KRAFTTRAINING VS. HYPERTROPHIE: EXPERTEN ERKLÄREN DIE UNTERSCHIEDE

Wenn es ums Training geht, haben Frauen oft eine Mischung aus Zielen, die weit über bloße Ästhetik oder Kraft hinausgehen. Es geht darum, sich gut zu fühlen, auf die geistige Gesundheit zu achten und ja, auch darum, stärker zu werden. Das Verständnis der vielen verschiedenen Trainingsmethoden kann sowohl für Anfänger als auch für erfahrene Krafttrainingsveteranen verwirrend sein, ist aber für den Aufbau einer Routine, die auf Ihre persönlichen Ziele abgestimmt ist, unerlässlich.

Krafttraining geht es zum Beispiel darum, die äußere Kraft zu erhöhen, die Ihre Muskeln bewegen können (wie viel Sie heben können), während Hypertrophie Laut Kendra Madigan, CPT, einer in New York City ansässigen Personal Trainerin, liegt der Fokus auf dem Wachstum der physischen Größe Ihrer Muskeln. Krafttraining trägt dazu bei, funktionelle Kraft für alltägliche Aktivitäten wie das Heben Ihrer Kinder aus dem Autositz, das Treppensteigen, das Tragen von Lebensmitteln und vieles mehr aufzubauen. Wenn Menschen davon sprechen, „gestraffter aussehen“ zu wollen, meinen sie normalerweise, dass sie genügend Muskelmasse haben, damit ihre Muskeln definierter erscheinen, unabhängig davon, ob sie Körperfett verlieren müssen. Das ist wo Hypertrophie – abgeleitet von den griechischen Wörtern 'hyper' bedeutet „übermäßig“ und 'Trophäe' Was „Wachstum“ bedeutet, kommt ins Spiel. Das Wachstum Ihrer Muskeln durch Hypertrophietraining kann dabei helfen, diesen geformten Look zu schaffen, unabhängig davon, ob Fettabbau Teil Ihres Ziels ist oder nicht.

Und Sie müssen nicht auf einen einzigen Ansatz setzen, um die Vorteile zu nutzen – die Integration beider Trainingsstile in Ihre Routine ist laut Madigan eine großartige Möglichkeit, Muskelmasse zu erhalten und Körperfett für die allgemeine Gesundheit zu kontrollieren. „Die Kombination von Kraft- und Hypertrophietraining ist in jedem Alter üblich, um die allgemeine Fitness aufrechtzuerhalten“, sagt sie. „Mit zunehmendem Alter verlieren wir auf natürliche Weise Muskelmasse, und insbesondere nach den Wechseljahren kann es schwierig sein, gesundes Körperfett zu erhalten.“

Egal, ob Sie stärkere oder definiertere Muskeln anstreben: Wenn Sie den Unterschied zwischen Krafttraining und Hypertrophie kennen, können Sie Ihr Training so anpassen, dass Sie Ihre Ziele erreichen.

Treffen Sie den Experten: Kendra Madigan , CPT, ist Personal Trainer bei Physical Equilibrium in New York.

Krafttraining vs. Hypertrophie

Während Krafttraining und Hypertrophie beide Arten von Krafttraining sind, gibt es einige wesentliche Unterschiede in der Trainingsprogrammierung. Der Hauptunterschied besteht darin, dass der Schwerpunkt beim Krafttraining liegt schwereres Gewicht heben mit weniger Wiederholungen , während sich die Hypertrophie darauf konzentriert Höherer Wiederholungsbereich mit leichterem (aber immer noch anspruchsvollem) Gewicht . Beim Krafttraining geht es vor allem um die Leistung und darum, wie viel Kraft Ihre Muskeln erzeugen können, aber es wird Ihnen nicht so schnell ein „gestrafftes“ Aussehen verleihen wie Hypertrophie, denn das Ziel ist der Aufbau funktioneller Kraft und nicht nur der Muskelgröße.

Lassen Sie es uns weiter aufschlüsseln:

Krafttraining konzentriert sich darauf, wie viel Gewicht Sie heben können, indem Sie schwerere Lasten mit weniger Wiederholungen verwenden (normalerweise 3 bis 6 pro Satz) und sich wirklich auf die reine Leistungsabgabe konzentrieren.
Hypertrophie passiert, wenn in Ihren Muskeln mehr Protein synthetisiert als abgebaut wird, typischerweise durch moderates Gewichtheben und höhere Wiederholungszahlen (6 bis 12 pro Satz), wobei der Schwerpunkt wirklich auf Muskelermüdung liegt.

