Wenn Sie abnehmen möchten, gehen Sie davon aus, dass Sie auf einige Ihrer Lieblingsspeisen verzichten müssen. Donuts? So lange. Eiscreme? Auf Wiedersehen. Der Verzicht auf Getreide, Obst und jeglichen Zucker, ob echt oder künstlich, ist jedoch ein ganz neues Maß an Selbstbeherrschung.
Aber für die ketogene Diät ist das selbstverständlich, ein fettreicher, kohlenhydratarmer Ernährungsplan, der heutzutage viel Aufmerksamkeit erregt. Die Keto-Diät ist ein kalorienreduzierter Diätplan, der sich darauf konzentriert, die meisten Kalorien aus Fett, einer moderaten Menge Protein und nur etwa 20 Gramm Kohlenhydraten pro Tag zu sich zu nehmen – das ist ungefähr die Menge in einem Apfel, sagt Julie Upton, R.D., eine registrierte Ernährungsberaterin und Mitbegründerin von Appetit auf Gesundheit .
Übersetzung: Grundsätzlich meiden Sie alle Lebensmittel, die viele Kohlenhydrate enthalten. Neben den offensichtlichen Dingen wie Nudeln und Nachtisch bedeutet das, dass Sie auch auf alle Früchte (außer Beeren), fettarme Milchprodukte, Snack-/Proteinriegel, Alkohol sowie zuckerhaltige Gewürze und Soßen verzichten sollten.
Infolgedessen kann die Keto-Diät einige schwerwiegende Veränderungen in Ihrem Körper hervorrufen, sowohl positive als auch negative. Von Müdigkeit bis hin zu Muskelkrämpfen – wir haben mit R.D.s gesprochen, um herauszufinden, was uns erwartet.
Schneller Gewichtsverlust
Grundsätzlich funktioniert die Keto-Diät dadurch, dass sie die primäre Energiequelle Ihres Körpers verändert. Wenn Sie kohlenhydrathaltige Lebensmittel zu sich nehmen, speichert Ihr Körper die überschüssigen Kohlenhydrate in Ihren Muskeln als Glykogen, um sie zusammen mit etwas zusätzlicher Flüssigkeit als Energie zu nutzen, erklärt Victoria Lindsay, R.D., eine registrierte Ernährungsberaterin in Washington, D.C.
Wenn Sie dann Ihre Kohlenhydrataufnahme stark einschränken, greift Ihr Körper zur Energiegewinnung auf die Glykogenspeicher Ihrer Muskeln zurück. Wenn diese aufgebraucht sind, geht auch die Flüssigkeit verloren, die zusammen mit dem Glykogen gespeichert wurde. Das führt zunächst zu einem ziemlich schnellen Fettabbau – auch wenn dies meistens der Fall ist Wassergewicht , sagt Lindsay.
Finden Sie heraus, was passierte, als eine Frau die Keto-Diät ausprobierte:
... und Muskelschwund
Wenn Sie weiterhin auf diese Weise essen, geht Ihr Körper in die Ketose über, wenn Sie beginnen, gespeicherte Fette als Brennstoff zu verbrennen, was zu einem weiteren Gewichtsverlust führt. Aber während Sie Fettgewebe verlieren, verlieren Sie normalerweise auch etwas Muskelgewebe. Dies liegt daran, dass Kohlenhydrate eine wichtige Rolle bei der Muskelsynthese spielen, sagt Lindsay. Während Protein für den Aufbau und die Reparatur von Muskeln verantwortlich ist, haben zahlreiche Studien gezeigt, dass die Zugabe von Kohlenhydraten zusammen mit Protein nach dem Training zu mehr Muskelwachstum und einer besseren Regeneration führt.
Mehr noch: Wenn Sie nicht genügend Kalorien zu sich nehmen, reagiert Ihr Körper mit dem Abbau von Muskelgewebe – nicht gut! Muskelgewebe trägt dazu bei, unseren Stoffwechsel in Schwung zu halten und unseren Körper stark und gesund zu halten, erklärt Lindsay.
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Niedrige Energieniveaus
Fühlen Sie sich lethargisch? Es ist nicht alles in deinem Kopf. „Wenn sich Ihr Körper an diesen Wechsel der Energiequellen gewöhnt, kann er seine Energiequellen nicht mehr so effizient nutzen, was zu Müdigkeit führt“, erklärt er Mike Roussell , Ph.D., Professor für Ernährung an der Penn State University und Autor von T Er MetaShred-Diät .
