8 FRAUEN ERZÄHLEN, WIE LANGE ES GEDAUERT HAT, 20 PFUND UND MEHR ABZUNEHMEN

Wenn Sie 20 Pfund (oder mehr) abnehmen möchten, ist die erste Frage, die Sie wahrscheinlich haben: Wie lange wird das dauern? Es wäre großartig, wenn Ärzte einen idealen Zeitplan nennen könnten, aber Gewichtsverlust ist kein Patentrezept. Ihr Lebensstil, Ihre Ernährung, Ihr Trainingsprogramm, Ihre Genetik und mehr können eine Rolle bei Ihrer Fähigkeit, Gewicht zu verlieren, spielen. Auch Ihr früherer Gesundheitszustand, Ihre Schlafqualität und Ihr Stresslevel können sich auf die Gewichtsabnahme auswirken, sagt die Ernährungsberaterin Tori Holthaus, RDN, die Gründerin von YES! Ernährung. Aber wenn Sie versuchen, auf nachhaltige Weise 20 Pfund abzunehmen, ist das durchaus möglich.

Einen verlieren zwei Pfund pro Woche ist eine allgemeine Richtlinie für viele Abnehmpläne. Je nachdem, wo Sie anfangen, kann es zwischen 10 und 20 Wochen (oder länger) dauern, bis Sie 20 Pfund abgenommen haben. Das klingt vielleicht nach einer langen Zeit, aber die Wahrheit ist, dass es besser ist, langsam vorzugehen und den Prozess nicht zu überstürzen – vor allem, weil ein schneller Gewichtsverlust riskant sein kann, sagt Personal Trainerin Susan Pata, NASM-CPT. Hohe Kaloriendefizite, extremes Training oder beides zusammen können den Körper übermäßig belasten, sagt sie.

Es könnte Wochen oder sogar Monate geben, in denen sich die Waage nicht bewegt, aber je länger es dauert, bis das Übergewicht abfällt, desto größer ist die Wahrscheinlichkeit, dass es ausbleibt, sagt die Ernährungsberaterin Lisa Moskovitz, RD, CEO der NY Nutrition Group und Autorin von Der Core-3-Plan für gesunde Ernährung. Anstatt sich auf eine genaue Anzahl an Pfund festzulegen, die Sie abnehmen müssen (z. B. 20 …), sollten Sie mit dem Ziel beginnen, fünf Prozent Ihres aktuellen Körpergewichts zu verlieren, und beobachten, wie Ihr Körper darauf reagiert, sagt Mozkovitz. Dann können Sie die Dinge im Laufe der Zeit langsam steigern.

Was diese Fortschrittsbilder betrifft? Versuchen Sie, sich nicht zu vergleichen. Jeder verliert anders Gewicht, sagt Mozkovitz.

Vorab erzählen Experten, wie lange es dauern könnte, 20 Pfund abzunehmen – und echte Frauen erzählen genau, wie sie es selbst geschafft haben.

Treffen Sie die Experten: Tori Holthaus , RDN, ist der Gründer von JA! Ernährung, LLC . Roxana Ehsani , RD, ist Ernährungsberaterin und nationale Mediensprecherin der Academy of Nutrition and Dietetics. Susan Pata , NASM-CPT, ist zertifizierter Personal Trainer. Lisa Moskowitz , RD, ist der CEO von NY Nutrition Group und Autor von Der Core-3-Plan für gesunde Ernährung .

Können Sie also schnell 20 Pfund abnehmen?

Es gibt keinen Zaubertrick, der Ihnen hilft, sofort Gewicht zu verlieren, aber es gibt einige Strategien, die Sie anwenden können, um Ihren Plan auf den Weg zu bringen. Führen Sie zunächst ein Tagebuch und schreiben Sie auf, was Sie essen, wie viel, warum Sie es essen, und bewerten Sie Ihren Hunger und Ihren Stresspegel, sagt Moskovitz. Dies kann Ihnen dabei helfen, Bereiche zu identifizieren, an denen Sie arbeiten müssen, insbesondere wenn emotionales oder stressbedingtes Essen angegangen werden muss, sagt sie.

