Wenn Sie sich entscheiden, mit dem Abnehmen zu beginnen, tauchen viele Fragen auf: Sollten Sie weniger Kohlenhydrate zu sich nehmen oder weniger Fett essen? Darf man Schokolade oder Nah essen? Wie schlimm sind Saftkuren wirklich? Sollten Sie mehr Cardio- oder mehr Krafttraining machen? Das ist viel und kann zu Beginn Ihrer Abnehmreise etwas überwältigend sein.
Bevor Sie sich mit diesen Feinheiten befassen, empfehlen wir Ihnen, mit den Grundlagen zu beginnen. Haben Sie die Analogie zu den „großen Steinen“ gehört? Es geht um einen Lehrer, der ein Glas mit – ja – großen Steinen füllte. Aber erst als er Kies, dann Sand und dann Wasser hinzufügte, war das Glas vollständig gefüllt. Und er würde das Glas auf keinen Fall voll bekommen, wenn er mit dem Hinzufügen der großen Steine bis zum Ende wartete. Der Punkt: Man muss mit den großen Dingen beginnen, wenn man wirklich das Beste aus allem im Leben herausholen will.
Und wenn es ums Abnehmen geht, kommt es wirklich auf die großen Dinge an. Schließlich „scheitern“ viele Menschen bei ihrer Diät, weil sie sich auf die Feinheiten konzentrieren, ohne auf die entscheidenden Faktoren beim Abnehmen zu achten. Natürlich kannst du es ausschneiden Bananen , Gluten, Milch oder Einhorntränen, aber wenn Sie immer noch 1.000 Kalorien mehr pro Tag zu sich nehmen, als Sie verbrennen, werden Sie nicht abnehmen. Dasselbe gilt für Ihr Training und Ihre allgemeinen Lebensgewohnheiten.
Deshalb haben wir getippt Fatima Cody Stanford , M.D., Dozent für Medizin und Pädiatrie an der Harvard Medical School und Arzt für Adipositasmedizin am Massachusetts General Hospital, für die fünf grundlegenden Abnehmregeln, die jede Frau befolgen muss, die abnehmen möchte.
„Ich empfehle Ihnen, diese grundlegenden Abnehmregeln gleichzeitig umzusetzen, es sei denn, Sie finden es zu schwierig, sie alle auf einmal umzusetzen“, sagt sie. Wenn das der Fall ist, gehen Sie schrittweise vor: Beginnen Sie mit der Ernährung, meistern Sie sie, gehen Sie zu körperlicher Aktivität über, meistern Sie sie und so weiter. (Beschleunigen Sie Ihren Fortschritt in Richtung Ihrer Abnehmziele mit Meltyoumakeup.com sieht nackt besser aus DVD.)
Konzentrieren Sie sich auf den Verzehr hochwertiger Vollwertkost
Es gibt eine Million verschiedener Diäten, die ebenso viele Vorteile beim Abnehmen versprechen. Aber die einzige wirkliche Diät, die Sie befolgen sollten, ist eine hochwertige Ernährung mit magerem Eiweiß, Gemüse, Vollkornprodukten und Obst, sagt Stanford. Es ist wichtig, Lebensmittel zu wählen, die durchweg gesund sind – und je weniger verarbeitet die Lebensmittel sind, desto besser sind sie für Sie. Außerdem könnte eine proteinreiche Ernährung zu einem fast doppelt so hohen Fettabbau führen wie eine mäßig proteinreiche Ernährung, so ein Forscher Studie veröffentlicht in der Amerikanisches Journal für klinische Ernährung . Und auch ein erhöhter Verzehr von Obst und Gemüse kann zur Gewichtsabnahme beitragen. Berichte Die Zeitschrift der American Dietetic Association . Bleiben Sie auf jeden Fall so weit wie möglich bei Vollwertkost, sagt Stanford.
