Heiße Mädchenspaziergänge könnten sein Die Möglichkeit, sich jetzt zu bewegen, wenn Sie Zeit für einen gemütlichen Spaziergang haben. Wenn Sie auf der Suche nach einem intensiveren Schweißtraining sind, sollten Sie das Tabata-Training in Betracht ziehen. Tabata ist eine effektive Methode, um schnell ernsthafte Kalorien zu verbrennen.
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Tabata ist eine Art hochintensives Intervalltraining (HIIT) mit spezifischer Intervallzeit und kurzen Erholungsphasen, erklärt Chiheb Soumer, CPT, pensionierter Muay-Thai-Kämpfer und Gründer des Fairfax Training Club. Das schnelle, 20-minütige, hochintensive Training ist nach dem japanischen Eisschnelllauftrainer Dr. Izumi Tabata benannt, der die Routine entwickelt hat, um die Herz-Kreislauf-Fitness zu steigern und Muskelkraft aufzubauen.
Treffen Sie den Experten: Chiheb Soumer, CPT, ist ein pensionierter professioneller Muay-Thai-Kämpfer und Gründer des in Los Angeles ansässigen Fairfax Training Club. Er hat Programme für UFC Fighters, Navy Seals, Victoria’s Secret-Modelle und mehr entwickelt.
Bei einem Tabata-Training dauert jede Runde vier Minuten. Es erfordert 20 Sekunden voller Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause, die achtmal wiederholt wird. Und wenn ich „alles raus“ sage, meine ich ALLES raus. Wir sprechen von einem 100-prozentigen Maximalaufwand jeder Burpee , Tuck Jump und Bergsteiger . Es lohnt sich jedoch, sich selbst anzustrengen, denn so gelingt Ihnen in so kurzer Zeit ein so hervorragendes Training. (Mehr zu den vielen Vorteilen von Tabata weiter unten.)
Hier ist der Haken: Workouts im Tabata-Stil sind nicht ideal für Anfänger. Sie müssen Ihre Form annehmen, bevor Sie sich sicher anstrengen können. Tabata ist ein großartiges Training, das Sie ausprobieren sollten, wenn Sie wenig Zeit haben und Ihre Fitnessroutine mit etwas Neuem aufpeppen möchten.
Klingt wie du? Machen Sie sich bereit, sich selbst anzustrengen und Ihre Muskeln anzukurbeln.
20-minütiges Ganzkörper-Tabata-Training
Zeit: 20 Minuten | Ausrüstung: Widerstandsband | Gut für: Ganzer Körper
Anweisungen: Wählen Sie unten fünf Züge aus. Führen Sie jede Bewegung 20 Sekunden lang mit maximaler Anstrengung aus und machen Sie dazwischen 10 Sekunden Pause. Wiederholen Sie dies insgesamt acht Runden lang. Wenn Sie alle Runden einer Tabata-Übung abgeschlossen haben, ruhen Sie sich eine Minute aus und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
1. Hohe Knie
So geht's:
- Fangen Sie an zu stehen.
- Laufen Sie auf der Stelle und bewegen Sie die Knie in Richtung Brust.
- Verwenden Sie die Arme und versuchen Sie, so schnell wie möglich zu gehen (Hinweis: Der Trainer, der diese Übung vorführt, bewegt sich langsam, um die richtige Form hervorzuheben). Vollständig so viele Wiederholungen wie möglich 20 Sekunden bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Achtmal wiederholen. Machen Sie eine Minute Pause und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
2. Zersiedelung
So geht's:
- Beginnen Sie in einer Plankenposition.
- Springen Sie mit den Füßen zu den Händen, senken Sie den Po unter die Knie, heben Sie den Oberkörper an und heben Sie die Hände auf Brusthöhe.
- Springen Sie mit den Füßen zurück in die Plankenposition. Das ist eine Wiederholung. Vollständig so viele Wiederholungen wie möglich 20 Sekunden bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Achtmal wiederholen. Machen Sie eine Minute Pause und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
3. Skater
So geht's:
- Beginnen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen.
- Springen Sie nach rechts, landen Sie auf dem rechten Fuß und bringen Sie Ihr linkes Bein hinter den Körper.
- Springe zurück nach links, lande auf dem linken Fuß und bringe den rechten Fuß hinter den Körper. Das ist eine Wiederholung. Vollständig so viele Wiederholungen wie möglich 20 Sekunden bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Achtmal wiederholen. Machen Sie eine Minute Pause und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
4. Kniebeuge zum Liegestütz
So geht's:
- Beginnen Sie in einer hohen Plankenposition.
- Springen Sie mit den Knien zwischen den Händen (oder platzieren Sie die Schieber unter den Füßen und ziehen Sie die Knie in einer Linie mit den Händen nach vorne).
- Bringen Sie die Füße wieder in die Plankenposition.
- Ellbogen beugen und in einen Liegestütz absenken mit Kontrolle. Das ist eine Wiederholung. Vollständig so viele Wiederholungen wie möglich In 20 Sekunden bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Achtmal wiederholen. Machen Sie eine Minute Pause und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
5. Tuck Jumps
So geht's:
- Fangen Sie an zu stehen.
- Springen Sie gerade nach oben und ziehen Sie die Knie an die Brust.
