Hochintensives Intervalltraining (HIIT) wird nicht ohne Grund als hochintensiv bezeichnet: Es ist schwer! HIIT – jedes Training, bei dem Sie Phasen intensiver Arbeit und weniger intensiver Arbeit oder sogar völlige Ruhephasen abwechseln – kann eine fantastische Methode sein, um Fett zu verbrennen, Muskeln zu stärken, Ihren Stoffwechsel im Ruhezustand zu steigern und die allgemeine Kondition in kürzerer Zeit als stationäre Trainingseinheiten zu verbessern, sagt Adam Rosante, zertifizierter Personal Trainer und Autor von Der 30-Sekunden-Körper .
Nur weil Sie sie schneller hinter sich bringen können, heißt das nicht, dass Sie jeden Tag HIIT-Workouts absolvieren sollten. Wie oft Sie HIIT in Ihre Routine integrieren, hängt von Ihren Fitnesszielen ab, Rosante empfiehlt jedoch maximal drei bis vier Tage pro Woche mit ein oder zwei Ruhetagen dazwischen. Abhängig von der Art des HIIT, das Sie durchführen, reichen oft ein oder zwei Tage aus, damit sich die Energiesysteme Ihres Körpers erholen und an den Trainingsreiz anpassen können, sodass Sie Ihre nächste Sitzung intensiv angehen können, erklärt er.
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Und keine Sorge – nur drei Tage HIIT pro Woche reichen aus, um ernsthaft Fett zu verbrennen, heißt es in einer Studie Studie durchgeführt von der University of Western Ontario. Wenn die Teilnehmer vier bis sechs 30-Sekunden-Sprints auf dem Laufband machten (wobei sie zwischen den einzelnen Sprints vier bis sechs Minuten Pause machten), verbrannten sie viel mehr Fett als eine andere Gruppe von Teilnehmern, die sich dreimal pro Woche 30 bis 60 Minuten lang im Steady-State-Cardio-Training auspowerten.
Sie wissen nicht, wo Sie anfangen sollen? HIIT kann wirklich auf die meisten Trainingseinheiten angewendet werden. Eine gute Möglichkeit für Anfänger, HIIT zu integrieren, besteht darin, eine Übung auszuwählen, mit der Sie vertraut sind – Laufen, Radfahren und Schwimmen sind gute Beispiele – und zwischen 30-sekündigen intensiven Trainingseinheiten zu wechseln, bei denen Sie Ihre maximale Kapazität ausschöpfen, und dann für 30 Sekunden auf ein moderates oder sogar Ruhetempo zu verzichten, sagt Rosante. Wechseln Sie 15 bis 35 Minuten lang zwischen dieser Kombination aus 30 Sekunden Arbeit und 30 Sekunden Pause. (Tanzen Sie fit mit High-Intensity Dance Cardio, der allerersten Socanomics-DVD!)
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Aber wenn Sie mit bestimmten Übungen – zum Beispiel Krafttraining – nicht vertraut sind, stürzen Sie sich nicht gleich darauf und beginnen Sie, HIIT auf diese Trainingseinheiten anzuwenden. „Man möchte keine Intensität auf etwas anwenden, in dem man nicht gut ist“, sagt Rosante. Konzentrieren Sie sich zunächst darauf, die Übungen mit guter Form und moderatem Tempo zu lernen, und erhöhen Sie dann die Intensität.
Welche Übung Sie auch wählen, denken Sie daran, dass die Hälfte von HIIT dafür steht hohe Intensität. Du musst Wirklich Drücken Sie in den intensiven Intervallen Ihr Maximum, sagt Rosante. Halbherzige Anstrengungen führen nicht zu den gleichen Ergebnissen wie alles zu geben. Wenn es um HIIT geht, ist weniger wirklich mehr – Sie möchten sich wie Sie selbst fühlen Ich konnte buchstäblich keine Minute mehr aushalten wenn Ihre HIIT-Sitzung beendet ist; Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie weitermachen könnten, haben Sie sich wahrscheinlich nicht genug angestrengt.
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Der Vorteil besteht darin, dass, wenn Sie nur 30-Sekunden-Sprints absolvieren, statt beispielsweise 30 aufeinanderfolgende Minuten auf dem Laufband zu trainieren, 30 Sekunden hochintensives Training sinnvoll sind viel einfacher aufrechtzuerhalten als 30 Minuten – auch wenn Sie es immer wieder tun.
