Wie man laut Trainern beim Laufen atmet, um die Leistung zu steigern und sich besser zu fühlen

An die Atmung denken Sie wahrscheinlich nicht regelmäßig. Meistens geschieht das Ein- und Ausatmen automatisch. Aber ich denke beim Laufen über das Atmen nach … wahrscheinlich, weil es plötzlich zu einem wird viel es fällt mir schwerer zu atmen.

Der Grund dafür, dass Sie sich zu Beginn des Laufens möglicherweise atemlos fühlen, ist der niedrigere Sauerstoffgehalt, insbesondere bei Läufern, die noch keine Erfahrung haben oder nicht viel Sport treiben. Im Allgemeinen lässt sich dies am besten beheben, indem man auf tiefere Atemzüge hinarbeitet, sagt Lauftrainerin Rebeka Stowe. „Atmen Sie aus Ihrem Zwerchfell und füllen Sie Ihren gesamten Brustkorb um 360 Grad“, sagt sie. Vermeiden Sie kürzere, flache Atemzüge aus der Brust.

Treffen Sie die Experten: William Roberts , MD, ist Direktor des Sportmedizinprogramms an der University of Minnesota Medical School. Gordon Bakolus ist eine RRCA-zertifizierte Lauftrainerin, die 1992 Finalistin beim olympischen 10.000-Meter-Lauf in den USA war und seit 1985 Läufer aller Leistungsstufen trainiert. Heather Milton, CSCS, ist Trainingsphysiologin am Sports Performance Center der NYU Langone.

Eine kurze Auffrischung: Beim Atmen geht es darum, einzuatmen, um die Luftbläschen in der Lunge zu füllen. Die kleinen Säcke (auch Alveolen genannt) werden dann mit einströmendem Sauerstoff gefüllt, der auf zellulärer Ebene mit Kohlendioxid im Blut ausgetauscht wird, erklärt William Roberts, MD, Direktor des Sportmedizinprogramms an der University of Minnesota Medical School.

Anschließend wird der Sauerstoff in das Blut gepumpt und im Körper verteilt, während das Kohlendioxid beim Ausatmen ausgestoßen wird. Die Lunge kann diesen Prozess jedoch nicht alleine durchführen. Das Atmen erfordert die Unterstützung einer der vielen Muskeln, wie das Zwerchfell. Dieser Prozess läuft automatisch ab, weil das Gehirn über Sensoren verfügt, die einen Rückgang des Blutsauerstoffs erkennen und darauf reagieren, indem sie dem Körper „sagen“, schneller und tiefer zu atmen, erklärt er.

Die Vorteile einer richtigen Atmung beim Laufen gehen über das bloße Wohlbefinden beim Laufen hinaus. Sie können nicht nur potenziell die Trainingsleistung über einen langen Lernzeitraum um ein bis fünf Prozent verbessern, die richtige Atmung hat auch enorme psychologische Vorteile und trägt dazu bei, die Trainingstoleranz, die positive Stimmung und die Trainingsgewohnheiten der Läufer zu verbessern 2022 Grenzen Studie gefunden.

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So atmen Sie beim Laufen für Anfänger

Die beste Art, beim Laufen zu atmen, ist nicht Denken Sie zu viel darüber nach, sagt Gordon Bakoulis, RRCA-zertifizierter Lauftrainer und Finalist bei den Olympischen Spielen 1992 in den USA. Beachten Sie diese Tipps, wenn Sie gerade erst anfangen:

