MOBILITÄTSÜBUNGEN: 10 BEWEGUNGEN ZUR VERBESSERUNG DER BEWEGUNGSFREIHEIT DES GESAMTEN KÖRPERS

Sie machen alles – aufwärmen, schwitzen, dehnen und sich erholen. Aber Ihre Trainingsroutine ist tatsächlich immer noch nicht vollständig, ohne eine unterschätzte Trainingskomponente, die Sie benötigen, um Höchstleistungen zu erbringen. So wie Ihr Lieblingsteller Pasta ohne Parmesankäse nicht komplett wäre, ist jeder gute Trainingsplan ohne Mobilität nicht komplett.

Einfach ausgedrückt ist Mobilität die Fähigkeit, den Körper frei und leicht zu bewegen, sagt die Physiotherapeutin Amy Hutson, DPT. Ohne Mobilität können wir in unserer Leistungsfähigkeit bei alltäglichen Aktivitäten eingeschränkt sein, sagt Hutson. Mobilität beeinträchtigt nicht nur die Fähigkeit, wichtige Aufgaben wie bequemes Anziehen und Duschen zu erledigen, sondern auch Ihre Leistung beim Training.

Treffen Sie die Experten: Amy Hutson , DPT, ist Physiotherapeutin bei SSM Health Physiotherapie , wo sie sich auf manuelle Therapie und Frauengesundheit konzentriert. Winnie Yu , DPT, CSCS, ist ein Sport Indien McPeak , CSCS, ist zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist, ehemaliger Hochschulturner und Trainer bei E by Equinox.

Mobilitätstraining ermöglicht es Ihnen, vorübergehend den Bewegungsumfang, die Durchblutung der Muskelgruppen rund um das/die Zielgelenk(e) und die neuromuskuläre Kontrolle über den gesamten Bewegungsbereich innerhalb des/der Gelenk(e) zu verbessern, sagt Winnie Yu, DPT, CSCS, Physiotherapeutin. Im Alltag können wir durch unseren Beruf, unsere Lebensgewohnheiten oder unseren Sport in bestimmten Bereichen mehr oder weniger mobil werden, sagt sie. Infolgedessen kann es leicht zu einem Verlust der Beweglichkeit in Hüfte, Rücken und Schultern kommen. Daher ist es wichtig, Mobilitätsübungen einzubeziehen, um diesen negativen Auswirkungen entgegenzuwirken, sagt sie.

Jeder kann vom Mobilitätstraining profitieren, egal ob man in einer Freizeitfußballliga spielt oder für einen Marathon trainiert, sagt Yu. Außerdem müssen Sie keine Schmerzen oder Steifheit verspüren, um an Ihrer Mobilität zu arbeiten, sagt sie. Mobilitätstraining ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Gelenk- und Muskelgesundheit zu verbessern und kann dazu beitragen, dass Sie sich später besser und beweglicher fühlen und weniger anfällig für Verletzungen sind.

Hier erfahren Sie genau, wie Sie es in Ihre Trainingsroutine integrieren können.

Mobilität vs. Dehnung, Stabilität und Flexibilität

Mobilität

Mobilität ist ein bisschen wie Dehnen – nur mit mehr Bewegung. Mobilität ist dynamisch mit einer Kraftkomponente und kann zu allgemeinen Vorteilen für die Gesundheit des Bewegungsapparates führen, sagt Yu. Mobilitätsübungen fordern Ihren Körper heraus, durch einen gezielten Bewegungsumfang die Kontrolle zu behalten, und wenn sie konsequent durchgeführt werden, können sie sich langfristig positiv auf die Gesundheit Ihrer Gelenke und Muskeln auswirken, sagt Yu. Deshalb kann man nie zu viele machen Katzenkühe .

Dehnen

Das Dehnen hingegen ist eher passiv und besteht überwiegend aus statischen Griffen. Es kann auch dazu beitragen, Ihre allgemeine Gesundheit des Bewegungsapparates zu verbessern. Denken Sie: Halten Sie eine Position, als würden Sie Ihre Zehen berühren. Dadurch wird der Muskel gedehnt, was die Muskelkontraktion hemmt und es ihm ermöglicht, sich zu entspannen und weiter zu dehnen, erklärt Yu.

Flexibilität

Flexibilität bedeutet, dass der Körper eine bestimmte Position erreichen kann, sagt die zertifizierte Kraft- und Konditionsspezialistin India McPeak, CSCS. Denken Sie nach Flexibilität als passiver Bewegungsbereich, wie das Dehnen Ihrer Muskeln bei einer statischen Dehnung.

