DIE 15 BESTEN KNIESEHNENÜBUNGEN FÜR STARKE, STRAFFE BEINE VON TRAINERN

Wenn die meisten von uns an den Beintag denken, dreht sich alles um das Brennen, das den Hintern aufbaut – Gesäß Brücken, Kniebeugen , vielleicht ein paar Bewegungen an der Innenseite des Oberschenkels zur Sicherheit. Aber es gibt noch eine weitere wichtige Muskelgruppe im Unterkörper, die Ihnen möglicherweise fehlt: die hintere Oberschenkelmuskulatur. Das Training der hinteren Oberschenkelmuskulatur ist nicht kompliziert, aber für ein umfassendes Unterkörpertraining unerlässlich. „Es gibt so viele Möglichkeiten, wie wir unsere hintere Oberschenkelmuskulatur bei Sport und Aktivitäten nutzen“, sagt Kristina Earnest, CPT. Es ist unerlässlich, dass wir sie durch Kraft-, Beweglichkeits- und richtige Aufwärm-/Abkühlübungen bei Laune halten.

Treffen Sie die Experten: Kristina Earnest , CPT, ist Rad- und Krafttrainer und Gründer von Kristina Earnest On Demand , eine Online-Fitnessplattform. Roxie Jones , CPT, ist ein Kraft- und Ernährungstrainer in New York City, Gründer von BodyRox Training, ein persönliches und kleines Gruppentrainingsprogramm und ein Alo bewegt sich Krafttrainer.

Ihre Kniesehnen sind nicht nur ein einzelner Muskel.

Laut Roxie Jones, CPT, einer Kraft- und Ernährungstrainerin in New York City, finden Sie hier die Fakten zu jedem der drei Muskeln, aus denen die Oberschenkelmuskulatur besteht:

Bizeps femoris : Dieser Muskel befindet sich an der Außenseite Ihres Oberschenkels und besteht aus zwei Teilen – einem langen Kopf und einem kurzen Kopf. Es hilft dabei, das Knie zu beugen und das Bein nach außen zu drehen. Denken Sie daran, wann Sie einen Ball treten oder rennen. Das ist der Bizeps femoris bei der Arbeit.
Semitendinosus : Dies ist eher in der Mitte, neben dem Bizeps femoris, aber näher an der Mittellinie Ihres Körpers. Es hilft Ihnen, Ihr Knie zu beugen und auch Ihre Hüfte zu strecken, z. B. wenn Sie einen Hüftschub oder das hintere Bein in einer Ausfallposition ausführen.
Semimembranosus : Direkt unterhalb des Semitendinosus bewegt sich dieser Muskel mehr in Richtung der Innenseite des Oberschenkels als die anderen beiden. Es hilft Ihnen, Ihr Knie zu beugen und Ihre Hüfte zu strecken, und hilft Ihnen auch dabei, Ihr Bein nach innen zu drehen.

Vorteile von Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Bei der Kraft der hinteren Oberschenkelmuskulatur geht es nicht nur um die Ästhetik (allerdings sehen geformte hintere Oberschenkelmuskeln umwerfend aus); „Muskulöse Hammies erleichtern alltägliche Aufgaben und Bewegungen ein wenig, etwa das Aufstehen aus dem Sitzen, das Treppensteigen oder das Bücken, um etwas aufzuheben“, sagt Earnest. Abgesehen von den Grundlagen kann die Stärkung Ihrer Oberschenkelmuskulatur bei Folgendem hilfreich sein:

