Einen runden Hintern zu formen ist zwar großartig, aber die Fähigkeit, auf einem Bein zu balancieren (z. B. beim Anziehen der Schuhe) oder einen Ausfallschritt zu machen, um ein Weinglas zu greifen, bevor es herunterfällt, ist auch ziemlich cool.
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Geben Sie ein: einseitige Übungen. Einbeinige oder einarmige Übungen helfen dabei, Muskelungleichgewichte zu beheben und die Tiefenkraft aufzubauen, die den Schwergewichten wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken mehr Kraft verleiht.
Eine der besten Bewegungen, um den Unterkörper ins Gleichgewicht zu bringen: die Split Squat .
Das Hauptaugenmerk des Split Squat liegt auf der Verbesserung der Einzelbeinkraft jedes Beins und der Entwicklung eines grundlegenden Bewegungsmusters, das als Plattform für dynamische Bewegungen wie Ausfallschritte dient, sagt John Calarco, zertifizierter Kraft- und Konditionsspezialist und Inhaber von Power, Gesundheit und Leistung in Harrison, NY.
Wie man einen Split Squat macht
Kathryn Wirsing
So geht's: Treten Sie mit Ihren Füßen unter Ihren Schultern einen Fuß so weit wie möglich nach vorne, während Sie beide Fersen auf dem Boden halten und die Zehen nach vorne zeigen. Legen Sie Ihre Hände auf Ihre Hüften und halten Sie einen aufrechten Oberkörper, während Sie beide Knie beugen, sodass Ihre hintere Ferse vom Boden abhebt, während Sie Ihr Gewicht nach unten auf die Ferse des Vorderbeins verlagern. Senken Sie die Position ab, bis Ihr hinteres Schienbein und Ihr vorderer Oberschenkel parallel zum Boden sind. Machen Sie eine Pause und fahren Sie durch die vordere Ferse, um wieder in die Ausgangsposition aufzustehen.
Wiederholungen/Sätze: Machen Sie acht bis 15 Wiederholungen auf jedem Bein für drei bis vier Sätze, gepaart mit einer Oberkörper- oder Rumpfübung, um Zeit zu sparen und es Ihnen zu ermöglichen, das Beste aus einer Routine auf einmal herauszuholen. Wenn Sie die Übung mit einer Oberkörper- oder Kernübung kombinieren, wechseln Sie von einer Bewegung zur nächsten, ohne dazwischen eine Pause einzulegen. Wenn Sie nur Split Squats machen, ruhen Sie sich zwischen den Sätzen ein bis zwei Minuten aus.
Ein kurzer Formular-Tipp: Achten Sie auf Ihre Haltung, sagt Calcaro. Es ist üblich, zu kurz oder zu weit zu gehen. Üben Sie die Seitwärtsbewegung vor einem Spiegel – Ihre Füße müssen weit genug voneinander entfernt sein, damit Ihre vordere Ferse beim Absenken auf dem Boden bleibt, rät er.
Vorteile der Split Squat
Die geteilten Kniebeugen fordern Ihre Quadrizeps, Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskulatur. Aber im Gegensatz zu anderen Bewegungen des Unterkörpers erfolgt die Bewegung jeweils beinweise, was dazu beiträgt, eine zuverlässigere und ausgewogenere Grundlage zu schaffen.
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Der größte Vorteil bei der Beherrschung der Split Squat ist die Entwicklung der Kraft auf einem Bein, die sich auf reale Aktivitäten und Sportarten überträgt, die meist auf einem Bein ausgeführt werden, sagt Calcaro.
So machen Sie Split Squats zu einem Teil Ihres Trainings
Versuchen Sie, den Umzug zwei- bis dreimal pro Woche in Ihre Routine zu integrieren, sagt Calcaro.
In den meisten Fällen möchten Sie den Split Squat mit Bewegungen kombinieren, die den Unterkörper nicht noch weiter ermüden, damit Sie den Split Squat selbst nicht beeinträchtigen, sagt Calcaro. Solide Optionen, die er empfiehlt: Hantelbankdrücken, Überkopfdrücken, Hantelbankrudern, Sitzrudern, Liegestütz , Pullup oder eine Kernübung wie Plank, Pallof Press, Dead Bug, Bird Dog oder Cable Chops.
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Die einfachste Form der Bewegung erfordert lediglich Ihr Körpergewicht, es gibt jedoch eine Menge Variationen zum Split Squat. Die beiden gebräuchlichsten sind Goblet-Split-Kniebeugen, bei denen Sie eine oder zwei Kurzhanteln oder Kettlebells auf beiden Seiten Ihres Körpers an der Brust halten und mit zusätzlichem Widerstand absenken. Und es gibt den Split Squat mit erhöhtem Hinterfuß, bei dem Sie Ihren Hinterfuß auf einer Bank hinter sich anheben und absenken. Dadurch wird ein größerer Teil Ihres Gewichts auf das Vorderbein verlagert, was eine größere Herausforderung für Ihre Muskeln darstellt. Wofür Sie sich auch entscheiden, diese Bewegung gibt Ihren Beinen mit Sicherheit Schwung.