Eine weitere Ursache für anfängliche Müdigkeit ist die Kalorienrestriktion. Wenn Sie also mit einer sehr kohlenhydratarmen Diät beginnen, stellen Sie zunächst sicher, dass Sie genügend Kalorien zu sich nehmen, empfiehlt er. Es dauert nur einige Zeit, bis sich Ihr Körper an diese neue physiologische „Normalität“ gewöhnt hat.
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Grippesymptome
Ein weiterer bedauerlicher Kostenfaktor für schnellen Gewichtsverlust: Die gefürchtete Keto-Grippe, die häufig in den ersten Wochen auftritt. Möglicherweise verspüren Sie Kopfschmerzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Übelkeit, Schlafstörungen und vieles mehr.
Profi-Tipp: Ernähren Sie sich ein paar Wochen lang relativ kohlenhydratarm, bevor Sie sich vollständig auf die Keto-Diät festlegen, empfiehlt Upton. Dies kann Ihrem Körper helfen, sich auf die Ketose vorzubereiten. So oder so dürfte die Keto-Grippe nur wenige Tage anhalten.
Verstopfung
Eine weitere Nebenwirkung einer Keto-Diät sind Verdauungsbeschwerden – denken Sie an Blähungen, Blähungen und Verstopfung. Der Übeltäter: Sie erhalten möglicherweise nicht genügend Ballaststoffe in Ihrer Ernährung, wenn Sie Lebensmittel wie Obst, (stärkehaltiges) Gemüse, Vollkornprodukte und Hülsenfrüchte meiden, sagt Lindsay.
Um diesen Problemen entgegenzuwirken, versuchen Sie, aktiv zu bleiben (trainieren Sie mit geringer Intensität, wenn Ihre Energie nachlässt) und stellen Sie sicher, dass Sie viel Flüssigkeit zu sich nehmen. Roussell empfiehlt außerdem die Einnahme eines Ballaststoffpräparats und den Verzehr von mehr ballaststoffreichem Gemüse.
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Erhöhtes Verlangen
Manche Menschen verspüren möglicherweise anfänglich ein Verlangen nach Kohlenhydraten aufgrund einer Blutzuckerreaktion aufgrund eines Mangels an Kohlenhydraten, sagt Lindsay. Andere möchten vielleicht etwas essen, was ihnen nicht erlaubt ist, nur weil es „verboten“ ist.
Die gute Nachricht: Dieses Verlangen verschwindet in der Regel nach ein paar Wochen oder bessert sich, obwohl es von der Person abhängt, fügt Lindsay hinzu. Noch bessere Nachrichten: Manche Menschen verspüren möglicherweise überhaupt kein Hungergefühl oder Heißhunger, da große Mengen an Proteinen und Fetten tendenziell sehr sättigend sind.
Mundgeruch
Wenn Ihr Körper Ketone erzeugt, scheidet er diese auf verschiedene Weise aus, sagt Roussell. Ein Weg führt über die Lunge. Das am leichtesten ausgeschiedene Keton ist Aceton, das einen fruchtigen Geschmack hat und der Hauptverursacher von Mundgeruch bei einer sehr kohlenhydratarmen Diät ist.
Zuckerfreie Pfefferminzbonbons und aromatisiertes Wasser (und natürlich Ihre Zahnbürste!) sind in diesem Fall Ihre besten Freunde.
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Beinkrämpfe
Das Hormon Insulin regt Ihre Nieren an, Natrium zu speichern, sodass Ihr Insulinspiegel bei einer sehr kohlenhydratarmen Diät sehr niedrig sein wird, erklärt Roussell. Insulin regt Ihre Nieren daher nicht mehr an, Natrium zu speichern, was zu Beinkrämpfen führen kann. Sie essen auch nicht viel Obst (wenn überhaupt), das Kalium und andere Nährstoffe enthält, die helfen können, Krämpfe zu lindern.
Ihr Körper sollte sich irgendwann an den niedrigeren Natriumspiegel gewöhnen, aber Sie können Ihren Arzt auch nach der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln fragen, um diese Probleme zu lindern, sagt er.
