Baut Gehen Muskeln auf? Trainer wiegen

Die Zeiten, in denen man sich nur durch anstrengende, hochintensive Trainingseinheiten quälte, sind vorbei CrossFit Und Bootcamp Unterricht Tag für Tag. Heutzutage haben entspanntere, schonende Aktivitäten wie Spazierengehen eine besondere Bedeutung, und das aus gutem Grund. Es ist nicht einfach so fühlen Es ist gut, die ersten Schritte zu machen – Gehen hat auch echte gesundheitliche Vorteile und kann jede Trainingsroutine ergänzen.

Laut einer Studie aus dem Jahr 2023 steigert das Gehen die aerobe Fitness, verringert das Körperfett und senkt den Blutdruck bei bewegungsarmen Erwachsenen GeroScience . Die Untersuchung ergab auch, dass Menschen, die in Blauen Zonen leben, Regionen der Welt, in denen die Menschen tendenziell am längsten leben, regelmäßig Aktivitäten mit geringer Belastung (z. B. Gehen) nachgehen.

Treffen Sie die Experten: Grace Horan ist zertifizierter Sportphysiologe am Krankenhaus für Spezialchirurgie . Lindsey Bomgren , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Nähren, bewegen, lieben . Erica Coviello , CPT, ist zertifizierter Personal Trainer und Gründer von Laufen, fit, begeistert .

Jedoch, Muskelaufbau Ist Auch unglaublich wichtig, wenn es darum geht, lange gesund zu leben und sich zu bewegen. Finden Sie im Voraus heraus, ob alleiniges Gehen Muskeln aufbauen kann, welche Muskeln es trainiert und wie Sie durch Ihre Gehroutine mehr Kraft gewinnen können.

Kann Gehen also tatsächlich Muskeln aufbauen?

Beim Gehen kann die Entwicklung hilfreich sein Muskelausdauer (auch bekannt als die Fähigkeit Ihrer Muskeln, über längere Zeiträume Sport zu treiben) ist es nicht Der effektivste Weg, Muskeln aufzubauen, sagt Grace Horan, zertifizierte Sportphysiologin.

Um Muskeln aufzubauen, muss der menschliche Körper kontinuierlich durch zunehmenden Widerstand und/oder Trainingsumfang herausgefordert werden fortschreitende Überlastung , sagt Horan. Alleiniges Gehen bietet nicht genügend Widerstand, um Muskeln aufzubauen Hypertrophie (eine Zunahme der Muskelmasse), die besser durch Krafttraining erreicht werden kann, sagt sie.

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Der Grund, warum alleiniges Gehen das Muskelwachstum nicht effektiv stimulieren kann? Beim Gehen werden Ihre langsam zuckenden Muskelfasern aktiviert, die die Muskelausdauer und Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung stärken, im Gegensatz zu Ihren schnell zuckenden Muskelfasern, die Muskelmasse aufbauen, erklärt Horan. (Zu Ihrer Information: Ihre schnell zuckenden Muskelfasern können durch aktiviert werden Gewichtheben , Springen , und Sprinten .)

Sie können die Intensität des Gehens erhöhen, um mehr Muskeln zu beanspruchen, indem Sie Steigungen hinzufügen oder eine Gewichtsweste tragen. Letztendlich benötigen Sie jedoch eine größere äußere Belastung des Körpers – wie Krafttraining –, um Muskeln aufzubauen, fügt die zertifizierte Personal Trainerin Lindsey Bomgren, CPT, hinzu.

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Das heißt, ältere Forschung legt nahe, dass Aerobic-Übungen wie Gehen, Laufen oder Radfahren – kann bei älteren Erwachsenen und bewegungsarmen Menschen Muskeln aufbauen. Laut einer Studie aus dem Jahr 2024 kann regelmäßiges Training jeglicher Intensität, einschließlich Gehen, tatsächlich dazu beitragen, einen altersbedingten Verlust von Muskelmasse zu verhindern Internationale Zeitschrift für Verhaltensernährung und körperliche Aktivität . Wenn Sie also älter sind oder einen eher bewegungsarmen Lebensstil führen, kann Spazierengehen zum Aufbau von Muskelmasse beitragen. Am besten ist es jedoch immer noch, Gewichte zu heben, um an Kraft zu gewinnen.