Stabilität

Stabilität hingegen ist die Fähigkeit, eine gewünschte Position oder Bewegung beizubehalten, erklärt McPeak. Stellen Sie sich Stabilität wie das Halten einer Planke, das Halten einer Hüftbrücke oder das Balancieren auf einem Fuß vor.

Die 10 besten Mobilitätsübungen zur Verbesserung der Bewegungsfreiheit

Mobilitätstraining kann jederzeit durchgeführt werden, McPeak empfiehlt jedoch, diese 10-Bewegungen-Routine als Aufwärmübung vor dem Training durchzuführen, um Ihren Körper auf die Kondition vorzubereiten. Alternativ können Sie es als Abkühlung nach einem anstrengenden Training verwenden, um Muskelkater zu reduzieren und die Regeneration zu beschleunigen. Schon fünf bis zehn Minuten pro Tag würden Ihnen dabei helfen, Fortschritte zu machen, sagt sie.

Und denken Sie daran: Konsistenz ist der Schlüssel. Je häufiger Sie Mobilität üben, desto mehr Verbesserungen werden Sie feststellen, sagt McPeak. Sie können es praktisch jeden Tag tun, wenn Sie möchten – es wird Ihnen nicht schaden, sagt Yu. Selbst wenn man morgens oder abends mit einem täglichen Mobilitätstraining beginnt, kann das nur helfen, erklärt sie. Wenn Sie jedoch neu im Mobilitätstraining sind, empfiehlt Yu, mit zwei bis drei Mobilitätssitzungen pro Woche zu beginnen und sich dann auf bis zu vier Mal pro Woche hochzuarbeiten.

Wenn Sie also ein Mobilitätsneuling sind oder Ihre Fortschritte im Fitnessstudio oder auf dem Feld steigern möchten, probieren Sie diese 10 Übungen für eine vollständige Routine aus, bereitgestellt von McPeak und Yu.

Anweisungen: Absolvieren Sie den kompletten Mobilitätszirkel 2-3 Mal.

1. Die größte Strecke der Welt

So geht's:

Beginnen Sie im High Plank mit den Handgelenken unter den Schultern.
Treten Sie mit dem rechten Fuß nach vorne und platzieren Sie ihn außerhalb der rechten Hand, um eine tiefe Ausfallschrittposition zu erreichen. (Das linke Knie kann gestreckt oder leicht gebeugt auf der Matte ruhen.)
Heben Sie die rechte Hand von der Matte, beugen Sie den rechten Ellbogen und strecken Sie den linken Unterarm zwischen dem rechten Fuß und der linken Hand nach unten zur Matte.
Halten Sie die Position eine Sekunde lang. Drehen Sie den Rumpf nach rechts und greifen Sie mit der rechten Hand zur Decke. Halten Sie diese Position eine Sekunde lang. Das ist 1 Wiederholung.
Wiederholen Sie die Abfolge für 8–10 Wiederholungen auf derselben Seite und kehren Sie in die Ausgangsposition zurück, um die Übung auf der gegenüberliegenden Seite zu wiederholen.

2. 90/90 Hüftschalter

So geht's:

Setzen Sie sich aufrecht hin, die Beine sind etwas weiter als schulterbreit auseinander und die Knie sind im 90-Grad-Winkel gebeugt.
Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, halten Sie die Fersen auf dem Boden (in derselben Position) und drehen Sie die Knie zur Seite, wobei die Bewegung aus der Hüfte kommt. (Für eine zusätzliche Herausforderung halten Sie die Arme gerade vor sich.)
Bringen Sie die Knie wieder in die Mitte und dann auf die andere Seite. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 6 Wiederholungen durch.

3. Katzenkühe

So geht's:

Beginnen Sie auf Händen und Knien, die Hände schulterbreit auseinander und die Knie direkt unter den Hüften.
Atmen Sie ein und ziehen Sie den Bauchnabel zur Wirbelsäule, um den unteren Rücken zu krümmen. Halten Sie diese Kuhposition 2-3 Sekunden lang.
Gehen Sie langsam in die Katzenposition über, indem Sie sich nach hinten beugen und zur Decke schauen. Halten Sie die Katzenposition 2-3 Sekunden lang. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 8 Wiederholungen durch.

4. Downward Dog Hip Opener

So geht's:

Beginnen Sie in der Plankenposition, wobei die Schultern über den Handgelenken und Händen liegen.
Drücken Sie sich von den Händen nach hinten und bewegen Sie die Hüften nach oben, um in die herabschauende Hundeposition zu gelangen.
Beugen Sie das linke Knie in Richtung Brust und heben Sie dann das linke Bein nach oben und hinten.
Öffnen Sie sich von der Hüfte aus und lassen Sie den linken Fuß in Richtung des rechten Gesäßmuskels fallen. Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 8 Wiederholungen durch.

