Wie viel Gewicht können Sie auf gesunde Weise in einem Monat verlieren?

Abnehmen ist nicht immer einfach. Oft bedarf es vieler Versuche und Irrtümer, um den Diät- und Trainingsplan zu finden, der für Sie am besten geeignet ist. Und der wichtigste Teil – abgesehen von der Entscheidung, diese Reise selbst zu unternehmen – besteht darin, dies auf eine gesunde (sprich: langsame und stetige) Art und Weise zu tun, was entscheidend ist, um auf lange Sicht nachhaltige Ergebnisse zu erzielen. Dennoch fragen Sie sich vielleicht: Wie viel Gewicht kann man in einem Monat verlieren?

Auch wenn es motivierend sein kann, Ihre Fortschritte zu verfolgen, ist es nicht die einzige Möglichkeit, die Zahl auf Ihrer Waage im Auge zu behalten. „Sie möchten Fett und nicht Muskeln abbauen, um die Körperzusammensetzung und die Gesundheitsindikatoren zu verbessern“, sagt er Mutter Rosen , RD, der Gründer von Birchwell . „Kombinieren Sie Ihr Waagengewicht am besten mit einer anderen Messgröße, beispielsweise Körpermaßen.“

Aber wenn diese Messungen Ihr geistiges Wohlbefinden beeinträchtigen, sollten Sie sich auf andere Erfolge konzentrieren, wie z. B. Verbesserungen bei Energie, Kraft, Schlaf oder Stimmung, bemerkt Rosen. Schließlich wird der Prozess des Abnehmens von mehreren Faktoren beeinflusst, darunter auch von Ihnen Stoffwechsel , Startgewicht und mehr.

Wie schnell können Sie also Ihr Ziel erreichen und gleichzeitig sicherstellen, dass Sie es auf gesunde Weise tun? Hier erklären Experten, wie viel Fortschritt Sie in einem kurzen Zeitraum (z. B. einem Monat) anstreben sollten und wie Sie am besten dorthin gelangen.

Treffen Sie die Experten: Mutter Rosen , RD, ist Ernährungsberaterin und Gründerin von Birchwell. Christine Santori, RDN, ist Programmmanagerin für das Zentrum für Gewichtsmanagement im Syosset Hospital von Northwell Health. Irene Franowicz, RD, ist Ernährungsberaterin bei Spectrum Health in Grand Rapids, Michigan.

Wie viel Gewicht kann ich also in einem Monat verlieren?

Die Menge an Gewicht, die man in einem Monat verlieren kann – und trotzdem gesund bleibt – hängt wirklich von Faktoren wie Alter, Geschlecht, Ausgangsgewicht, Kalorienaufnahme usw. ab. Kaloriendefizit , und Bewegung“, sagt Christine Santori, RDN, Programmmanagerin für das Zentrum für Gewichtsmanagement im Syosset Hospital von Northwell Health.

Als allgemeine Faustregel gilt, dass Menschen, die etwa ein bis zwei Pfund pro Woche abnehmen, also vier bis acht Pfund pro Monat, ihr Gewicht besser halten können , laut der Zentren für Krankheitskontrolle und Prävention (CDC). Für diejenigen, die 100 Pfund oder mehr abnehmen möchten, sieht die Geschichte etwas anders aus – in diesem Fall können Sie in einem Monat bis zu 20 Pfund abnehmen, obwohl „ein Teil davon nur gerechtfertigt ist“. Wassergewicht “, bemerkt Santori.

Bei der Frage, was sicher ist, kommt es nicht so sehr auf die Anzahl der verlorenen Pfunde an, sondern auf die verwendete Methode, sagt der bariatrische Chirurg Matthew Weiner, MD . Beispielsweise ist der Verzehr von 600 oder weniger Kalorien pro Tag sehr unsicher und wird nicht empfohlen.

Es braucht 3.500 Kalorien weniger pro Woche – oder 500 Kalorien weniger pro Tag –, um ein Pfund Gewicht zu verlieren.

