Die Auswahl der Hanteln mit dem richtigen Gewicht ist wie das Einkaufen von Kleidung: Sie werden nicht wissen, was für Sie funktioniert, bis Sie es tatsächlich anprobieren. Es wäre großartig, wenn es eine magische Gleichung gäbe, die genau berechnen würde, welche Gewichte sich für Sie bei verschiedenen Trainingseinheiten leicht, mittel und schwer anfühlen. Aber leider ist es nicht so vorhersehbar, da viele Variablen beeinflussen, wie viel Sie heben können.
Hantelgewichte werden niemals eine Einheitsgröße sein, sagt Nellie Barnett, CPT, die Autorin von Der Leitfaden für Frauen zum Krafttraining: Hanteln , Gründer von Nellbells Fitness , und ein Alaun der Meltyoumakeup.com Kurs „Stärke in Vielfalt“ von 2023 . (Zu Ihrer Information: Dieses Buch enthält ein 12-wöchiges Krafttrainingsprogramm, Meltyourmakeup.com!) Die Menge, die Sie trainieren, hängt von Ihrem individuellen körperlichen Fitnessniveau, Ihren Zielen (z. B Muskelhypertrophie versus Ausdauer) und der Körperteil, den Sie trainieren.
Suchen Sie also nicht nach einer bestimmten Anzahl, sondern konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Goldlöckchen an Hanteln zu finden – nicht zu leicht, nicht zu schwer. Wenn das Gewicht zu gering ist, werden Sie Ihre Muskeln nicht beanspruchen und keine Ergebnisse sehen. Und wenn es zu schwer ist? Sie sind anfälliger für Verletzungen. Dieses „genau richtige“ Gewicht wird Ihnen helfen, das zu erreichen, was Ihr Körper heben kann, während Sie gleichzeitig die richtige Form beibehalten, sagt Barnett.
Wenn man bedenkt, dass Barnett das Buch über Kurzhanteln geschrieben hat (im wahrsten Sinne des Wortes), weiß sie besser als jeder andere, was man beachten muss, bevor man sich ein Paar zulegt. Vorab erklärt sie, wie Sie die richtigen Hanteln für sich finden, und gibt Tipps, wann Sie das Gewicht, das Sie heben, steigern sollten:
Denken Sie über Ihre Fitnessziele nach.
Das Heben von Hanteln ist so viel mehr als nur das Aufnehmen und Absetzen von Gewichten – man kann im Laufe der Zeit echte Kraftziele erreichen, indem man verschiedene Variablen wie Gewicht, Wiederholungen und Sätze optimiert, sagt Barnett. Hier sind einige Richtlinien, die Sie für verschiedene Krafttrainingsziele befolgen sollten.
Wenn Sie wollen…
- Muskeln formen: Heben Sie mittlere bis schwere Gewichte für sechs bis zwölf Wiederholungen und drei bis sechs Sätze.
- Ausdauer aufbauen: Heben Sie leichte Gewichte für 12 oder mehr Wiederholungen und drei Sätze.
- Schwere Gegenstände heben: Heben Sie schwere Gewichte für sechs oder weniger Wiederholungen und drei bis fünf Sätze.
- Schwere Gegenstände schnell anheben: Heben Sie schwere Gewichte für ein bis zwei Wiederholungen und drei bis fünf Sätze.
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Betrachten Sie die konkrete Übung.
Es gibt einen Grund, warum Sie in die Hocke gehen können Weg mehr als du locken kannst. Das liegt daran, dass kleinere Muskeln wie Bizeps, Schultern und Rumpf körperlich nicht in der Lage sind, so viel zu heben wie größere Muskeln wie Rücken, Brust und Beine. Diese letzteren Muskeln können schwerere Gewichte bewältigen, da sie darauf ausgelegt sind, mehr Kraft zu erzeugen, sagt Barnett.
Deshalb ist es immer gut, beim Training mehrere Hantelsätze an der Seite zu haben.
Verwenden Sie den leichten bis mittleren Satz für diese kleineren Muskelgruppen:
- Bizeps
- Trizeps
- Schultern
- Kern
Verwenden Sie den mittelschweren bis schweren Satz für diese größeren Muskelgruppen:
- Zurück
- Brust
- Beine
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Führen Sie einen Wiederholungstest durch.
Nehmen Sie sich unter Berücksichtigung Ihres Fitnessziels und Ihrer Muskelgruppe ein Gewicht, das leichter ist, als Sie für möglich halten (damit Sie kein Verletzungsrisiko eingehen) und versuchen Sie, die Wiederholungszahl für jede Übung zu erreichen. Wenn Ihr Ziel beispielsweise der Aufbau der Muskelausdauer in Ihren Armen ist und Sie der Meinung sind, dass Sie mit dem Heben von Fünf-Pfund-Hanteln für mindestens 12 Wiederholungen zurechtkommen, sollten Sie einen Wiederholungstest durchführen, indem Sie für diese 12 Wiederholungen Drei-Pfund-Hanteln heben.
Wenn Sie den Wiederholungstest beendet haben – auch wenn Sie Ihr Gewicht reduzieren mussten, bevor Sie alle gewünschten Wiederholungen geschafft haben – stellen Sie sich diese Fragen:
- Behalte ich bei allen meinen Wiederholungen die richtige Form bei?
- Atme ich richtig und halte ich den Atem nicht an?
- Schließe ich meine Wiederholungen ab, insbesondere im ersten Satz?
Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen „Nein“ lautet, verringern Ihr Gewicht. Aber wenn Sie diese Fragen mit „Ja“ beantwortet haben, dann stellen Sie sich diese Fragen:
- Fühle ich mich bei den letzten zwei oder drei Wiederholungen besonders gefordert?
- Führe ich jede Wiederholung kontrolliert aus oder schaffe ich sie nur im Flug?
- Denke ich aktiv über die Muskeln nach, die ich beanspruche (auch bekannt als die Verbindung zwischen Geist und Muskel)?
Wenn die Antwort auf eine dieser Fragen „Nein“ lautet, Zunahme Ihr Gewicht.
Wann sollte ich anfangen, mein Hantelgewicht zu erhöhen?
Sobald Sie mit dem Krafttraining begonnen haben, ist die fortschreitende Überlastung der wichtigste Weg, mit der Zeit stärker zu werden. Im Wesentlichen bedeutet dies, dass Sie mindestens eine Variable in Ihrem Training erhöhen (Gewicht, Wiederholungen oder Sätze), um sicherzustellen, dass Sie Ihren Körper kontinuierlich fordern, sagt Barnett. Wenn Sie also ein oder zwei Monate lang 5-Pfund-Hanteln trainiert haben und feststellen, dass sich alle Wiederholungen leicht anfühlen – nicht nur die letzten zwei oder drei – ist es wahrscheinlich an der Zeit, Ihr Gewicht um ein paar Pfund zu erhöhen.
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Denken Sie daran: Egal für welches Hantelgewicht Sie sich entscheiden, mit jedem Training kommen Sie Ihrer Stärke einen Schritt näher!
Addison Aloian ist der Associate Health