Dann bewerten Sie Ihre Ernährung und überlegen Sie, wie sie verbessert werden könnte, anstatt sofort zu einer Einschränkung überzugehen. Diese einfache Änderung der Denkweise kann dazu führen, dass ein Kaloriendefizit viel gesünder und weniger stressig entsteht, sagt Moskovitz. Fügen Sie ballaststoffreiche Kohlenhydrate, mageres Eiweiß und entzündungshemmende Fette hinzu und ergänzen Sie Ihre restlichen Mahlzeiten mit reichlich stärkefreiem Gemüse und frischem Obst, sagt sie.

Achten Sie schließlich auf Gewohnheiten und Verhaltensweisen statt auf Zahlen und Diagramme, sagt sie. Wenn Sie sich von der Waage entmutigen lassen, packen Sie sie ein und räumen Sie sie weg.

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Priorisieren Sie Protein.

Der Verzehr von mehr Proteinen ist ein Muss für die Gewichtsabnahme, da es dabei hilft, Muskelmasse aufzubauen und zu erhalten, sagt Pata. „Eine proteinreiche Ernährung hilft, Ihren Appetit zu reduzieren, da Protein gewichtsregulierende Hormone wie Ghrelin beeinflusst (das den Hunger reduziert), sodass Sie letztendlich weniger Kalorien zu sich nehmen“, sagt sie.

Obwohl Richtlinien seit langem besagen, dass Menschen 0,8 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht und Tag benötigen, neigen Frauen dazu, viel mehr zu benötigen. Regelmäßige Sportler benötigen etwa 1,2 bis 1,5 Gramm pro Kilogramm, um das Gewebewachstum zu unterstützen, und viele Menschen benötigen wahrscheinlich etwa ein Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht und Tag.

Es ist hilfreich, Ihren Arzt oder einen registrierten Ernährungsberater zu konsultieren, um genau herauszufinden, wie viel Protein Sie benötigen. Im Allgemeinen kann es jedoch hilfreich sein, zu jeder Mahlzeit hochwertige Proteinquellen zu sich zu nehmen. Eier, Tofu, Bohnen, Nüsse, Samen, Hühnchen, Milch und Linsen seien gute Quellen, sagt Ehsani.

Beginnen Sie ein progressives Trainingsprogramm.

Progressives Überlastungstraining , eine Art von Krafttraining Bei dem Sie die Belastung Ihres Körpers während des Trainings schrittweise erhöhen, kann dies hilfreich sein, um den Gewichtsverlust zu beschleunigen. Wenn Sie ein Trainingsprogramm beginnen, das die Körpersysteme tatsächlich stimuliert (und Ihre Muskeln beansprucht), reagiert Ihr Körper darauf, Energie für diese Anforderungen bereitzustellen, sagt Pata. Dies kann dabei helfen, die Stoffwechselreaktion anzukurbeln und den Kalorienverbrauch zu erhöhen, sagt sie.

Progressives Krafttraining hilft beim Muskelaufbau, sagt Pata. „Je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Grundumsatz – Sie verbrennen also im Ruhezustand mehr und haben mehr Muskelmasse.“ Dies kann ein wichtiger Aspekt der Gewichtsabnahme sein.

Wenn Sie das gleiche Training schon seit einiger Zeit absolvieren, besteht die Möglichkeit, dass sich Ihr Körper angepasst hat und ein Plateau erreicht hat, sodass eine größere Herausforderung erforderlich ist, um das nächste Level zu erreichen. Hier kann Ihnen ein progressives Trainingsprogramm dabei helfen, die Muskelmasse zu erhöhen und bei der weiteren Gewichtsabnahme einen Unterschied zu machen. Machen Sie den Widerstand zu einer Herausforderung oder probieren Sie ein Ganzkörpertraining mit Körpergewicht, Kurzhanteln oder sogar etwas wie TRX, sagt Pata.