5. Halb kniender Adduktorenfelsen

So geht's:

Beginnen Sie in einer halb knienden Position, das linke Bein vorne mit gebeugtem Knie und dem linken Fuß auf dem Boden, das rechte Knie ruht auf dem Boden direkt unter dem Oberkörper oder leicht hinter Ihnen, mit einer etwa 90-Grad-Beugung.
Treten Sie mit dem linken Fuß nach links und legen Sie die Hände auf die Hüften. Verlagern Sie die Hüfte nach links und verlagern Sie das Gewicht auf den linken Fuß.
Halten Sie diese Position 1-2 Sekunden lang, bevor Sie zur Mitte zurückkehren. Das ist 1 Wiederholung.
Auf dieser Seite 8–12 Mal wiederholen. Versuchen Sie bei jeder Wiederholung, die Hüfte etwas tiefer in den Bereich zu bewegen.
Kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der gegenüberliegenden Seite für 8–12 Wiederholungen.

6. Fädeln Sie die Nadel ein

So geht's:

Beginnen Sie auf allen Vieren.
Heben Sie den rechten Arm zur Decke und behalten Sie dabei den Blick auf die Hand gerichtet.
Bringen Sie den Arm wieder nach unten und fädeln Sie die Nadel zwischen der linken Hand und dem linken Knie ein, wobei Sie die rechte Schulter zum Boden fallen lassen. Das ist 1 Wiederholung. Kehren Sie die Bewegung sofort für eine weitere Wiederholung um.
Führen Sie 6 Wiederholungen durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

7. Achilles-Eröffnung

So geht's:

Stehen Sie mit beiden Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und zeigen Sie den Kopf gerade.
Treten Sie mit dem rechten Bein nach hinten, beugen Sie das linke Knie leicht und heben Sie beide Hände in einer geraden Linie über den Kopf.
30 Sekunden lang gedrückt halten. Das ist 1 Wiederholung.
Wechseln Sie die Beine und halten Sie sie 30 Sekunden lang. (Sie sollten diese Dehnung an der Rückseite Ihrer Beine spüren, vor allem im Achillessehnenbereich.)

8. Brustverlängerung

So geht's:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf die Schaumstoffrolle, die senkrecht zum Oberkörper steht, unter dem oberen Rücken und mit den Füßen flach auf dem Boden.
Verschränken Sie die Hände hinter dem Kopf und heben Sie die Hüften vom Boden ab.
Lassen Sie den oberen Rücken vorsichtig über die Rolle ragen. (Gehen Sie nur so weit, wie es angenehm ist – diese Dehnung sollte nicht schmerzhaft sein.)
Halten Sie die Dehnung einige Sekunden lang. Das ist 1 Wiederholung.
Wiederholen Sie dies für 10 Wiederholungen und halten Sie dabei in verschiedenen Abschnitten auf der Schaumstoffrolle.

9. Abbildung 4 Scheibenwischer

So geht's:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden, beide Arme seitlich entspannt und die Beine ausgestreckt.
Beugen Sie das linke Knie und stellen Sie den Fuß flach auf den Boden.
Heben Sie das rechte Bein vom Boden ab und legen Sie den rechten Knöchel auf den linken Oberschenkel.
Senken Sie die Beine langsam nach links ab, bis der linke Oberschenkel den Boden berührt oder bis zum Toleranzpunkt. Zwei Sekunden lang gedrückt halten.
Drehen Sie die Beine langsam nach rechts, bis der rechte Oberschenkel den Boden berührt oder bis zum Toleranzpunkt. Halten Sie zwei Sekunden lang gedrückt. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 8 Wiederholungen durch.

Als Tipp: Halten Sie die Bewegungen langsam und kontrolliert, während Sie versuchen, tiefer in den Bewegungsbereich vorzudringen.

10. Sky Squat-Reichweiten

So geht's:

Stehen Sie mit den Füßen etwas weiter als hüftbreit auseinander und senken Sie sich langsam in eine tiefe Hocke ab.
Halten Sie beide Fersen und den Vorderfuß auf dem Boden und greifen Sie mit der linken Hand über den Körper, um den rechten Knöchel zu halten.
Strecken Sie den rechten Arm nach oben und zur Decke weg und drehen Sie den Oberkörper nach rechts. Der Blick sollte dem rechten Arm folgen. Halten Sie die Taste zwei Sekunden lang gedrückt und kehren Sie dann in die Mittelposition zurück. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie 8 Wiederholungen auf jeder Seite durch.

