Wie man laut einem Physiotherapeuten einen umgekehrten Crunch durchführt

Möchten Sie Ihr Kerntraining mit einer Bewegung verstärken, die wirklich auf die hartnäckigen unteren Bauchmuskeln abzielt? Betreten Sie den umgekehrten Crunch. Diese Übung konzentriert sich auf die schwer erreichbaren unteren Bauchmuskeln und hilft Ihnen, einen starken, definierten Rumpf aufzubauen.

Das ist großartig Übung Das trainiert die unteren Bauchmuskeln wirklich, stärkt sie und trägt als Bonus dazu bei, Schmerzen im unteren Rückenbereich zu lindern, heißt es Corrine Nelke , CPT, ein Personal- und Gruppentrainer bei Equinox und der Schöpfer von Better You, Better Living, einem ganzheitlichen Programm zur Vermittlung grundlegender Bewegungsmuster und Box-Atmungstechniken. Durch die Stärkung wichtiger Muskeln, einschließlich des Rectus abdominis (der Sixpack-Muskel), des transversalen Bauchmuskels (der tiefen Rumpfmuskulatur), der schrägen Bauchmuskeln (der Seitenmuskeln) und des Psoas (eher der tiefen Rumpfmuskulatur), kann der umgekehrte Crunch nicht nur dazu beitragen, die allgemeine Stabilität und das Gleichgewicht zu verbessern, sondern unterstützt auch eine gesunde Körperhaltung und schützt vor Belastungen im unteren Rückenbereich. Ein stärkerer Rumpf und ein glücklicherer Rücken? Es ist ein Kinderspiel, dieses hinzuzufügen!

Perfekt für Frauen, die neu im Fitnessbereich sind oder nach Möglichkeiten suchen, ihr Bauchmuskeltraining zu verbessern. Der Reverse Crunch ist eine fantastische Übung, die Ihnen dabei hilft, einen starken Rumpf – und eine solide Grundlage – für alle Bewegungen aufzubauen. Aber wenn es um diesen Zapper für den unteren Bauch geht, ist die richtige Form der Schlüssel zur Maximierung des Nutzens und zur Vermeidung von Verletzungen.

In diesem Artikel erläutern Experten den umgekehrten Crunch mit Formtipps und Techniken, um die Bewegung jedes Mal zu unterdrücken. Lesen Sie weiter, um herauszufinden, warum diese Übung so bahnbrechend ist, und erfahren Sie, wie Sie Ihre Form perfektionieren, damit Sie alle Vorteile nutzen können.

Treffen Sie die Experten: Corrine Nelke , CPT, ist Personal- und Gruppentrainer bei Tagundnachtgleiche und der Schöpfer der Besser du, besseres Leben Programm.

Wie man Crunch mit der richtigen Form umkehrt

1. Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine ausgestreckt, die Arme an den Seiten, die Handflächen nach unten. (Für zusätzliche Unterstützung legen Sie Ihre Hände unter Ihre Hüften.) Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden und ziehen Sie Ihren Bauchnabel in Richtung Wirbelsäule, um die tiefen Rumpfmuskeln zu beanspruchen.
2. Spannen Sie Ihre unteren Bauchmuskeln an, heben Sie Ihre Beine zur Decke und Ihre Hüften vom Boden ab und ziehen Sie Ihre Knie in Richtung Brust. Ihr unterer Rücken sollte am oberen Ende der Bewegung leicht vom Boden abheben, während Ihr oberer Rücken und Ihre Schultern auf dem Boden bleiben.
3. Senken Sie Ihre Hüften langsam und kontrolliert wieder auf den Boden und strecken Sie die Beine zurück in die Ausgangsposition. Das ist 1 Wiederholung. Lassen Sie Ihre Füße knapp über der Matte schweben, um die Spannung in Ihren Bauchmuskeln zwischen den Wiederholungen aufrechtzuerhalten.

Formulartipps

• Gehen Sie langsam . Kontrolle ist bei dieser Übung der Schlüssel. Zu schnelle Bewegungen können die Wirksamkeit dieser Übung verringern und das Verletzungsrisiko erhöhen.
• Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem . Atmen Sie aus, wenn Sie Ihre Hüften heben, und atmen Sie ein, wenn Sie sie senken.
• Vermeiden Sie Schwung . Benutzen Sie Ihre Muskeln, nicht Ihren Schwung, um Ihre Hüften anzuheben. Dies stellt sicher, dass Sie die Zielmuskeln richtig trainieren und verhindert außerdem, dass Sie die Bewegung zu schnell ausführen.
• Drücken Sie Ihren unteren Rücken in den Boden. Wenn jemand versuchen würde, seine Hand zwischen Ihren unteren Rücken und den Boden zu schieben, dürfte sie nicht hineinpassen. Diese Position hilft dabei, die Rumpfmuskulatur aufrechtzuerhalten und beugt einer Belastung des unteren Rückens vor.

