Rufen Sie die Feuerwehr – diese gedrungene Variante wird alles in Brand setzen.
Kniebeugen werden stets Beleuchten Sie Ihre Gesäß- und Quadrizepsmuskeln. Aber der Cardio-König der Squat-Familie – der Squat Jack – kann noch viel mehr. Zunächst einmal verbrennt es wie verrückt Kalorien. Und da Sie in kurzer Zeit Unmengen an Kniebeugen ausführen, wird der Squat Jack Ihren gesamten Unterkörper in Schwung bringen, sagt Jenna Epperly, ACE-zertifizierte Trainerin bei Jim White Fitness
Wie man Squat Jacks macht
So geht's: Stehen Sie mit zusammengefügten Füßen und den Händen an Ihren Seiten. Halten Sie Ihren Oberkörper aufrecht und springen Sie mit den Füßen weit nach außen in eine Sumo-Kniebeuge. Ihre Knie sollten um 90 Grad gebeugt sein und darauf achten, dass Ihre Knie nicht über Ihre Zehen hinausragen. Landen Sie leicht auf Ihren Füßen und verlagern Sie Ihr Gewicht auf die Fersen und den Po. Kreuzen Sie gleichzeitig Ihre Unterarme vor der Brust. Spannen Sie weiterhin Ihren Rumpf an, springen Sie mit den Füßen wieder zusammen und heben Sie die Arme über den Kopf. Das ist eine Wiederholung. Fahren Sie ohne Pause fort, bis die Zeit oder die Wiederholungen abgeschlossen sind.
„Squat Jacks fordern Ihre Beine und stärken Ihren Rumpf.“
Formulartipps: Ihr Becken sollte angespannt sein und Ihr Rumpf sollte die ganze Zeit über angespannt sein – denken Sie daran, Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule zu drücken, sagt Epperly.
Wiederholungen/Sätze für beste Ergebnisse: Epperly empfiehlt, als Anfänger jeweils 15 bis 30 Sekunden lang zu stemmen, als Fortgeschrittener 30 bis 60 Sekunden. Wenn Sie Wiederholungen bevorzugen, streben Sie 15 bis 20 an.
Vorteile von Squat Jacks
Squat Jacks sind hauptsächlich eine Cardio-Übung, da sie einen Sprung beinhalten, der die Herzfrequenz in die Höhe treibt, sagt Epperly.
Verwandte Geschichten
-
36 Squat-Variationen, die Sie ausprobieren MÜSSEN -
Die 10 Squat-Alternativen, die Sie ausprobieren müssen - Wie man einen Reverse Crunch macht
Die Vorteile hören hier aber noch nicht auf: „Squat Jacks fordern und steigern die Ausdauer der schnell zuckenden Muskelfasern in Ihren Beinen und helfen, Ihren Rumpf zu stärken“, sagt Epperly. „Und sie können eine gute Ergänzung zu Ihrem Beintraining sein, um bereits beanspruchte Muskeln zu ermüden und Ihre Ausdauer auf die Probe zu stellen.“ Insbesondere bringt die Bewegung Ihre Quadrizeps, Kniesehnen, Abduktoren, Adduktoren, Gesäßmuskeln, den Rumpf und den unteren Rücken zum Leuchten.
Machen Sie den Squat Jack zu einem Teil Ihres Trainings
Je nachdem, wie Ihre Trainingsroutine aussieht, sollten Sie mindestens einmal pro Woche Kniebeugenübungen einbauen, sagt Epperly.
Ihre drei Lieblingsmethoden: Integrieren Sie sie in Ihre HIIT-Routine. Kombinieren Sie sie mit einem stärkeren Beinheben, um Ihre Herzfrequenz zu erhöhen (es passt hervorragend zu Beinpressen, Goblet Squats oder Hip Thrusts); Oder beenden Sie den Beintrainingstag mit ein oder zwei Sätzen, um Ihre Muskeln richtig zu ermüden.
Wenn Sie am Anfang eine einfachere Variante benötigen, steigen Sie einfach ein und aus, anstatt zu springen, sagt Epperly. Aber wenn Sie bereit sind, Ihr Herz ernsthaft höher schlagen zu lassen? Gewicht hinzufügen. Knöchelgewichte sind großartig, aber es funktioniert auch gut, eine Kurzhantel, eine Kettlebell oder eine Gewichtsscheibe vor die Brust zu halten.
