Suchen Sie nach einer epischen Möglichkeit, Ihre Stärke zu demonstrieren? Wie wäre es, wenn Sie 100, 150 oder sogar über 200 Pfund vom Boden eines Kraftraums heben würden? Wahrscheinlich sind Sie in der Lage, dieses beeindruckende Gewicht zu stemmen, ohne es zu wissen. Genau deshalb sind Kreuzheben so knallhart – Und eine effektive Trainingsbewegung.
Beim Kreuzheben können Sie mehr Pfund bewegen als bei fast jeder anderen Übung, wobei alle Ihre Muskeln beansprucht werden, was zu ernsthaften Ergebnissen führt. Hiii, neu entdecktes Machtgefühl!
Beim Kreuzheben geht es nicht nur darum, anzugeben. Jetzt, wo Untersuchungen zeigen, dass es ein Mythos ist, dass Frauen nicht schwer heben sollten, stelle ich fest, dass immer mehr Frauen neugierig darauf sind, Kreuzheben auszuprobieren, sagt Allison Tenney, CSCS, Krafttrainerin für Frauen. Dann sind sie davon begeistert und dann süchtig – nicht nur wegen der körperlichen Vorteile, sondern auch wegen des Gefühls, stark, fähig und gestärkt zu sein.
Treffen Sie die Experten: Allison Tenney , CSCS, ist ein zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist. Betina Gozo. ist ein ACE- und NASM-zertifizierter Personal Trainer, Apple Fitness Trainer und Nike Master Trainer.
Beim Kreuzheben wird eines der angeborensten menschlichen Bewegungsmuster eingesetzt – das Vorbeugen der Hüfte – und es formt alles von den Gesäßmuskeln und den Oberschenkelmuskeln bis hin zu Rumpf, Latissimus und Schultern. Die meisten von uns sind sehr quaderdominant und die Stärkung der Rückseite Ihres Körpers wird Ihnen helfen, Ihr Gleichgewicht zu halten, sagt Betina Gozo, CPT.
Beim Kreuzheben kommt eines der angeborensten menschlichen Bewegungsmuster zum Einsatz: das Bewegen der Hüfte.
Es gibt verschiedene Arten von Kreuzheben (mehr dazu unter Das später) mit vielfältigen Vorteilen und erforderlicher Ausrüstung. Alles, was Sie für ein traditionelles amerikanisches Kreuzheben (bei dem Sie Gewichte vom Boden aufnehmen) benötigen, ist eine Langhantel mit Scheiben oder eine oder zwei Kettlebells. Andererseits können Sie für einen rumänischen Kreuzheben (bei dem Sie oben beginnen und das Gewicht über Ihre Oberschenkel nach unten schieben) eine Langhantel, Kettlebells oder Kurzhanteln verwenden.
Überzeugt, Kreuzheben einmal auszuprobieren? Hier finden Sie eine vollständige Anleitung zum Kreuzheben, die von erfahrenen Trainern erstellt wurde. Sie werden das Kreuzheben mit der richtigen Form meistern, die größten Vorteile erfahren, wenn Sie es zu einem Teil Ihrer regulären Routine machen, unterhaltsame Variationen, mit denen Sie sich selbst herausfordern können, und vieles mehr.
Wie man ein perfektes Kreuzheben macht
So geht's:
- Stehen Sie mit schulterbreit auseinander stehenden Füßen und einer Langhantel vor Ihnen.
- Beugen Sie Ihre Hüften und senken Sie sie mit leicht gebeugten Knien ab, bis Sie weit genug unten sind, um die Stange zu greifen (Sie können einen Obergriff, einen Untergriff oder einen gemischten Griff wählen). Halten Sie Ihre Wirbelsäule neutral, indem Sie nach vorne und nicht nach oben schauen.
- Während Sie die Stange greifen, halten Sie Ihre Schultern zurück, spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur und Ihren Rumpf an, während Sie aufrecht stehen, Ihr Becken anziehen und die Hantel anheben.
