger Beitrag zum gesunden Altern und zur Förderung der Langlebigkeit, sagt Rachel Tavel, DPT, CSCS, Physiotherapeutin und Spezialistin für Kraft und Kondition. Laut einer Studie aus dem Jahr 2022 nimmt die Beweglichkeit der Schulter tendenziell mit der Zeit ab, aber regelmäßiges Dehnen kann Ihnen dabei helfen, Ihre Bewegungsfreiheit aufrechtzuerhalten und es einfacher zu machen, aktiv zu bleiben und sich in Ihrem täglichen Leben wohl zu fühlen JSES International .

Sind Sie bereit, sich von Ihren schmerzenden Schultern zu verabschieden? Im Folgenden stellen Experten ihre Lieblingsstrecken vor, um gesunde, bewegliche und starke Schultern zu fördern.

Treffen Sie die Experten: Sabrina M. Strickland , MD, ist orthopädischer Chirurg und Sportmediziner am Krankenhaus für Spezialchirurgie in New York City. Holly Roser , CPT, ist Trainer, Sporternährungsberater und Inhaber von Holly Rose Fitness in San Mateo, Kalifornien. Rachel Tavel , DPT, CSCS, ist Arzt für Physiotherapie und Kraft- und Konditionsspezialist.

Beste Schulterstrecken

Anweisungen: Wählen Sie 4 bis 6 Schulterstrecken aus der Liste aus. Führen Sie jede Übung für die unten angegebene Dauer oder Anzahl an Wiederholungen durch und wiederholen Sie sie ggf. auf der gegenüberliegenden Seite. Sobald Sie eine Runde Dehnübungen absolviert haben, wiederholen Sie den Zyklus insgesamt vier Runden lang. Denken Sie daran, dass statisches Dehnen vor dem Training das Verletzungsrisiko erhöhen kann, sagt Holly Roser, CPT, Sporternährungsberaterin und Inhaberin von Holly Roser Fitness in San Mateo, Kalifornien. Wenn Sie sich also im Rahmen Ihres Aufwärmens dehnen, empfehlen wir Ihnen, sich an die unten aufgeführten dynamischen Dehnübungen zu halten.

Was ist der Unterschied? Statisches Dehnen bezieht sich auf das isometrische Halten einer Position für eine bestimmte Dauer, während sich dynamisches Dehnen auf das fließende Hinein- und Herausbewegen der gedehnten Position für eine bestimmte Dauer oder Anzahl von Wiederholungen bezieht, wobei ein Gelenk seinen Bewegungsbereich durchläuft. Statische Dehnübungen bringen Ihnen mehr, wenn Ihr Körper warm ist und Ihr Blut fließt, etwa nach dem Training. Dynamische Dehnübungen bringen Ihre Muskeln in Bewegung und eignen sich daher hervorragend als Ergänzung zum Aufwärmen.

1. Armkreise

Typ: Dynamisch

So geht's:

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen.
Halten Sie die Schultern unten und den Rumpf angespannt und führen Sie die Arme nach oben und in mittelgroßen Kreisen.
Nach etwa 30 Sekunden die Richtung umkehren. Das ist 1 Satz.

2. Tyw

Typ: Dynamisch

So geht's:

Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und schwenken Sie sie dann an den Hüften, um den Oberkörper leicht nach vorne zu bringen. Achten Sie auf einen geraden Rücken. Strecken Sie die Arme seitlich aus, um eine T-Form zu bilden.
Behalten Sie die Körperhaltung bei und schwingen Sie die Arme nach oben, sodass die Oberarme mit den Ohren ausgerichtet sind und eine Y-Form bilden.
Spannen Sie die gesamte Körpermitte an, beugen Sie die Ellbogen zur Taille und ziehen Sie die Schulterblätter zurück, um eine W-Form zu bilden.
Wiederholen Sie die Sequenz 30 bis 60 Sekunden lang. Das ist 1 Satz.

3. Kinderpose

Typ: Statisch

So geht's:

Knien Sie sich mit den Schienbeinen flach auf den Boden.
Legen Sie den Po auf die Fersen, die Knie etwas breiter als der Oberkörper und die Hände im Schoß.
Gehen Sie mit den Armen auf den Boden, um sie nach vorne zu strecken.
Senken Sie den Bauch auf die Oberschenkel und legen Sie die Stirn auf den Boden. Halten Sie die Position mindestens 60 Sekunden lang. Das ist 1 Satz.

