WAS IST EIN YOGA-HINTERN? WIE MAN VERLETZUNGEN DER YOGA-HÜFTSEHNE HEILT

Stellen Sie sich diesen Yogi vor: Sie sind in Ihrem Flow, bewegen sich mit Leichtigkeit durch Asanas und haben eine atemberaubende Zeit auf Ihrer Matte. Dann, gerade als das Zen richtig zu wirken beginnt, ziehen Sie Ihre Hüften nach oben zu Ihrem x-ten nach unten gerichteten Hund und spüren plötzlich eines der verräterischen Symptome von (dramatischer Soundeffekt): Yoga-Hintern. Dabei handelt es sich höchstwahrscheinlich um ein Brennen, Unwohlsein, Krämpfe oder Zwicken hoch oben in der hinteren Oberschenkelmuskulatur, in der Nähe des Beckens, sagt er Ariel Foster , DPT, ein Physiotherapeut und Yogalehrer mit Sitz in Washington, DC.

Fürchte dich nicht vor einem friedlichen Krieger. Sie werden gleich genau erfahren, was ein Yoga-Hintern ist, was seine Ursachen sind und wie man ihn beheben kann, denn auch wenn der Name etwas albern klingt, ist eine Yoga-Hintern-Verletzung eigentlich kein Grund zum Lachen.

Im Gegenteil, es kann wirklich schmerzhaft sein, vor allem, wenn es unbehandelt bleibt. Deshalb ist es wichtig zu verstehen, wie man eine Yoga-Po-Verletzung erkennt und sich davon erholt, wenn man regelmäßig Yoga praktiziert – oder Tanz- oder Kampfsportarten betreibt –, da die Wahrscheinlichkeit groß ist, dass man sie irgendwann selbst erlebt.

Was genau ist ein Yoga-Hintern?

Ich bin froh, dass du gefragt hast. Yoga-Po ist natürlich nur ein beiläufiger Name für das, was medizinisch in den meisten Fällen als Tendinopathie der oberen Oberschenkelmuskulatur bezeichnet wird. „Die Sehne im proximalen Teil der Oberschenkelmuskulatur ist gereizt“, erklärt Dr. Foster. Das ist der Bereich nahe der Lachlinie Ihres Gesäßes, wo die Oberseite Ihres Beins auf Ihre Gesäßmuskulatur trifft.

Tendinopathie ist ein allgemeiner Begriff, der alles von Tendinitis (oder Entzündung/Reizung der Sehne) bis hin zu einem Ziehen oder einem Riss der Sehne umfasst und typischerweise auftritt, wenn Ihr Körper nicht richtig aufgewärmt ist oder häufiger aufgrund von Überdehnung, sagt Dr. Foster.

Dies sind die beiden häufigsten Ursachen für Yoga-Po-Verletzungen, aber es gibt noch andere Gründe, warum Sie sich in dieser misslichen Lage befinden könnten.

Häufige Ursachen für Verletzungen der hinteren Oberschenkelmuskulatur beim Yoga

Oana Szekely//Getty Images

Überbeanspruchung

Eine weitere Ursache für einen Yoga-Po ist eine Stressverletzung, die dadurch entsteht, dass man sich zum Halten von Posen zu sehr auf die hintere Oberschenkelmuskulatur und nicht auf andere Muskeln verlässt. Dies kann sogar bei sehr einfachen Körperhaltungen passieren, z. B. beim Übergang vom Stehen in die Vorwärtsbeuge, ohne den Rücken zu runden. „Beim Yoga wird viel Wert auf die Vorwärtsbeugung der Hüfte gelegt und nicht auf die Beugung der Wirbelsäule“, sagt Dr. Foster. Wenn Sie es oft genug tun, kann dies zu einer Belastungsverletzung führen.

Wiederholt Bewegungen

Wenn Sie Ihre Oberschenkelmuskulatur immer wieder in eine Richtung trainieren (in diesem Fall durch Dehnen), kann dies zu Verletzungen führen, ähnlich wie wenn Sie lernen, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen und sie dadurch schwächer werden, als wenn Sie gleichzeitig lernen, sie richtig zu entspannen.

Dies ist ein häufiges Problem im Yoga, da bestimmte Yoga-Übungen wie Ashtanga, Vinyasa und Bikram repetitiv sind und in jeder Unterrichtsstunde eine bestimmte Abfolge von Posen (oder sehr ähnliche Abfolgen) verwendet werden. „Was jeder braucht, ist eine Vielfalt an Bewegungen, und obwohl das Yoga-Lexikon eine riesige Bewegungsbibliothek enthält, machen wir uns das nicht wirklich zunutze“, sagt Dr. Foster.

Fehlt noch etwas? Eine ausreichende Menge an Kraftaufbauübungen, speziell für Ihre Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur (und nicht solche, die nur diese Muskelgruppen dehnen), und das ist eine Sache, die zu Verletzungen beitragen könnte, sagt Dr. Foster.

Die Lösung hier besteht darin, darauf zu achten, wie viel Zeit Sie mit der Dehnung Ihrer Kniesehnen verbringen, um sicherzustellen, dass Sie es nicht übertreiben – und stellen Sie außerdem sicher, dass Sie ein paar davon hinzufügen Übungen zum Krafttraining der hinteren Oberschenkelmuskulatur Integrieren Sie regelmäßig außerhalb Ihrer Yoga-Praxis Ihre Fitnessroutine.