• Atmen Sie entspannt und rhythmisch. Konzentrieren Sie sich nicht zu sehr auf Ihre Geschwindigkeit, sagt Bakoulis, insbesondere wenn Sie Anfänger sind. Um eine natürliche Atmung zu ermöglichen, empfiehlt sie, den Mund offen zu halten und sich keine Gedanken darüber zu machen, wo die Luft ein- und ausströmt, denn die meisten Menschen tun beides.
• Anfänger sollten „Konversationsaufwand“ betreiben. Bakoulis sagt, dass dies „eine Ebene ist, auf der sie während des Laufs bequem atmen und sprechen können, während ihr Körper stärker und konditionierter wird.“ Sie können versuchen, vier Schritte lang einzuatmen (rechts-links-rechts-links) und dann die nächsten vier Schritte auszuatmen, empfiehlt sie. (Mehr zu den anderen rhythmischen Atemtechniken zum Laufen später!)
• Machen Sie lange Läufe mit einem Partner. Diese langen Läufe erfordern ein anhaltendes Gesprächstempo, und der beste Weg, dies zu erreichen, besteht darin, mit einem Freund zu laufen und die ganze Zeit über zu reden. „Sie sollten nicht so schwer atmen, dass sie nicht bequem sprechen können, sonst schaffen sie es nicht, den Lauf zu Ende zu bringen“, sagt Bakoulis. Sie empfiehlt, sich YouTube-Videos der besten Marathonläufer anzusehen und zu sehen, wie entspannt sie die meiste Zeit des Rennens atmen, außer kurz vor dem Ziel.
• Behalten Sie eine gute Haltung bei. Eine große, aufrechte Haltung hilft Ihnen, besser zu atmen und die richtige Form zu bewahren. Das Vorbeugen kann die Fähigkeit, tief durchzuatmen, einschränken, sagt Bakoulis – vor allem, wenn man bergauf läuft. „Halten Sie stattdessen die Schultern entspannt und die Brust offen, damit Sie tief und tief durchatmen können“, sagt sie.
• Beruhige deine Atmung nach dem Lauf. Sie sollten innerhalb weniger Minuten nach Ihrem letzten Schritt zu einem Ruherhythmus zurückkehren. Es ist ein Zeichen dafür, dass Sie sich „überanstrengt“ haben, wenn Sie länger schnaufen und schnaufen. Wenn Sie während des Laufens ständig unter Atemnot leiden, kann es sein, dass Sie unter Belastungsasthma leiden. Suchen Sie daher am besten Ihren Arzt oder einen Sportmediziner auf, fügt Bakoulis hinzu.

5 Atemtechniken zur Optimierung Ihres Laufens

Sind Sie bereit, Ihre Leistung zu steigern? Es gibt spezielle Atemtechniken, die Läufern dabei helfen sollen, beim Laufen effizienter, effektiver und angenehmer zu atmen.

• 4:4 Box-Atmung : Ich baue oft das 4:4-Box-Atmen – viermal ein, viermal anhalten, viermal aus, viermal anhalten – in meine einfachen [Lauf-]Trainingseinheiten ein, sagt Stowe.
• 2:2-Rhythmus : Machen Sie zwei Schritte (einen mit dem rechten Fuß und einen mit dem linken) beim Einatmen und dann zwei Schritte beim Ausatmen. Dieser Ansatz und die folgenden werden als bezeichnet Bewegungs-Atem-Kopplung (LCR) , bei dem eine Person ihre Atemmuster mit ihren Fußtritten synchronisiert. Laut einer in der Zeitschrift veröffentlichten Studie kann LCR dazu beitragen, widersprüchliche Anforderungen an das Zwerchfell und andere für die Atmung benötigte Muskeln zu reduzieren und so ein effizienteres Ein- und Ausatmen zu ermöglichen Plus eins.
• 3:3-Rhythmus : Atmen Sie drei Schritte lang ein und dann drei Schritte lang aus.
• 2:1-Rhythmus : Atmen Sie zwei Schritte lang ein und einen Schritt lang aus. Dieses Muster ist natürlich wird von den meisten Läufern bevorzugt , laut einer in veröffentlichten Studie Wissenschaft. Es kann auch die Arbeit der Atemmuskulatur minimieren, sodass sich das Laufen leichter anfühlt. Laut einer in veröffentlichten Studie ist dieser Rhythmus optimal für intensive Ausdauerläufe Plus eins .
• 5:2-Rhythmus : Einige Läufer bevorzugen eine LCR-Methode, bei der sie drei Schritte lang einatmen und zwei Schritte lang ausatmen müssen. Dies funktioniert möglicherweise am besten bei langsamen Läufen.

Als Tipp: Spielen Sie mit der zeitlichen Abstimmung Ihres Ein- und Ausatmens auf Ihren Rhythmus, um zu sehen, wie Ihr Körper reagiert und welches Ihnen dabei hilft, sich am stärksten zu fühlen, Stowe. Sie werden für verschiedene Sitzungen unterschiedliche Techniken anwenden, sagt sie.

Warum kann es so schwer sein, beim Laufen zu atmen?

Läufer tendieren dazu, beim Laufen kürzer ein- und auszuatmen (im Gegensatz zum Ruhen oder Gehen), sagt Heather Milton, CSCS, Sportphysiologin am Sports Performance Center der NYU Langone. Dies verringert tatsächlich die Menge an Sauerstoff, die die Lunge füllt, sagt sie. Und wir möchten, dass sich unsere Lungen mit jedem Atemzug mit Sauerstoff füllen, da dieser Sauerstoff benötigt wird, um zu den arbeitenden Muskeln zu pumpen, damit Energie zur Verfügung steht, um problemlos weiterlaufen zu können.

