„Das Gehen nach dem Essen hat meine Gesundheit in 30 Tagen völlig verändert – so geht’s“

In einem Moment genieße ich das Abendessen, auf das ich mich den ganzen Tag gefreut habe, im nächsten bin ich so müde, dass ich mich kaum vom Sofa bewegen kann. Abstürze nach dem Essen sind häufig – a Studie 2024 haben gezeigt, dass bis zu 30 % der Menschen einen Blutzuckerabsturz erleben, der zu Müdigkeit und Stimmungsschwankungen führt – aber das ist nichts, was man schmunzeln und ertragen sollte.

Es mag sich zwar wie das Letzte anfühlen, was Sie tun möchten, aber verschiedene Studien zeigen, dass kurze Spaziergänge nach dem Essen den Insulin- und Blutzuckerspiegel stabilisieren können – und das bereits nach zwei Minuten gehen einen positiven Effekt im Vergleich zum Sitzen oder Stehen.

Es kann auch Wunder bei Blähungen bewirken. Wissenschaft zeigt, dass ein schneller Trab um den Block nach den Mahlzeiten die Verdauung anregen und dabei helfen kann, die Nahrung schneller durch Ihren Verdauungstrakt zu transportieren und eingeschlossene Gase auszustoßen.

Ich leide selten unter Blähungen, aber als jemand, der sich nach dem Essen oft müde fühlt, war ich gespannt, ob das Gehen nach dem Essen tatsächlich funktioniert. Es stellt sich heraus, dass es noch mehr Vorteile hat. Hier erfahren Sie, was passiert ist und warum Sie es versuchen sollten.

Meine Routine zum Spazierengehen nach dem Essen

An Bürotagen wartete ich 10 Minuten, bevor ich nach dem Mittagessen einen Spaziergang machte. An WFH-Tagen ging ich nach dem Abendessen spazieren – normalerweise draußen, aber auf meinem Laufband unter dem Schreibtisch, wenn es draußen regnete. Beide Zeitpunkte boten große Vorteile, und ich stellte fest, dass die Änderung der Tageszeiten, zu denen ich ging, zu mehr Konsistenz beitrug. Der Schlüssel liegt darin, Ihre Routine an Ihren Lebensstil anzupassen.

Wenn Ihnen ein Spaziergang nach dem Frühstück am besten gefällt, dann tun Sie das. Wenn ein Spaziergang nach dem Abendessen realistischer ist, dann machen Sie es. Als Sport- und Bewegungsmedizinerin Dr. Rebecca Robinson Mir sagt, dass die Tageszeit, zu der Sie gehen, keinen großen Einfluss auf die Vorteile hat, solange Sie innerhalb von 30 Minuten nach dem Essen mit der Bewegung beginnen.

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Was die Dauer meiner Spaziergänge angeht, habe ich mit 10 bis 30 Minuten experimentiert und festgestellt, dass mein Sweet Spot bei 10 bis 15 Minuten liegt. Dr. Robinson sagt, dies sei ideal für Ergebnisse; länger dauert, könnten Verdauungsprobleme auftreten. Sie ist fest davon überzeugt, dass Sie auch ein moderates Tempo einhalten sollten – kein schnelles Gehen, sondern ein gleichmäßiges, sanftes Tempo, um die Verdauung langsam anzuregen.

• Montag : Spaziergang nach dem Mittagessen
• Dienstag : Spaziergang nach dem Mittagessen
• Mittwoch : Spaziergang nach dem Abendessen
• Donnerstag : Spaziergang nach dem Mittagessen
• Freitag : Spaziergang nach dem Abendessen
• Samstag : Spaziergang nach dem Abendessen
• Sonntag : Spaziergang nach dem Abendessen

5 Dinge, die ich beim Gehen nach dem Essen gelernt habe

Ich habe keine Energieabstürze mehr erlebt

Kein einziges Mal erlebte ich, dass ich nach dem Essen zusammenbrach, wenn ich nach den Mahlzeiten einen 10- bis 15-minütigen Spaziergang machte. Ich kehrte mit neuer Energie zurück, und als ich Dr. Robinson frage, wie etwas so Einfaches wie Gehen so kraftvoll sein kann, erklärt sie: „Die Kontraktionen Ihrer Muskeln beim Gehen erhöhen die Glukoseaufnahme, da die Glukose von Ihren Muskeln zur Energiegewinnung verstoffwechselt wird.“ Dadurch verringert sich die Zuckermenge in Ihrem Blutkreislauf, was zu Müdigkeit führt.“