Die Muskeln, die Sie beim Gehen trainieren

Beim Gehen werden mehrere Muskelgruppen beansprucht, sagt Bomgren. Zu den Hauptmuskeln, die Sie vorantreiben, gehören laut Horan die folgenden:

• Quadrizeps : Eine Gruppe von Muskeln an der Vorderseite Ihrer Oberschenkel, die Ihre Knie strecken, wenn Sie einen Schritt nach vorne machen
• Kniesehnen : Eine Gruppe von Muskeln auf der Rückseite Ihrer Oberschenkel, die dafür verantwortlich sind, Ihre Knie beim Gehen zu beugen und Ihre Beine nach hinten zu ziehen
• Gesäßmuskeln (oder Gesäßmuskeln) : Stabilisieren Sie Ihr Becken und ziehen Sie Ihr Bein vom Körper weg, wenn Sie Ihre Beine nach vorne schwingen, um einen weiteren Schritt zu machen
• Kälber : Muskeln auf der Rückseite Ihrer Unterschenkel, die Ihre Füße bewegen und sie vom Boden abstoßen, sodass Sie vorwärts kommen

Zu den sekundären Muskelstärken beim Gehen gehören Ihre Kern und die unteren Rückenmuskeln, die Ihnen helfen, aufrecht zu bleiben und es Ihnen ermöglichen, beim Bewegen eine gute Haltung beizubehalten, sagt Horan.

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5 Tipps zum Muskelaufbau beim Gehen

Sie können Ihrer Gehroutine bestimmte Variablen hinzufügen, um bestimmte Muskeln stärker zu betonen, sagt Bomgren. Horan empfiehlt, an fünf Tagen in der Woche 30 Minuten am Tag mit mäßiger Intensität zu laufen. (Übungen mittlerer Intensität sollten Ihre Atmung beschleunigen, Sie aber nicht aus der Fassung bringen atemlos .)

Und da Gehen nicht die effektivste Methode zum Aufbau von Muskeln und allgemeiner Kraft ist, ist es wichtig, andere Arten von Aktivitäten durchzuführen Tun Bauen Sie an mindestens zwei Tagen in der Woche Kraft auf, indem Sie beispielsweise Körpergewichtsübungen machen und Gewichte heben.

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Probieren Sie diese Tipps aus, um laut unseren Experten Ihre Chancen auf Muskelaufbau beim Gehen zu erhöhen:

1. Gehen Sie auf einem Neigung .

Wenn Sie einen Hügel hinaufgehen, zum Beispiel bei einer Wanderung oder einer Treppe, werden Ihre Gesäßmuskulatur, die hintere Oberschenkelmuskulatur, die Hüftbeuger und die Rumpfmuskulatur stärker aktiviert als auf einer ebenen Fläche, sagt Bomgren.

Wenn Sie nicht draußen laufen oder nicht ständig die Treppe hinaufsteigen möchten, versuchen Sie es mit dem 12-3-30 Laufbandtraining (30-minütiges Gehen mit 5 km/h und einer Steigung von 12 Prozent) oder die 25-7-2 Stairmaster-Training (mit einem Treppensteiger für 25 Minuten auf Stufe 7 an zwei Tagen in der Woche) für eine hervorragende Verbrennung.

2. Verwenden Sie Requisiten, um die Intensität zu erhöhen.

Rucken – das Tragen von Gewichten beim Gehen, wie zum Beispiel Knöchel- oder Handgelenkgewichte oder eine Gewichtsweste – erhöht die Belastung beim Gehen, was zur Stärkung Ihrer Muskeln beitragen kann, sagt die zertifizierte Personaltrainerin Erica Coviello, CPT. Durch das Tragen einer Gewichtsweste werden mehr Rumpfmuskeln rekrutiert und durch die Verwendung von Stöcken beim Nordic Walking werden mehr Oberkörpermuskeln aktiviert, sagt Bomgren.

