30-TAGE-ABS-CHALLENGE: 4 WOCHEN KERNTRAINING ZUR FORMUNG IHRER BAUCHMUSKELN

Ihr Rumpf (also sowohl Ihre Rücken- als auch Ihre Bauchmuskulatur) ist Ihre Kraftquelle – im Ernst. Außerdem hilft es dabei, Ihren gesamten Körper zu stabilisieren, Rückenschmerzen vorzubeugen und Ihre Körperhaltung zu beeinflussen, sodass Sie etwas aufrechter stehen können. Und der Aufbau eines starken Mittelteils wird Ihnen helfen, mehr aus Ihrem Training herauszuholen jeder Übung, die Sie machen. Deshalb kann eine Bauchmuskel-Herausforderung wie diese eine große Wirkung haben.

Ich habe diese 30-tägige Bauchmuskel-Herausforderung entwickelt, um sicherzustellen, dass Ihnen nie langweilig wird, während Sie Ihren Rumpf in nur fünf Minuten pro Tag formen und stärken.

Treffen Sie Ihren Trainer: Chelsey Wilkens ist zertifizierter Personal Trainer und ganzheitlicher Ernährungsberater in den Regionen New York City, Charleston und Austin.

Bei allen Bewegungen handelt es sich um Bauchmuskelübungen mit dem eigenen Körpergewicht, die für jedes Niveau geeignet sind. Ganz gleich, ob Sie ein Neuling in der Rumpfmuskulatur oder ein erfahrener Bauchmuskeltrainer sind, diese Herausforderung ist genau das Richtige für Sie. Alles, was Sie brauchen, um an der Herausforderung teilzunehmen, ist eine Yogamatte. Sie trainieren Ihre Bauchmuskeln sechs Tage pro Woche und widmen den siebten Tag einer kurzen Achtsamkeitsübung.

Wenn Sie befürchten, Ihre Bauchmuskeln durch die tägliche Konzentration auf sie zu überanstrengen, machen Sie sich keinen Stress: Ihre Bauchmuskeln erholen sich schneller als andere Muskelgruppen. Sie bestehen überwiegend aus schnell zuckenden Muskelfasern, was bedeutet, dass sie schnell ermüden und sich schnell erholen.

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Was Sie bei der 30-Tage-Abs-Challenge erwartet

An jedem Tag der Woche üben Sie eine andere Bewegung und trainieren eine andere Muskelgruppe in Ihrem Rumpf. Sie aktivieren den Querabdominis, den Muskel, der Ihre inneren Organe hält. Sie fordern Ihren Rectus abdominis heraus, die äußeren Bauchmuskeln (auch bekannt als Sixpack), die Sie sehen können. Außerdem straffen Sie Ihre inneren und äußeren schrägen Bauchmuskeln, die in einer X-Form um Ihre Taille verlaufen.

Für die besten Ergebnisse dieser Herausforderung , machen Sie zusätzlich zu zwei bis drei Tagen in der Woche Ganzkörperübungen die tägliche Übung Krafttraining (Körpergewicht zählt immer noch!) und zwei bis drei Tage pro Woche Licht Cardio , wie ein 15- bis 20-minütiger Powerwalk.

Verfolgen Sie Ihren Fortschritt. Zählen Sie zu Beginn der Herausforderung, wie viele Wiederholungen Sie von jeder Bewegung in 40 Sekunden ausführen können. Halten Sie diese Zahl griffbereit und wiederholen Sie diesen Test am Ende der Herausforderung, um zu sehen, wie viel stärker Sie (und Ihre Bauchmuskeln) geworden sind.

Nehmen Sie sich Zeit für Achtsamkeit. Gönnen Sie Ihren Bauchmuskeln jede Woche einen Tag frei. Achtsamkeit kann so einfach sein, dass man sich auf die Atmung konzentriert, einer geführten Meditation zuhört oder, was ich persönlich tue: abwechselnde Nasenatmung . Beginnen Sie mit fünf Minuten und fügen Sie jede Woche eine Minute hinzu. Bis zum Ende des Monats werden Sie jeden Samstag 10 Minuten trainieren.