Die Moderation hat gerade ein neues Gesicht bekommen: Probieren Sie den 80/20-Diät-Speiseplan von Meltyourmakeup.com aus.

Halten Sie ein Kaloriendefizit aufrecht.

Die Aufnahme von weniger Kalorien, als zur Aufrechterhaltung des Körpergewichts erforderlich ist, kann zu Gewichtsverlust führen. Da jedoch jeder Mensch einen anderen Kalorienbedarf hat, sollten Sie einen Ernährungsberater konsultieren, bevor Sie versuchen, selbst ein Defizit zu erreichen.

„Ein sicheres Kaloriendefizit ist wirksam zur Gewichtsabnahme, kann aber zu einem Energieverlust führen, wenn es zu extrem ist“, sagt Pata. „Es kann auch Ihre Leistung während des Trainings beeinträchtigen, wenn es zu niedrig ist. Achten Sie also darauf, dass sich das eine nicht negativ auf das andere auswirkt.“ Andernfalls wird es auf lange Sicht umso schwieriger sein, ein Abnehmziel zu erreichen.“

Um herauszufinden, wie ein gesundes Kaloriendefizit für Sie aussieht, können Sie sich bei uns erkundigen NASM-Kalorienrechner , sagt Pata, wodurch Sie je nach Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht eine sichere Kalorienmenge erhalten, die Sie anstreben können.

Steigern Sie Ihre NEAT.

Die Thermogenese außerhalb körperlicher Aktivität (NEAT) – die im Laufe des Tages verbrauchte Energie, die kein strukturiertes Training beinhaltet – kann Ihnen dabei helfen, den Kalorienverbrauch zu steigern, sagt Pata. Wenn Sie Ihren NEAT mehrmals am Tag erhöhen, können Sie aktiver bleiben, was beim Abnehmen hilft, sagt sie. Die Idee bestehe darin, bei diesen unstrukturierten Aktivitäten konsequent zu bleiben und mehrere davon mehrmals am Tag durchzuführen, fügt sie hinzu.

Um Ihnen dabei zu helfen, erstellen Sie eine Liste Ihrer allgemeinen täglichen Aktivitäten und prüfen Sie, wo Sie weitere hinzufügen können. Ermitteln Sie dann die Zeiten, in denen Sie längere Zeit sitzen. Wenn Sie den größten Teil des Tages am Computer sitzen, stellen Sie sich einen Wecker, um aufzustehen und aktiv zu werden, damit Sie Ihren NEAT steigern können. Auch Aktivitäten wie das Gassigehen mit dem Hund, das Harken von Blättern, das Fegen des Bodens, das Staubsaugen und das Tragen von Lebensmitteln zählen dazu!

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Susan Azzara

„Ich habe die ersten 20 Pfund in etwa sieben bis acht Monaten verloren.“ Insgesamt habe ich etwa 40 Pfund abgenommen.“

„Ich hatte viele Jahre lang mit meinem Gewicht zu kämpfen (seit meiner Teenagerzeit). Ich habe im Laufe der Jahre viele Diäten gemacht und am Ende habe ich immer wieder zugenommen, wenn ich abgenommen habe. Vor fünfeinhalb Jahren schloss ich mich einer Verantwortungsgruppe mit einigen anderen Damen wie mir an, die ähnliche Ziele verfolgten, fünf bis sechs Tage die Woche etwa 30 Minuten am Tag zu Hause trainierten und einen einfachen Lifestyle-Ernährungsplan befolgten. Das Größte für mich war die Änderung meiner Denkweise. Als ich endlich die Diät-Mentalität aufgab und lernte, wie man daraus einen Lebensstil macht, änderte sich alles. Ich blieb konstant und das Gewicht blieb dieses Mal für immer niedrig.' — Susan Azzara, 44, 40 Pfund abgenommen

Erebi Bowring

„Es hat zwei Monate gedauert, bis ich 20 Pfund abgenommen habe. Insgesamt habe ich 71 Pfund abgenommen.“