So verfolgen Sie den Mobilitätsfortschritt

Auch wenn es nicht so einfach ist, die Mobilität zu verfolgen und zu quantifizieren, wie Sie es mit Ihrem Lauftempo tun würden, können Sie Ihren Fortschritt beurteilen, indem Sie Ihren Körper regelmäßig überprüfen, um die Entwicklung mit oder ohne Profi zu überwachen. Durch die Überprüfung Ihrer Mobilität können Bereiche hervorgehoben werden, die solide sind, und andere, in denen Sie möglicherweise zusätzliche Hilfe benötigen.

Hier sind die drei besten Möglichkeiten, Ihren Mobilitätsfortschritt zu verfolgen:

Filmen Sie sich selbst bei verschiedenen Übungen . Mithilfe einer Aufzeichnung können Sie Bewegungsverbesserungen visuell verfolgen. Beobachten Sie Ihre Bewegungsmuster über mehrere Wochen hinweg. Wenn Sie einen Unterschied im Bewegungsbereich sehen (und spüren), sind Sie auf dem richtigen Weg.
Führen Sie ein Trainingstagebuch. Schreiben Sie an den Tagen, an denen Sie trainieren, auf, wie sich Ihr Körper anfühlt, empfiehlt Hutson. Berücksichtigen Sie die folgenden Fragen und beantworten Sie diese ehrlich: Was können Sie tun und was nicht? Wie fühlt sich ein bestimmtes Bewegungsmuster an? Manchmal kann eine einzige Bewegung ein neues Mobilitätsniveau freischalten. Deshalb ist es wichtig, Ihr Befinden einzuschätzen und an verschiedenen Übungen zu arbeiten. Im Laufe der Zeit können Sie den Fortschritt anhand des Geschriebenen erkennen.
Arbeiten Sie mit einem Trainer zusammen. Dies ist möglicherweise die beste Möglichkeit, einige Daten über Ihre Mobilität zu sammeln. Ein Trainer kann eine tatsächliche Mobilitätsbewertung durchführen und Ihnen individuelle Verbesserungstipps geben.

Was ist die beste Übung für die Mobilität?

Sie haben nur ein paar Minuten Zeit und müssen heute nur ein oder zwei Schritte für Ihre Mobilitätsarbeit auswählen? Leider gibt es keine optimale Übung für die Mobilität, sagt Yu. Wenn sich ein bestimmter Gelenkbereich enger oder eingeschränkter anfühlt, können Sie Mobilitätsübungen wählen, die diesen Bereich besser isolieren. Wenn Sie jedoch Ihre allgemeine Beweglichkeit verbessern möchten, können Sie sich für mehr Ganzkörperbewegungen entscheiden, sagt sie. Eine umfassende Routine (wie oben!) durchzuführen, die Beweglichkeitsbewegungen für *jeden* Hauptkörperbereich umfasst, ist viel funktioneller und vorteilhafter als nur eine einzelne Übung.

Vorteile des Mobilitätstrainings

1. Es ist einfach zu üben. Stellen Sie sich Ihre Mobilitätsarbeit als einfache Bewegungen vor, die in Ihren Alltag integriert werden können. Es ist wie ein Bewegungssnack, sagt McPeak. Sie können beim Aufwachen, in der Mittagspause oder vor dem Schlafengehen problemlos ein paar Bewegungen ausführen, um Ihren Körper stark, gesund und schmerzfrei zu halten.

2. Es trägt dazu bei, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Eine Investition in Mobilität verringert das Verletzungsrisiko, verbessert die Gesundheit der Gelenke, lindert Muskelkater und beschleunigt den Genesungsprozess. Laut einer Studie aus dem Jahr 2021 wurde festgestellt, dass Probanden, die bei einem Screening-Test zur Messung der Mobilität bessere Ergebnisse erzielten, ein sechsmal geringeres Verletzungsrisiko hatten Peer J . Ohne Mobilität bewegt sich unser Körper möglicherweise nicht optimal und setzt uns dann einem höheren Verletzungsrisiko aus, sagt Hutson. Verletzungen treten typischerweise in Bereichen oberhalb und unterhalb einer Region mit eingeschränkter Mobilität auf, erklärt Hutson. Wenn Ihnen in einem Bereich Ihres Körpers die Beweglichkeit fehlt, müssen andere Muskeln Überstunden machen.