Jewelyn Butron

Ihre 30-tägigen Bauchmuskel-Challenge-Übungen

Machen Sie jeden Tag eine Übung, außer an Ihrem Achtsamkeits-Ruhetag. Für jede Übung trainieren Sie 30 Sekunden (pro Seite, falls zutreffend) und machen dann eine 30-sekündige Pause. Fahren Sie fünf Runden lang fort, also insgesamt fünf bis 7,5 Minuten.

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Kniender Liegestütz

So geht's:

Beginnen Sie in einer Kniebank mit untergezogenem Steißbein, Zeigefingern gerade nach vorne und weit gespreizten Fingern, Füßen zusammen und eingeklemmten Zehen, auf der Matte ruhend.
Gehen Sie nach unten, beginnen Sie mit den Schultern von den Ohren weg und die Ellbogen leicht nach innen in Richtung der Rippen.
Schnell nach oben drücken. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Statischer Deadbug

So geht's:

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, die Arme an den Seiten, die Beine angewinkelt und die Füße flach auf der Matte.
Heben Sie die Arme auf Schulterhöhe zur Decke.
Heben Sie die Knie in die Luft, bis die Beine einen 90-Grad-Winkel bilden. Flexfüße.
Beteiligen Sie sich am Kern und halten für 30 Sekunden , dann 30 Minuten ruhen lassen. Fahren Sie insgesamt 5 Minuten lang fort.

Plank-Knie-Kreuzzüge

So geht's:

Beginnen Sie in einer Plankenposition.
Ziehen Sie das rechte Knie unter den Körper und quer, um den linken Ellbogen zu berühren.
Kehren Sie zur Planke zurück und ziehen Sie dann das linke Knie unter den Körper und quer, um den rechten Ellbogen zu berühren. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Oberschenkelgestützte Rockies

So geht's:

Beginnen Sie mit dem Balancieren auf dem Steißbein, wobei das linke Bein ausgestreckt und angehoben ist, um über der Matte zu schweben, das rechte Bein angewinkelt ist, die rechte Oberschenkelmuskulatur mit der rechten Hand knapp über dem Knie gehalten wird und der linke Arm angehoben ist, sodass der Bizeps auf einer Linie mit dem Ohr ist.
Rollen Sie kontrolliert zurück, bis die Schulterblätter die Matte berühren und die Hüften vom Boden abheben.
Rollen Sie nach vorne, um in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Side Plank Elbow Twist

So geht's:

Beginnen Sie in einer Seitenplanke mit gebeugten Füßen, dem linken Fuß über dem rechten, dem Oberkörper auf dem rechten Unterarm, dem Ellbogen unter der Schulter und der linken Hand hinter dem Kopf.
Drehen Sie sich an der Taille, um den linken Ellbogen nach unten zu bringen und die Matte zu berühren. Halten Sie die Hüften hoch und den Unterkörper stabil. Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann sofort die Seite wechseln. 40 Sekunden ruhen lassen. Fahren Sie insgesamt 7,5 Minuten lang fort.

Katzenkuh

So geht's:

Beginnen Sie auf allen Vieren.
Atmen Sie ein, senken Sie den Bauch in Richtung der Matte, beugen Sie sich nach hinten und blicken Sie zur Decke.
Fünf Sekunden lang gedrückt halten, dann nach hinten drehen, dabei den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen und das Steißbein nach unten ziehen. Fünf Sekunden lang gedrückt halten. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Plank-Halt gegenüber dem Kniebeugen

So geht's:

Beginnen Sie auf einer Planke.
Während Sie die Hüften gerade halten, senken Sie langsam ein Knie nach unten, um die Matte zu berühren.
Kehren Sie die Bewegung um und machen Sie dann dasselbe mit dem anderen Knie. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Hüftlift in Rückenlage

So geht's:

Legen Sie sich mit den Armen seitlich auf den Rücken.
Halten Sie die Schulterblätter fest in den Boden gedrückt und heben Sie die Hüften vom Boden ab.
Drücken Sie die Gesäßmuskulatur oben zusammen und kehren Sie dann zum Start zurück. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Bear Plank Shoulder Taps

So geht's:

Beginnen Sie auf allen Vieren mit angezogenen Zehen.
Drücken Sie sich in die Hände und heben Sie die Knie an, um über der Matte zu schweben.
Halten Sie die Hüften gerade, während Sie die rechte Hand heben, um auf die linke Schulter zu tippen. Legen Sie die rechte Hand wieder auf die Matte und heben Sie dann die linke Hand an, um auf die rechte Schulter zu klopfen. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Vierbeiniger Vogelhund

So geht's:

Beginnen Sie auf allen Vieren. Strecken Sie gleichzeitig den rechten Arm nach vorne auf Schulterhöhe und das linke Bein nach hinten auf Hüfthöhe und halten Sie dabei die Gliedmaßen gerade.
Runden Sie dann den Rücken ab und ziehen Sie den rechten Ellbogen zum linken Knie, um ihn zu berühren. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein wieder aus.
Kehren Sie zum Anfang zurück und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist 1 Wiederholung . 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Unterarm-Side-Plank-Halt

So geht's:

Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite, den Oberkörper auf den rechten Unterarm gestützt, den Ellbogen unter der Schulter, die linke Hand auf die linke Hüfte und die Beine ausgestreckt, wobei das linke Bein vor dem rechten gekreuzt ist, die Füße gebeugt sind und auf der Matte ruhen.
Heben Sie die Hüften so hoch wie möglich von der Matte ab. 30 Sekunden lang gedrückt halten, dann sofort auf die Gegenseite wechseln. 30 Sekunden ruhen lassen. Fahren Sie insgesamt 7,5 Minuten lang fort.

Cross Press Dead Bugs

So geht's:

Legen Sie sich zunächst auf den Rücken, heben Sie den linken Arm auf Schulterhöhe zur Decke, heben Sie das rechte Bein auf Hüfthöhe zur Decke (Fuß gebeugt), beugen Sie das linke Bein um 90 Grad und drücken Sie die rechte Hand auf die Oberseite des linken Knies.
Gleichzeitig senken Sie den linken Arm langsam nach hinten, bis der Bizeps Ihr Ohr erreicht, während Sie das rechte Bein nach vorne senken, um über der Matte zu schweben.
Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann sofort zur gegenüberliegenden Seite. 30 Sekunden ruhen lassen. Fahren Sie insgesamt 7,5 Minuten lang fort.

Kniender Liegestütz zum Vogelhund

So geht's:

Beginnen Sie in einer Kniebank, das Steißbein ist darunter, die Zeigefinger zeigen gerade nach vorne und die Finger sind weit gespreizt.
Senken Sie die Position ab, ziehen Sie die Schultern von den Ohren weg und die Ellbogen leicht in Richtung der Rippen.
Drücken Sie schnell nach oben, heben Sie dabei die Knie vom Boden ab und strecken Sie den linken Arm nach vorne auf Schulterhöhe und das rechte Bein zurück auf Hüfthöhe.
Unterer Rücken bis zur Kniebank. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Weitermachen für 30 Sekunden , dann 30 Minuten ruhen lassen. Fahren Sie insgesamt 5 Minuten lang fort.

Schulterrollen im Vierfüßlerstand

So geht's:

Beginnen Sie auf allen Vieren.
Zeichnen Sie einen großen Kreis mit den Schultern, indem Sie sie in Richtung Ohren drücken und dann nach hinten rollen. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann 30 Sekunden lang die Richtung. 30 Sekunden ruhen lassen. Fahren Sie insgesamt 7,5 Minuten lang fort.

Abwechselnde Zehenberührung der Planke

So geht's:

Beginnen Sie in einer Plankenposition. Halten Sie die Hüften so gerade wie möglich, heben Sie den rechten Fuß vom Boden ab und beugen Sie das rechte Knie unter dem Bauch in Richtung Brust, während Sie die linke Hand von der Matte heben, um mit den linken Fingern auf die rechten Zehen zu klopfen.
Kehren Sie in die Plankenposition zurück. Auf der gegenüberliegenden Seite wiederholen. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Zollwurm

So geht's:

Beginnen Sie, hinten auf der Matte zu stehen. Beugen Sie sich nach vorne und beugen Sie die Knie, bis die Handflächen den Boden erreichen.
Gehen Sie mit den Händen langsam nach vorne und ziehen Sie den Körper in die Plank-Position.
Halten Sie die Hüften ruhig und die Beine gerade, gehen Sie langsam mit den Händen zurück, um zu beginnen und aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Von der Planke zur abwechselnden Seitenplanke

