Für diejenigen unter uns, die 10 Pfund oder weniger zu verlieren haben, kann diese kleine Menge ein echtes PITA sein.
Normalerweise liegt das daran, dass es sich unmöglich anfühlt, herauszufinden, was zum Teufel Sie überhaupt von Ihrem verdammten Zielgewicht abhält. Seien wir ehrlich: Wenn Sie nur etwa 5 Kilo zu verlieren haben, treffen Sie wahrscheinlich bereits regelmäßig gesunde Entscheidungen. Man müsse sie nur noch ein bisschen optimieren, sagt er Jessica Levinson , R.D.
Hier erläutern wir die Gründe, warum Sie diese zusätzlichen Pfunde nicht verlieren konnten, und was Sie dagegen tun können – Statistik.
Das Problem: Wenn Sie bis zur Wand gehen und weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, um Ihr Zielgewicht schneller zu erreichen, machen Sie einen großen Fehler. Wenn Sie nicht genug essen, kann dies Ihren Körper in den Hungermodus versetzen, was zu einer Verlangsamung Ihres Stoffwechsels führt, sagt Levinson. Im Hungermodus behält Ihr Körper so viele Kalorien wie möglich, weil Sie nicht genügend Nährstoffe erhalten, sagt sie. Darüber hinaus beginnt Ihr Körper, Muskeln zur Energiegewinnung zu verbrennen – und da Muskeln Ihren Stoffwechsel auf Hochtouren halten, sind das schlechte Nachrichten.
Die Lösung: Reduzieren Sie vorsichtig. Für die meisten Frauen bedeutet das, kalorienreichere Lebensmittel durch Obst und Gemüse zu ersetzen und zwischen 1.800 und 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen, wobei Ihre tatsächliche Kalorienaufnahme von vielen Faktoren abhängt (hier erfahren Sie, wie Sie Ihre Kalorienzufuhr ermitteln).
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Das Problem: Leider enthalten viele scheinbar gesunde verpackte Lebensmittel Zucker oder Ballaststoffe, sagt Levinson. „Zugesetzter Zucker kann das Verlangen nach mehr Zucker auslösen, sodass man am Ende mehr isst, weil es einen nicht sättigt“, sagt sie. „Und zugesetzte Ballaststoffe können zu Blähungen führen, wenn sie Ballaststoffe enthalten, an die Ihr Körper nicht gewöhnt ist.“
Die Lösung: Lesen Sie die Etiketten, damit Sie wissen, was in Ihrem Essen enthalten ist. Suchen Sie dann nach einer Alternative, wenn Zucker eine der ersten drei Zutaten ist und/oder mehr als 10 Gramm pro Portion enthält. Und obwohl zugesetzte Ballaststoffe (wie Zichorienwurzel oder Inulin) absolut gut für Ihr Verdauungssystem sind, sollten Sie bei Blähungen lieber weitermachen.
Das Problem: A aktuelle Studie , veröffentlicht in Das Journal of Nutrition , fanden heraus, dass zu viel Natrium das Sättigungsgefühl Ihres Körpers beeinträchtigen und dazu führen kann, dass Sie zu viel essen. Darüber hinaus führt überschüssiges Natrium dazu, dass Ihr Körper Wasser einlagert, was es noch schwieriger machen kann, in Ihre Kleidung zu passen.
Die Lösung: Obwohl die meisten von uns über 3.400 Milligramm Natrium pro Tag zu sich nehmen, sollten wir nicht mehr als 2.300 Milligramm anstreben. Und dieses Salz kommt nicht nur vom chinesischen Imbiss von gestern Abend, sagt Levinson. „Einige der höchsten Quellen sind eigentlich Brot und Getreide, aber man schmeckt sie nicht, weil sie eingebacken sind“, sagt Levinson. Weitere Übeltäter sind Tiefkühlgerichte und Konserven wie Bohnen. Das bedeutet aber nicht, dass Sie auf Vollkornprodukte oder Bohnen aus der Dose verzichten sollten – sie liefern jede Menge sättigende Ballaststoffe, die sich hervorragend zum Abnehmen eignen. Achten Sie nur darauf, den Natriumgehalt in Ihrem Brot oder Reis im Auge zu behalten. Was die Gemüse- und Bohnenkonserven betrifft, entscheiden Sie sich für solche ohne Salzzusatz oder spülen Sie das überschüssige Natrium vor dem Kochen ab.