- Halten Sie oben einen Moment inne und senken Sie sich dann langsam wieder auf den Boden ab. Das ist eine Wiederholung.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Beginnen Sie mit leichterem Gewicht und machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, empfiehlt Gozo. Wenn Sie dann stärker werden, erhöhen Sie Ihr Gewicht und verringern Sie die Anzahl der Wiederholungen.
Tipps zum Kreuzheben-Formular
- Konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Hüften zu beugen und nicht in die Hocke zu gehen. Denken Sie dazu daran, die Last durch Ihre Hüften zu belasten und Ihre Gesäßmuskulatur zur Unterstützung anzuspannen. „Es ist wirklich verlockend, nach oben zu schauen, aber Sie möchten Ihre Wirbelsäule mit gesenktem Kopf schön neutral halten“, sagt Gozo.
- Richten Sie Ihren Blick etwa einen Fuß vor sich.
- Behalten Sie eine neutrale Haltung. (Schauen Sie nach vorne, nicht nach oben.)
- Bewegen Sie Ihren Hintern so weit wie möglich nach hinten.
- Behalten Sie eine minimale Beugung Ihrer Knie bei. (Das sind keine Kniebeugen!)
- Richten Sie Ihre Schulterblätter über der Langhantel aus.
- Halten Sie die Hantel die ganze Zeit über über die Mitte Ihrer Füße.
Beim Kreuzheben wirken alle Muskeln
Beim Kreuzheben sind sehr viele Muskeln beteiligt. Bei den meisten Kreuzheben werden vor allem die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur beansprucht. Wenn Sie es richtig machen – was Sie mit den obigen Anweisungen auf jeden Fall tun werden – arbeiten auch Ihr Rumpf, Ihr Rücken und Ihre Schultern hart daran, „Ihr Gewicht zu halten und Ihre Haltung stark zu halten“, sagt Gozo.
Wenn Sie speziell einen amerikanischen Kreuzheben oder einen Trap-Bar-Kreuzheben ausführen, werden Sie auch Ihre Quadrizeps verwenden, da Sie Ihre Knie stärker beugen müssen. Das ist 360-Grad-Beinformung vom Feinsten.
Vorteile von Kreuzheben
Sobald Sie mit dem Kreuzheben begonnen haben, möchten Sie nie wieder aufhören. Und das ist ein sehr gutes Gefühl. Hier sind einige der Vorteile, wenn Sie Kreuzheben zu Ihrer Routine hinzufügen:
- Verstärkte Sportlichkeit. Egal, ob Sie Marathons laufen oder Körbe schießen, Kreuzheben wird Sie besser machen. Kreuzheben baut Kraft auf, das Lebenselixier eines jeden erfolgreichen Sportlers, sagt Tenney. Das Hüftgelenk (das Gesäß nach hinten drücken und dann die Hüfte nach vorne schieben) ist die ultimative Kraftbewegung Ihres Körpers und treibt Laufschritte, Sprünge und andere Hebungen voran.
- Überlegenes Cardio. Frauen, die schweres Krafttraining durchführten, verbesserten ihren Blutdruck laut einer Studie der Appalachian State University mehr als diejenigen, die beim Cardio-Training blieben. Das liegt möglicherweise daran, dass das Krafttraining als hochintensives Intervalltraining fungieren kann, das Ihre Arterien darauf vorbereitet, sich leichter zu erweitern. (Abschied von den Ellipsentrainingseinheiten!)
- Stärkere Knochen. Man muss die Knochen belasten, um sie zu stärken. Glücklicherweise können Sie beim Kreuzheben die Wirbelsäule und die Hüften (die anfällig für Osteoporose sind) mit einem Vielfachen Ihres Körpergewichts belasten. Nach jedem Lift füllen Zellen, sogenannte Osteoblasten, alle beanspruchten Bereiche Ihres Skeletts. Sobald diese Stellen verkalkt sind, verwandeln sie sich in steinharten Knochen.