So geht's:

Beginnen Sie in einer Plankenposition. Heben Sie den rechten Arm auf Schulterhöhe zur Decke, während Sie den Körper drehen, um ihn zur rechten Seite der Matte zu öffnen. Der Körper sollte eine T-Form haben.
Kehren Sie in die Plankenposition zurück. Heben Sie den linken Arm auf Schulterhöhe zur Decke, während Sie den Körper so drehen, dass er auf die linke Seite der Matte zeigt. Kehren Sie in die Plankenposition zurück. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Plank Walk in zwei Schritten

So geht's:

Beginnen Sie in einer Plankenposition. Bewegen Sie den linken Fuß 12 Zoll nach links, während Sie die rechte Hand bewegen, um den linken Fuß unter der Brust zu treffen.
Bewegen Sie dann die linke Hand 12 Zoll nach links, während Sie den rechten Fuß auf den linken treffen.
Wiederholen Sie den Vorgang ein zweites Mal von oben und kehren Sie dann die Bewegungen um, um zur Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Stretch-Sprung zur Planke

So geht's:

Beginnen Sie, in der Mitte Ihrer Matte zu stehen, die Füße zusammen und die Hände an den Seiten. Schwingen Sie die Hände über den Kopf und machen Sie einen kleinen Sprung gerade nach oben von der Matte.
Landen Sie, beugen Sie sofort die Knie und klappen Sie sie nach vorne, um die Hände auf den Boden zu legen.
Springen Sie mit den Beinen zurück, um in der Plankenposition zu landen.
Hüpfen Sie schnell wieder mit den Füßen nach vorne, um die Hände zu treffen.
Stehen Sie auf und schwingen Sie die Arme nach hinten, um einen weiteren kleinen Sprung direkt von der Matte zu machen. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Bear Crawl Hold

So geht's:

Beginnen Sie auf allen Vieren mit angezogenen Zehen. Heben Sie Ihre Knie an, um über der Matte zu schweben, und machen Sie mit jedem Fuß einen Schritt nach vorne.
Spannen Sie die Bauchmuskeln an, indem Sie den Nabel in Richtung Wirbelsäule ziehen, drücken Sie die Hände in die Matte und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Machen Sie dann, ohne die Knie zu senken, mit jedem Fuß einen Schritt zurück.
Senken Sie die Knie auf die Matte. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Seitliches V-Up

So geht's:

Legen Sie sich zunächst auf die rechte Seite, den rechten Arm leicht angewinkelt vor dem Körper auf dem Boden ausgestreckt, die linke Hand hinter dem Kopf und das linke Bein über dem rechten.
Heben Sie gleichzeitig Beine und Oberkörper nach oben und aufeinander zu, versuchen Sie, den linken Ellbogen mit dem linken Bein zu verbinden und stützen Sie sich dabei auf den rechten Unterarm.
Zurück zum Start. Das ist 1 Wiederholung. Wiederholen Sie den Vorgang 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann sofort zur gegenüberliegenden Seite. 30 Sekunden ruhen lassen. Fahren Sie insgesamt 7,5 Minuten lang fort.

Plank Jacks

So geht's:

Beginnen Sie auf einer Planke, die Füße zusammen.
Hüpfen Sie mit den Füßen hüftbreit auseinander und dann wieder zusammen, wobei Sie die Hüften auf gleicher Höhe halten. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Scap-Liegestütz

So geht's:

Beginnen Sie auf allen Vieren.
Spreizen Sie die Schulterblätter weit über den Rücken, als ob Sie versuchen würden, eine BH-Linie an der Decke einzuprägen, und drücken Sie dann die Schulterblätter zusammen, während Sie die Brust in Richtung Matte senken, ohne die Arme zu beugen. Das ist 1 Wiederholung. 30 Sekunden lang wiederholen, dann 30 Sekunden ruhen lassen. Insgesamt 5 Minuten lang fortfahren.

Weitere 30-Tage-Trainingsprogramme finden Sie unter WomensHealthMag.com/Challenges.