Vorteile des Reverse Crunch

Wahrscheinlich haben Sie schon einmal vom Standard-Crunch gehört – er ist nicht ohne Grund ein Klassiker. Stellen Sie sich den Reverse Crunch als die coolere, anspruchsvollere ältere Schwester des Standard Crunch vor. Und wenn Sie Ihr Bauchmuskeltraining auf die nächste Stufe bringen möchten, ist es ein Muss.

Die Bewegung sowohl eines Standard- als auch eines umgekehrten Crunchs isoliert und beansprucht effektiv die Bauchmuskeln, wodurch sie sich wiederholt zusammenziehen. Was zeichnet diesen Schritt aus und warum sollte er ein fester Bestandteil Ihrer Fitnessroutine sein? Laut Carnation gibt es einige wesentliche Unterschiede, die den Reverse Crunch vom Standard Crunch unterscheiden. Der Standard-Crunch zielt auf die oberen Bauchmuskeln ab, während der umgekehrte Crunch den Fokus auf die unteren Bauchmuskeln verlagert. Sie erklärt: Anstatt Ihren Oberkörper wie bei einem normalen Crunch in Richtung Knie zu heben, heben Sie beim umgekehrten Crunch Ihre Knie in Richtung Brust.

Lassen Sie es uns weiter aufschlüsseln:

• Zielt auf schwer erreichbare Muskeln . Im Gegensatz zum Standard-Crunch, der hauptsächlich den oberen Teil Ihrer Bauchmuskeln trainiert, konzentriert sich der umgekehrte Crunch auf die unteren Bauchmuskeln. Diese Fokusverlagerung hilft Ihnen, eine umfassendere Kernkraft zu erreichen und stellt sicher, dass Sie nicht nur die begehrten oberen Bauchmuskeln entwickeln, sondern auch den oft übersehenen unteren Teil stärken.
• Weniger Belastung für Nacken und Rücken . Eine der häufigsten Beschwerden über traditionelle Crunches ist die Belastung, die sie für den Nacken und den unteren Rücken bedeuten können. Beim umgekehrten Crunch hingegen werden eher die Hüften als die Schultern angehoben. Diese Bewegung verringert das Risiko einer Nacken- und Rückenbelastung und ist daher eine sicherere Option für Personen mit bestehenden Beschwerden oder für Personen, die Crunch-Übungen noch nicht kennen.
• Verbesserte Rumpfstabilität . Der umgekehrte Crunch bietet nicht nur den ästhetischen Vorteil einer straffen unteren Bauchmuskulatur – er steigert auch die funktionelle Kraft. Indem Sie Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln anspannen – einen der tiefen Rumpfmuskeln, der für die Stabilisierung Ihrer Wirbelsäule verantwortlich ist – können Sie Ihre allgemeine Rumpfstabilität verbessern. Dies führt zu einer besseren Leistung bei anderen Übungen und alltäglichen Aktivitäten, vom Heben von Gewichten bis zum Tragen von Lebensmitteln.
• Abwechslung in Ihrem Trainingsalltag . Seien wir ehrlich: Tag für Tag die gleichen Kernübungen zu machen, kann verdammt langweilig werden. Das Hinzufügen von Reverse Crunches zu Ihrer Routine bringt nicht nur Schwung in die Sache, sondern fordert Ihre Muskeln auch auf neue Art und Weise heraus. Denken Sie daran: Abwechslung ist der Schlüssel, um Plateaus zu vermeiden und Ihr Training spannend und effektiv zu halten (und die Würze des Lebens, je nachdem, wen Sie fragen).

Reverse Crunch-Variationen

Es gibt viele Möglichkeiten, den klassischen Reverse Crunch an Ihr Fitnessniveau und Ihre Ziele anzupassen. Außerdem können Sie verschiedene Variationen des Reverse Crunch ausprobieren, um die Sache interessant zu halten. Hier sind einige unserer Favoriten:

Einfacher

• Reduzieren Sie den Bewegungsbereich, indem Sie Ihre Hüften nur 5 bis 7,5 cm über dem Boden anheben. Betrachten Sie es als einen Baby-Reverse-Crunch, sagt Carnation.
• Halten Sie Ihre Knie während der gesamten Bewegung im 90-Grad-Winkel.

