Das beste 20-minütige Kettlebell-Training, um Ihre Arme, Ihren Rumpf und Ihren Rücken zu formen

Denken Sie, dass Sie eine ganze Stunde brauchen, um richtig ins Schwitzen zu kommen? Denken Sie noch einmal darüber nach: Dieses 20-minütige Kettlebell-Training für den Oberkörper ist Teil von Meltyoumakeup.com Trainerin Tatiana Lampa ist schnell, effektiv und macht Spaß Programm in der All/Out Studio-App, die in Meltyourmakeup.com enthalten ist.

Dieser Oberkörper-Brenner hilft dabei, Ihre wichtigsten Armmuskeln wie Bizeps, Trizeps und Schultern zu stärken und zu formen, während er gleichzeitig auch Ihren Rumpf herausfordert, etwas Arbeit zu leisten. Im Gegensatz zu Hanteln, die ihr Gewicht auf die Griffe verteilen, Kettlebells tragen ihr gesamtes Gewicht in der Mitte , was von Ihnen verlangt, dass Sie Ihr Zentrum wirklich aktivieren. Darüber hinaus ermutigt Sie dieses Programm, sich auf Ihre Form zu konzentrieren, sodass es sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet ist.

So funktioniert diese Übungsroutine: Es handelt sich um ein AMRAP-Training, was bedeutet, dass Ihr Ziel darin besteht, für jede Bewegung in der vorgegebenen Zeit so viele Wiederholungen wie möglich (mit der richtigen Form!) durchzuführen. Dann ruhen Sie sich wie angegeben aus, bevor Sie mit dem nächsten Zug fortfahren. Sie können zusammen mit Tatiana trainieren, indem Sie sich das All/Out-Video oben ansehen, oder scrollen Sie weiter, um eine kurze Zusammenfassung des Kettlebell-Trainings zu erhalten.

Das Training

Zeit: 20 Minuten | Ausrüstung: 1 leichte Kettlebell (Tatiana verwendet 15 Pfund) oder Kurzhantel | Gut für: Oberkörper

Anweisungen: Führen Sie in der vorgegebenen Zeit drei Runden der folgenden vier Bewegungen durch. Machen Sie zwischen den Bewegungen eine Pause von 15 Sekunden. Am Ende jedes Satzes ruhen Sie sich 60 Sekunden lang aus.

So geht's:

1. Beginnen Sie in einer hohen Plank-Position mit der Kettlebell zwischen Ihren Händen und Füßen, die etwas weiter als hüftbreit auseinander sind, und spannen Sie den Rumpf an. (Option, die Knie niederzulegen.)
2. Bewegen Sie die rechte Hand weiter nach rechts, weg von der Kettlebell, legen Sie die linke Hand auf die Kettlebell und senken Sie sie dann ab, wobei die Ellbogen bei 4:30 und 7:30 nach unten zeigen.
3. In die Hände drücken und wieder nach oben drücken. Das ist 1 Wiederholung.
4. Bewegen Sie die linke Hand weiter nach links, weg von der Kettlebell, und legen Sie die linke Hand für einen weiteren Liegestütz auf die Kettlebell.
5. Fahren Sie abwechselnd 45 Sekunden lang fort.

So geht's:

1. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen hin und schwenken Sie sie an den Hüften, wobei die Knie leicht gebeugt sind und die Arme direkt vor den Beinen liegen, wobei Sie das rechte Bein leicht hinter das linke stellen. Halten Sie den Rücken flach, den Oberkörper parallel zum Boden oder in einem 45-Grad-Winkel und den Rumpf angespannt.
2. Schieben Sie den rechten Ellbogen mit Gewichten in der Hand zurück in Richtung Hüfte, spüren Sie, wie sich die Schulterblätter zusammendrücken, und senken Sie sie dann langsam wieder ab. Das ist 1 Wiederholung.
3. Fahren Sie 45 Sekunden lang fort und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

3. Bizepscurl und Überkopfdrücken

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, halten Sie die Kettlebell mit beiden Händen und greifen Sie dabei in den Rumpf ein.
2. Spannen Sie beim Ausatmen den Bizeps an und beugen Sie die Ellbogen, um die Kettlebell bis zu den Schultern hochzuziehen, wobei Sie die Ellbogen an den Seiten halten.
3. Drücken Sie beim Ausatmen die Kettlebell an die Decke und strecken Sie die Arme.
4. Kehren Sie beim Einatmen langsam die Bewegung um, um mit der Kettlebell nach unten zu beginnen. Das ist 1 Wiederholung.

So geht's:

1. Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und halten Sie eine Kettlebell mit beiden Händen über dem Kopf und strecken Sie die Arme aus. (Möglichkeit, zwei Gewichte über dem Kopf zusammenzuhalten.)
2. Halten Sie den Bizeps an den Ohren und beugen Sie dann die Ellbogen, um die Kettlebell langsam hinter den Kopf zu senken.
3. Machen Sie eine Pause, drücken Sie dann das Gewicht wieder nach oben, um die Arme zu strecken, und kehren Sie zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung.

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Jasmine Gomez ist Lifestyle- und Commerce-Redakteurin bei Meltyourmakeup.com, wo sie die besten Produkte für Zuhause, Schlaf, Reisen und mehr testet und darüber schreibt. Sie hat einen MA in digitalem Journalismus und hat für andere Medien wie Seventeen, Teen Vogue, MamásLatinas, Bustle und mehr beigetragen. Wenn sie nicht gerade online einkauft, kocht sie gerne, tanzt Cardio-Workouts, Karaoke und reist gerne an Orte mit Palmen.