Wenn Sie zu einem fitteren Körper laufen möchten, reicht es nicht aus, ein paar Mal pro Woche auf den Bürgersteig oder auf das Laufband zu gehen. „Sie benötigen einen Plan mit viel Abwechslung, um konstant zu bleiben und die Wahrscheinlichkeit zu verringern, dass Sie ein Plateau erreichen“, sagt der Trainer Albert Matheny, R.D., C.S.C.S., Miteigentümer von SoHo Strength Lab in NYC und registrierter Ernährungsberater für ProMix Nutrition
Laut Matheny kombiniert der beste Laufplan zur Gewichtsreduktion das Laufen über lange Distanzen und Intervalle mit Krafttrainingszirkeln ohne Ausrüstung, Cross-Training und aktiven Erholungssitzungen.
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Und während Sie vielleicht denken: „Hey! Das ist kein direkter Laufplan. Sie sollten wissen, dass Programme, die darauf abzielen, Muskeln aufzubauen, den Stoffwechsel anzukurbeln und so viel Fett wie möglich zu verbrennen, Sie Ihren Abnehmzielen näher bringen Und Mach dich zu einem besseren Läufer.
„Durch Laufen wird normalerweise keine Muskelmasse aufgebaut, wie es beim Krafttraining der Fall ist“, sagt Matheny. Und je mehr Muskelmasse Sie haben, desto höher ist Ihr Stoffwechsel, was zu einem höheren Kalorienverbrauch im Ruhezustand führt, sagt er.
Ein Plan mit verschiedenen Trainingstechniken verringert auch das Verletzungsrisiko und sorgt für mehr Spaß, sagt Matheny.
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„Matheny hat einen 10-Wochen-Laufplan erstellt, der Ihre Distanz und Intensität schrittweise steigert, sodass Ihr Training mit zunehmender Fitness schwieriger wird“, sagt er. Und da es so fortschrittlich ist, werden Sie nicht zu viel zu schnell schaffen, was es zum perfekten Plan für Laufneulinge macht.
Schauen Sie sich unten den vollständigen Plan an und lesen Sie dann weiter, während wir aufschlüsseln, was Sie jeden Tag tun müssen.
Amanda Becker
Anweisungen:
Farbcode
Blau: Einfache Tage. Tempo, das es Ihnen ermöglicht fast ein Gespräch führen.
Orange: Mäßiger Tag. Ein Tempo, das es Ihnen ermöglicht, ein paar Wörter zu sagen, Ihnen aber Schwierigkeiten bereitet, einen ganzen Satz zu sagen.
Rosa: Harter Tag. Tempo, bei dem Sie jeweils nur ein Wort sagen können
Lila: Zusätzliche Tage. Nutzen Sie diese Tage zum Cross-Training mit Körpergewichtszirkeln oder erholen Sie sich aktiv durch Gehen, eine gemütliche Fahrradtour, Foam Rolling oder Dehnübungen.
Laufintervalle: Führen Sie für die Laufintervalle am zweiten und vierten Tag die vorgesehenen Sätze für die angegebene Distanz oder Zeit durch. Beispielsweise bedeutet 2x1 Meile, dass Sie zwei Sätze von je einer Meile im empfohlenen Tempo mit einer Pause dazwischen laufen sollten.
Schritte: Verfolgen Sie Ihren Lauf an den Tagen zwei und sechs mit den vorgegebenen Schritten. Um zu schreiten, laufen Sie 10 Sekunden lang und erhöhen Sie dabei Ihre Geschwindigkeit, bis Sie Ihr Höchsttempo erreicht haben. Verlangsamen Sie dann innerhalb von fünf Sekunden die Geschwindigkeit auf die Startgeschwindigkeit. Wiederholen Sie dies für die vorgegebene Anzahl an Schritten.
Bodyweight Circuit (BW) :
Zollwurm
Anleitung: Stehen Sie mit geraden Beinen und hüftbreit auseinander stehenden Füßen (A) . Beugen Sie die Taille und legen Sie Ihre Hände auf den Boden (B) . Halten Sie Ihre Beine gerade und gehen Sie mit den Händen nach vorne, während Sie Ihre Bauchmuskeln und den unteren Rücken angespannt halten. Machen Sie dann kleine Schritte, um Ihre Füße zurück zu Ihren Händen zu führen (C) . Machen Sie 10 Wiederholungen.