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Bewegen Sie sich mehr im (und außerhalb) des Fitnessstudios
Aktiv zu sein bedeutet nicht nur, im Fitnessstudio zu schwitzen – Sie sollten versuchen, sich im Laufe des Tages mehr zu bewegen, sagt Stanford. Denn unabhängig davon, wie viel Sie im Fitnessstudio trainieren, wird zu viel sitzende Zeit laut einer Studie mit einer stärkeren Gewichtszunahme in Verbindung gebracht Studie veröffentlicht in der Amerikanisches Journal für klinische Ernährung. Die jetzige US-Gesundheitsministerium empfiehlt mindestens 150 Minuten aerobe körperliche Aktivität mittlerer Intensität pro Woche sowie zweimal pro Woche Krafttraining.
So werden Sie am einfachsten aktiver:
Holen Sie sich mehr Schlaf
Schlafmangel und Gewichtsprobleme gehen Hand in Hand. Sie möchten regelmäßig und qualitativ hochwertig schlafen, sagt Stanford. „Wir haben häufig Schlafstörungen, aber wir sollten uns um einen gleichmäßigen, erholsamen Schlaf bemühen, da dieser eine wichtige Rolle bei der Gewichtsregulierung spielt.“ Zum Beispiel in einem kleinen Studie veröffentlicht in der Annalen der Inneren Medizin , Diätetiker, die fünfeinhalb Stunden pro Nacht schliefen, verloren weniger Körperfett und mehr fettfreie Körpermasse (das Gegenteil von dem, was Sie wollen!) im Vergleich zu denen, die achteinhalb Stunden pro Nacht schliefen. Forschung hat auch gezeigt, dass Schlafeinschränkungen die Produktion des Hungerhormons Ghrelin steigern. Stanford empfiehlt zwischen sieben und neun Stunden Schlaf pro Nacht.
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Passen Sie Ihre Schlaf- und Wachzyklen an Ihre zirkadianen Rhythmen an
Es ist nicht nur wichtig, dass Sie ausreichend Schlaf bekommen; Wann Auch Ihr Schlaf kann sich auf Ihr Gewicht auswirken. Der Körper ist gerne wach, wenn es draußen hell ist, und schläft gerne, wenn es draußen dunkel ist. Wenn wir dieses Muster stören (wie es bei Nachtschichtarbeitern der Fall ist), stören wir die Bahnen in unserem Gehirn, die das Gewicht regulieren, sagt Stanford. Dies kann zu einer Gewichtszunahme führen. Wenn Sie Ihren Schlafplan umdrehen, könnten Sie laut einer Studie zwischen 12 und 16 Prozent weniger Kalorien verbrennen Forschung durchgeführt an der University of Colorado. Je mehr Sie von einem normalen Zeitplan abweichen, desto größer ist Ihr Risiko für Gewichtszunahme und Fettleibigkeit, sagt Stanford. Halten Sie daher nach Möglichkeit die Schlafens- und Aufwachzeiten konstant. Wenn Sie einen Arbeitsplan haben, der Sie die ganze Nacht wach hält, sollten Sie als Ausgleich besonders auf die anderen Faktoren auf dieser Liste achten.
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Machen Sie sich nicht so viel Stress
Sicher, das ist leichter gesagt als getan, aber wenn Sie abnehmen möchten, ist es an der Zeit, diese Achtsamkeits- und Meditationstechniken anzuwenden. Wir alle haben Stress in unserem Leben, aber wir müssen alle Anstrengungen unternehmen, um unseren Stress zu minimieren, da chronischer Stress zu Gewichtszunahme führen kann, sagt Stanford. Eins Studie in der Zeitschrift veröffentlicht Fettleibigkeit verglichen Stresslevel und Körpergewicht und fanden heraus, dass Menschen mit einem höheren Cortisolspiegel – dem Stresshormon – eine größere Taille hatten, mehr wogen und einen höheren Body-Mass-Index (BMI) hatten.
