Ursprünglich wurde der Ellipsentrainer als ein Kalorienverbrenner ohne Auswirkungen angepriesen. Irgendwann verlor es jedoch etwas an Liebe. Zum einen ist das Bewegen auf diesen Gleitpedalen nicht „funktionell“ – es ist keine Aktivität, die Ihren Körper darauf trainiert, etwas zu tun, zu dem er später aufgefordert wird, etwas zu leisten oder zu übertreffen, wie zum Beispiel Laufen, Radfahren oder Schwimmen – was einige Trainer behaupten, dass es die bessere Art zu trainieren sei. Außerdem „sieht es sehr einfach aus, und man sieht Leute, die es nutzen, die vielleicht nicht übermäßig hart arbeiten, eine Zeitschrift lesen oder fernsehen“, sagt Jeff Gaudette, Cheftrainer bei RunnersConnect , eine Online-Coaching- und Lauf-Community.
Machen Sie einen Cardio-Reality-Check
Die Sache ist die, diese elliptischen Hasser haben teilweise Recht: Sie dürfen einfach nur 20 Minuten herumfummeln, nicht ins Schwitzen kommen und kein wirkliches Training absolvieren, weder in Bezug auf verbrannte Kalorien, trainierte Muskeln oder trainiertes Herz. Studien haben jedoch gezeigt, dass Sie bei gleicher Anstrengung und Intensität ein aerobes und metabolisches (sprich: kalorienverbrennendes) Training auf einem Ellipsentrainer genauso gut absolvieren können wie auf einem Laufband, jedoch ohne die potenziell körperschädigenden Auswirkungen all dieser Belastungen. Das Schlüsselwort hier ist „Anstrengung“ – Sie müssen sich anstrengen, um die Vorteile zu erzielen.
Wenn Sie bereits verletzt sind oder an einer chronischen Erkrankung wie Arthritis leiden, ist der Crosstrainer möglicherweise die beste Wahl für ein Cardio-Training mit geringer Belastung. Und „wenn Sie nicht verletzt sind, ist es eine großartige Möglichkeit, Abwechslung in Ihr Training zu bringen, wenn Ihr Ziel die allgemeine Fitness ist“, sagt Gaudette. Für das Crosstraining empfiehlt er seinen Läufern Ellipsentraining. Edward R. Laskowski, M.D., Co-Direktor des Mayo Clinic Sports Medicine Center, stimmt dem zu. „Wenn Sie beispielsweise montags, mittwochs und freitags laufen, ist der Ellipsentrainer am Dienstag und Donnerstag eine gute Wahl mit geringer Belastung, um Überlastungsverletzungen vorzubeugen und die Erholung von Ihren Belastungsübungen zu ermöglichen.“
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Holen Sie sich die bestmögliche Verbrennung
Um sicherzugehen, dass Sie nicht zu den lässigeren Crosstrainern gehören, empfehlen Gaudette und Laskowski ein paar Schritte, um Ihre Gleitsessions zu steigern.
- Streben Sie 90 U/min an. Das sind Umdrehungen pro Minute, ein Maß dafür, wie schnell sich Ihre Beine bewegen, ähnlich den 180 Schritten pro Minute, die viele Lauftrainer als optimal erachten. Suchen Sie auf dem Display der Maschine nach Ihrer Drehzahl.
- Benutze deine Arme. Sie haben es schon einmal gehört, aber es lohnt sich, es noch einmal zu wiederholen: Wenn sich die Griffe bewegen, schnappen Sie sich sie. Andernfalls schwingen Sie Ihre Arme an Ihren Seiten, als ob Sie laufen würden. Das Festhalten ohne Bewegung entlastet Ihre Beine und kann daher Ihren Kalorienverbrauch verringern.
- Verwirren Sie die Einstellungen. Nachdem Sie Ihren 90-U/min-Rhythmus erreicht haben, schlägt Gaudette vor, den Widerstand oder die Steigung während des Trainings anzupassen. Widerstand führt dazu, dass die Beine härter arbeiten, während die Neigung beeinflusst, welche Muskeln diese Arbeit leisten. Eine höhere Neigung beansprucht die Gesäßmuskulatur und den Quadrizeps, eine niedrigere Neigung beansprucht mehr Oberschenkelmuskulatur und Waden. Schalten Sie beides um, um die Herausforderung für Ihren Körper zu erhöhen und ihn im Ungewissen zu lassen.
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- Versuchen Sie es mit Intervallen. Sobald Sie ein Grundfitnessniveau erreicht haben, kann Ihnen das Intervalltraining auf dem Crosstrainer ein großartiges, schonendes Training in einem effizienten Zeitraum ermöglichen. „Hochintensives Intervalltraining bedeutet, für kurze Zeiträume von bis zu 60 bis 90 Sekunden hart zu trainieren [bis zu 90 Prozent Ihrer maximalen Anstrengung], gefolgt von einer Erholungsphase“, sagt Laskowski. „Jüngste Studien haben gezeigt, dass diese Art von Training unsere körperliche Leistungsfähigkeit sehr effektiv verbessert.“ Sie können Geschwindigkeit anstreben, langsam und kräftig gegen starken Widerstand anstoßen oder eine steile Steigung hinauffahren. Der Schlüssel liegt darin, das Gefühl zu haben, dass Sie während dieses etwa einminütigen Ausbruchs Ihr Bestes geben.
- Nehmen Sie sich etwas Zeit. „Viele Studien zeigen, dass die aeroben Vorteile bereits nach 30 Minuten beginnen“, sagt Gaudette. Er empfiehlt, 30 bis 60 Minuten am Stück zu trainieren – es sei denn, Sie trainieren für einen Marathon und müssen lange Ausdauereinheiten absolvieren, eine Stunde Gleiten am Stück ist ausreichend.
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Amy Roberts ist zertifizierte Personal Trainerin.
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