Die Menge an Gewicht, die Sie verlieren könnten, wenn Sie eine andere Diätmethode anwenden, wie die Keto-Diät (ein fettreicher, kohlenhydratarmer Ernährungsplan) und intermittierendes Fasten , bei dem Sie nur zu bestimmten Tageszeiten essen, kann ebenfalls Auswirkungen haben.

„Keto kann zunächst zu einem schnellen Gewichtsverlust führen, vor allem aufgrund der Erschöpfung der Glykogenspeicher.“ „Es ist nicht ungewöhnlich, dass Menschen, die eine Diät machen, in den ersten Wochen fünf bis zehn Pfund verlieren, aber das ist in erster Linie nur Wassergewicht“, sagt Rosen. „Der monatliche Gewichtsverlust beim intermittierenden Fasten ist jedoch vergleichbar mit dem der meisten anderen kalorienreduzierten Diäten.“

Okay, wie fange ich an?

Sie müssen auf Ihre tägliche Kalorienaufnahme achten. Im Allgemeinen sollten Sie darauf abzielen, 500 Kalorien aus Ihrem täglichen Speiseplan zu streichen, um jede Woche ein Pfund abzunehmen, sagt Irene Franowicz, RD, von Spectrum Health in Grand Rapids, Michigan.

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„Man braucht 3.500 Kalorien weniger pro Woche – oder 500 Kalorien weniger pro Tag –, um in einer Woche ein Pfund Gewicht zu verlieren“, sagt sie. Dieser Rechnung zufolge müssten Sie 1.000 Kalorien pro Tag einsparen, um in einer Woche zwei Pfund abzunehmen. Das ist eine große Veränderung, sagt Franowicz, und es ist möglicherweise nicht der beste Ansatz für Sie. Es gibt jedoch einige Möglichkeiten, diese Kalorien auf gesunde Weise zu reduzieren.

Welche allgemeinen Ernährungstipps helfen dabei, einige Kalorien zu eliminieren?

Ja, ja, sie klingen ein wenig augenrollend und minimalistisch (und Sie haben wahrscheinlich schon einmal von einigen dieser kleinen Tricks gehört!) – aber kleine Änderungen wie diese können sich summieren.