Verletzungen vorbeugen: ' „Diese Muskeln spielen eine große Rolle bei der Stabilisierung Ihres Kniegelenks sowie bei der Aufrechterhaltung der Ausrichtung von Hüfte und Wirbelsäule“, sagt Earnest. „Wenn wir unsere hintere Oberschenkelmuskulatur vernachlässigen oder unsere Oberschenkelmuskulatur überkompensieren, erhöhen wir das Verletzungsrisiko für unsere Kniegelenke und die hintere Oberschenkelmuskulatur selbst.“
Effizienter laufen: „Sie benötigen eine starke hintere Oberschenkelmuskulatur, da Sie Ihre Beine schnell wechseln müssen, während sich jede Ferse in Richtung der entsprechenden Gesäßmuskulatur bewegt“, sagt Earnest. „Neben den Gesäßmuskeln helfen sie dabei, den Körper beim Laufen nach vorne zu schieben, indem sie das Hüftgelenk strecken.“
Sportliche Leistung steigern: „Die Oberschenkelmuskulatur gehört zu den Muskeln, die für unsere Fähigkeit verantwortlich sind, schnell zu laufen, abrupt anzuhalten und schnell zu schneiden“, sagt Earnest. „Je stärker die Oberschenkelmuskulatur ist, desto schneller kann man anhalten und die Richtung wechseln – ein entscheidender Faktor für die sportliche Leistung.“

Beste Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur

Zu den effektivsten Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur gehören laut Earnest Bewegungen mit einem Hüftgelenk. Denken Sie an Kreuzheben-Varianten Gesäßbrücke , Kettlebell-Schwünge , Und Guten Morgen .

Diese Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur funktionieren sowohl für Anfänger als auch für Profis im Bereich der Beintrainingsübungen, denn sie lassen sich leicht mit Gewicht und Wiederholungen modifizieren (Sie können diese Übungen sogar zunächst nur mit dem Körpergewicht ausführen). Das bedeutet, dass Sie immer wieder auf diese Bewegungen zurückgreifen und neue Wege finden können, sie in Ihr Trainingsprogramm zu integrieren, wenn Sie stärker werden!

Integrieren Sie ein paar dieser Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur in Ihr bestehendes Beintraining – oder befolgen Sie die nachstehenden Anweisungen, um Ihren eigenen speziellen Hinterbein-Zirkel zu absolvieren.

Zeit: 15-20 Minuten | Ausrüstung (optional): Hanteln, Widerstandsband, Stabilitätsball | Gut für: Kniesehnen, Gesäßmuskeln, Quadrizeps

Anweisungen: Wählen Sie aus der folgenden Liste drei bis vier Übungen für die Oberschenkelmuskulatur aus. Führen Sie jeweils 10 bis 12 Wiederholungen durch, fahren Sie dann mit der nächsten Bewegung fort und ruhen Sie sich nur bei Bedarf aus. Sobald Sie eine Runde jeder Übung abgeschlossen haben, wiederholen Sie den gesamten Zirkel noch zweimal, also insgesamt drei Runden.

1. Gewichteter Guten Morgen

So geht's:

Stellen Sie sich mit schulterbreit aufgestellten Füßen hin, die Hände hinter dem Nacken, und halten Sie ein Paar Hanteln auf den Schultern. (Abwandlungsmöglichkeit: Halten Sie mit beiden Händen ein Gewicht hinter Ihrem Nacken.)
Mit leicht gebeugten Knien und geradem Oberkörper schwenken Sie die Hüften langsam nach hinten, bis der Oberkörper nahezu parallel zum Boden ist.
Halten Sie die Position einen Moment lang gedrückt und drücken Sie dann die hintere Oberschenkelmuskulatur und die Gesäßmuskulatur zusammen, um zum Stehen zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

2. Banded Glute Bridge

So geht's:

Wickeln Sie ein Widerstandsband knapp über den Knien um beide Beine und legen Sie sich mit gebeugten Knien und Füßen hüftbreit auf den Boden auf den Rücken.
Während Sie den Rumpf anspannen und die Spannung im Band aufrechterhalten, fahren Sie durch die Fersen und drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um die Hüften zur Decke zu heben.
Halten Sie die Position oben einen Moment lang gedrückt und senken Sie dann die Hüften kontrolliert zurück auf die Matte. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Minimieren Sie die Pause am unteren Ende dieser Bewegung, indem Sie zwischen den Wiederholungen einfach mit den Hüften auf den Boden klopfen.

