Wenn Sie eine bestimmte Diät befolgen, müssen Sie in der Regel beginnen, auf Ihre Einkaufsgewohnheiten zu achten und mit einem klaren Plan in den Laden zu gehen, wenn Sie erfolgreich sein wollen. Und bei der Keto-Diät ist das definitiv der Fall, da die Ernährungsrichtlinien der Diät so spezifisch sind.
„Die meisten Menschen, die sich ketogen ernähren, nehmen 75 Prozent ihrer täglichen Kalorien aus Fett, 20 Prozent aus Eiweiß und 5 Prozent aus Kohlenhydraten zu sich“, sagt Stephanie Searor, MS, RD, LDN, Inhaberin von Liebe dich selbst, Ernährung und Wohlbefinden in Clarksville, Tennessee. Sie müssen auch Ballaststoffe berücksichtigen, da diese bei der Keto-Diät eine große Rolle spielen, da Sie Ballaststoffe von den Kohlenhydraten abziehen, um Ihre Nettokohlenhydrate zu ermitteln.
Verwandte Geschichte
-
Ein 21-tägiger Keto-Plan für Anfänger
Aber seien wir ehrlich: Es gibt eine viel Es kann eine Menge Arbeit sein, nur durch die Gänge zu schlendern und Abschnitte zu produzieren, Etiketten zu lesen und sich sozusagen zu fragen, ob man innerhalb seiner Makros einkauft. Wenn Sie sich also bei dem Gedanken, Keto-Diät-Lebensmittel zu kaufen, ein wenig überfordert fühlen, drucken Sie diese umfassende Liste mit Keto-Must-Haves aus oder rufen Sie sie auf Ihrem Handy auf, die alle von registrierten Ernährungsberatern genehmigt wurden. Vermutung, weg. (Gern geschehen!)
Kohlenhydrate
Keto-Überlegungen: Wie Sie wahrscheinlich bereits wissen, wenn Sie bereit sind, in den Supermarkt zu gehen, zeichnet sich die Keto-Diät in erster Linie dadurch aus, dass sie Ihre tägliche Kohlenhydrataufnahme *wirklich* begrenzt. Aber natürlich können Sie Kohlenhydrate nicht vollständig eliminieren, selbst wenn Sie eine Diät einhalten (schließlich brauchen Sie immer noch Energie). Der Schlüssel liegt darin, sich auf Kohlenhydratquellen zu konzentrieren, die auch viele andere Nährstoffe wie Eiweiß und gute Fette enthalten.
Einfach ausgedrückt: Sie werden während der Keto-Diät keine Lust haben, eine Menge Lebensmittel mit einfachem Kohlenhydratgehalt (wie zuckerhaltiges Müsli und Weißbrot) zu kaufen. Stattdessen sind die Kohlenhydrate, die in kohlenhydratärmerem Obst, Gemüse und Nüssen enthalten sind, die Hauptkohlenhydratquelle in dieser Diät, sagt Penny Scholl, RD, LPN, Inhaberin von Machen Sie meinen Teller neu in Avon, Massachusetts. Da Ihre Kohlenhydrataufnahme so begrenzt ist, sollten Sie mit nahrhaften Optionen wie den folgenden dafür sorgen, dass es sich lohnt.
Beste Keto-Kohlenhydrate:
- Pekannüsse
- Paranüsse
- Macadamianüsse
- Walnüsse
- Haselnüsse
- Erdnüsse
- Mandeln
- Nuggets
- Mandelmehl/-mehl zum Backen
- Kokosmehl/Schrot zum Backen
Fette
Keto-Überlegungen: Der andere entscheidende Faktor der Keto-Diät ist, dass es sich auch um einen Plan handelt, der ziemlich viel Fett enthält. Auf den ersten Blick mag diese Idee verrückt klingen, da es schwierig sein kann, jeden Tag eine Tonne Avocado zu essen. Tipp: Wenn Sie sich darauf konzentrieren, mit guten, herzgesunden Fetten zu kochen, können Sie Ihre Fettaufnahme ganz einfach so steigern, dass Sie sich eher satt als mangelhaft fühlen.
Beste Ketofette:
- Olivenöl
- Kokosöl
- Sesamöl
- Traubenkernöl
- Avocado
- Nüsse
- Hanfherzen
- Chiasamen
- Sauerrahm
- Gemahlener Leinsamen
Gemüse
Keto-Überlegungen: Man kann mit Sicherheit sagen, dass Gemüse in allen Diäten und Lebensstilen seinen Platz hat, unabhängig davon, ob Sie abnehmen möchten oder nicht. Gemüse ist in der Keto-Diät besonders wichtig, da es tendenziell wenig Zucker und viele Ballaststoffe enthält, damit Sie satt bleiben. Wenn es darum geht, welches Gemüse man bei Keto essen sollte, hat grünes Blattgemüse den geringsten Kohlenhydratgehalt, sagt Scholl.
Bestes Keto-Gemüse:
- Zucchini
- Alfalfa-Sprossen
- Gurke
- Daikon oder andere Radieschen
- Kopfsalat
- Paprika
- Andere
- Mangold
- Kohl
- Kohl
Früchte
Keto-Überlegungen: Ob Sie es glauben oder nicht, Obst kann ein kniffliges Keto-Lebensmittel sein, da viele davon tatsächlich reich an Kohlenhydraten und Zucker sind, auch wenn es sich dabei um natürlichen Zucker und nicht um zugesetzten Zucker handelt. Obst enthält viel mehr Kohlenhydrate als Gemüse, daher ist es wichtig, sich bei der Keto-Diät auf kohlenhydratarme Optionen wie Beeren zu konzentrieren, sagt Scholl.
