Ein Kettlebell-Training für Anfänger, das Ihren Körper verändern wird

Jeder möchte gut aussehen Die Jahreszeit der Haut (also der Sommer) kommt und der Schlüssel liegt darin, Ihren Körper auf neue Weise herauszufordern. Dann kommt die Kettlebell ins Spiel: ein funktionelles, glockenförmiges Gerät, das dabei helfen kann, Muskeln zu formen und Kalorien zu verbrennen. Kettlebells sind benutzerfreundlicher als Langhanteln oder Kurzhanteln, sagt Missy Paris, StrongFirst-zertifizierte Trainerin und Kettlebell-Spezialistin in New York City. Außerdem können Sie damit einen tödlichen Cardio-Brunnen bekommen, ohne dass Ihre Füße jemals den Boden verlassen.

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Anders als bei anderen Gewichten ist die Last einer Kettlebell zentral angeordnet, was es einfacher macht, mit einer schnellen Bewegung von Punkt A nach Punkt B zu gelangen. „Viele Übungen, die wir mit der Glocke machen, ahmen die natürliche Bewegung unseres Körpers nach“, sagt Paris. Kettlebells stellen außerdem höhere Anforderungen an Ihre stabilisierenden Muskeln, Ihren Rumpf und Ihre Koordination, was zu (potenziell) besseren Ergebnissen führt.

Dieser vom Trainer Dan John, Inhaber des Westridge Street Barbell Clubs in Utah, erstellte Trainingsplan kombiniert Kraftübungen mit hoher Wiederholungszahl und dynamischen Dehnübungen. Es vereint Mobilität, Kraft und Cardio, sagt er. Der Yin-Yang-Ansatz wird Ihnen nicht nur dabei helfen, Ihre Ziele im Fitnessstudio zu erreichen, sondern auch Kraft aufzubauen, die weit darüber hinausgeht. Das Beste daran? Sobald Sie eine Kettlebell gefunden haben, sind Sie bereit. Zu. Gehen.

Zeit: 25 Minuten

Ausrüstung: Meistern Sie die Bewegung zunächst nur mit dem Körpergewicht; Dann erhöhen Sie die Belastung. „Einsteigern empfehle ich, zu einer 12-kg-Glocke zu greifen“, sagt Paris.

Sie haben keine Kettlebell zur Hand? Verwenden Sie stattdessen Hanteln.

Gut für: Ganzkörper

Anweisungen: Führen Sie die Übungen im Supersatz 1 nacheinander wie angewiesen durch. Wiederholen Sie dies noch zweimal und gehen Sie dann nach dem gleichen Muster zu Obersatz 2 über. Fahren Sie mit Schritt 3 und 4 fort und wiederholen Sie das Muster, bis Sie alle Übungen durchgeführt haben. Krönen Sie Ihr Training mit den beiden Stoffwechsel-Finishern, um Ihre Gesamtverbrennung zu steigern.

Konzentrieren Sie sich auf die Form: Aufgrund des versetzten Designs einer Kettlebell ist eine gute Technik besonders wichtig. Halten Sie zunächst Ihre Handgelenke gerade (wenn Sie sie beugen, erhöht sich das Risiko einer Überlastung, und Sie können die Kraft nicht so effektiv zwischen Ihrem Körper und der Glocke übertragen). Achten Sie darauf, Ihren gesamten Fuß von der Ferse bis zu den Zehen zu aktivieren, um eine stabile Basis zu schaffen.

Obermenge 1

Einarmiges Schulterdrücken

So geht's: Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell in der linken Hand – das heißt, halten Sie sie vor der Schulter, wobei das Gewicht auf dem Unterarm ruht und der Ellbogen an Ihrer Seite ist. Drücken Sie das Gewicht direkt über die Schulter und drehen Sie den Arm so, dass die Handfläche nach vorne zeigt. Halten Sie an und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10; Arme wechseln und wiederholen.

Dehnung der Hüftbeuger

So geht's: Stehen Sie mit versetzten Füßen, der linke Fuß zwei Fuß vor dem rechten. Beugen Sie die Knie, um den Körper abzusenken, bis das rechte Knie den Boden berührt. Legen Sie die Hände auf die Hüften. Schieben Sie die Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung im rechten Hüftbeuger und Quadrizeps spüren. Zurück zum Start. Wiederholen Sie dies 30 Sekunden lang und wechseln Sie nach der Hälfte der Übung die Beine.