- Engerer Kern. Laut einer Studie im International Journal of Sports Physical Therapy übertrifft Kreuzheben die Planke, wenn es darum geht, den tiefsten Muskel in der Bauchmuskulatur zu trainieren. Der sogenannte Querabdominis fungiert als inneres Korsett und hält Ihren Oberkörper stark und fest.
- Schneller Fettabbau. Durch die Belastung aller Muskeln und die Erhöhung der Herzfrequenz verbrennen Kreuzheben sowohl im Fitnessstudio als auch nach dem Abkühlen große Kalorien durch übermäßigen Sauerstoffverbrauch nach dem Training (EPOC), sagt Physiotherapeutin und Krafttrainerin Mariel Schofield, DPT, CSCS. EPOC bezieht sich auf die Energie, die Ihr Körper im Erholungsprozess verbraucht.
- Herrliche Gesäßmuskeln. Kreuzheben ist eine hüftdominante Bewegung: Ihre Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur leisten bei jeder Wiederholung die Hauptlast der Arbeit, sagt Tenney. Das bedeutet, dass sie ein fester Bestandteil jedes Po-Trainings sein sollten – sie verleihen Ihrem Hintern Größe und Form und sorgen so für einen optischen Vorteil.
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Häufige Fehler beim Kreuzheben, die Sie vermeiden sollten
- Ein abgerundeter Rücken. „Die Körperhaltung ist beim Kreuzheben sehr wichtig“, sagt Gozo. Es ist wichtig, dass Ihre Wirbelsäule so neutral wie möglich bleibt und Ihr Rumpf beansprucht wird. Sie können Ihre Rückenmuskulatur sogar mit standardmäßigen Anti-Flexions-Kernübungen wie Planks stärken, empfiehlt Gozo. Sie fügt hinzu, dass Sie Ihren Griff auch ändern können, sodass Ihre Handflächen nach außen zeigen und Ihre Brust öffnen. „Stellen Sie sich vor, Sie hätten einen Stock auf dem Rücken und müssten Ihren Rücken die ganze Zeit so gerade wie den Stock halten.“
- Lassen Sie Ihre Haltung nach. Gehen Sie in diesem Fall „nur so weit wie möglich und behalten Sie dabei die neutrale Position bei“, rät Gozo. Wenn Sie stärker werden, können Sie sich tiefer bewegen, ohne Ihren Rücken rund zu machen.
- Am oberen Ende des Kreuzhebens zu stark nach hinten gelehnt. „Versuchen Sie, alles zu stapeln, von Kopf, Schultern, Brustkorb, Hüften, Knien und Füßen“, sagt Gozo. „Konzentrieren Sie sich darauf, Ihren Brustkorb nach innen zu ziehen und oben ein neutrales Becken zu finden, damit Sie mehr Gesäßmuskeln rekrutieren können.“
5 Kreuzheben-Variationen für Abwechslung
Sie müssen sich auch nicht nur auf den Klassiker beschränken. Hier sind fünf einfache Variationen des herkömmlichen Langhantel-Kreuzhebens, die Sie in Ihre Routine integrieren können.
1. Kettlebell-Kreuzheben im versetzten Stand
Dieses einbeinige Switcheroo trägt zur Verbesserung der Stabilität, des Gleichgewichts und der Schrägkraft bei und erkennt etwaige Kraftunterschiede zwischen den Seiten.
So geht's:
- Nehmen Sie mit der linken Hand eine Kettlebell und stellen Sie sich mit dem Gewicht auf den rechten Fuß und den linken Fuß leicht hinter sich hin, die Ferse angehoben. (Stellen Sie es sich als einen Ständer zum Ausbalancieren vor.)
- Halten Sie Ihren Rücken gerade und die Brust aufrecht, beugen Sie die Hüften nach vorne, um das Gewicht in Richtung Boden zu senken, und beugen Sie dabei beide Knie leicht.