Aber wenn ich länger als 20 Minuten lief, stürzte ich ab

Ich war überrascht, als ich feststellte, dass ich nach Hause kam und mich wieder müde fühlte, wenn ich nur 10–15 Minuten länger als üblich 10–15 Minuten lief. Nicht ganz so erschöpft, als wäre ich gar nicht spazieren gegangen, aber dennoch müde. Dr. Robinson sagt mir, dass dies auf „die Konkurrenz zwischen Muskeldurchblutung und Splanchnikusdurchblutung, also der Durchblutung Ihres Verdauungsbereichs, zurückzuführen ist“. Wenn Sie bei längerem Training beginnen, Blut in Ihre Muskeln zu pumpen, sind Ihre Verdauungsorgane gezwungen, um Blut zu kämpfen, um ihnen bei der Verdauung der Nahrung zu helfen, die Sie gerade gegessen haben.

„Dies kann Ihr sympathisches Nervensystem – Ihre Kampf- oder Fluchtreaktion – auslösen, da Ihr Körper versucht, Energie zu produzieren und Blut zu zwei verschiedenen Systemen zu leiten.“ „Das führt zu Müdigkeit“, fügt sie hinzu. Nachdem ich ein paar Stürze erlebt hatte, reduzierte ich meine Spaziergänge wieder auf 10–15 Minuten und meine Energie blieb konstant.

Ich hatte keine Blähungen

Während ich normalerweise nicht unter Blähungen leide, kämpfe ich gelegentlich mit Blähungen, wenn ich eine besonders ballaststoffreiche Mahlzeit esse, wie zum Beispiel einen großen Salat. Nachdem ich das Gehen nach dem Essen integriert hatte, litt ich überhaupt nicht.

„Bewegung ist großartig, um die Darmmotilität – die Bewegung der Nahrung durch den Magen-Darm-Trakt – zu jeder Zeit zu stimulieren“, sagt Dr. Robinson. „Es aktiviert Ihr enterisches Nervensystem – ein komplexes Netzwerk von Neuronen in Ihrem Verdauungstrakt, das verschiedene Verdauungsfunktionen reguliert, darunter Schlucken, Enzymfreisetzung, Blutflusskontrolle und Ausscheidung.“ Es erhöht auch den Tonus Ihres parasympathischen Nervensystems – Ihre Ruhe- und Verdauungsreaktion –, da es die Motilität beschleunigt und die Transitzeit für Nahrung in Ihrem Darm verkürzt.“ Laienhaft ausgedrückt: Durch die Förderung einer effizienten Verdauung kann sich mein Körper schneller entspannen.

Meine nächtlichen Wachphasen haben sich verringert

Insgesamt sagt mir mein Oura-Ring, dass ich gut schläfe. Mit einer durchschnittlichen Latenzzeit von 7 Minuten schlafe ich problemlos ein; Ich bekomme 8-9 Stunden pro Nacht; und ich schlafe ungefähr 1 Stunde und 45 Minuten pro Nacht tief. Aber ich wache ein- oder zweimal auf. Ich schlafe fast sofort wieder ein, weiß aber nie ganz, warum ich aufwache und wie ich damit aufhören kann. Nachdem ich drei Tage lang nach dem Essen spazieren gegangen war, bemerkte ich, dass ich nur einmal pro Nacht aufwachte; Nach etwa einer Woche habe ich durchgeschlafen.

