Es gibt einen Grund, warum Laufen in der Fitnessszene so eine tragende Säule ist. Es ist ein großartiges Training, es eignet sich hervorragend zum Aufbau der Ausdauer und theoretisch brauchen Sie dafür nur einen guten Sport-BH und ein Paar Turnschuhe. Außerdem ist es eine solide Möglichkeit, Kalorien zu verbrennen: Eine 150 Pfund schwere Frau, die drei Meilen in 30 Minuten läuft (das entspricht einer Geschwindigkeit von 10 Minuten pro Meile), verbrennt ungefähr 340 Kalorien. Das sind 113 Kalorien pro Meile – nicht schlecht!
Aber manchmal ist es gut, etwas abzuwechseln, und es gibt viele ebenso effektive oder sogar noch effektivere Möglichkeiten, eine solide Kalorienverbrennung zu erzielen, als wenn man auf die Straße geht und einen Drei-Meilen-Lauf absolviert. (Bonus: Es handelt sich dabei nicht unbedingt um schicke Geräte, Boutique-Fitnessstudios oder kostenintensive Fitnessstudio-Mitgliedschaften.) Hier sind drei Workouts, mit denen Sie bei Ihrem nächsten Lauf sein Geld verdienen können.
Wenn Sie in Ihrem Leben schon einmal auf einem Laufband gelaufen sind, können Sie diese Gedanken nachvollziehen, die jede Frau auf dem Laufband hatte:
„Obwohl ich das Laufen im Freien liebe, habe ich gelernt, dass Laufen nicht unbedingt der schnellste oder effektivste Weg ist, Kalorien zu verbrennen“, sagt Daphnie Yang, IISA-zertifizierte Personal Trainerin und Erfinderin von HIIT IT!, einem Intervalltraining in New York City. „Es ist wichtig, die Muskeln ständig anzuspannen, um effektiv Kalorien zu verbrennen und zu verhindern, dass Ihr Fitnessniveau ein Plateau erreicht.“ Yangs hochintensives Intervalltraining zwingt die Teilnehmer dazu, in kurzen Zeitabschnitten mit maximaler Anstrengung zu trainieren. „Auf diese Weise zu trainieren bringt Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren, verbrennt Kalorien, verbrennt Körperfett und baut Muskelmasse effektiver auf als Laufen“, sagt sie.
Yang basiert auf einem Training mit absteigenden Intervallen, das sich von einem typischen Training unterscheidet Programm im Tabata-Stil . „Tabata-Intervalle – das Durchführen einer Übung für 20 Sekunden und die anschließende Erholung für 10 Sekunden für acht Runden – sind fantastisch, um die Herzfrequenz in die Höhe zu treiben, aber ich habe festgestellt, dass 20 Sekunden nicht ausreichen, um komplexere und kreativere Ganzkörperbewegungen auszuführen“, sagt sie. „Man braucht mehr Zeit, um genügend Wiederholungen zu schaffen und die Herzfrequenz in diesen wahnsinnig hohen Bereich zu bringen.“ Es ist anspruchsvoller als das Tabata-Training und ermöglicht es Ihnen, den gesamten Körper zu formen und gleichzeitig Fett wegzuschmelzen. „Ihr Stoffwechsel bleibt noch Stunden nach dem Training erhöht.“ (Beschleunigen Sie Ihren Fortschritt in Richtung Ihrer Abnehmziele mit Meltyoumakeup.com's Schauen Sie besser nackt aus DVD .)
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60 Sekunden Burpees
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10 Sekunden Pause
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45 Sekunden Ausfallschritte mit Armschwung
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10 Sekunden Pause
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30 Sekunden Bergsteiger
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10 Sekunden Pause
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Wiederholen Sie dies insgesamt drei Runden lang
Oder probieren Sie diese Variante:
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60 Sekunden Burpees mit Trizeps-Liegestütz
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10 Sekunden Pause
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45 Sekunden Skater-Sprünge
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10 Sekunden Pause
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30 Sekunden Plank Jacks
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10 Sekunden Pause
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Wiederholen Sie dies insgesamt drei Runden lang
Verbrannte Kalorien: Jedes absteigende Intervall dauert etwas mehr als acht Minuten und verbrennt zwischen 100 und 140 Kalorien pro Intervall, sagt Yang.
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„Dieses Training unterscheidet sich von einem Lauf, da Sie nicht in einem gleichmäßigen Tempo vorgehen und Ihre Herzfrequenz 30 Minuten lang konstant halten, sondern verschiedene Herzfrequenzzonen absolvieren“, sagt er Meißelclub Schöpferin und Personal Trainerin Lauren Williams. Dieses Ganzkörpertraining umfasst Kraftübungen für den Unterkörper, den Oberkörper und den Rumpf, und Williams „hat dort auch einige Sprints hinzugefügt, um die Herzfrequenz zu erhöhen, die Beine zu trainieren und Kalorien zu verbrennen.“
TEIL 1: Führen Sie die folgenden Übungen jeweils 45 Sekunden lang durch:
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Plankenwanderungen
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Squat-Sprünge
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Sumo-Kniebeugen-Puls
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Liegestütze
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2 Runden mit 10-Sekunden-Sprints
Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Sequenz dann dreimal.
TEIL 2: Führen Sie die folgenden Übungen jeweils 45 Sekunden lang durch
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Bergsteiger-Crossover
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Seitliche Ausfallschritte
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Kernzehenberührungen
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Eseltritte
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3 Runden mit 10-Sekunden-Sprints
Ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus und wiederholen Sie die Sequenz dann dreimal.
Verbrannte Kalorien: Die Kalorien variieren je nach Gewicht, Größe und Anstrengung, aber Williams sagt, dass das Ziel dieses Trainings darin besteht, 350 bis 450 Kalorien zu verbrennen.
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Vergessen Sie Steady-State-Cardio: Wenn Ihr Ziel darin besteht, ein paar Kalorien zu verlieren Und Gehen Sie laufen, machen Sie ein Intervalltraining auf der Laufbahn! „Ein strukturiertes Training mit höherer Intensität, wie Intervalle mit wirklich harten Abschnitten, macht Sie fit und hilft Ihnen dabei, die verschiedenen Geschwindigkeiten zu erlernen, mit denen Ihr Körper arbeiten kann“, sagt John Honerkamp, Lauftrainer und Berater der New York Road Runners. Außerdem, sagt Honerkamp, „macht schnelles Laufen Spaß!“
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5-minütiges, leichtes Aufwärmjoggen
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8 x 400 m auf einer Strecke, einem Trail oder einer Straße im 5-km-Tempo. (Neu auf der Strecke? 8 x 400 m bedeutet, achtmal eine 400-Meter-Strecke – oder Viertelmeile – zu laufen, mit kurzen Erholungsabschnitten dazwischen.) Wenn Sie sich nicht sicher sind, wie hoch Ihre 5-km-Geschwindigkeit ist, versuchen Sie, auf Ihrer persönlichen Skala für die wahrgenommene Anstrengung sieben von zehn zu erreichen, sagt Honerkamp.
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Machen Sie nach jedem Intervall eine 30-sekündige Pause, halten Sie dann nach jeder ungeraden Intervallrunde eine 30-sekündige Planke oder machen Sie nach jedem geraden Intervall fünf bis zehn Liegestütze
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Fünf- bis zehnminütiges, leichtes Cool-Down-Joggen
Verbrannte Kalorien: 350