3. Donkey Kick mit der Hantel

So geht's:

Platzieren Sie im Vierfüßlerstand vorsichtig eine Hantel in der Beuge des rechten Knies und drücken Sie sie fest, um sie festzuhalten.
Halten Sie das rechte Knie im 90-Grad-Winkel gebeugt, drücken Sie die Hantel fest und treten Sie das rechte Bein in Richtung Decke, bis der Oberschenkel parallel zum Boden ist.
Senken Sie das rechte Bein kontrolliert ab, um zum Start zurückzukehren, und klopfen Sie zwischen den Wiederholungen kurz mit dem Knie auf den Boden. Das ist 1 Wiederholung.

4. Gebändertes Kreuzheben im versetzten Stand

So geht's: Stellen Sie sich auf das linke Bein, wobei sich die Mitte des Widerstandsbandes unter dem Fuß befindet, und halten Sie ein Ende des Bandes mit beiden Händen.

Stellen Sie sich auf das linke Bein, wobei sich die Mitte des Widerstandsbandes unter dem Fuß befindet, und halten Sie ein Ende des Bandes mit beiden Händen.
Machen Sie einen leichten Schritt nach hinten, heben Sie die Hüfte an, drücken Sie sie nach hinten und senken Sie den Oberkörper in einem 45-Grad-Winkel nach vorne.
Fahren Sie durch die linke Ferse, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie alle Wiederholungen durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang mit dem rechten Bein.

Als Tipp: Sie können diese Übung auch durchführen, indem Sie als Widerstand Gewichte in den Händen halten.

5. Bridge Hip Cook Lift

So geht's:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien und hüftbreit auf den Boden gestellten Füßen auf den Rücken.
Beugen Sie das rechte Bein in Richtung Brust und umfassen Sie Ihr rechtes Knie mit beiden Händen.
Spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihr linker Oberschenkel eine gerade Linie mit Ihrem Rücken bildet.
Kontrolliert absenken. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie die Hälfte der Gesamtwiederholungen auf der rechten Seite durch und wechseln Sie dann die Seite, um die restlichen Wiederholungen mit dem linken Bein durchzuführen.

Als Tipp: Heben Sie die Zehen Ihres Fußes auf den Boden, um das Brennen zu verstärken.

6. Stabilitätsball-Kniesehne-Squeeze

So geht's:

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten, die Arme angewinkelt, die Stirn auf die Handflächen und die Beine ausgestreckt. Platzieren Sie eine Stütze zwischen den Füßen und drücken Sie sie fest, um sie festzuhalten.
Drücken Sie in die Hände und spannen Sie die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur an, um die Beine so hoch wie möglich in die Luft zu heben und dabei die Beine gerade zu halten.
Halten Sie am oberen Ende der Bewegung einen Moment lang gedrückt und drücken Sie den Ball die ganze Zeit über fest. Senken Sie die Beine langsam wieder ab, um kurz auf den Boden zu klopfen. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Kein Stabilitätsball? Kein Problem! Sie können dies auch ohne tun; Konzentrieren Sie sich einfach darauf, die Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur anzuspannen.

7. Gesäßbrückenmarsch

So geht's:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden.
Spannen Sie den Rumpf an, fahren Sie durch die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften zur Decke zu heben, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
Behalten Sie eine 90-Grad-Beugung des Knies bei, heben Sie das rechte Bein in Richtung Brust und halten Sie inne.
Senken Sie den rechten Fuß kontrolliert wieder auf den Boden.
Wiederholen Sie dies mit dem anderen Bein. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Halten Sie die Hüften gerade und den Rumpf angespannt, um den unteren Rücken zu schützen.