4. Fädeln Sie die Nadel ein

Typ: Statisch oder dynamisch

So geht's:

Beginnen Sie auf allen Vieren.
Heben Sie den rechten Arm zur Decke und richten Sie den Blick auf die Hand.
Senken Sie den rechten Arm, um die Nadel zwischen der linken Hand und dem linken Knie einzufädeln, senken Sie die rechte Schulter zum Boden und legen Sie den rechten Arm auf den Boden.
Halten Sie diese Position für statisches Dehnen 30 bis 60 Sekunden lang und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite. Das ist 1 Satz. Für eine dynamische Version dieser Dehnübung wechseln Sie zwischen dem Anheben des Arms zur Decke und dem „Einfädeln der Nadel“ für 10 bis 15 Wiederholungen auf jeder Seite ab. Das ist 1 Satz.

5. Trizepsdehnung über dem Kopf

Typ: Statisch

So geht's:

Stehen Sie aufrecht und legen Sie die Arme entspannt an die Seite.
Heben Sie den rechten Arm gerade nach oben.
Beugen Sie den rechten Arm und legen Sie die rechte Handfläche hinter den Kopf.
Legen Sie die linke Hand auf den rechten Ellenbogen und ziehen Sie den rechten Arm vorsichtig nach hinten.
30 Sekunden lang gedrückt halten und dann auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Satz.

Als Tipp: Um den Nutzen dieser Dehnung zu optimieren, halten Sie Ihren Kopf aufrecht, anstatt ihn nach vorne fallen zu lassen.

6. Armschwingen

Typ: Dynamisch

So geht's:

Stehen Sie mit etwa hüftbreit auseinander stehenden Füßen und entspannten Armen an den Seiten. Heben Sie die Arme bis auf Schulterhöhe an.
Schwingen Sie beide Arme nach vorne, sodass sie sich vorn kreuzen.
Schwingen Sie beide Arme nach hinten, sodass sie sich nach hinten öffnen. Das ist 1 Wiederholung. Fahren Sie mit 10 bis 15 Wiederholungen oder 30 bis 60 Sekunden fort, wobei Sie die Bewegungen flüssig und kontrolliert halten und plötzliche oder ruckartige Bewegungen vermeiden sollten.

Als Tipp: Beginnen Sie mit einem kleineren Bewegungsbereich und erhöhen Sie dann beim Aufwärmen schrittweise die Geschwindigkeit und Reichweite.

7. Dehnung hinter dem Rücken

Typ: Statisch

So geht's:

Stehen Sie aufrecht, die Füße hüftbreit auseinander und die Arme entspannt an den Seiten.
Verschränken Sie die Hände hinter dem Rücken, sodass die Finger ineinander verschränkt sind.
Lassen Sie die Schulterblätter mit gefalteten Händen zusammenkommen und versuchen Sie, die Hände zur Wand dahinter zu strecken. Sie sollten eine Dehnung in Schultern und Brust spüren. 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten. 2 bis 3 Mal wiederholen. Das ist 1 Satz.

8. Öffnen Sie Bücher

Typ: Dynamisch

So geht's:

Legen Sie sich auf die rechte Seite, die Knie sind gebeugt und der Kopf ruht auf dem rechten Arm, einem Kissen oder einem Yogablock. Die Arme sollten gerade nach vorne ausgestreckt sein und die Handflächen einander zugewandt sein.
Heben Sie zunächst den oberen (linken) Arm an und lassen Sie ihn zur Decke und dann nach links greifen, als würden Sie ein Buch aufschlagen. Drehen Sie gleichzeitig den Kopf, um der linken Hand zu folgen, bis Sie nach links schauen. Halten Sie die Hüften nach rechts gerichtet.
Wenn Sie die offene Buchposition erreicht haben, halten Sie diese etwa fünf Sekunden lang, atmen Sie tief ein und konzentrieren Sie sich auf die Dehnung vor der oberen Schulter.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie die Dehnung für 10 bis 15 Wiederholungen und wechseln Sie dann die Seite.

9. Cross-Body-Stretch

Typ: Statisch

So geht's:

Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen nach vorne.
Halten Sie den linken Arm gerade und strecken Sie ihn direkt über die Brust. Ziehen Sie den linken Arm mit dem rechten Unterarm vorsichtig in den Körper.
Halten Sie die Dehnung 30 bis 60 Sekunden lang gedrückt und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der gegenüberliegenden Seite. Das ist 1 Satz.

Als Tipp: Halten Sie Ihre Schultern entspannt und ziehen Sie sie nicht zu Ihren Ohren.

10. Herabschauender Hund

Typ: Statisch oder dynamisch

So geht's:

Beginnen Sie auf allen Vieren.
Ziehen Sie die Zehen an und heben Sie die Hüften in die Luft, strecken Sie die Beine gerade aus und verlagern Sie das Gewicht wieder auf die Füße, sodass der Körper eine umgedrehte V-Form bildet.
Halten Sie die Knie etwa 60 Sekunden lang isometrisch oder abwechselnd gebeugt und gestreckt. Das ist 1 Satz.

