12 Bosu -Ballübungen, um Ihrer Routine Sprung zu verleihen

Der Name Bosu Ball ist ein wenig irreführend. Das liegt daran, dass ein Bosu trotz des Wortes 'Ball' tatsächlich halb ein Ball ist. Es ist ein Übungsgerät, das wie eine halbe Splitter an einer flachen Basis aussieht, und es ist auch als Bosu-Ausgleichstrainer bekannt. Der halbe Ball ist aufgeblasen und die Basis ist fest. Ein Bosu ist aufgrund seiner unterschiedlichen Funktionen ein nützliches Gerät: Sie kann Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu verbessern, kleine Muskeln zu arbeiten und die Koordination zu erhöhen. Sie können es zum Dehnen, Krafttraining, Reha und Kraftübungen verwenden. Und Sie können es mit der Basis als stabile Plattform verwenden, die von einem instabilen Halbkörper oder mit der Ballseite als stabile Plattform mit einem instabilen halben Ball darunter gekrönt ist. In jedem Fall brauchen Sie einen Balanceakt. Der Punkt dieses Geräts ist, dass Sie dazu arbeiten, sich selbst zu stabilisieren.

Wir wollten die volle Auswahl an Übungen wissen, die an einem Bosu -Ball durchgeführt werden könnten, damit Sie, wenn Sie einen haben, Ihr Geld wert machen, und wenn Sie dies nicht tun, haben Sie allen Grund, einen auszuprobieren. Um jede mögliche Bosu -Ballübung zu lernen, fragten wir Westrive App Trainer Jessa Olson und Kyle Lance. Diese Bewegungen sollten den meisten Menschen, die trainieren, vertraut sein, mit dem Hauptunterschied, dass sie mit dem Ball statt nur auf dem Boden fertig sind.

Treffen Sie die Experten

• Jessa Olson ist ein ACE -zertifizierter Personal Trainer und Gruppenfitnesslehrer.
• Kyle Lance ist zertifizierter Trainer und körperlicher Fitnessspezialist.

Sicherheit und Vorsichtsmaßnahmen

Da der Bosu -Ball eine instabile Oberfläche ist, mit der Sie Ihre Stabilität verbessern können, ist er möglicherweise für alle mit Ausgleichsproblemen unsicher. Wenn Sie Probleme mit dem Gleichgewicht haben oder es für Sie möglicherweise nicht sicher ist, möglicherweise zu fallen, sollten Sie es vermeiden, mit einem Bosu -Ball zu trainieren.

Plankenhalte

• Legen Sie sich in neigender Position auf den Boden und bringen Sie sich mit dem Bosu -Ball unter Ihren Händen in eine Planke. Beginnen Sie mit einer leichteren Planke auf den Knien anstelle Ihrer Zehen. Olson merkt an, dass Sie Schultern ... über Handgelenk und Hüften über den Knien stapeln sollten.
• Halten Sie diese Position so lange wie möglich, idealerweise 30 Sekunden. Lassen Sie dann die Position los, indem Sie sich vom Ball zurückheben.

Koffer

• Setzen Sie sich auf Ihren Bosu -Ball auf den Boden, wobei die runde Seite nach oben steht. Ihre Arme sollten hinter Ihnen sein, mit gebeuten Knien und Ihren Füßen auf dem Boden vor Ihnen.
• Lehnen Sie sich zurück zum Boden, indem Sie Ihre Knie und Hüften ausdehnen.
• Bringen Sie Ihre Brust wieder nach innen zu Ihren Beinen und kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück. Wiederholen.
• Wenn dies zu komplex ist, schlägt Lance vor, dass Sie den Bewegungsbereich einschränken oder Ihre Füße auf dem Boden halten können, um es einfacher zu machen.

Kniebeugen

• Legen Sie den Bosu-Ball zunächst mit der flachen Seite nach unten auf den Boden und stellen Sie Ihre Füße darauf.
• Senken Sie sich in eine Hocke. Olson warnt, dass ich für Anfänger empfehlen würde, sich an etwas oder jemandem festzuhalten, während Sie in eine Hockeposition gehen. Dies ist fortgeschrittener; Wenn Sie keine perfekte Squat -Form haben, würde ich zuerst daran arbeiten.

Burpees

• Halten Sie den Bosu-Ball in Ihren Händen, wobei die runde Seite zu Ihnen und der halben Sparsamenseite weggedreht wird.
• Springen Sie oder treten Sie in eine Plankenposition nach unten, wie Sie es normalerweise für einen Burpee tun würden. Der Ball befindet sich unter Ihnen, also führen Sie dies beim ersten Mal vorsichtig aus.
• Springen Sie mit oder treten Sie mit Ihren Füßen an der Außenseite des Balls zurück.
• Heben Sie sich von einer Vorwärtsfalte bis zum Stehen. Olson sagt: Wenn Sie eine Herausforderung wollen, springen Sie am Ende.

Ausfallschritte

• Stehen Sie mit einem Fuß auf dem Bosu -Ball und runden Seite nach oben. Ihr anderes Bein sollte indirekt hinter Ihnen sein; Olson schlägt vor, Ihre Beinpraktika als Eisenbahnschienen zu betrachten.
• Strecken Sie nach unten und stoppen Sie, bevor Ihr Rückenknie den Boden berührt.
• Schieben Sie sich mit Ihren Beinen wieder nach oben und wiederholen Sie.
• Olson sagt, er soll den Ball umdrehen und Ihren Fuß auf die flache Plattformseite legen, wenn Sie eine fortgeschrittenere Version wünschen.

