7 Exzentrische Übungen, die Ihr Training erweitern können

Wenn Sie auf diesen Artikel geklickt haben, der dachte, dass das exzentrische Training etwas Unkonventionelles wie Malzäune oder Wachsen von Autos beinhaltete, befürchte ich, dass Sie am falschen Ort sind.

Ihre Muskeln bewegen sich auf verschiedene Arten: exzentrisch, konzentrisch und isometrisch.

• Unter exzentrischem Training versteht man die Dehnung des Muskels, beispielsweise wenn man sich in die Hocke senkt.
• Konzentrisches Training bezieht sich darauf, wenn sich der Muskel zusammenzieht, z. B. wenn Sie sich für Ihre Hocke richten. Das führt zu schnellen, kraftvollen Bewegungen, die viele HIIT -Workouts ausmachen.
• Das isometrische Training bezieht sich auf einen Halt wie das Halten einer niedrigen Hocke. Es geht darum, Flexibilität und Gleichgewicht zu erhöhen und den Muskeln zu stärken (und wir real sein, es gibt auch ein mentales Element).

Die meisten Workouts enthalten alle drei, aber das exzentrische Training wird oft vernachlässigt. Jeder Aufzug gibt zwei Phasen: konzentrisch und exzentrisch, sagt NASM und AFPA-zertifizierter Trainer Herbst Calabrese. Die Menschen konzentrieren sich in der Regel auf die konzentrische Phase, die den Muskel zusammenfasst oder verkürzt. Das exzentrische Training bedeutet, dass Sie sich auf den Aufzug konzentrieren, der die Verlängerung des Muskels beinhaltet. Mit anderen Worten, der Schwerpunkt liegt auf der Senkung des Gewichts.

Viele Menschen haben keine exzentrische Stärke, fügt Lara Heimann Physiotherapeuten und Yogalehrer hinzu. Wenn Sie nach dem Wandern jemals wirklich wund waren, ging es nicht auf, was Sie wund dazu brachte, es ging runter.

Die Vorteile des exzentrischen Trainings

Wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskeln aufzubauen, ist das exzentrische Training ein guter Ausgangspunkt, auch wenn Sie Erfahrung in der Arbeit haben. Untersuchungen zeigen, dass exzentrisches Training aufgrund der größeren Anforderungen an die Muskeln effektiver für den Aufbau von Größe und Kraft sein kann, sagt Calabrese.

Es ist auch effektiv, die richtige Form zu lernen. Wenn Sie langsamer werden, können Sie wirklich spüren, wie Ihre Muskeln funktionieren, und sicherstellen, dass Sie sich ergonomisch nähern. Es ist einfach sehr vorteilhaft, um zu lernen, wie man Körper und Raum kontrolliert, sagt Heimann. Immer wenn Sie auf unterschiedliche Weise trainieren, desto besser ist es, die Leistung zu optimieren, sondern auch Verletzungen zu verhindern.

Es führt zu funktionalerer Bewegung, egal ob es sich um Gehen, Yoga oder Sport in einer Weise konzentriert. Deshalb nutzen PTs wie Heimann häufig exzentrisches Training als Teil eines Reha -Planes für Verletzungen. Wenn jemand schwach ist oder sich erholt, zeichnen exzentrische Bewegungen eine Sehne weniger Kraft aus, sagt sie. Es ist wirklich wichtig, Stärke umzubauen, wo sich Muskel und Sehne verbinden, und genau das ist das exzentrische Training.

7 Exzentrische Übungen, die Ihr Training erweitern können

Die gute Nachricht über die Einbeziehung von exzentrischen Übungen ist, dass Sie wahrscheinlich bereits die meisten davon machen, nur schneller. Fast jede Übung kann für das exzentrische Training verwendet werden, da der Schlüssel einfach darin besteht, die Absenkung des Aufzugs zu betonen, sagt Calabrese.

Denken Sie jedoch daran, dass Sie mit solchen Übungen mehr wund als sonst sind. Wie bei irgendeiner Form des Gewichthebens besteht, wenn das exzentrische Training nicht ordnungsgemäß durchgeführt wird, ein Verletzungsrisiko, sagt Calabrese. Wenn Sie neu dabei sind oder sich zu stark vorantreiben, können Sie auch DOMS erleben, was für verzögerte Beginn der Muskelkater steht. Normalerweise legt es nach einem harten Training 12 bis 24 Stunden und kann zwei bis drei Tage dauern.

Verlangsamen Sie beim Heben, denken Sie an den Schub und Anziehen Ihrer Muskeln - und haben Sie keine Angst, diese Übungen auszuprobieren:

Umgekehrte Liegestütze

Wenn du regelmäßig Yoga machst, machst du bereits in jedem Yoga-Flow umgekehrte Liegestütze, wenn du vom High Plank zum Low Plank übergehst. „Das unterrichte ich viel im Yoga“, sagt Heimann. Die Leute denken, dass es bei Liegestützen nur um Schultern und Deltamuskeln geht, aber es geht dabei genauso um die exzentrische Stärkung des Trizeps, weil sie diese Aktion verlangsamen müssen.

Pull-ups umkehren

Klimmzüge können einschüchternd wirken, aber wenn Sie sich darauf vorbereiten möchten, setzen Sie sich an die Stange, während Sie auf einer Kiste stehen. Springen Sie in eine Klimmzugposition, senken Sie Ihren Körper dann langsam wieder in die Box ab und wiederholen Sie den Vorgang.

Rückwärtslungen oder geteilte Kniebeugen

Anstatt einen Ausfallschritt nach vorne zu machen, machen Sie einen Schritt zurück und senken Sie sich langsam in eine Split-Squat-Position ab, bevor Sie wieder aufstehen.

Rumänische Kreuzheben

Dies ist ein gewisses Gleichgewicht. Steh auf einem Bein, scharet an deinen Hüften ab und senke deine Hände auf den Boden. Halten Sie ein Gewicht in der entgegengesetzten Hand zu Ihrem stehenden Bein. Das zieht sich verlängert an der Kniesehne und muss kontrollieren, was für die gesamte hintere Kette großartig ist, sagt Heimann.

Einbeiniger Hop und Hold

Nehmen Sie einen einbeinigen Hopfen in einer diagonalen Linie nach vorne und landen Sie so leise wie möglich und nehmen Sie den Aufprall ab, bevor Sie auf das nächste Bein springen. Sie brauchen die Wickel, um zu springen, sagt Heimann. Ich liebe einbeinige Hopfen, weil sie explosive Kraft brauchen, aber auch landen und diese Kraft auf kontrollierte Weise aufnehmen müssen.

Kalb senkt

Versuchen Sie dies anstelle von traditionellen Kalbserhöhungen auf einer Reihe von Treppen. Langsam die Fersen senken, damit das Kalb gedehnt wird, anstatt zu verkürzen. Dies bereitet das all das Weichteil für die Leistung besser vor, sagt Heimann.

Hocke und Puls

Das Einbeziehen von exzentrischen Bewegungen in die Grundlagen kann einen langen Weg zurücklegen. Wenn Sie das nächste Mal in die Hocke eingerichtet sind, konzentrieren Sie sich darauf, so langsam wie möglich abzusenken, etwa einen Zentimeter bis zwei Zoll dreimal auf und ab zu pulsieren und dann wieder auf Stehen oder Sprung zu explodieren.

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