„Im Januar 2021 habe ich mit dem intermittierenden Fasten begonnen. Mein Essensfenster war 12 Uhr. bis 19 Uhr Ich habe das Frühstück noch nie genossen, deshalb fühlte es sich einfach wie ein normaler Tag an. Dies sowie Laufen und Walken halfen mir, meine ersten 30 Pfund abzunehmen und motivierten mich, meinen ersten Halbmarathon zu absolvieren. Krafttraining hat mir wirklich beim Abnehmen geholfen. Ich habe im April 2021 mit dem Krafttraining begonnen, mein Leben war noch nie das gleiche. Es ist meine Lieblingssportart, weil man nicht endlos herumspringen muss, um ein tolles Training zu absolvieren. In meinem schwersten Zustand wog ich 208 Pfund. Innerhalb von sieben Monaten war das Gewicht verschwunden. Es geschah sehr schnell, aber nicht absichtlich. Ich habe mich in die richtige Ernährung verliebt und bin jeden Tag aktiv geblieben. Es war eine unglaubliche Reise. Nach zwei Kindern hatte ich jede Hoffnung verloren, meinen Traumkörper zu bekommen. Dennoch bin ich so stolz darauf, dass ich immer noch die Disziplin habe, ohne Einschränkungen konstant zu bleiben.“ – Erebi Bowring, 26, 71 Pfund verloren

Danielle Hearn

„Ich habe in etwa vier Monaten 20 Pfund abgenommen. „Ich habe bis heute etwa 35 bis 40 Pfund abgenommen.“

„Eines Tages habe ich durch IG gescrollt und meine Freundin hat Fortschrittsfotos von sich gepostet, nachdem sie die Trainingsherausforderungen gemeistert hatte. Ich hatte schon früher ein Programm mit ihr gemacht, aber dieses war neu. Ich bin ein Fan von Herausforderungen. Nicht für eine schnelle Lösung, sondern weil es Spaß macht, Teil einer unterstützenden Gemeinschaft zu sein, in der jeder das gemeinsame Ziel hat, gesünder zu werden. Ich habe diese Herausforderung sechs Mal hintereinander gemeistert und begann im August 2020 mit etwa 185 bis 189 Pfund. Im Dezember 2020 lag ich bei 160 Pfund und im Januar 2021 bei 150 Pfund! Die Trainingseinheiten waren intensiv, haben aber Spaß gemacht! Ich konnte mich endlich mit Freude bewegen, aber auch meinem Körper helfen, Gewicht zu verlieren! Ein Training zu finden, das Ihnen gefällt, ist ehrlich gesagt der Schlüssel zur Beständigkeit. Wenn man Bewegung als Geschenk und Segen betrachtet und nicht als etwas, das man tun muss, kann das dazu beitragen, diese Denkweise zu ändern.“ — Danielle Hearn , 36, 35 bis 40 Pfund verloren

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„Das Abnehmen dauerte drei Monate nach meiner ersten Schwangerschaft und vier Monate nach meiner zweiten.“

„Ich wog immer zwischen 120 und 130 Pfund, bis ich Kinder bekam.“ Als mein Sohn etwa 10 Monate alt war, begann ich ziemlich intensiv mit ihm zu trainieren Krafttraining abends und Cardio morgens, fünf oder sechs Tage die Woche. Am Ende habe ich in etwa drei Monaten 40 Pfund abgenommen. Ich wog von 163 Pfund auf 123 Pfund und war schockiert, wie schnell mein Körper auf die von mir vorgenommenen Veränderungen reagierte. Aber dann erreichte ich ein Plateau und wurde wieder schwanger!