Schwerer

• Erhöhen Sie den Bewegungsbereich, indem Sie Ihre Beine über den gesamten Bewegungsbereich vollständig ausgestreckt halten. „Stellen Sie sich vor, Sie erreichen mit Ihren Zehen die Decke“, sagt Carnation.
• Versuchen Sie, die zweite Hälfte der Bewegung zu verlangsamen, indem Sie 1 oder 2 Sekunden lang Widerstand gegen das Absenken Ihrer Beine leisten. Dadurch wird die Verbrennung im unteren Bauchbereich verstärkt.

Vielleicht lieben Sie den umgekehrten Crunch, vielleicht ist er auch nicht ganz das Richtige für Sie – so oder so ist es immer gut, Optionen zu haben. Hier sind einige unserer beliebtesten Reverse-Crunch-Alternativen, die ähnliche Vorteile haben:

Fahrrad-Knirschen

Sitzendes Rollup

Doppelte Beincurls

High-Plank-Spider-Crunch

Steißbeinbeugung

Häufige Fehler, die es zu vermeiden gilt

• Vermeiden Sie es, Ihre Hüften nach unten zu drücken – nutzen Sie Ihre Rumpfmuskulatur, um sich kontrolliert zu bewegen. Wenn Sie Ihre Hüften einfach senken, verlieren Sie an Form und Wirksamkeit. Konzentrieren Sie sich stattdessen darauf, Ihre Rumpfmuskulatur zu nutzen, um die Auf- und Abwärtsbewegung zu steuern.
• Vermeiden Sie es, bei dieser Übung Schwung zu verwenden. Es ist verlockend, aber es schmälert die Vorteile dieses Schrittes. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Bauchmuskeln zum Heben und Senken Ihrer Beine nutzen. Auf diese Weise fordern Sie Ihre Muskeln wirklich heraus.
• Vermeiden Sie es, Ihren Kopf ohne Unterstützung hochzuhalten. Dies kann Ihren Nacken belasten und den Fokus von Ihren unteren Bauchmuskeln verlagern. Legen Sie stattdessen Ihren Kopf auf den Boden oder stützen Sie ihn leicht mit Ihren Händen ab, um Ihre unteren Bauchmuskeln zu trainieren und unnötige Nacken- und Schulterverspannungen zu vermeiden.
• Vermeiden Sie es, Ihren Rücken zu krümmen, während Sie Ihre Beine ausstrecken. Es kann Ihren unteren Rücken belasten und den umgekehrten Crunch weniger effektiv machen. Drücken Sie Ihren unteren Rücken fest auf den Boden und spannen Sie die ganze Zeit Ihren Rumpf an, um sicherzustellen, dass Ihre Bauchmuskeln die meiste Arbeit leisten.

Können Anfänger den Reverse Crunch machen?

Ja, Anfänger können den Reverse Crunch auf jeden Fall machen! Beginnen Sie damit, die Grundform mit weniger Wiederholungen und Sätzen zu beherrschen. Konzentrieren Sie sich auf kontrollierte Bewegungen und die richtige Form. Während Sie Kraft aufbauen, können Sie den Bewegungsumfang sowie die Anzahl der Wiederholungen und Sätze schrittweise erhöhen. Wenn Sie es zunächst zu anspruchsvoll finden, erinnert Sie Carnation daran, dass Sie die Übung mit einem der oben beschriebenen Ansätze modifizieren können.

Ist der Reverse Crunch effektiv und trägt er zur Stärkung des Rumpfes bei?

Absolut! Der Reverse Crunch ist eine tolle Ergänzung zu jedem Fitnessprogramm, besonders wenn Sie Ihre unteren Bauchmuskeln stärken und straffen möchten, sagt Carnation. Es ist äußerst effektiv, um den unteren geraden Bauchmuskel, den quer verlaufenden Bauchmuskel und die schrägen Bauchmuskeln zu trainieren und dabei zu helfen, einen stärkeren, definierteren Rumpf aufzubauen.

Wie integriere ich den Reverse Crunch in mein Trainingsprogramm?

Es ist einfach, den Reverse Crunch in Ihre Routine zu integrieren. Fügen Sie es 1–3 Mal pro Woche zu Ihrem Aufwärmtraining oder einem auf die Bauchmuskeln fokussierten Finisher hinzu und streben Sie 2–3 Sätze mit 12–15 Wiederholungen an. Es lässt sich gut mit anderen Bauchübungen wie Planks, Fahrrad-Crunches und Beinheben kombinieren.