Tote Käfer
Anleitung: Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Boden und legen Sie die Arme an die Seiten. Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab, sodass Ihre Hüften und Knie um 90 Grad gebeugt sind (A). Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und bringen Sie Ihr linkes Knie ein paar Zentimeter an Ihre Brust und Ihr rechtes Knie ein paar Zentimeter von Ihrer Brust weg. Heben Sie gleichzeitig Ihre linke Hand über Ihren Kopf (B). Bringen Sie Ihr rechtes Knie in Richtung Ihrer Brust und Ihr linkes Knie von Ihrer Brust weg, während Sie Ihren rechten Arm über den Kopf heben und Ihren linken Arm wieder auf Ihre Seite senken (C). Das ist eine Wiederholung. Machen Sie fünf Wiederholungen. Auf der rechten Seite wiederholen. Machen Sie fünf Wiederholungen auf jeder Seite.
Kniebeugen im Körpergewicht
Anleitung: Stellen Sie sich so hoch wie möglich hin und spreizen Sie die Füße schulterbreit auseinander (A) . Senken Sie Ihren Körper so weit wie möglich, indem Sie Ihre Hüften nach hinten drücken und Ihre Knie beugen. Machen Sie eine Pause und drücken Sie sich dann langsam in die Ausgangsposition zurück (B) . Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
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Einbeiniges Kreuzheben
Stellen Sie sich auf Ihr linkes Bein, das linke Knie ist leicht gebeugt (A) . Beugen Sie Ihre Hüften, ohne die Kniebeuge zu verändern, und senken Sie Ihren Oberkörper ab, bis er fast parallel zum Boden ist. Machen Sie eine Pause und heben Sie dann Ihren Oberkörper zurück in die Ausgangsposition. Wiederholen Sie dies an Ihrem rechten Bein (B) . Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Liegestütz
Anleitung: Gehen Sie in die Plank-Position, wobei Ihre Hände unter, aber leicht außerhalb Ihrer Schultern liegen (A) . Senken Sie Ihren Körper, bis Ihre Brust fast den Boden berührt. Wenn Sie sich absenken, beugen Sie Ihre Ellbogen und ziehen Sie sie nah an Ihren Körper, sodass Ihre Oberarme einen 45-Grad-Winkel bilden, wenn sich Ihr Oberkörper in der unteren Position der Bewegung befindet. Halten Sie inne und drücken Sie dann so schnell wie möglich in die Ausgangsposition zurück. Halten Sie Ihren Rumpf die ganze Zeit über angespannt (B) . Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 Wiederholungen.
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Umgekehrter Ausfallschritt
Anleitung: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen, den Händen in den Hüften, der Brust nach oben und den Schultern nach hinten (A) . Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und den Rumpf angespannt, machen Sie mit dem linken Fuß einen großen Schritt nach hinten und beugen Sie dann beide Knie, um einen Ausfallschritt zu machen (B) . Drücken Sie durch die rechte Ferse, um wieder aufzustehen. Wiederholen Sie den Vorgang und treten Sie mit dem rechten Fuß zurück. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie abwechselnd 20 Wiederholungen oder 10 Wiederholungen auf jeder Seite.
Seitlicher Ausfallschritt
Anleitung: Stehen Sie mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und den Händen in den Hüften (A) . Machen Sie mit Ihrem linken Bein einen großen Schritt zur Seite, drücken Sie dann Ihre Hüften nach hinten, beugen Sie Ihr linkes Knie und senken Sie Ihren Körper, bis Ihr linkes Knie um 90 Grad gebeugt ist (B) . Dies sollte zwei Sekunden dauern. Zum Starten zurückdrücken. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie 10 auf jeder Seite.
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Renegade Row im Körpergewicht
Vorgehensweise: Nehmen Sie eine Liegestützposition ein, wobei Ihre Hände auf dem Boden liegen, die Arme ausgestreckt sind und die Füße etwas weiter als hüftbreit auseinander stehen (A) . Beugen Sie Ihren rechten Arm und heben Sie Ihre Hand auf Brusthöhe. Senken Sie Ihre Hand wieder auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite (B) . Das ist eine Wiederholung. Machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen.
Seitenplanke
Anleitung: Legen Sie sich auf die linke Seite und stützen Sie Ihren linken Unterarm auf dem Boden ab. Heben Sie Ihre Hüften an, sodass Ihr Körper eine gerade Linie bildet, spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. (Ihr Gewicht sollte auf Ihrem linken Unterarm und der Kante Ihres linken Fußes liegen.) Halten Sie die Position 30 Sekunden lang oder bis zur Erschöpfung, senken Sie sie dann auf den Boden und wiederholen Sie den Vorgang auf der rechten Seite.
