Gestärkte Bauchmuskeln sind ein schöner Vorteil, aber Kernübungen bewirken noch viel mehr für dich. Ob Sie es bemerken oder nicht, ein starker Kern ist für so ziemlich alle Ihre täglichen Gewohnheiten unerlässlich. „Sie brauchen eine starke Körpermitte, um buchstäblich alles im Leben tun zu können: aus dem Bett aufstehen, Ihr Baby hochheben, eine Tür aufstoßen“, sagt er Bree Branker Koegel , NASM-zertifizierter Trainer.
Natürlich können Sie grundlegende Bauchmuskelbewegungen wiederholen (denken Sie daran). Crunches und Sit-Ups ), aber wenn Sie Ergebnisse erzielen möchten, sollten Sie den Flatterkick in Betracht ziehen. Dies ist eine fortgeschrittene und unterhaltsame Übung, die auf Ihren geraden Bauch (Six-Pack-Bauchmuskeln), die quer verlaufenden Bauchmuskeln (tiefe Bauchmuskeln), die schrägen Bauchmuskeln (seitliche Bauchmuskeln), den unteren Rücken, die Hüftbeuger und den Quadrizeps abzielt.
Treffen Sie die Experten: Bree Branker Koegel ist ein NASM-zertifizierter Trainer. Melissa weiß es , ACE-CPT, ist ein Entwickle Dich weiter Trainer.
Das Beste an Flatterkicks ist, dass Sie keine Ausrüstung benötigen, um alle Muskeln zu trainieren. Alles, was Sie tun müssen, ist, sich auf den Boden zu legen, Ihre Beine in einem 45-Grad-Winkel anzuheben und sie dann auf und ab zu bewegen, wobei Ihr unterer Rücken auf den Boden gedrückt bleibt.
Es klingt nur einfach. Die Bewegung mag zwar klein sein, aber sie baut ernsthafte Rumpfstärke und Stabilität auf, sagt er Melissa weiß es , ACE-CPT, an Entwickle Dich weiter Trainer. Das macht sie zu großartigen Cross-Training-Übungen Läufer Und Schwimmer .
Eine kurze Warnung: Wenn Sie gerade erst anfangen, sich in die Welt der Bauchmuskelübungen zu wagen, ist es möglicherweise besser, mit einigen einfacheren Bewegungen zu beginnen, bevor Sie sich auf Flatterkicks einlassen, da diese etwas schwieriger sind.
Erfahren Sie alles, was Sie über Flatterkicks wissen müssen, einschließlich Formtipps, den Vorteilen sowie Modifikationen und Variationen für alle Niveaus, so die Trainer.
Wie man Flatterkicks mit der richtigen Form ausführt
So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte. Ziehen Sie Ihren Bauchnabel an Ihre Wirbelsäule, um Ihren Rumpf zu beanspruchen.
- Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab und legen Sie die Hände hinter den Kopf. Halten Sie Ihr Kinn angezogen.
- Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und halten Sie dabei den Kontakt zwischen Ihrem unteren Rücken und der Matte aufrecht.
- Bewegen Sie Ihre Füße schnell auf und ab, als würden Sie in der Luft schwimmen.
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Sätze/Wiederholungen für Ergebnisse: Stellen Sie einen Timer auf 30 Sekunden und sehen Sie, wie lange Sie während der Übung eine gute Form beibehalten können. Das ist jetzt Ihre Richtzeit für drei bis vier Runden. Es sollte sich ständig ändern, je nachdem, wie der Rest Ihres Tages/Lebens verläuft!
Als Tipp: Stellen Sie sicher, dass Ihr unterer Rücken die ganze Zeit über den Boden unter Ihnen drückt. „Ich stelle mir gerne vor, dass ich ein Löffel oder die Unterseite eines Schaukelstuhls bin und jederzeit Kontakt zum Boden habe“, sagt Branker.
Vorteile von Flatterkicks
Sie werden das Brennen der Flatterkicks fast augenblicklich spüren. Vertrauen: Es lohnt sich, wenn man Trainer fragt. Der größte Vorteil von Flatterkicks besteht darin, dass sie auf mehrere Teile Ihres Kerns abzielen, sagt Branker. „Je stärker der Kern, desto funktioneller bewegt man sich als Mensch“, fügt sie hinzu.
- Trainieren Sie mehrere Muskeln. Die Bewegung „aktiviert die Hüftbeuger, den unteren Rücken und den Quadrizeps etwas stärker als andere Übungen“, sagt Kendter.