- Landen Sie sanft und wiederholen Sie diese Bewegung sofort. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 20 Sekunden mit maximaler Anstrengung durch, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Achtmal wiederholen. Ruhen Sie sich eine Minute aus.
6. Bergsteiger
So geht's:
- Beginnen Sie in einer Plankenposition.
- Führen Sie Ihre Knie so schnell wie möglich nacheinander in Richtung Brust. Das ist eine Wiederholung. Vollständig so viele Wiederholungen wie möglich 20 Sekunden bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Achtmal wiederholen. Machen Sie eine Minute Pause und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
7. Squat Jump
So geht's:
- Beginnen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen, nach vorne gerichteten Zehen und dem Gewicht auf den Fersen.
- Gehen Sie in die Hocke, gehen Sie dann durch die Fersen, um die Bewegung umzukehren, und springen Sie so hoch wie möglich.
- Landen Sie sanft zurück in die Hocke. Das ist eine Wiederholung. Vollständig so viele Wiederholungen wie möglich 20 Sekunden bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Achtmal wiederholen. Machen Sie eine Minute Pause und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
8. Burpees
So geht's:
- Fangen Sie an zu stehen.
- Gehen Sie in die Hocke, um die Handflächen auf die Matte zu legen.
- Springen Sie sofort mit den Füßen zurück in die Plankenposition.
- Führen Sie einen Liegestütz durch.
- Springen Sie mit den Füßen zu den Händen.
- Drücken Sie durch die Fersen nach unten, um aufzustehen, und springen Sie in die Luft, wobei Sie die Hände über den Kopf halten.
- Landen Sie sanft wieder auf der Matte. Das ist eine Wiederholung. Vollständig so viele Wiederholungen wie möglich 20 Sekunden bei maximaler Anstrengung, gefolgt von 10 Sekunden Pause. Achtmal wiederholen. Machen Sie eine Minute Pause und fahren Sie dann mit dem nächsten Zug fort.
Was ist der Unterschied zwischen Tabata und HIIT?
Tabata ist eine Art HIIT-Training mit Intervallen von 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus. „Tabata ist im Intervall-Timing spezifischer und hat kürzere Erholungsphasen“, sagt Soumer. „Im Allgemeinen führt man Tabata mit einer höheren Intensität aus als ein herkömmliches HIIT-Training.“
Für diejenigen unter Ihnen, die es nicht kennen: HIIT steht für hochintensives Intervalltraining. Unter HIIT versteht man jede Art von Intervalltraining, bei dem eine Arbeitsphase gefolgt von einer Ruhephase erfolgt, sagt Soumer. Der Arbeitszeitraum kann eine festgelegte Zeit oder eine Anzahl von Wiederholungen sein. In der aktiven Phase sollten Sie sich so stark wie möglich anstrengen, bis Sie völlig erschöpft sind.
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Vorteile von Tabata-Workouts
Die ganze harte Arbeit bei einem anstrengenden Tabata-Training lohnt sich. Hier sind die großen Vorteile, die Sie von Tabata erhalten:
- Steigern Sie die kardiovaskuläre Ausdauer und die aerobe Fitness. Die Methode steigert nachweislich sowohl die aerobe als auch die anaerobe Ausdauer Studie , veröffentlicht in der Zeitschrift für Physiologische Wissenschaften.
- Sparen Sie Zeit. Die minimalen Ruhezeiten zwischen Intervallen mit hoher Intensität sorgen dafür, dass Sie effizient arbeiten.
- Gewichtsverlust. Tabata trägt zur Steigerung der Muskelmasse bei und beschleunigt den Stoffwechsel.
- Reduzieren Sie Langeweile. Abhängig von Ihren spezifischen Fitnesszielen können Sie Ihre Tabata-Übungen individuell auf Ihre Bedürfnisse abstimmen. Fast jede Bewegung kann in ein Tabata-Training integriert werden. Von Kniebeugen über Liegestütze bis hin zu Ausfallschritten liegt der Fokus eher auf der erzeugten Intensität, sagt Soumer.
Tabata-Workouts bergen einige Risiken.
Bevor Sie sich kopfüber in Tabata stürzen, sollten Sie sich über die Risiken des hochintensiven Schwitzens im Klaren sein. (Und erkundigen Sie sich bei Ihrem Arzt, ob es für Sie sicher ist.) Aufgrund der Intensität empfehle ich es fortgeschrittenen Personen“, sagt Soumer. Es wird auch nicht für Personen mit hohem Blutdruck oder Herzerkrankungen empfohlen.
Wenn Sie zwischen den Intervallen nur minimale Pausen einlegen, besteht bei Tabata ein höheres Verletzungsrisiko. Wenn Sie eine ungewohnte Bewegung schnell wiederholen und dabei nicht die richtige Form anwenden, können Sie sich verletzen. Das Gleiche gilt, wenn Sie sich so erschöpft fühlen und sich zwischen den Sätzen nicht erholen können.
Beginnen Sie mit einem Aufwärmen und fügen Sie anschließend eine Dehnungsübung nach dem Training ein, um Ihre Sicherheit zu gewährleisten. Sie können zwischen den Runden auch etwas mehr Pause einlegen, um 100 % Leistung zu erbringen. „Dadurch verringert sich auch das Verletzungsrisiko durch Überbeanspruchung oder Erschöpfung“, sagt Soumer.