- Machen Sie eine Pause und spannen Sie dann Ihre Gesäßmuskulatur an, um in den Stand zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie alle Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
2. Sumo-Langhantel-Kreuzheben
Indem Sie Ihre Füße weiter auseinander halten, betonen Sie die Gesäßmuskulatur noch stärker als die Quadrizeps.
So geht's:
- Stellen Sie Ihre Füße weiter als hüftbreit auf, die Zehen zeigen leicht nach außen.
- Beugen Sie Knie und Hüfte, um die Stange mit beiden Händen knapp innerhalb Ihrer Knie zu greifen (die Verwendung eines gemischten Griffs – einer über der Hand, einer unter der Hand – kann die Griffstärke verbessern).
- Führen Sie das Kreuzheben auf die gleiche Weise aus wie ein herkömmliches Kreuzheben mit der Langhantel.
3. Kreuzheben mit Sechskantstange
Laut einer Studie der California State University in Fullerton ist dieser gedrungene Kreuzheben einfacher zu erlernen und zielt stärker auf Ihre Quadrizeps ab als herkömmlicher Kreuzheben.
So geht's:
- Treten Sie in die Mitte der Sechskantstange und stellen Sie Ihre Füße hüftbreit auseinander.
- Schieben Sie Ihren Hintern nach hinten und beugen Sie die Knie, um Ihren Körper zu senken und die Griffe an Ihren Seiten zu greifen. Halten Sie dabei Ihre Wirbelsäule neutral.
- Schieben Sie in dieser Position den Boden von sich weg, während Sie so groß wie möglich stehen.
- Machen Sie eine Pause und senken Sie dann langsam den Rücken ab, um zu beginnen. Das ist eine Wiederholung.
4. Hantel-RDL
Eine ideale Variante für das Training zu Hause, wenn Sie nur Hanteln haben. Es eignet sich auch hervorragend für Anfänger, die möglicherweise noch nicht in der Lage sind, 45 Pfund (das Gewicht einer Hantel ohne Hantelscheiben) beim Kreuzheben zu bewältigen.
So geht's:
- Halten Sie in jeder Hand eine Hantel, wobei die Handflächen zu Ihren Oberschenkeln zeigen und die Füße schulterbreit auseinander stehen.
- Halten Sie Ihren Rumpf angespannt und die Wirbelsäule neutral, drücken Sie Ihren Po nach hinten und beugen Sie ihn an den Hüften nach vorne. Beugen Sie dabei leicht die Knie, während Sie die Gewichte in Richtung Ihrer Schienbeine senken.
- Wenn Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkelmuskeln spüren, halten Sie an und kehren Sie die Bewegung um, indem Sie Ihre Gesäßmuskeln anspannen, um wieder aufzustehen. Das ist eine Wiederholung.
5. Einbeiniges Kreuzheben
Bei dieser Art des Kreuzhebens wird einseitig mit jeweils einem Bein trainiert. Dabei werden sowohl die hintere Oberschenkelmuskulatur als auch die Gesäßmuskulatur beansprucht, während gleichzeitig das Gleichgewicht herausgefordert wird.
So geht's:
- Beginnen Sie im Stehen und halten Sie in jeder Hand Gewichte, wobei die Handflächen zu den Oberschenkeln zeigen.
- Verlagern Sie das Gewicht auf das linke Bein und halten Sie es leicht gebeugt, während Sie die Hüfte nach vorne beugen und das rechte Bein gerade nach hinten ausstrecken, bis der Oberkörper parallel zum Boden ist.
- Senken Sie die Gewichte während der Bewegung gerade nach unten, bis sie fast den Boden berühren.
- Fahren Sie in die linke Ferse, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist eine Wiederholung. Machen Sie alle Wiederholungen, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.
Möchten Sie an weiteren Kreuzheben-Varianten arbeiten? Probieren Sie die folgenden Varianten der Krafttrainingsbewegung aus:
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