- Hoch Cardio Gesundheit mit geringen Auswirkungen. „Normalerweise macht man es zeitlich festgelegt oder am Ende des Trainings, sodass es die Herzfrequenz wirklich in die Höhe treiben kann“, erklärt sie. Sie müssen dafür nicht herumspringen.
- Verbessern Sie die Muskelausdauer. „Aufgrund der Zeit unter Anspannung trainiert es die Muskelausdauer in diesem Bauchmuskelbereich“, fügt sie hinzu. (Zu Ihrer Information: Zeit unter Spannung bedeutet, dass Sie einen bestimmten Muskel über einen längeren Zeitraum unter Spannung halten.)
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Machen Sie Flatterkicks zu einem Teil Ihres Trainings
Es gibt viele Möglichkeiten, Flatterkicks in Ihre typischen Schweißübungen zu integrieren, um Ihre Bauchmuskeln effizient zu trainieren. „Flutterkicks sind ein toller Abschluss und zugleich eine tolle Vorbereitung, um die Rumpfmuskulatur für den Rest des Trainings zu trainieren“, sagt Branker. „Hier kann man eigentlich nichts falsch machen!“
Flatterkicks bieten große Vorteile für Ihren gesamten Rumpf.
Sie können Flatterkicks auch als Teil jedes speziellen Bauchmuskeltrainings einbauen. Streben Sie je nach Ihrer Grundzeit drei oder vier Sätze von 15 bis 60 Sekunden an. Denken Sie jedoch daran, dass dies nicht der einfachste Schritt ist. Daher ist es wichtig, dass Sie genau auf Ihre Form achten.
Wärmen Sie sich mit einer Beckenneigung auf, bevor Sie mit den Flatterkicks beginnen, damit „Sie sich schon engagieren, bevor Sie überhaupt mit der Bewegung beginnen“, sagt Kendter. Wenn Sie spüren, wie sich Ihr Rücken vom Boden abhebt, machen Sie eine Pause und machen Sie dort Halt.
Wenn Sie stärker werden, können Sie immer längere Sätze Flatterkicks aushalten. Aber egal, ob Sie sie 15 Sekunden oder eine ganze Minute lang machen, Sie werden ein Brennen spüren.
Flutter-Kick-Modifikationen und Variationen für alle Level
Egal, ob Sie die Herausforderung erhöhen oder verringern möchten, es gibt eine tolle Variante für Sie. Wenn Sie beispielsweise ein Gewicht greifen, erhöht sich der Widerstand bei der ohnehin schon anstrengenden Übung, oder das Beugen der Knie verringert die Belastung. Probieren Sie eine dieser Flatter-Kick-Varianten aus, wenn Sie Abwechslung wünschen:
1. Flatterkicks mit gebeugten Knien
„Wenn Sie empfindliche Hüften oder eine schwächere Rumpfmuskulatur haben, nehmen Sie die Möglichkeit, die Knie zu beugen“, sagt Kendter.
So geht's:
- Legen Sie sich mit angewinkelten Beinen und auf dem Boden stehenden Füßen auf eine Matte.
- Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
- Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte.
- Bewegen Sie Ihre Füße schnell auf und ab, als ob Sie in der Luft schwimmen würden, und behalten Sie dabei die Beugung der Knie bei.
2. Abwechselnde Beinsenkungen
So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte.
- Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
- Bringen Sie Ihre Beine gerade über die Hüften in die Luft.
- Abwechselnd senken Sie langsam ein Bein nach unten, bis es fast den Boden berührt.
3. Flatterkicks mit Knöchelgewichten
So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und belasten Sie beide Beine mit Knöchelgewichten.
- Heben Sie Ihre Schultern vom Boden ab und legen Sie Ihre Hände hinter Ihren Kopf.
- Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte.
- Bewegen Sie Ihre Füße schnell auf und ab, als würden Sie in der Luft schwimmen.
4. Flatterkicks mit Gewicht über dem Kopf
So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte und halten Sie mit beiden Händen eine einzelne Hantel (oder einen Medizinball).
- Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab und halten Sie die Hantel mit ausgestreckten Armen über Ihren Kopf.
- Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte.
- Bewegen Sie Ihre Füße schnell auf und ab, als würden Sie in der Luft schwimmen.
5. Dynamische Flatterkicks
So geht's:
- Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Matte.
- Heben Sie Kopf, Nacken und Schultern vom Boden ab und legen Sie die Hände hinter den Kopf.
- Heben Sie Ihre Beine vom Boden ab und drücken Sie Ihren unteren Rücken in die Matte.
- Bewegen Sie Ihre Füße schnell auf und ab, als würden Sie in der Luft schwimmen. Heben Sie beim Flattern Ihre Beine höher und dann wieder ab.