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Das Zwerchfell ist ein Muskel, der an der Basis der Lunge sitzt, erklärt sie, und wir brauchen, dass sich dieser Muskel zusammenzieht, um vollständig einzuatmen, und sich entspannt, um vollständig auszuatmen.

„Oft sehen wir Menschen, die diesen Muskel nicht optimal nutzen“, sagt sie. Dadurch wird begrenzt, wie viel CO2 – ein Nebenprodukt des Laufens und anderer körperlicher Betätigung – wir ausstoßen, wodurch die Menge an Sauerstoff verringert wird, die in die Lunge und in den Blutkreislauf gelangen kann.

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Es kann sich auch wie ein Kampf anfühlen, denn technisch gesehen ist es das, erklärt Stowe. Wenn Sie laufen oder beispielsweise gehen, fordern Sie von Ihrem Körper mehr Kraft – um die Körpermitte zu stabilisieren, während Sie sich zwischen den Schritten bewegen, sagt sie. Dieser höhere Kraftbedarf beansprucht auch die Atemmuskulatur, die uns beim Atmen hilft, stärker.“

„Je schneller Sie trainieren, desto weniger Sauerstoff werden auch Ihre Muskeln benötigen“, fügt Stowe hinzu. Aber keine Sorge: Je mehr Sie arbeiten, desto stärker werden Sie. Je mehr Kilometer Sie zurücklegen, desto mehr passt sich Ihr Körper an.

Atembeschwerden beim Laufen sind jedoch nicht nur körperlich bedingt. Manchmal, sagt Stowe, kann es auch psychologische Ursachen haben.

Wenn wir laufen, verlassen wir oft unsere Komfortzone, erklärt sie. Und dieses Gefühl und die Erfahrung, dass wir an einer Grenze operieren, können Ängste hervorrufen, die zu einem Gefühl des Kampfes führen können, wenn die physiologischen Reaktionen auf die Stressreaktion auftreten, erklärt sie.

In manchen Fällen können Schwierigkeiten beim Atmen beim Laufen auch ein Anzeichen für Asthma sein (eine häufige Ursache für Asthma). Brustschmerzen beim Laufen ). Es könnte auch an einer Funktionsstörung der Stimmbänder liegen – einem Zustand, der durch Angstzustände verursacht werden kann, bei denen sich die Stimmbänder beim Einatmen schließen statt öffnen – und sollte von einem Arzt untersucht werden, fügt Dr. Roberts hinzu.

Ist es besser, beim Laufen durch den Mund oder die Nase zu atmen?

Die Experten sind sich im Allgemeinen einig, dass es keine vorgeschriebene Methode zum Atmen gibt, selbst beim Stampfen auf dem Bürgersteig.

Sie möchten eine entspannte, rhythmische Atmung haben, sagt Milton. Das bedeutet, dass Sie durch den Mund oder die Nase atmen, solange Sie eine langsame, rhythmische Atmung aufrechterhalten können.

Bei den meisten wird Ihr natürliches Atemmuster, sobald Sie sich an Ihr Tempo gewöhnt haben, hauptsächlich durch den Mund erfolgen. Dennoch empfiehlt Dr. Roberts, sowohl die Nase als auch den Mund zum Atmen zu verwenden, da dieser Ansatz dabei hilft, so viel Luft wie möglich in die Lunge hinein und aus ihr heraus zu bewegen.

Wie man beim schnellen Laufen oder Sprinten atmet

Sprints sind umfassende Anstrengungen, die darauf abzielen, Sie zu Höchstleistungen zu bringen, und die Atmung ist sehr individuell. Für Sprints sollten Sie sich am besten an Ihren Trainer wenden, sagt Dr. Roberts. Mir wurde beigebracht, „einen Atemzug auf 100 Metern“ zu machen – darüber hinaus war es ein Atemzug nach Bedarf.

Unabhängig von Ihrem Tempo sollten Sie beim Sprinten besonders auf die Tiefe Ihrer Atmung achten, wie Stowe oben empfiehlt. Konzentrieren Sie sich auf die Atmung, die tief im Bauch beginnt, und nicht oben an der Brust – auch wenn sich dies für das Lauftempo kontraintuitiv anfühlt.

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Dies trägt dazu bei, die Menge an Sauerstoff, die Sie einatmen, und die Menge an Kohlendioxid, die Sie ausatmen, zu erhöhen, wodurch Sie nicht so schnell ermüden. Es kann auch die durch Zwerchfellkrämpfe verursachten Bauchkrämpfe beseitigen.

Jetzt geh raus und übe! Du hast das.