Geteilte Kniebeugen

• Legen Sie den Bosu -Ball mit der abgerundeten Seite nach oben hinter sich und legen Sie eine Ihrer Beine darauf. Lance sagt, dass Sie Ihr Becken parallel zu beiden Hüften in der Ausrichtung vorwärts halten.
• Senken Sie das Rückenknie langsam zum Boden, während sich Ihr Vorderbein am Knie biegt. Senken Sie sich als nächstes, bis jeder eine neunzig Grades Biegung hat. Lance sagt uns, wir sollen Ihre vordere Ferse auf dem Boden halten und es durch den Boden fahren.
• Heben Sie sich wieder durch Ihre Beine, um zu Ihrer Ausgangsposition zurückzukehren, und wiederholen Sie dies.

MYM Beauty Tipps

Lance schlägt vor, Hanteln zu halten, um diese Übung zu erschweren. Um es einfacher zu machen, reduzieren Sie Ihren Bewegungsbereich.

Liegestütze

• Legen Sie sich in einer anfälligen Position auf dem Boden, mit der Brust und den Händen am Bosu -Ball. Der Ball sollte mit der flachen Seite nach oben sein, und Ihre Hände sollten schulterbreit auseinander sein. Sie sollten Ihre Zehen in einer Plankenposition unter Ihnen begradigen.
• Schieben Sie Ihren Körper durch Ihre Arme nach oben und enden mit fast geraden, aber nicht verschlossenen Armen. Wenn möglich innehalten.
• Senken Sie sich wieder in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie den Vorgang.

MYM Beauty Tipps

Diese Übung ist für alle nicht sicher. Wenn Sie eine Verletzung von Handgelenk, Schulter oder Ellbogen haben, empfiehlt Olson, Bosu-Ball-Liegestütze zu vermeiden.

Supermen

• Legen Sie mit der Bauchlage mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei die Bosu -Kugel rund unter Ihrer Brust nach oben nach oben ist.
• Heben Sie Ihre Arme und Beine vom Boden ab. Pause für einen Moment, dann zu deiner Ausgangsposition zurück und wiederhole. Olson weist uns an, durch den Aufzug auszuatmen und einzuatmen, während wir absenken.

Rückenverlängerungen

• Legen Sie mit der Bauchlage mit dem Gesicht nach unten auf den Boden, wobei die Bosu -Kugel rund unter Ihrer Brust nach oben nach oben ist.
• Hebe deine Arme vom Boden. Pause für einen Moment, dann zu deiner Ausgangsposition zurück und wiederhole. Ähnlich wie bei Superman sollten Sie durch den Aufzug und einatmen, während Sie wieder nachlassen.

Gesäßbrücken

• Legen Sie sich mit den Armen an Ihren Seiten und den Knien auf den Rücken. Legen Sie den Bosu -Ball mit der runden Seite nach oben unter Ihre Füße.
• Schieben Sie in Ihre Fersen nach unten, während Sie Ihre Gesäßmuskeln vom Boden heben, und halten Sie an, wenn Sie in eine volle Brückenposition kommen. Pause für einen Moment an der Spitze. Olson sagt, er soll einen Fuß vom Ball abnehmen und nur einen drauf halten, wenn dies zu schwierig ist.
• Senken Sie Ihre Gesäßmuskulatur wieder in Ihre Ausgangsposition und wiederholen Sie dies. Lance stellt fest, dass der Umzug durch Hinzufügen eines Impulses oben oder einer längeren Dauer erschwert werden kann.

Bergkletterer

• Legen Sie sich in eine Liegestütze, die mit einem Bosu-Ball unter Ihnen auf den Boden neigen. Der Ball sollte mit der flachen Seite nach oben sein, und Sie sollten eine Hand auf jede Seite legen.
• Schieben Sie beim Vertrag Ihres Kerns ein Knie in Ihre Brust. Bewegen Sie es zurück in Ihre Ausgangsposition und schieben Sie das andere Knie auf Ihre Brust. Bewegen Sie es zurück und wechseln Sie weiter. Olson sagt uns, dass wir sicher sein sollten, Ihre Schultern in einer entspannten Position und Ihre Rückseite flach, nicht abgerundet zu halten.

Crunches

• Legen Sie sich in einer Standard -Crunch -Position zurück, wobei Ihre Hände hinter Ihren Ohren und der Bosu -Ball auf den Boden hinter Ihnen gelegt werden. Ihr Rücken sollte dagegen sein.
• Knupfen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, halten Sie Ihre Hände an den Seiten Ihres Kopfes und lassen Sie Ihre Ellbogen nicht nach innen gehen.
• Kehren Sie zu Ihrer Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie dies.

MYM Beauty Tipps

Diese Übung kann weiter fortgeschritten werden, indem sie in eine schräge Krise verwandelt wird. Dazu beginnen Sie von einer Seitenplankenposition mit dem Ball unter Ihrer Hüfte und knirschen Sie nach vorne, um Ihr oberes Knie und den Top -Ellbogen zusammenzubringen.

Egal, ob Sie gerne Crunches, Liegestütze, Kniebeugen oder Ausfallleer machen, Sie können sie mit einem Bosu-Ball neu machen. Indem Sie den Ball verwenden, um Sie zu destabilisieren, müssen Sie zusätzliche, verschiedene Muskeln über diejenigen arbeiten, die Sie für diese Übungen verwendet haben. Wenn Sie ein Gleichgewichtsproblem haben, sollten Sie den Bosu -Ball vermeiden, vorausgesetzt, Sie sind jedoch von diesem Problem klar, dass der Bosu -Ball in Ihrer Routine so viel Sprung in Ihre Routine steckt, wie Sie es durcharbeiten können.