Nach dieser Schwangerschaft wog ich 182 Pfund. Nach der Geburt habe ich sehr hart trainiert, mit etwas weniger Cardio- und mehr Krafttraining. Obwohl mir das Training enorm geholfen hat, hätte ich keine Ergebnisse gesehen, wenn ich mich weiterhin so ernährt hätte wie zuvor. Ich habe meine Ernährung komplett umgestellt, indem ich viel mageres Eiweiß, jede Menge Gemüse, kleine Mengen Kohlenhydrate in Form von Hafer oder Getreide gegessen habe, verarbeiteten Zucker eliminiert habe und viel Wasser getrunken habe. Und natürlich habe ich Cheat-Mahlzeiten. Es geht darum, ein Gleichgewicht zu finden, das zu meinem Lebensstil passt. Es hat ungefähr vier Monate gedauert, bis ich 152 Pfund mit 17 Prozent Körperfett auf die Waage gebracht habe, und ich bin ziemlich zufrieden, wo ich bin.“ — Candace Perkins , 30, 30 Pfund verloren

Eine Person, die ein Selfie im Spiegel macht

Maria Georg

Maria Georg

„Ich habe im Laufe von fünf Jahren in unterschiedlichem Tempo viel Gewicht verloren.“

Ich war mein ganzes Leben lang übergewichtig, schon als kleines Mädchen war ich immer „größer“ als andere in meinem Alter. Mein Gewicht begann im Alter von 17 Jahren während meiner ersten Schwangerschaft wirklich zu steigen und nahm in meinen frühen 20ern weiter zu. Ich hatte auch mit unkontrolliertem Typ-2-Diabetes zu kämpfen, was zu einer ziemlich langen Liste gesundheitlicher Probleme führte. Als ich im Alter von 28 Jahren fast 200 Kilo wog, beschloss ich, dass ich die Kontrolle übernehmen und mein Leben zurückgewinnen musste. Ich habe in der Vergangenheit nie wirklich versucht, Gewicht zu verlieren, abgesehen von ein paar Jahren voller „Neues Jahr, neues Ich“-Ziele, die nach ein paar Wochen im Sande verlaufen sind. Dieses Mal wusste ich, dass eine echte Änderung meines Lebensstils erforderlich war. Die Änderung meiner Denkweise hat wirklich dazu beigetragen, mein Leben zu verändern. [Ich habe] realistische und nachhaltige Gewohnheiten für mein tägliches Leben geschaffen, indem ich einen nahrhaften Plan gefunden habe, der nicht extrem und wirklich nachhaltig war, und indem ich jeden Tag für Bewegung gesorgt habe. Die konsequente Entscheidung, jeden Tag für mich selbst da zu sein und jeden Tag mein Bestes zu geben, hat mich zu einem völlig neuen Leben geführt. Ich habe in zwei Jahren über 200 Pfund abgenommen, und das habe ich 1,5 Jahre lang gehalten. — Maria Georg 32.206 Pfund abgenommen

Sylvia Glass

Sylvia Glass

„Ich habe in etwas weniger als einem Jahr 100 Pfund abgenommen.“ Ich musste meine Lieblingsspeisen nicht einschränken oder stundenlange Trainingseinheiten absolvieren, die ich hasste.“

Ich hatte eine ziemlich traumatische Rückenverletzung erlitten, die zu einer Operation führte. Ich wusste tief in meinem Inneren, dass mein Gewicht einen großen Beitrag zu meiner Gesundheit leistete, und ich wusste endlich, dass es an der Zeit war, die Kontrolle zurückzugewinnen. Ich habe in der Vergangenheit so viele Modediäten ausprobiert, aber nichts hat jemals funktioniert. Ich habe meine Recherchen durchgeführt und sofort losgelegt. Ich habe in etwas weniger als einem Jahr 100 Pfund abgenommen. Ich musste meine Lieblingsspeisen nicht einschränken oder stundenlange Trainingseinheiten absolvieren, die ich hasste. Meine Reise war nachhaltig und wurde durch die uneingeschränkte Umsetzung von Gewohnheiten erreicht. Ich wusste, dass ich mich weiterbilden und zertifizierter Ernährungsberater werden und nur einer anderen Person helfen wollte, und jetzt helfe ich Tausenden auf der ganzen Welt. Es ist wirklich das lohnendste Gefühl der Welt. — Sylvia Glass , 27, 100 Pfund verloren