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Beginnen Sie mit der Gewichtszunahme schrittweise. Entscheiden Sie sich für die leichtesten Gewichte, insbesondere wenn Sie neu im Krafttraining sind, und arbeiten Sie sich daran hoch, um Verletzungen zu vermeiden. Sie wissen, dass Sie für schwerere Gewichte bereit sind, wenn sich die Gewichte, die Sie bisher verwendet haben, leicht anfühlen und Sie nach dem Spaziergang nicht mehr so ​​müde sind.

3. Fügen Sie kraftbasierte Übungen hinzu.

Da Krafttraining mehr Muskeln aufbaut als Gehen, sollten Sie beim Gehen alle fünf bis zehn Minuten anhalten, um ein paar Wiederholungen dieser Bewegungen auszuführen Kniebeugen oder Ausfallschritte. Wenn Sie draußen spazieren gehen, können Sie sogar eine Parkbank nutzen Liegestütze oder Trizeps-Dips .

Übungssnacks – wiederholte kurze Anfälle körperlicher Aktivität, wie zum Beispiel mehrere Sit-Ups, während Sie auf den Kaffee am Morgen warten, oder Pausen, um während eines Spaziergangs ein paar Kniebeugen zu machen – können laut einer Studie aus dem Jahr 2024 das Muskelwachstum fördern, insbesondere bei Menschen, die überwiegend bewegungsarm sind Sportmedizin und Gesundheitswissenschaft .

4. Versuchen Sie es mit HIIT.

Laut Bomgren kann die Einbeziehung von Intervalltraining in Ihre Spaziergänge – bei dem Sie zwischen hochintensiven Anstrengungen und Erholungsphasen mit geringer Intensität wechseln – dabei helfen, mehr Muskeln aufzubauen, als dies bei einem langsamen, gleichmäßigen Gehen der Fall wäre. Denn je schneller Sie gehen, desto stärker müssen Ihre Muskeln arbeiten.

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Sie können damit beginnen, eine Minute lang schnell zu gehen, gefolgt von fünf Minuten langsamem Gehen. Wenn Sie sich an diesen Rhythmus gewöhnen, können Sie die Zeitspanne, in der Sie schnell gehen, erhöhen.

5. Probieren Sie verschiedene Gelände aus.

Der Wechsel der Untergründe kann dabei helfen, einige Muskeln und das Bindegewebe in den Knöcheln und Beinen zu stärken, sagt Coviello. Gehen Sie am Strand oder auf bewaldeten oder unbefestigten Wegen spazieren, um Abwechslung in Ihre Gehroutine zu bringen und Ihre Muskeln stärker zu trainieren, als Sie es auf Ihrem normalen Gehweg tun würden.

Während Gehen – insbesondere auf ebenen Flächen mit geringer Intensität – wahrscheinlich nicht ausreicht, um Muskeln aufzubauen, können Sie mit Variablen wie Intensität, Widerstand, Steigung und Gelände experimentieren, um Ihre Chancen auf Fortschritte zu erhöhen. Vergessen Sie aber nicht, etwas Widerstandstraining hinzuzufügen, um die besten Chancen zu haben, Ihre Muskelgröße und -kraft zu steigern.

Danielle Zickl ist eine freiberufliche Autorin mit 10 Jahren Erfahrung in den Bereichen Fitness, Gesundheit und Ernährung. Sie ist Absolventin des Ithaca College. Sie finden ihre Arbeiten hier auf Meltyourmakeup.com und in vielen anderen Publikationen, darunter PS, SELF, Well Good, Runner’s World, Outside RUN, Peloton, Men’s Fitness und mehr.