• Verfolgen Sie Ihre Mahlzeiten in einem Ernährungstagebuch: Es ist leicht, den Überblick darüber zu verlieren, was – und wie viel – man tatsächlich an einem Tag isst. Das Aufschreiben Ihrer Mahlzeiten und Snacks kann Ihnen dabei helfen, ein realistischeres Bild Ihrer Essgewohnheiten zu erhalten (hey, jeder ist voreingenommen zu glauben, dass er öfter hervorragende Essensentscheidungen trifft, als er es tatsächlich tut). Mit einem Ernährungstagebuch oder einer App können Sie vielleicht sehen, wo Sie auf einen Snack verzichten, etwas Gesünderes eintauschen oder eine kleinere Portion wählen können.
• Ersetzen Sie verarbeitete Lebensmittel durch Vollwertkost: Es ist einfacher, zu viel verarbeitete Lebensmittel zu sich zu nehmen, und Sie erhalten nicht so viel Nährstoffe für Ihr Kalorienbudget. Wenn zwei Gruppen von Menschen zwei unterschiedliche Diäten zu sich nahmen, die hinsichtlich der Nährstoffe gleich waren (die eine basierte auf Vollwertkost, die andere auf verarbeiteten Lebensmitteln), nahm die verarbeitete Gruppe mehr Kalorien zu sich und nahm mehr an Gewicht zu als die andere Gruppe, a Studie 2019 In Zellstoffwechsel gefunden.
• Erhöhen Sie Ihre Ballaststoffaufnahme: Der Verzehr von ballaststoffreichen Lebensmitteln hält Sie länger satt und verhindert, dass Sie den ganzen Tag über gedankenlos naschen oder zu viel essen. Streben Sie 25 bis 30 Gramm Ballaststoffe pro Tag an , die Sie in solchen Lebensmitteln finden können.
• Reduzieren Sie zuckerhaltige Getränke: Normale Limonade oder Diätlimonade wird mit einer Gewichtszunahme in Verbindung gebracht. Eine Rezension im Amerikanisches Journal für klinische Ernährung fanden heraus, dass Teilnehmer, die täglich einen Liter Vollzuckerlimonade tranken, innerhalb von sechs Monaten 22 Pfund zunahmen, und diejenigen, die Diätlimonade tranken, nahmen etwa drei Pfund zu. Und denken Sie daran, dass in Kaffee, Tee, Saftgetränken und Cocktails jede Menge Zucker enthalten sein kann. Diese Getränke sind eine großartige Möglichkeit, sich mit Feuchtigkeit zu versorgen, ohne die Kalorien anzuhäufen!
• Bleiben Sie mit Wasser hydriert: Mehr H2O ist grundsätzlich immer ein guter Schachzug. A Rückblick 2014 veröffentlicht in der Zeitschrift der Akademie für Ernährung und Diätetik fanden mehrere Zusammenhänge zwischen Wasserverbrauch und Gewichtsverlust. Das liegt möglicherweise daran, dass Sie Durst weniger mit Hunger verwechseln, wenn Sie ausreichend Flüssigkeit zu sich genommen haben.
• Zu Hause kochen: Menschen, die ihr Abendessen zu Hause zubereitet haben etwa 140 Kalorien weniger verbraucht als Menschen, die im Jahr 2014 normalerweise vorgefertigte Mahlzeiten bestellten, auswärts aßen oder aufwärmten Studie gefunden. Versuchen Sie also, Ihr eigenes zuzubereiten Frühstück Und Mittagessen um den Verzehr zusätzlicher Kalorien beim Mitnehmen zu vermeiden.
• Schlafen Sie sieben bis acht Stunden: Schlafentzug verlangsamt Ihren Stoffwechsel und steigert das Verlangen nach Süßem. Menschen, die vier Stunden pro Nacht schliefen, nahmen 300 Kalorien mehr zu sich als Menschen, die normal viel schliefen Studie im Amerikanisches Journal für klinische Ernährung zeigt. Außerdem ist die Wahrscheinlichkeit, dass ausgeruhte Menschen Sport treiben, viel höher, und selbst ein kurzes Training kann 200 Kalorien verbrennen.

Welchen Einfluss hat Fitness auf die Gewichtsabnahme?

Auch die beim Training verbrannten Kalorien können einen Unterschied machen, sagt Franowicz. Denken Sie daran, dass Kalorien Ihrem Körper die Energie geben, die er zum Funktionieren benötigt. Sie können jedoch auch als Fett gespeichert werden, wenn Sie mehr zu sich nehmen, als Sie verbrennen. Um das zu verhindern, müssen Sie Ihre Kalorienaufnahme reduzieren oder Ihre körperliche Aktivität steigern. Aber wenn du willst Fett verlieren Und gleichzeitig Muskeln aufbauen (was Sie tun), Sie werden beides tun wollen.

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„Eine gute Möglichkeit, das 500-Kalorien-Defizit zu erreichen, besteht darin, es in zwei Hälften zu teilen, vielleicht 250 Kalorien pro Tag aus der Nahrung zu streichen und zusätzlich 250 weitere pro Tag durch Bewegung zu verbrennen, um 500 Kalorien zu erreichen“, sagt sie. Auf diese Weise werden Sie sich nicht benachteiligt fühlen, weil Sie Ihre Ernährung nicht allzu drastisch umstellen müssen.