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Das Problem: Im Vergleich zu einer Low-Carb-Diät Untersuchungen legen nahe dass eine fettarme Ernährung Ihren Appetit anregt. Denn ohne Fett werden alle Kohlenhydrate schnell verdaut, was dazu führt, dass Ihr Blutzucker schnell ansteigt und abfällt. „Fett ist wirklich wichtig, weil es Ihre Verdauung und die Freisetzung von Zucker in Ihren Blutkreislauf verlangsamt und Sie länger satt hält“, sagt Levinson. Und das verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie später zu viel essen. (Drücken Sie den Reset-Knopf – und verbrennen Sie Fett wie verrückt mit Die Body-Clock-Diät !)
Die Lösung: Beziehen Sie 20 bis 35 Prozent Ihrer Kalorien aus Fett, also etwa 40 bis 60 Gramm pro Tag. Anstatt Gramm zu zählen, stellen Sie sicher, dass Sie diese Marke erreichen, indem Sie zu jeder Mahlzeit eine Portion gesunde Fette wie Lachs, Sardinen, Nüsse, Samen, Avocado und Olivenöl hinzufügen, sagt Levinson.
Das Problem: Forschung legt nahe, dass Menschen, die sich am Abend zuvor nicht genügend Z-Pillen zugesetzt haben, am nächsten Tag durchschnittlich 385 Kalorien mehr zu sich nehmen. Und wenn Sie nur 10 Pfund abnehmen müssen, kann das dazu führen, dass Sie Ihr Ziel nicht erreichen. „Wenn man müde ist, glaubt man, etwas zu essen würde einen wach machen“, sagt sie. Wenn Ihr Körper zusätzlich zum Heißhunger nicht den Rest bekommt, den er braucht, speichert er Kalorien, sagt sie.
Die Lösung: Auch wenn dies nicht immer möglich ist, sollten Sie sieben bis neun Stunden Schlaf pro Nacht zur Priorität machen. Versuchen Sie zusätzlich zu den Grundlagen des Schlafens, wie z. B. der Vermeidung von Bildschirmzeit direkt vor dem Schlafengehen und der Festlegung einer entspannenden Schlafenszeitroutine, ein Glas säuerlichen Kirschsaft zu trinken, sagt Levinson. Das nächtliche Getränk kann Ihnen aufgrund seines schlaffördernden Melatoningehalts beim Einschlafen helfen.
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Das Problem: Es ist leicht, Durst mit Hunger zu verwechseln – was dazu führen kann, dass man zusätzliche Kalorien zu sich nimmt, wenn man eigentlich nur Flüssigkeit braucht, sagt Levinson.
Die Lösung: Eins Studie 2015 der fettleibigen Teilnehmer stellten fest, dass diejenigen, die 30 Minuten vor einer Mahlzeit 16 Unzen Wasser tranken, weniger Kalorien zu sich nahmen als diejenigen, die sich nur einbildeten, satt zu sein. „Wasser zu trinken mildert den Reiz und hilft, den tatsächlichen Hunger zu erkennen“, sagt Levinson. Trinken Sie im Laufe des Tages mindestens acht Gläser Wasser mit je acht Unzen, mehr, wenn Sie aktiv sind. Tee und Kaffee zählen.
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Das Problem: Von jedem Pfund Gewicht, das Sie verlieren, sind etwa zwei Drittel Fett und ein Drittel Muskeln. Und da Muskelmasse teilweise für die Ankurbelung Ihres Stoffwechsels verantwortlich ist, führt dieser Muskelverlust zu einer langsameren Kalorienverbrennung. Aber wenn Sie mehr Protein zu sich nehmen, minimieren Sie den Muskelabbau, sagt Levinson. Eigentlich eine aktuelle Studie im Zeitschrift für amerikanische Ernährung fanden heraus, dass Menschen, die mehr Protein in ihrer Ernährung hatten, mehr Körperfett verloren als die Kontrollgruppe. Der Schlüssel liegt hier darin, die Proteinmenge, die Sie zu jeder Mahlzeit zu sich nehmen, zu verteilen, um die Muskelsynthese Ihres Körpers zu maximieren, sagt Levinson.
Die Lösung: Streben Sie zu jeder Mahlzeit eine Proteinzufuhr von 25 bis 30 Gramm an. Nehmen Sie zum Frühstück mindestens 15 Gramm griechischen Joghurt, isländischen Joghurt, Hüttenkäse oder Overnight Oats mit Kefir, Milch, Joghurt oder Hüttenkäse anstelle von Wasser zu sich. Sie lieben Eier, haben aber nicht die Zeit, sie jeden Morgen zuzubereiten? Levinson empfiehlt, eine große Menge hartgekochter Eier oder Eiermuffins zuzubereiten, die Sie im Kühl- oder Gefrierschrank aufbewahren und die ganze Woche über essen können. (Oder probieren Sie diese proteinreichen Frühstücke ohne Eier.)