8. Glute Bridge Tiptoe Walk

So geht's:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden.
Spannen Sie den Rumpf an, fahren Sie durch die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften zur Decke zu heben, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
Halten Sie die Hüften angehoben und die Gesäßmuskulatur angespannt, machen Sie mit dem rechten Fuß einen Schritt zurück in Richtung Gesäßmuskulatur und balancieren Sie dabei auf den Zehen.
Wiederholen Sie dies mit der linken.
Kehren Sie die Bewegung um, um zum Start zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Bewegen Sie sich langsam und machen Sie die kleinstmöglichen Schritte, um die Zeit zu verlängern, in der Ihre Oberschenkelmuskulatur unter Spannung steht.

9. Einbeinige Gesäßbrücke

So geht's:

Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und stellen Sie die Füße hüftbreit auf den Boden.
Strecken Sie das rechte Bein zur Decke und beugen Sie den Fuß so, dass die Sohle nach oben zeigt.
Spannen Sie den Rumpf an, fahren Sie durch die Fersen und spannen Sie die Gesäßmuskulatur an, um die Hüften zur Decke zu heben, bis der Körper eine gerade Linie von den Knien bis zu den Schultern bildet.
Halten Sie das rechte Bein zur Decke gestreckt und senken Sie die Hüften kontrolliert zurück auf die Matte. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie die Hälfte der Gesamtwiederholungen auf einer Seite durch und wechseln Sie dann die Seite, um die restlichen Wiederholungen auf der anderen Seite zu absolvieren.

10. Kettlebell-Schaukel

So geht's:

Stehen Sie mit den Füßen hüftbreit und beugen Sie die Knie leicht. Halten Sie den Griff einer Kettlebell mit beiden Händen fest, strecken Sie die Arme gerade zum Boden und beginnen Sie, die Hüften nach hinten zu beugen.
Drücken Sie in einer schnellen Bewegung die Gesäßmuskulatur zusammen, um die Beine zu strecken, stehen Sie auf und schieben Sie die Hüften nach vorne, während Sie das Gewicht nicht weiter als auf Schulterhöhe schwingen. Der Griff der Kettlebell sollte entspannt und die Ellenbogen leicht gebeugt sein.
Kehren Sie die Bewegung um und bringen Sie die Kettlebell dieses Mal zwischen die Oberschenkel, wenn Sie sich bewegen, um direkt mit der nächsten Wiederholung fortzufahren. Das ist 1 Wiederholung. Diese bewegen sich schnell!

Option: Sie haben keine Kettlebell? Halten Sie das Ende einer Hantel zwischen beiden Händen, um stattdessen Hantelschwünge auszuführen.

11. Stabilitätsball-Hamstring-Curl

So geht's:

Legen Sie sich mit ausgestreckten Armen auf den Rücken, die Beine sind ausgestreckt und die Füße ruhen auf dem Gymnastikball.
Drücken Sie auf den oberen Rücken und die Arme, um die Hüften von der Matte zu heben.
Spannen Sie die hintere Oberschenkelmuskulatur an und beugen Sie die Knie, um die Fersen in Richtung Sitz zu ziehen.
Beine wieder ausstrecken. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Sie können dies auch mit Handtüchern oder Badelatschen unter Ihren Füßen versuchen.

12. Rückschlag des Widerstandsbandes

So geht's:

Legen Sie im Vierfüßlerstand ein Mini-Widerstandsband um die Unterschenkel und befestigen Sie es unter dem linken Knie und dem rechten Fuß.
Treten Sie das rechte Bein nach hinten, bis es vollständig gestreckt ist.
Kehren Sie zurück, um mit der Kontrolle zu beginnen. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang auf der anderen Seite.

Als Tipp: Halten Sie den Rumpf in Bewegung und drücken Sie beim Zurückdrücken aktiv durch die Gesäßmuskulatur und die hintere Oberschenkelmuskulatur.