Beste Keto-Früchte:
- Brombeeren
- Blaubeeren
- Erdbeeren
- Himbeeren
- Preiselbeeren
- Kürbis
- Gurken
- Aubergine
- Avocado
- Oliven
Proteine/Fleisch
Keto-Überlegungen: Magere Proteine wie Garnelen, Lachs, Hähnchenbrust, Schweinelende und Flanksteak sind allesamt großartige Proteinquellen, ohne viel gesättigtes Fett hinzuzufügen, sagt Searor.
Verwandte Geschichte
-
19 Keto-freundliche Proteinriegel zum Kaufen oder Herstellen
Laut Searor ist es ein toller Einstieg in die Keto-Diät, sich mit Mahlzeiten zu füllen, die viel Gemüse und etwas mageres Eiweiß enthalten, wie zum Beispiel Pfannengerichte, und ein ungesättigtes Fett (wie Olivenöl oder Rapsöl) hinzuzufügen. „Das Gemüse und die Proteine tragen dazu bei, dass Sie sich satt fühlen, während die gesunden Fette beginnen, von Ihrem Körper zur Energiegewinnung genutzt zu werden (anstelle von Glukose).
Beste Keto-Proteinquellen:
- Thunfischbeutel in Olivenöl
- Lachs aus der Dose
- Sardinen
- Huhn
- Truthahn
- Nitratfreier Schinken oder Speck
- Tofu
- Eier
- Käse
- Jede andere Fischart
Gewürze
Keto-Überlegungen: Wie bei den meisten anderen Keto-Diät-Lebensmitteln sollten Sie auch bei Gewürzen zu viel zugesetzten Zucker vermeiden. Überprüfen Sie die Dressings, da viele davon Zucker enthalten und daher einen höheren Kohlenhydratgehalt haben, sagt Scholl. Versuchen Sie, sich auf Öl- und Essig-Dressings für Salate zu konzentrieren.
Eine weitere häufig gestellte Keto-Frage ist, ob Erdnussbutter Keto-konform ist oder nicht. Wie bei jeder kohlenhydratarmen Option müssen Sie auf dem Etikett der Erdnussbutter nachsehen, ob sie zu Ihrer Kohlenhydratbeschränkung passt, sagt Julie Stefanski, MEd, RDN, Inhaberin von Stefanski Ernährungsdienstleistungen in York, Pennsylvania, und Sprecher der American Academy of Nutrition and Dietetics. Erdnüsse enthalten von Natur aus mehr Kohlenhydrate als andere Nüsse, da sie technisch gesehen zu den Hülsenfrüchten zählen. Wenn zusätzliche Süßstoffe hinzugefügt werden, ist das wahrscheinlich ein No-Go.
Beste Keto-Gewürze:
- Guacamole
- Erdnussbutter (ohne Zuckerzusatz)
- Dijon-Senf
- Meerrettich
- Scharfe Soße
- Genießen
- Rotweinessig oder Apfelessig
- Sauerkraut
- Pesto
- Tahini
Gewürze/Kräuter
Keto-Überlegungen : Gewürze und Kräuter sind ein ziemlich einfaches Keto-Lebensmittel, denn obwohl viele davon Kohlenhydrate enthalten, verwenden Sie wahrscheinlich eine so kleine Menge, um ein Überwürzen Ihres Essens zu vermeiden, sodass die Kohlenhydratzahl wahrscheinlich vernachlässigbar ist.
Beste Keto-Geschmacksverstärker:
- Chilipulver
- Salz
- Pfeffer
- Basilikum
- Oregano
- Knoblauchpulver
- Zwiebelpulver
- Ingwer
- Rosmarin
- Als
Fast-Food-Optionen
Keto-Überlegungen: Schnelle Lebensmittel für das Arbeitsessen oder ein einfaches Abendessen stellen für Keto-Diätetiker möglicherweise der schwierigste Teil des Lebensmitteleinkaufs dar. Aber es ist nicht unmöglich, sättigende Mahlzeiten und Snacks zuzubereiten, die Ihren Fortschritt nicht zunichte machen.
Verwandte Geschichte
Zu wissen, wie man die Nährwertkennzeichnung liest, kann ein großer Vorteil sein, wenn es darum geht, festzustellen, ob etwas Keto ist, sagt Scholl. Wenn es um Fast-Food-Optionen geht, können außerdem Produkte wie verzehrfertige Salatmischungen eine gute Option sein, wenn Sie darauf achten, zusätzliche Produkte wie Croutons, Trockenfrüchte usw. wegzulassen.
Beste Keto-Fastfood-Optionen:
- Vorbereitete Salatmischungen
- Brathähnchen (nicht paniert) oder vorgegartes/in Scheiben geschnittenes Grillhähnchen
- Käsesticks
- Thunfischbeutel in Olivenöl
- Lachs aus der Dose
- Sardinen
- Hartgekochte oder Rühreier
- Gefrorene Zucchininudeln
- Gefrorener Blumenkohlreis
- Vorgekochte gefrorene Burger
Emilia Benton ist eine in Houston ansässige freiberufliche Autorin und Redakteurin. Neben Runner's World hat sie unter anderem Gesundheits-, Fitness- und Wellness-Inhalte für Meltyourmakeup.com, SELF, Prevention, Healthline und den Houston Chronicle beigesteuert. Sie ist außerdem 11-fache Marathonläuferin, eine von der USATF Level 1 zertifizierte Lauftrainerin und eine begeisterte Reisende.