Kompression oder Spannung

Dadurch werden weniger Yoga-Gesäßverletzungen verursacht, aber es ist dennoch erwähnenswert, dass zu viel Spannung auf die Sehnen, die an den Sitzknochen (den Knochen im unteren Teil Ihres Beckens, die Sie beim Sitzen spüren) ansetzen, zu einer Tendinopathie der oberen Oberschenkelmuskulatur führen kann. Es ist das Ergebnis einer Überlastung einer Sehne, die nicht stark genug ist, erklärt Dr. Foster. Wenn Sie häufig im Schneidersitz meditieren oder längere Zeit in einer nach außen gedrehten Pose wie Feuerholz oder Lotussitz sitzen, ohne dass Ihre Gesäßmuskulatur ausreichend Kraft hat, kann es zu Zerrungen und sogar Rissen in der Oberschenkelmuskulatur kommen. Ein Grund mehr, Ihre Po-Muskulatur zu stärken.

Übertreiben nach einer Verletzung

Wenn Sie sich von einer Operation oder einer anderen Oberschenkelverletzung erholen, ist Ihr Körper möglicherweise nicht vollständig vorbereitet und wenn Sie sich zu schnell und zu sehr anstrengen, kann dies zu einer Verletzung des Yoga-Gesäßes führen.

In diesem Fall ist es am besten, die Übungen langsam anzugehen (gehen Sie nicht gleich wieder in einen Power-Yoga-Kurs zurück) und an einigen Kräftigungsübungen zu arbeiten – beides spielt eine Rolle in Dr. Fosters Rezept zur Heilung einer Yoga-Po-Verletzung.

Wie man einen Yoga-Hintern behandelt

Wenn Sie bereits mit einer Yoga-Po-Verletzung zu kämpfen haben, empfiehlt Dr. Foster zunächst, einen Physiotherapeuten oder Arzt aufzusuchen, damit dieser das Ausmaß der Verletzung beurteilen und sicherstellen kann, dass sie nicht schlimmer wird. Bis Sie einen Fachmann aufsuchen, ist es ideal, sich nicht zu dehnen, da die meisten dieser Verletzungen durch Überdehnung verursacht werden.

Das Beste, was Sie tun können, ist, sich auszuruhen, wenn Sie können. Wenn Sie jedoch Lust darauf haben, wieder Yoga zu machen, vor allem wegen der Vorteile für die psychische Gesundheit, und Ihr Arzt oder Therapeut sagt, dass es in Ordnung ist, versuchen Sie es mit restaurativem Yoga, das weniger intensiv sein wird, sagt Dr. Foster.

Wenn Sie bereit sind, zu Ihrem regulären Yoga-Programm zurückzukehren, sollten Sie sich nicht zu sehr anstrengen, da sich die Schmerzen eher nach dem Unterricht als während des Trainings bemerkbar machen können. Dr. Foster schlägt außerdem vor, dass Sie alle Posen überspringen, von denen Sie glauben, dass sie zu Ihrer Yoga-Po-Verletzung beigetragen haben könnten, wie z. B. die Lotussitzhaltung, bis Sie sich bei 100 fühlen und eine Chance hatten, Ihre Oberschenkelmuskulatur richtig zu stärken. Hier sind einige Yoga-basierte Übungen, die Dr. Foster vorschlägt Tun Sie dies vor Ihrer Yoga-Praxis, um Ihre Kniesehnen und Gesäßmuskeln zu beanspruchen und zu aktivieren, damit sie stärker werden.

Rollende Brücke : Legen Sie sich auf den Rücken, die Beine angewinkelt, die Füße flach auf der Yogamatte, die Arme an den Seiten. Ziehen Sie Ihr Becken nach unten und rollen Sie einen Wirbel nach dem anderen in die Brückenhaltung, wobei Sie mit der Körpermitte und nicht mit den Gesäßmuskeln, der hinteren Oberschenkelmuskulatur oder dem unteren Rücken beginnen, bis Sie eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bilden. Ihr Becken sollte nach hinten zur Decke geneigt sein. Dann rollen Sie wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Oberschenkelbrücke : Für eine zusätzliche Herausforderung zur Rollbrücke platzieren Sie einen Yogablock zwischen Ihren Oberschenkeln und drücken Sie den Block zusammen. Heben Sie Ihre Zehen vom Boden ab, aber graben Sie Ihre Fersen in den Boden ein, während Sie die Füße beugen, um Ihre Oberschenkelmuskulatur weiter zu stärken. Heben Sie Ihr Becken mit angehobenen Zehen vom Boden in eine hintere Neigung. Halten Sie und rollen Sie dann wieder nach unten. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Gehbrücke : Auf eine niedrige Brücke rollen. Während Sie Ihr Becken stabil halten und Ihre Hüften nicht von einer Seite zur anderen fallen lassen, heben Sie eine Ferse vom Boden ab, um auf den Zehen dieses Fußes zu balancieren. Ersetzen Sie es und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.
Brücke mit geradem Bein : Legen Sie sich flach auf die Matte und stellen Sie Ihre Füße auf einen mittelhohen Block. Drücken Sie Ihre Schulterblätter und den BH-Träger in den Boden, während Sie Ihr Steißbein von der Matte heben, um eine gerade Linie von den Knöcheln über die Knie bis zu den Schultern zu bilden. Halten Sie die Taste etwa 10 Sekunden lang gedrückt und halten Sie dabei den Kern fest, bevor Sie loslassen. Das ist eine Wiederholung. Führen Sie 2 Sätze mit je 10 Wiederholungen durch.