Wie viel und wie oft sollten Sie also trainieren, um die besten Ergebnisse zu erzielen? Rosen empfiehlt eine tägliche Bewegung von mindestens 60 Minuten, einschließlich Bewegungen geringer Intensität wie Gehen. Yoga , oder Pilates und Cardio. „Besonders hilfreich ist ein Krafttraining für 45–60 Minuten zwei- bis dreimal pro Woche“, fügt sie hinzu.

Was sind einige grundlegende Trainingstipps, um zusätzliche Kalorien zu verbrennen?

• Gehen Sie 30 Minuten lang auf dem Laufband oder Crosstrainer.
• Nehmen Sie an einem 20- bis 30-minütigen Pilates- oder Barre-Kurs teil.
• Versuchen Sie, mindestens 10.000 Schritte pro Tag zu machen.
• Machen Sie ein 15- bis 20-minütiges HIIT-Training.
• Fügen Sie etwas Strukturiertes hinzu Krafttraining ein paar Mal pro Woche. Ein 15-minütiges Gewichtheben mit 5-Pfund-Handgewichten mehrmals pro Woche kann viel zum Muskelaufbau beitragen.

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Es ist wichtig, sich an die Kalorienzählung und den Kalorienverbrauch zu erinnern, allerdings variiert dies von Mensch zu Mensch. „Die Anzahl der Kalorien, die man benötigt, um das Gewicht zu halten oder den Gewichtsverlust zu fördern, hängt von der Größe, dem Alter und dem Gewicht ab und ist individuell für die Person“, sagt Santori. Das bedeutet, dass Sie möglicherweise experimentieren müssen, um herauszufinden, was für Ihren Körper funktioniert.

Wie viel Gewichtsverlust ist *zu* viel in einem Monat?

Wenn Sie Ihre Ernährung umgestellt und Sport getrieben haben, empfehlen die meisten Experten, bei ein bis zwei Pfund pro Woche oder insgesamt vier bis acht Pfund zu bleiben, es sei denn, Sie haben mehr als 100 Pfund zu verlieren. In diesem Fall ist es in Ordnung, bis zu 20 Pfund pro Monat zu verlieren.

Aber Sie müssen nicht die 20-Pfund-Marke anstreben (und wenn Sie diese überschreiten, sprechen Sie mit Ihrem Arzt). „Selbst eine geringfügige Gewichtsabnahme kann zu positiven Ergebnissen führen“, sagt Santori. „Eine Gewichtsabnahme von fünf bis zehn Prozent des gesamten Körpergewichts geht mit einer Verbesserung des Blutdrucks, des Cholesterinspiegels und des Blutzuckers einher.“

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Es ist auch wichtig, auf die Kalorienzahl zu achten. Franowicz empfiehlt nicht, weniger als 1.200 Kalorien pro Tag zu sich zu nehmen. „Sehr kalorienarme Diäten können zu Müdigkeit führen und körperliche Aktivität ist ein so wichtiger Teil der Gewichtsabnahme.“ „Wenn Sie zu müde sind, um Sport zu treiben, ist das ein Zeichen dafür, dass Sie zu wenig Kalorien haben“, sagt sie.

Insgesamt sollte die Zahl auf der Skala nicht Ihr Hauptaugenmerk sein. Wenn Sie Ihrem Training auch etwas Bewegung (durch Cardio- und Krafttraining) hinzufügen, werden Sie möglicherweise auch einen geringeren Gesamtgewichtsverlust feststellen – etwa ein halbes Pfund pro Woche – aber wie Ihr Körper aussieht und sich anfühlt, ist ein besserer Maßstab für den Fortschritt, sagt Santori. „Wie wir bereits wissen, wiegen Muskeln mehr als Fett“, sagt sie und fügt hinzu, dass man feststellen kann, dass sich einige Zentimeter abnehmen oder dass die Kleidung bequemer sitzt, als dass die Waage stark sinkt.

Das Fazit: Für eine gesunde und nachhaltige Gewichtsabnahme sollten Sie ein bis zwei Pfund pro Woche oder vier bis acht Pfund pro Monat abnehmen.