Dr. Robinson erklärt mir, dass dies an der beruhigenden Aktivität der Hypothalamus-Hypophysen-Nebennieren-Achse (HPA) meines Gehirns liegt – einem neuroendokrinen System, das die Reaktion Ihres Körpers auf Stress reguliert. „Je besser dieses System reguliert ist, desto weniger Cortisol produzieren Sie, was bedeutet, dass sich Ihr Körper weniger gestresst fühlt und tiefer schlafen kann“, sagt Dr. Robinson. „Das Gehen nach dem Essen reguliert auch Ihr autonomes Nervensystem, das Ihre sympathischen und parasympathischen Reaktionen steuert. Wenn Sie also schlafen, weiß Ihr Körper, dass er sich im parasympathischen (Ruhe-)Modus befindet.“

Meine Rosacea hat sich verbessert

Ein Vorteil, den ich nie erwartet hatte, war eine Verbesserung der Rötung auf meiner Nase. Sieben Jahre ist es her, dass bei mir im Alter von 24 Jahren Rosacea diagnostiziert wurde, und ich weiß, wie ich damit umgehen kann. Ich vermeide alle Auslöser: scharfes Essen, Alkohol, Milchprodukte, Gluten, Kakao und intensiver Sport, aber ich habe nichts gefunden, was meine immer leicht gerötete Grundlinie verbessert. Zwei Wochen nach dem Essen bin ich überzeugt, dass meine Rötung nachgelassen hat.

Obwohl Dr. Robinson keine Dermatologin ist, sagt sie mir: „Es könnte durchaus eine Wirkung haben, da es systemische Entzündungen reduzieren kann, indem es die zirkulierenden Mengen an Zellbotenzytokinen reduziert, die zur Rötung beitragen.“ Sie sagt, dass ein Spaziergang nach dem Essen auch helfen könnte, indem er die Insulinausschüttung verbessert und die Darmmotilität und das Mikrobiom verbessert, da unsere Darmgesundheit mit der Gesundheit unserer Haut zusammenhängt.

Abschluss

Zwischen dem 12-3-30 Training , Plank-Herausforderungen , Und Stairmaster-Workouts Ich habe viele Trends ausprobiert, aber nur wenige bleiben hängen. Das Spazierengehen nach dem Essen werde ich jedoch zu 100 % beibehalten. Mit großen Vorteilen und null Risiken (es sei denn, Sie sind verletzt – fragen Sie immer einen Arzt, wenn Sie das sind) ist es einer der effektivsten, nachhaltigsten und unterschätztesten Hacks, die mir je begegnet sind, und einer, den ich jedem von Ihnen, der dies liest, dringend empfehlen würde, es auszuprobieren.

Dr. Robinsons Rat für den Einstieg: „Bewegen Sie sich leicht, damit Ihr Körper die Mahlzeit verdauen kann und Magenkrämpfe vermieden werden.“ Beginnen Sie mit ein wenig, um eine nachhaltige Gewohnheit aufzubauen, die Sie beibehalten können. Ein moderater 10-20-minütiger Spaziergang drei- bis fünfmal pro Woche bringt wahrscheinlich Vorteile.“

Als Fitnessdirektorin von Meltyourmakeup.com UK und qualifizierte Pilates- und Yogalehrerin berichtet Bridie Wilkins seit Beginn ihrer jahrzehntelangen Karriere als Journalistin leidenschaftlich über Bewegung, Gesundheit und Ernährung. Sie sicherte sich ihre erste Stelle beim Look Magazine, wo ihre Fitness-Besessenheit begann und sie die Gesundheits- und Fitness-Kolumne des Magazins, Look Fit, startete, bevor sie Gesundheits- und Fitness-Autorin bei HELLO! wurde. Seitdem hat sie für Stylist, Glamour, Cosmopolitan, Marie Claire, Elle, The Metro, Runner’s World und Red geschrieben. Jetzt betreut sie alle Fitnessinhalte auf meltyourmakeup.com und im Printmagazin und leitet führende plattformübergreifende Franchises wie „Fit At Any Age“, wo wir Frauen präsentieren, die beweisen, dass das Alter kein Hindernis für Bewegung darstellt. Sie hat die Marke auch bei BBC Radio London sowie in verschiedenen Podcasts und Substacks vertreten – alles mit dem Ziel, mehr Frauen zum Sport zu ermutigen und ihnen zu zeigen, wie sie es macht. Außerhalb der Arbeit testet sie das neueste Pilates-Studio, testet zum Spaß ihren VO2max (TY, Oura) oder postet Workouts auf Instagram.