Unterschätzen Sie nicht die Macht von gehen . Studien zeigen, dass bereits zwei Minuten am Tag für erhebliche Vorteile ausreichen. Aber zwischen Stimmungsaufhellung, Regulierung des Blutzuckers Wenn Sie Ihren Blutdruck senken und den Blutdruck senken (um nur einige zu nennen), hängen die erzielten Erfolge davon ab, wie lang – oder kurz – Ihre Spaziergänge sind.
So wirkt sich ein Spaziergang von 2, 5, 10, 30, 40 und 60 Minuten auf Ihren Körper aus.
Die Wirkung eines 2-5-minütigen Spaziergangs
Reguliert den Blutzucker (und hilft beim Abnehmen)
A Metaanalyse veröffentlicht in Sportmedizin analysierte sieben Studien, in denen die Auswirkungen von Sitzen, Stehen und Gehen auf die Blutzuckerregulierung verglichen wurden. Die Teilnehmer der eingeschlossenen Studien wurden gebeten, den ganzen Tag über alle 20 bis 30 Minuten zwei bis fünf Minuten lang zu stehen oder zu gehen. Die Ergebnisse zeigten, dass ein kurzer Spaziergang nach dem Essen dazu führte, dass der Blutzuckerspiegel der Teilnehmer langsamer anstieg und sank als beim Stehen oder Sitzen. Auch der Insulinspiegel der Teilnehmer blieb stabiler.
In der Studie wurde nicht untersucht, wie sich dies auf die Gewichtsabnahme auswirken könnte, aber wir haben uns mit einem Berater für Sport- und Bewegungsmedizin unterhalten Dr. Rebecca Robinson Zur Erklärung: „Direkt nach einer Mahlzeit spazieren zu gehen scheint sowohl den Blutzucker [Glukose] als auch den Glukosespiegel in der interstitiellen Flüssigkeit [der dünnen Flüssigkeitsschicht, die die Zellen Ihres Körpers umgibt] wirksamer zu senken.“ Wenn Sie nicht sofort gehen, wird überschüssige Glukose in Ihrem Blutkreislauf durch Insulin gespeichert und kann als Fett gespeichert werden.“
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„Die Kontraktionen Ihrer Muskeln beim Gehen erhöhen die Glukoseaufnahme, da die Glukose von Ihren Muskeln zur Energiegewinnung verstoffwechselt wird.“ Dadurch verringert sich die Zuckermenge in Ihrem Blutkreislauf. Auch bei der Verdauung wird Glukose zur Energiegewinnung genutzt, aber Gehen erhöht die Gesamtstoffwechselkosten Ihres Körpers nach dem Essen.“
„Blutzuckerspitzen treten ganz natürlich nach dem Essen auf.“ Wenn eine Diät viel raffinierten Zucker und Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index enthält, kann dies die Menge an Insulin erhöhen, die zur Speicherung des überschüssigen Blutzuckers benötigt wird, den Sie möglicherweise nicht haben. Wenn Ihnen nicht genügend Insulin zur Verfügung steht und Ihr Blutzuckerspiegel dann zu hoch ist, kann dies als Fett gespeichert werden. Diese Art von Fett wird häufig in Ihrem Bauchbereich und um Ihre Organe herum gespeichert, was zu verstärkten Entzündungen und Erkrankungen wie Herzerkrankungen führen kann.
„Ein Blutzuckeranstieg führt häufig auch zu einem Absturz, bei dem Ihr Zuckerspiegel ansteigt und Ihre Insulinreaktion ansteigt, um Glukose schnell zu speichern.“ Dies kann zu einem Verlangen nach mehr zuckerhaltigen Lebensmitteln und einer erhöhten Kalorienaufnahme führen, was zu einer Gewichtszunahme führt.“
„Ein Spaziergang nach einer Mahlzeit, die reich an Zucker oder raffinierten Kohlenhydraten ist, kann dazu beitragen, die benötigte Insulinmenge zu reduzieren und die Menge an Glukose zu verringern, die als Fett gespeichert wird.“
Die Auswirkungen eines 10-minütigen Spaziergangs
Reduziert den Blutdruck
Laut a Studie veröffentlicht in Das Journal of Human Hypertension, Zehn Minuten zu Fuß könnten ausreichen, um den Blutdruck zu senken. Die Studienteilnehmer absolvierten drei 10-minütige Geheinheiten mit mäßiger Intensität über einen Zeitraum von drei Stunden und die Ergebnisse zeigten eine signifikante Senkung des systolischen Blutdrucks nach der dritten Sitzung.
Verbessert die Stimmung
A Studie veröffentlicht in Psychologie von Sport und Bewegung analysierte die emotionalen Reaktionen der Teilnehmer nach 10-minütigen und 30-minütigen Spaziergängen, einschließlich einer Analyse ihrer zukünftigen Absichten für das Gehen. Die Autoren fanden heraus, dass alle Geheinheiten die Stimmung der Teilnehmer verbesserten – auch nur 10 Minuten –, während diejenigen, die 10 Minuten liefen, auch über eine höhere Selbstwirksamkeit und Absichten für zukünftige Übungen berichteten.
Reduziert das Krankheitsrisiko
A Metaanalyse veröffentlicht in der Britisches Journal für Sportmedizin analysierte Daten von über 30 Millionen Menschen in 196 von Experten überprüften Studien und stellte fest, dass bereits 11 Minuten zügiges Gehen pro Tag ausreichten, um das Risiko von Schlaganfällen, Herzerkrankungen und einigen Krebsarten zu verringern und gleichzeitig Entzündungen zu reduzieren.
