Schulterklopfen scheinen vielleicht ein Cousin zweiten Grades der Planke zu sein, aber sie sind tatsächlich ein unglaublich anspruchsvolles Bauch- und Armtraining für sich. Als NASM-Cpt und Nike Master Trainer werde ich Ihnen alles beibringen, was Sie über diesen Schritt wissen müssen – einschließlich seiner Vorteile, Formtipps und Variationen.
Im Gegensatz zu einer herkömmlichen Plank-Übung, bei der es sich um eine isometrische Übung handelt, Schulterklopfen sind eine aktive Bewegung, bei der Sie mit Ihren Handflächen abwechselnd die Oberseite Ihres gegenüberliegenden Arms berühren und dabei Ihren Körper ruhig halten müssen. Es mag einfach klingen, aber warten Sie einfach, bis Sie es versuchen. Um diese Übung durchführen zu können, benötigen Sie einen angespannten Rumpf und einiges an Kraft in den Armen.
Es gibt auch unzählige Variationen von Schulterklopfen, mit denen Sie die Intensität der Übung erhöhen oder verringern können. Wenn Sie beispielsweise eine anspruchsvollere Version wünschen, versuchen Sie, sie aus einer hohen Plankenposition auszuführen. Wenn Sie sich etwas zurückbilden müssen (was völlig in Ordnung ist!), bleiben Sie auf den Knien und legen Sie Ihre Hände auf eine Bank. Wie auch immer Sie sich entscheiden, Sie werden davon profitieren, wenn Sie diese Übung in Ihr Fitnessprogramm integrieren.
Die Vorteile von Schulterklopfen
Schulterklopfen gehören zu den funktionalsten Bewegungen, die Sie ausführen können, da es sich dabei um eine Anti-Rotations-Übung handelt (d. h. eine Übung, bei der Sie Ihre Hüften und Schultern gerade halten müssen).
Schulterklopfen zielen auf zahlreiche Muskeln ab, insbesondere auf Ihre quer verlaufenden Bauchmuskeln (tiefe Rumpfmuskeln, die sich wie ein Korsett um Ihre Körpermitte legen) und die schrägen Bauchmuskeln. Regelmäßige Übungen helfen Ihnen dabei, Ihren Rumpf zu stärken und gleichzeitig mehr Stabilität im Rumpf zu erlangen.
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Darüber hinaus bauen Sie als zusätzlichen Bonus Arm- und Schulterkraft auf, da Sie Ihr Körpergewicht im Wesentlichen jeweils mit einem Arm halten.
Wie man Schulterklopfen macht
Um einen Schultertipp richtig auszuführen, müssen Sie mehrere Muskeln gleichzeitig beanspruchen – Ihre Bauchmuskeln, Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihre Arme. Hier ist eine Schritt-für-Schritt-Anleitung, wie Sie Schulterklopfen wie ein Profi ausführen:
- Beginnen Sie in einer knienden Plank-Position mit hüftbreit auseinander liegenden Beinen, gekreuzten Knöcheln und einem Körper, der durch den Scheitel Ihres Kopfes eine gerade Linie zum Boden bildet.
- Halten Sie Ihre Hüften und Schultern nun kontrolliert und gerade vor sich, heben Sie eine Handfläche auf die Oberseite Ihres gegenüberliegenden Arms und halten Sie eine Sekunde inne, bevor Sie zum Start zurückkehren.
- Auf der anderen Seite wiederholen. Das ist eine Wiederholung.=
Formtipps : Achten Sie darauf, dass Ihre Schulterblätter über den Rücken heruntergerollt bleiben und nicht in Richtung Ihrer Ohren kriechen. Dadurch bleibt die Arbeit in Ihrem Kern. Damit Ihre Hüften gerade bleiben, stellen Sie sich vor, Sie balancieren ein Glas Wasser auf Ihrem unteren Rücken und möchten es nicht verschütten.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Beginnen Sie mit 3 Sätzen mit 6–10 Wiederholungen auf jeder Seite. Wechseln Sie mit einer anderen Kernübung ab, die Ihre Schultern nicht belastet Flattertritte Oder gönnen Sie sich zwischen den Sätzen mindestens 15 Sekunden Pause.
Variationen über Schulterklopfen
- Schulterklopfen mit Halten: Wenn Sie die Hand in derselben Aufbauposition an Ihre Schulter legen, können Sie sie 3 bis 5 Sekunden lang halten, was die Herausforderung erhöht, da Ihr Rumpf mehr arbeiten muss, um sich nicht zu drehen.
- High-Plank-Schulterklopfen: Anstatt diese Bewegung auf den Knien auszuführen, beginnen Sie mit vollständig ausgestreckten Beinen und den Füßen breiter als Ihre Hüften, um mehr Stabilität zu gewährleisten. Sie können Ihre Haltung auch einschränken, um die Herausforderung zu erhöhen.
- Schulterklopfen mit Beinheben: Klopfen Sie aus einer hohen Plankenposition mit Ihren Füßen breiter als Ihre Hüften mit der rechten Hand auf Ihre linke Schulter und heben Sie gleichzeitig Ihr linkes Bein an. Dann auf der anderen Seite wiederholen.
- Erhöhte Schulterklopfen: Sie können die Bewegung etwas erleichtern, indem Sie den Winkel Ihres Körpers verringern. Legen Sie dazu Ihre Hände auf eine Bank oder eine Stufe, um die Belastung Ihrer Schultern und Handgelenke zu verringern.
So machen Sie Schulterklopfen zu einem Teil Ihrer Routine
- D o sie zum Aufwärmen : Ich empfehle, vor dem Training ein paar Klopfübungen durchzuführen, um sich auf die richtige Bewegung vorzubereiten. Die oben empfohlenen Wiederholungen/Sätze sind eine großartige Ergänzung zu Ihrer Routine vor dem Training.
- Beenden Sie Ihr Training mit ihnen: Schulterklopfen verwenden denn eine Tabata-Übung ist ein toller Abschluss. Versuchen Sie, 8 Runden lang 20 Sekunden an und 10 Sekunden aus zu arbeiten.
- Nutzen Sie diese Bewegung als aktive Erholung: Da sich Schulterbewegungen auf den Rumpf konzentrieren, können Sie Ihren Beinen und Gesäßmuskeln die nötige Verschnaufpause gönnen, wenn Sie sie nach einer Bewegung des Unterkörpers wie Kniebeugen ausführen. Versuchen Sie es mit 20 Wiederholungen Schulterklopfen pro Satz.
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