Obermenge 2

Einarmiges unterstütztes Rudern

So geht's: Halten Sie die Kettlebell in der rechten Hand, die Handfläche zeigt nach innen, und neigen Sie sie an der Hüfte nach vorne. Legen Sie die linke Hand auf die Bank oder Kiste. Lassen Sie die Kettlebell auf Armeslänge hängen. Ziehen Sie die Kettlebell zum Oberkörper hoch und halten Sie den Ellbogen angezogen. Zurück zum Start. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10; Seiten wechseln und wiederholen.

Hüftbeuger Regenbogen

So geht's: Stehen Sie mit versetzten Füßen, der linke Fuß zwei Fuß vor dem rechten. Beugen Sie die Knie, um den Körper abzusenken, bis das rechte Knie den Boden berührt. Strecken Sie den linken Arm gerade nach vorne aus und legen Sie die rechte Hand auf den linken Oberschenkel. Dies ist die Ausgangslage. Greifen Sie mit der linken Hand nach hinten zum rechten Fuß. Halten Sie den Arm gerade und beugen Sie die linke Hand über den Kopf, um zum Start zurückzukehren. 30 Sekunden lang wiederholen; Seiten wechseln und wiederholen.

Obermenge 3

Kettlebell-Schaukel

So geht's: Stellen Sie die Kettlebell vor sich auf den Boden. Stehen Sie mit den Füßen etwas breiter als die Schultern, drücken Sie dann die Hüften nach hinten, während Sie die Knie beugen und den Kettlebell-Griff mit beiden Händen greifen. Schwingen Sie das Gewicht zwischen den Beinen nach hinten und schieben Sie dann die Hüften nach vorne, während Sie das Gewicht auf Brusthöhe schwingen. Schwingen Sie es zwischen den Beinen zurück. Das ist eine Wiederholung. Schwingen Sie weiter, ohne anzuhalten, insgesamt 30 Wiederholungen lang.

Vogelhund

So geht's: Gehen Sie auf Hände und Knie, die Hände schulterbreit auseinander und die Handflächen flach auf den Boden. Heben Sie den linken Arm vor sich und das rechte Bein nach hinten und bilden Sie eine gerade Linie von der linken Hand zum rechten Fuß. 10 Sekunden lang gedrückt halten und dann zum Start zurückkehren. Wiederholen Sie dies mit dem gegenüberliegenden Arm und Bein. Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

Obermenge 4

Goblet Squat

So geht's: Fassen Sie die Kettlebell mit beiden Händen am Griff und halten Sie sie senkrecht vor der Brust. Spannen Sie den Rumpf an, drücken Sie dann die Hüften nach hinten und beugen Sie die Knie, um den Körper so weit wie möglich abzusenken. Machen Sie eine Pause und schieben Sie sich dann durch die Fersen, um zum Start zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Mach 10.

T-Wirbelsäulenrotation

So geht's: Gehen Sie auf Hände und Knie. Halten Sie den Rücken gerade, drehen Sie den Oberkörper nach rechts und heben Sie den rechten Arm zur Decke. Halten Sie an und kehren Sie dann zum Start zurück. Wiederholen Sie dies mit dem linken Arm. Fahren Sie abwechselnd 30 Sekunden lang fort.

Stoffwechsel-Finisher

Koffer tragen

So geht's: Fassen Sie die Kettlebell mit der linken Hand und lassen Sie sie auf Armlänge seitlich hängen. Lassen Sie den rechten Arm frei hängen. Spannen Sie den Rumpf an und gehen Sie vorwärts, wobei Sie die Brust hoch und den Oberkörper gerade halten. Fahren Sie 30 Sekunden lang fort, wechseln Sie dann die Arme und wiederholen Sie den Vorgang.

Liegestütz-Planke

So geht's: Gehen Sie in die Liegestützposition, die Hände etwas weiter als die Schultern, die Arme gerade, der Körper bildet vom Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie. Spannen Sie den Rumpf an und halten Sie ihn zwei Minuten lang.

Dieser Artikel erschien ursprünglich in der Juni-Ausgabe 2019 von Meltyoumakeup.com . Weitere Informationen darüber, wie Sie ein glücklicheres und gesünderes Leben führen können, finden Sie am 28. Mai in einer Ausgabe am Kiosk.