Als Tipp: Wenn Sie Verspannungen in der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder im unteren Rückenbereich verspüren, heben Sie zur Korrektur die Fersen an und beugen Sie leicht die Knie. Wenn Ihre Schultern schmerzen, versuchen Sie, Ihre Hände weiter auseinander zu bewegen oder sie um etwa 45 Grad nach außen zu drehen.

11. Brustmuskeldehnung in Rückenlage

Typ: Dynamisch

So geht's:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf die Schaumstoffrolle, stellen Sie die Füße flach auf den Boden und stützen Sie den Kopf darauf ab.
Heben Sie die Arme gerade nach oben zur Decke, wobei die Handflächen einander zugewandt sind.
Öffnen Sie die Arme horizontal in eine T-Position, bis die Hände mit den Handflächen nach oben auf dem Boden ruhen. (Wenn Sie nicht die Flexibilität haben, sie auf dem Boden ruhen zu lassen, ist es in Ordnung, wenn sie über dem Boden schweben.)
30 bis 60 Sekunden lang gedrückt halten, damit die Schwerkraft die Dehnung verstärkt. Sie sollten eine sanfte Dehnung in Brust, Bizeps und der Vorderseite der Schultern spüren. 2 bis 3 Mal wiederholen. Das ist 1 Satz.

So führen Sie Schulterdehnungen sicher durch

Bei jeder neuen Dehnroutine ist es wichtig, im Rahmen zu bleiben dein Komfortzone. Dehnen Sie sich immer innerhalb Ihres verfügbaren Bewegungsbereichs – Sie müssen nicht sofort den vollen Ausdruck jeder Bewegung erreichen. Beginnen Sie stattdessen damit, sich durch einen schmerzfreien Bereich zu bewegen, um Ihre aktuelle Beweglichkeit zu erkunden, und vertiefen Sie die Dehnung schrittweise, wenn Sie sich wohler fühlen. Für diejenigen, die sich nicht häufig dehnen oder trainieren, ist es am besten, zum Aufbau zwei- bis dreimal pro Woche mit Schulterdehnungen zu beginnen Mobilität .

Wenn Sie aktiver sind, können Sie diese Dehnübungen fünf bis sechs Mal pro Woche in Ihre Routine integrieren. Da es sich um Mobilitätsübungen handelt, können Sie diese regelmäßig ohne großes Verletzungsrisiko durchführen, solange Sie die richtige Form beibehalten und die Grenzen Ihres Körpers respektieren.

Was verursacht Schulterverspannungen?

Verspannungen in der Schulter werden häufig durch eine schlechte Körperhaltung verursacht, insbesondere durch krummes oder gebeugtes Sitzen über einen längeren Zeitraum. Es kann auch auf Stress zurückzuführen sein, der dazu führt, dass Sie Ihre Muskeln anspannen (häufig in den Trapez- oder Nackenmuskeln), oder auf eine Überlastung der Schultermuskulatur während des Trainings. Bewegungsmangel und längere Inaktivitätsphasen können ebenfalls zur Steifheit der Schultern und des oberen Rückens beitragen. Daher ist es wichtig, aktiv zu bleiben, indem man den ganzen Tag über Dehnübungen einbaut.

Natürlich können Schulterschmerzen auch durch eine Überlastung des Gelenks entstehen. Sportler – insbesondere diejenigen, die wiederholt Gegenstände wie Baseball, Golfschläger oder Tennisschläger werfen oder schwingen – sind am anfälligsten für Verspannungen und Schmerzen, sagt Dr. Strickland.

So verhindern Sie Schulterverspannungen

Um Schulterverspannungen vorzubeugen, konzentrieren Sie sich auf eine gute Körperhaltung, insbesondere wenn Sie am Schreibtisch sitzen, viel Auto fahren oder häufig auf Ihr Telefon oder Ihren Computer schauen. Laut Roser ist die Einbeziehung regelmäßiger Schulterdehnungen und -übungen in Ihre Routine eine großartige Möglichkeit, die Muskeln flexibel und stark zu halten. Machen Sie den ganzen Tag über Pausen, um sich zu bewegen, wenn Sie stundenlang sitzen. Wenn Sie gerne Gewichte heben, gleichen Sie Ihr Training mit richtigen Aufwärm- und Abkühlphasen aus und vermeiden Sie eine zu schnelle Überlastung Ihrer Schultern mit schweren Gewichten, um die Beweglichkeit nicht zu beeinträchtigen.