13. Rumänisches Kreuzheben mit Kurzhanteln

So geht's:

Stellen Sie sich mit hüftbreit aufgestellten Füßen und leicht gebeugten Knien hin und halten Sie ein Paar Gewichte vor den Oberschenkeln, die Handflächen zeigen zum Körper.
Halten Sie die Knie leicht gebeugt, drücken Sie die Hüften nach hinten, während Sie die Hüften beugen und die Gewichte in Richtung Boden senken. (Halten Sie die Gewichte beim Absenken nahe an den Oberschenkeln/Waden.)
Drücken Sie die Gesäßmuskulatur zusammen, um wieder aufzustehen. Das ist 1 Wiederholung.

Als Tipp: Senken Sie die Übung nur so weit ab, wie Sie können, und behalten Sie dabei die Spannung in Ihren Gesäßmuskeln und Oberschenkelmuskeln bei.

14. Einbeiniges Kreuzheben mit Bändern

So geht's:

Stellen Sie sich auf das linke Bein, den linken Fuß über die Mitte eines langen Widerstandsbandes und halten Sie ein Ende des Bandes mit beiden Händen.
Beugen Sie die Hüften nach hinten, senken Sie dabei den Oberkörper zum Boden und strecken Sie das rechte Bein nach hinten, bis beide parallel zum Boden sind.
Fahren Sie durch die linke Ferse, um die Bewegung umzukehren und in die Ausgangsposition zurückzukehren. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie alle Wiederholungen auf derselben Seite durch und wiederholen Sie den Vorgang dann auf der anderen Seite.

Als Tipp: Diese Bewegung stellt Ihr Gleichgewicht ernsthaft auf die Probe. Versuchen Sie daher, die Bewegung zunächst ohne Band zu üben und bei Bedarf eine Wand als Stütze zu nutzen.

15. Bulgarische Split Squat

So geht's:

Stellen Sie sich mit hüftbreit aufgestellten Füßen vor eine niedrige Bank oder Plattform und halten Sie zwei Hanteln in den Händen an Ihren Seiten.
Stellen Sie den linken Fuß auf die Plattform hinter sich und stützen Sie die Oberseite des Fußes vorsichtig ab, um ihn zu stabilisieren.
Spannen Sie Ihren Rumpf und Ihre Gesäßmuskulatur an und senken Sie sich kontrolliert ab. Halten Sie an, wenn Ihr hinteres Knie knapp über dem Boden schwebt.
Fahren Sie durch Ihren Vorderfuß und spannen Sie Ihre Gesäßmuskulatur an, während Sie wieder aufstehen. Das ist 1 Wiederholung.
Führen Sie alle Wiederholungen auf einer Seite durch, wechseln Sie dann die Seite und wiederholen Sie den Vorgang.

Wie können Sie Übungen für die hintere Oberschenkelmuskulatur in Ihr Trainingsprogramm integrieren?

Laut Earnest ist es mehr als genug, die Oberschenkelmuskulatur ein- oder zweimal pro Woche zu trainieren. „So wichtig Ihre Oberschenkelmuskulatur auch für Ihren Alltag ist, Sie möchten diese Übungen nicht zu oft in Ihr Training integrieren“, sagt sie.

Um die Arbeit Ihrer Oberschenkelmuskulatur optimal zu nutzen, vergessen Sie nicht, sich aufzuwärmen. „Es ist sehr wichtig, sicherzustellen, dass Ihre Oberschenkelmuskulatur warm ist, bevor Sie sie unter Spannung setzen“, sagt Earnest. „Zu einem gründlichen Aufwärmen gehören sowohl leichte aerobe Aktivitäten zur Steigerung der Durchblutung und Herzfrequenz als auch statisches und dynamisches Dehnen zur Lockerung und vorübergehenden Verlängerung der Muskelfasern.“

Als Tipp: Der Schlüssel dazu, dass jede Wiederholung zählt, liegt darin, sich darauf zu konzentrieren, die hintere Oberschenkelmuskulatur anzuspannen und sie als die Muskeln zu nutzen, die jede Bewegung auslösen – lassen Sie es nicht zu Quads oder die Gesäßmuskulatur übernimmt!