Die Auswirkungen eines 30-minütigen Spaziergangs
Reduziert Depressionsgefühle
Forscher der Zeitschrift, Medizin und Wissenschaft in Sport und Bewegung , fanden heraus, dass Menschen mit Depressionen, die 30 Minuten lang auf einem Laufband liefen, bis zu einer Stunde nach Abschluss ihrer Spaziergänge angaben, sich vitaler zu fühlen und ein besseres psychisches Wohlbefinden zu verspüren. Diese Patienten berichteten auch von einer Verringerung negativer Gefühle wie Anspannung, Depression, Wut und Müdigkeit.
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Steigert die Knochendichte
A Studie 2022 veröffentlicht in PLUS EINS fanden heraus, dass langfristiges zügiges Gehen eine effiziente Möglichkeit ist, die Knochendichte zu verbessern. Um Knochenschwund bei prämenopausalen Frauen vorzubeugen, wird insbesondere empfohlen, dreimal oder öfter pro Woche zügige Spaziergänge von jeweils 30 Minuten pro Tag zu unternehmen.
Die Auswirkungen eines 40-minütigen Spaziergangs
Verbessert das Gedächtnis
Forscher bei Colorado State University rekrutierte 180 Erwachsene über 60, die im Allgemeinen gesund, aber inaktiv waren. Eine Gruppe ging dreimal pro Woche 40 Minuten lang spazieren, während die zweite Gruppe dreimal pro Woche tanzte und die dritte Gruppe dreimal pro Woche Dehnübungen machte. Die Ergebnisse analysierten die weiße Substanz des Gehirns, die als Verkabelung fungiert, die Milliarden von Neuronen verbindet und unterstützt und das Gedächtnis ermöglicht. MRT-Scans nach sechs Monaten zeigten Verbesserungen dieser weißen Substanz im Gehirn der Menschen, die zu Fuß gingen, während diese Menschen auch bei Gedächtnistests bessere Ergebnisse erzielten. Diejenigen, die sesshaft blieben, zeigten keine derartigen Verbesserungen.
Fördert die Herzgesundheit
Laut einer Beobachtungsstudie aus dem Jahr 2018 im Zeitschrift des American College of Cardiology Bei einer Analyse von über 90.000 Teilnehmern war das Gehen von mindestens 40 Minuten zwei- oder dreimal pro Woche bei postmenopausalen Frauen mit einem verringerten Risiko für die Entwicklung einer Herzinsuffizienz verbunden.
Die Auswirkungen eines 60-minütigen Spaziergangs
Verbessert den Schlaf
A Studie 2019 aus Schlafen fanden heraus, dass postmenopausale Frauen, die täglich 60 Minuten leichte bis mäßig intensive körperliche Aktivität wie Gehen ausüben, länger und erholsamer schlafen als diejenigen, die sich nicht bewegen.
Reduziert das Risiko einer Depression
Einer Studie aus dem Jahr 2019 zufolge kann eine Stunde Spaziergänge am Tag das Risiko einer Depression verringern JAMA Psychiatrie Studie. Die Forscher stellten fest, dass die Wahrscheinlichkeit, an einer Depression zu erkranken, um 26 Prozent abnahm, wenn mehr körperliche Aktivität, etwa beim Gehen, zu verzeichnen war. „Wenn Sie Ihren Körper im Laufe des Tages absichtlich auf sanftere Weise bewegen – wie Gehen, Dehnübungen, Treppensteigen, Abwaschen –, kann dies immer noch eine positive Wirkung auf Ihre Stimmung haben“, sagte Studienautor Karmel Choi Harvard Health .
Reduziert Stress
Jede Menge Gehen reduziert das Stresshormon Cortisol, wodurch Sie sich weniger gestresst und entspannter fühlen, sagt Joyce Shulman, Mitbegründerin und CEO von 99 Spaziergänge Und Jetty Fitness und Autor von Gehen Sie Ihren Weg zum Besseren . Aber a Studie 2022 veröffentlicht in Molekulare Psychiatrie fanden heraus, dass ein 60-minütiger Spaziergang in der Natur die Aktivität in Gehirnregionen verringert, die an der Stressverarbeitung beteiligt sind. Im Gegensatz dazu blieb die Gehirnaktivität in diesen Regionen nach einem 60-minütigen Spaziergang in einer städtischen Umgebung stabil.
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Als Fitnessdirektorin von Meltyourmakeup.com UK und qualifizierte Pilates- und Yogalehrerin berichtet Bridie Wilkins seit Beginn ihrer jahrzehntelangen Karriere als Journalistin leidenschaftlich über Bewegung, Gesundheit und Ernährung. Sie sicherte sich ihre erste Stelle beim Look Magazine, wo ihre Fitness-Besessenheit begann und sie die Gesundheits- und Fitness-Kolumne des Magazins, Look Fit, startete, bevor sie Gesundheits- und Fitness-Autorin bei HELLO! wurde. Seitdem hat sie für Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World und Red geschrieben. Jetzt betreut sie alle Fitnessinhalte auf meltyourmakeup.com und im Printmagazin und leitet führende plattformübergreifende Franchises wie „Fit At Any Age“, wo wir Frauen präsentieren, die beweisen, dass das Alter kein Hindernis für Bewegung darstellt. Sie hat die Marke auch bei BBC Radio London sowie in verschiedenen Podcasts und Substacks vertreten – alles mit dem Ziel, mehr Frauen zum Sport zu ermutigen und ihnen zu zeigen, wie sie es macht. Außerhalb der Arbeit testet sie das neueste Pilates-Studio, testet zum Spaß ihren VO2max (TY, Oura) oder postet Workouts auf Instagram.