Toni Spatola

Toni Spatola

„Ich habe aufgehört, mich über die Zahl auf der Skala Gedanken zu machen, und habe mich stattdessen auf meine Fitness-Meilensteine (...) und die Verbesserung meines Selbstvertrauens konzentriert.“

„Am schwersten wog ich im Alter von 23 Jahren fast 230 Pfund. Mit 27 wiege ich derzeit 145 Pfund.“ Nachdem ich in meinen frühen Zwanzigern erste Warnzeichen für medizinische Probleme bemerkte, begann ich meine Reise zur Gewichtsreduktion mit der Einstellung, gesünder zu werden, und konzentrierte mich weniger darauf, dünner zu werden. Es hat einige Jahre gedauert, bis ich auf meiner Reise wirklich etwas über das Gleichgewicht und die Nachhaltigkeit gelernt habe. Während COVID erreichte ich ein Plateau und wurde erneut entmutigt. Anfang dieses Jahres beschloss ich, meine Komfortzone zu verlassen, ging in ein neues Fitnessstudio und engagierte einen Personal Trainer, der mich wirklich dazu brachte, mich selbst herauszufordern. Er lehrte mich, wie wichtig es ist, dass dies zu einer Veränderung im Leben wird und nicht zu einem Wettlauf um die schnellsten Ergebnisse. Innerhalb der ersten paar Monate, nachdem ich einen Essens- und Trainingsplan befolgt habe, war ich in der besten Form und stark, als ich mich jemals erinnern konnte. Ich hörte auf, mich auf die Zahl auf der Waage zu konzentrieren, und konzentrierte mich stattdessen auf meine Fitness-Meilensteine, darauf, wie ich in Kleidung aussehe und mich fühle und wie gut sich mein Selbstvertrauen verbessert hat. Mit dieser Einstellung habe ich allein im Jahr 2023 fast 60 Pfund abgenommen.“ — Toni Spatola , 27, 82 Pfund verloren

eine Person, die neben einem Tisch steht

Gabriela Scattaglia

Gabriela Scattaglia

„Eine meiner größten Motivationen war und bleibt das Wissen, dass ich jemand anderen positiv beeinflussen kann.“

„Meine Reise war keineswegs einfach, ich habe über 100 Pfund abgenommen und bin von Größe 14 auf Größe 4 umgestiegen. Seit meiner Kindheit kämpfte ich mit Übergewicht, dann mit postpartalen Depressionen, familiären Problemen, Verrat und einfach vielen anderen Situationen.“ Ich habe jedoch nie aufgegeben, ich habe nie den Glauben aufgegeben, dass ich die Kraft, Willenskraft und Disziplin habe, eine bessere Version meiner selbst zu werden. Vor fünf Jahren begann ich, im Fitnessstudio zu trainieren und meinem Körper die richtige Energie zuzuführen. Heute bin ich ein Bodybuilder-Wettkämpfer und ein Personal Trainer und eine meiner größten Motivationen ist und bleibt das Wissen, dass ich jemand anderen als mich selbst positiv beeinflussen kann.“ — Gabriela Scattaglia , 30, 125 Pfund verloren

Emily Shiffer arbeitet seit über 10 Jahren als Autorin und berichtet über alles von Gesundheit und Wellness bis hin zu Unterhaltung und Prominenten. Zuvor war sie Mitarbeiterin bei ERFOLG , Männergesundheit , Und Verhütung Zeitschriften. Ihr freiberufliches Schreiben wurde in vorgestellt Meltyoumakeup.com , Läuferwelt , MENSCHEN , und mehr. Emily ist Absolventin der Northwestern University, wo sie an der Medill School of Journalism Zeitschriftenjournalismus als Hauptfach und Musikwissenschaft als Nebenfach studierte. Emily lebt derzeit in Charleston, South Carolina, und unterrichtet gerne Barre, surft und geht gerne mit ihrem Zwergdackel Gertrude am Strand spazieren.