Die Frage: Wann kann ich mit definierteren Muskeln rechnen?
Die Experten: Jon-Erik Kawamoto, Kraft- und Konditionsspezialist, Inhaber von JKConditioning ; Lee Boyce, C.P.T., Inhaber von Boyce-Trainingssysteme
Die Antwort: Je nachdem, wie oft Sie trainieren und wie intensiv Sie trainieren, sollten Sie Ihrer Muskulatur vier bis acht Wochen Zeit geben, um zu trainieren, sagt Kawamoto. Das scheint zwar eine lange Zeit zu sein, aber es gibt auch andere Anzeichen dafür, dass Ihr Trainingsprogramm funktioniert – etwa das Treppensteigen, ohne sich völlig außer Atem zu fühlen, fügt er hinzu.
Wenn Sie unbedingt so schnell wie möglich Muskeln aufbauen möchten, konzentrieren Sie sich auf ein hochintensives Intervalltraining (HIIT) an etwa drei bis vier Tagen in der Woche. Diese Kombinationstrainingseinheiten steigern Ihren Stoffwechsel, sagt Boyce, was dabei hilft, Fett schnell zu schmelzen, sodass Ihre Muskeln sichtbar werden. Schauen Sie sich hier 7 Beispiele für HIIT-Workouts an (Bonus: Sie dauern alle 20 Minuten oder weniger!).
MEHR: Steigern Sie Ihren Stoffwechsel den ganzen Tag
Gönnen Sie sich außerdem zwischen den Trainingseinheiten Ruhetage, damit sich Ihr Körper von neuen Muskelaktivierungen erholen kann. Wenn Sie sich zu sehr anstrengen, kann dies zu Verletzungen führen und Ihre Kraftentwicklung verlangsamen – das macht keinen Spaß.
Aber vergessen Sie nicht Ihre Ernährung. Wenn Muskelwachstum Ihr Fitnessziel ist, müssen Sie jeder Mahlzeit mehr Protein hinzufügen. Das seien die Bausteine für starke Muskeln, sagt Kawamoto. Beginnen Sie damit, Ihre tägliche Proteinaufnahme an Ihr Gewicht anzupassen. Wenn Sie also 110 Pfund wiegen, nehmen Sie 110 Gramm Protein pro Tag zu sich, empfiehlt Boyce.
MEHR: Die besten Proteinquellen
Ja, das ist viel – aber Ihre Muskeln brauchen diese Energie, um ein hartes Training zu überstehen Und Tanken Sie anschließend auf. Jetzt könnten Sie bei Hähnchenbrust und einfachem griechischen Joghurt bleiben (gähnen) … aber diese 37 proteinreichen Mahlzeiten schmecken viel besser!
Wenn ich nicht gerade auf Facebook nach Ehemännern suche, die in der Zukunft leben, aber niemals passieren werden, können Sie mich dabei erwischen, wie ich in einem von New Yorks Restaurants mit B-Bewertung oder darunter esse – Restaurants mit A-Bewertung sind für das Nötigste gedacht. Lustige Tatsache: Bloody Marys hat mich dazu gebracht, regelmäßig Sellerie zu essen. Und zu Ihrer Sicherheit stören Sie bitte nicht vor 10 Uhr oder Kaffee, je nachdem, was zuerst eintritt.