Wählen Sie für jede Form ein Gewicht, das Sie mit der richtigen Form heben können, bei dem es sich jedoch schwierig anfühlt, die letzten ein bis zwei Wiederholungen zu absolvieren. Die beiden Ansätze können zu sehr unterschiedlichen Ergebnissen führen, funktionieren aber bei den meisten Menschen tatsächlich zusammen, abhängig von Ihren Zielen (mehr dazu gleich).

Vorteile des Krafttrainings

Krafttraining konzentriert sich auf funktionelle Verbesserungen und Ausdauer und ist laut Madigan der beste Ansatz für die Gesamtleistung und die Herz-Kreislauf-Gesundheit. Das Heben schwererer Lasten mit weniger Wiederholungen ist eine großartige Möglichkeit, die Knochendichte zu steigern und auch die allgemeine Gelenkstabilität zu fördern. Dieser Ansatz ist der Schlüssel dazu, dass Sie sich bei alltäglichen Aktivitäten wie dem Heben Ihrer Kinder oder dem Schleppen von Lebensmitteln die Treppe hinauf stark und leistungsfähig fühlen.

Für Anfänger ist Krafttraining entscheidend für den Aufbau einer soliden Fitnessbasis. Es ist auch wichtig für jeden, der ein funktionelles Fitnessprogramm entwickeln möchte – eines, das Verletzungen vorbeugt und gesunde Bewegungsmuster im täglichen Leben fördert.

Vorteile des Hypertrophietrainings

Beim Hypertrophietraining geht es mehr um die Ästhetik, wobei der Schwerpunkt auf dem Aufbau von Muskelgröße und -definition liegt. Das Heben moderater Gewichte mit höheren Wiederholungszahlen ist ein großartiger Ansatz zur Maximierung des Muskelwachstums und kann auch zu moderaten Kraftzuwächsen und Stoffwechselverbesserungen führen, sagt Madigan. „Diese Art von Training ist hilfreich, wenn es um ästhetische Ziele geht, aber es ist auch eine wichtige vorbeugende Maßnahme, wenn wir älter werden und auf natürliche Weise Muskelmasse verlieren“, sagt sie.

Unabhängig von Ihren Zielen ist es jedoch wichtig, beide Arten des Krafttrainings in Ihre Routine zu integrieren.

Sollte man zuerst Kraft oder Hypertrophie trainieren?

Bei der Entscheidung, ob Sie zuerst Kraft oder Hypertrophie trainieren, hängt es von Ihren Zielen ab, aber im Allgemeinen wird empfohlen, zunächst durch Krafttraining eine starke Grundlage aufzubauen. Madigan empfiehlt, mit Krafttraining zu beginnen und sich auf zusammengesetzte Bewegungen (Mehrgelenksbewegungen) zu konzentrieren, um allgemeine Kraft und Stabilität zu entwickeln. Sobald Sie eine solide Basis aufgebaut haben, können Sie Hypertrophietraining einbauen. Das Hypertrophietraining konzentriert sich mehr auf einzelne Gelenkbewegungen Isolieren Sie eine oder zwei Muskelgruppen auf einmal, sagt sie.

Auch wenn Sie beginnen, mehr Hypertrophietraining in Ihre Routine zu integrieren, vergessen Sie nicht die Grundlagen, um ein starkes Fundament zu bewahren! Sie sollten Ihr Training dennoch mit Krafttraining beginnen und sich auf diese grundlegenden Grundbewegungen konzentrieren, bevor Sie zu isolierteren Hypertrophieübungen übergehen. Die Zusammenarbeit mit einem Trainer kann dabei helfen, klare Ziele zu setzen und sicherzustellen, dass Sie die richtige Form und Technik anwenden und gleichzeitig Verletzungen vorbeugen, sagt Madigan.

Ein Training zusammenstellen

Abhängig von Ihren Zielen kann Ihr Training mehr Krafttraining oder mehr Hypertrophie umfassen. Beachten Sie in jedem Fall Folgendes, um sich bei der Erstellung Ihres eigenen Trainings zu orientieren:

Beginnen Sie mit Krafttraining.

Madigan empfiehlt, mit den grundlegenden Grundübungen mit schwerem Gewicht und wenigen Wiederholungen zu beginnen. Versuchen Sie, für jede Übung 3 bis 5 Sätze mit 3 bis 6 Wiederholungen durchzuführen und zwischen den Sätzen 2 bis 3 Minuten Pause zu machen, um eine vollständige Erholung und maximale Kraftausbeute zu ermöglichen.

Beispiele für zusammengesetzte Bewegungsübungen:

Hocken
Brustpresse
Kreuzheben
Pullup
Gesäßbrücke
Bankdrücken
Überkopfpresse

Integrieren Sie als nächstes Hypertrophietraining.

Nachdem Sie mit schweren, großen Grundübungen fertig sind, beginnen Sie damit, die kleineren Muskeln zu isolieren oder Grundübungen mit geringerem Gewicht durchzuführen. Die Hypertrophie-Programmierung besteht typischerweise aus 6 bis 12 Wiederholungen von 3 bis 5 Sätzen pro Übung mit 60 bis 90 Sekunden Pause. Während es bei den Übungsarten, die sowohl beim Krafttraining als auch beim Hypertrophietraining durchgeführt werden, einige Überschneidungen gibt, empfiehlt Madigan die folgenden Übungen für den Hypertrophie-Teil Ihres Programms.

Beispiele für Isolationsbewegungsübungen:

Fügen Sie Supersätze oder Drop-Sets für Hypertrophie hinzu.

Aufeinanderfolgende Übungen ohne Pause machen (auch bekannt als a Obermenge ) oder das Reduzieren des Gewichts nach einem Muskelversagen und das weitere Heben mit einem niedrigeren Gewicht (auch bekannt als Drop-Set) ist eine großartige Möglichkeit, die Muskelermüdung und das Muskelwachstum zu maximieren.

Cooldown und Dehnung am Ende.

Ganz gleich, welches Ziel Sie haben – mehr Kraft oder Muskelwachstum –, es ist immer wichtig, Ihr Training richtig zu beenden. Das bedeutet, dass Sie sich die Zeit für eine Abkühlphase nehmen, die Dehnübungen oder Schaumrollen einschließt, um die Erholung zu fördern.

Beispieltraining (Ganzkörper)

Block 1: Krafttraining (zusammengesetzte Übungen)

Kniebeugen: 4 Sätze mit 5 Wiederholungen
Kreuzheben: 4 Sätze mit 4 Wiederholungen
Überkopfdrücken: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen
Klimmzüge: 3 Sätze mit 5 Wiederholungen

Block 2: Hypertrophietraining (Isolationsübungen)

Bizepscurls: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Trizepsstrecken: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen
Seitheben: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen
Kniesehnencurls: 3 Sätze mit 12 Wiederholungen

Macht mich Hypertrophie massig?

Der Zweck des Hypertrophietrainings besteht darin, größere Muskeln aufzubauen, aber das bedeutet nicht unbedingt, dass Sie massig werden. Laut Madigan ist es für Frauen viel schwieriger, Masse aufzubauen, und es dauert länger als bei Männern, da sie im Allgemeinen weniger Testosteron haben. Er erklärt, dass Ernährung und Genetik viel damit zu tun haben, wie sich Trainingsprogramme auf Sie auswirken. Bei den meisten Frauen führt Hypertrophietraining eher zu einem straffen und definierten Körper als zu einem massigen Körper, insbesondere in Kombination mit einer soliden Ernährung.

Wenn Sie Muskelmasse aufbauen möchten, ist es laut Madigan wichtig, einen Kalorienüberschuss zu haben (also mehr Kalorien zu sich zu nehmen, als Sie verbrennen) und genügend Protein zu sich zu nehmen, um den Muskelaufbau zu unterstützen.

Ist Kraft- oder Hypertrophietraining wirksamer zur Gewichtsreduktion?

Eine Routine, die sowohl Hypertrophie als auch Kraft kombiniert, ist der Schlüssel zum Abnehmen, sagt Madigan. Widerstandstraining Im Allgemeinen ist es unabhängig vom spezifischen Trainingsschwerpunkt vorteilhaft für die Gewichtsabnahme, da es Muskelmasse aufbaut, die stoffwechselaktiver ist als Körperfett, sagt sie. Das heißt, je mehr Muskelmasse man hat, desto mehr Kalorien verbrennt man, auch im Ruhezustand.

Allerdings ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass man ein Kaloriendefizit haben muss, um Gewicht zu verlieren. Ein Trainingsprogramm und die richtige Ernährung gehen beim Abnehmen Hand in Hand, sagt Madigan.